Saláty s rukolou a tuňákem: 9 receptů na vaření

Odborníci nazývají tuňáka "mořským zlatem" pro jeho chuť, nejvyšší koncentraci fosforu a vitaminů a bohatství lehce stravitelných bílkovin. Ve 100 g této pochoutky je 22 bílkovin. Tuňák se skvěle kombinuje se zeleninou, ovocem, houbami, mléčnými výrobky a bylinkami, včetně výživné a nízkokalorické rukoly. Kuchaři ji proto často používají k přípravě salátů.

Klasický recept na salát s rukolou a tuňákem

Kulinářská klasika s jemným tuňákem, čerstvým rukolovým salátem a dijonskou hořčicí. Tento pokrm si oblíbili ti, kteří dodržují zdravou stravu.

Složení:

• 400 g tuňáka v konzervě;
• 100 g čerstvého rukolového salátu;
• 4 vejce;
• 4 cherry rajčata;
• sůl podle chuti;
• Dijonská hořčice podle chuti.

Jak vařit:

1. Uvařte vejce.
2. Rukolový salát opláchněte pod tekoucí vodou a nechte okapat.
3. Tuňáka z konzervy nechte okapat. Maso vložte do mísy a rozmačkejte vidličkou.
4. Rajčata a vejce uvařená natvrdo nakrájejte na čtvrtky.
5. Na talíř dejte rukolu, na ni rajčata a vejce a poté tuňáka z konzervy.
6. Dochuťte solí a dijonskou hořčicí.

Tip! Čerstvou rukolu uchovávejte v suchu v plastovém sáčku. Použijte do několika dnů po zakoupení. Zeleninu přidejte do pokrmu před podáváním.

Salát s tuňákem, rukolou a křepelčími vejci

Tuňákový salát se zeleninou je dobrý, protože si ho můžete připravit po celý rok a získat tak porci přírodních vitamínů. Do tohoto receptu lze použít jak čerstvé, tak konzervované ryby. Budete potřebovat:

• 250 g konzervovaného tuňáka;
• 80 g rukoly;
• 10 křepelčích vajec;
• 8 cherry rajčátek;
• 2 lžíce olivového oleje;
• 1 lžička balzamikového octa;
• 1 lžička citronové šťávy;
• Mletý černý pepř podle chuti;
• sůl podle chuti.

Přípravné kroky:

1. Opláchněte rukolu, rajčata a vejce.
2. Rybí konzervu rozmačkejte vidličkou a vložte do salátové mísy.
3. Přidejte vrstvu rukoly.
4. Poté přidejte cherry rajčátka, předem rozpůlená.
5. Křepelčí vejce oloupejte, rozpulte a přidejte do salátové mísy.
6. Salátovou zálivku připravte v samostatné nádobě. Čerstvě vymačkanou citronovou šťávu smíchejte s balzamikovým octem, osolte a opepřete. Poté přidejte olivový olej.
7. Salát oblékněte.

Tip! Chcete-li rychle a snadno oloupat vařená křepelčí vejce, zchlaďte je, vložte do sklenice s vodou, přikryjte dlaní a několikrát protřepejte.

Jak připravit salát s rukolou, tuňákem a cherry rajčátky

Salát tak jednoduchý, že ho připravíte za pár minut. Salát lze připravit během několika minut a jeho příprava je pro začínajícího kuchaře opravdu snadná. Pro tento recept je nejlepší použít konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě. Lze jej nahradit nakrájeným tuňákem v oleji. Na salát budete potřebovat:

• 2 konzervy tuňáka;
• 2 krabice čerstvé rukoly;
• 15 ks oliv;
• 10-15 cherry rajčátek;
• olivový olej;
• sůl podle chuti.

Postup přípravy salátu:

1. Rukolový salát opláchněte pod tekoucí vodou a nechte okapat.
2. Cherry rajčátka a olivy omyjte a rozkrojte na poloviny.
3. Tuňáka z konzervy nechte okapat. Maso rozmačkejte vidličkou.
4. Vezměte mísu nebo salátovou mísu a vložte do ní tuňáka, rukolu, rajčata a olivy. Promíchejte.
5. Osolte a podle chuti přidejte olivový olej.

Salát s pečeným tuňákem a rukolou

Pro tento lehký a chutný pokrm budete potřebovat čerstvého tuňáka. Koupíte ho ve většině velkých supermarketů. Na salát potřebujete:

• 350 g steaku z tuňáka;
• 100 gramů rukoly;
• 300 g cherry rajčat;
• 3 lžíce olivového oleje;
• 2 lžíce citronové šťávy;
• 1 polévková lžíce hořčice;
• Mletý černý pepř podle chuti;
• Podle chuti osolte.

Postup vaření:

1. Rozehřejte pánev na středním plameni. Steaky opékejte z obou stran po dobu 2 minut na každé straně. Pak se ochlaďte.
2. Cherry rajčátka nakrájejte na malé kousky.
3. Smaženou rybu nakrájejte na tenké plátky.
4. V malé misce připravte zálivku z olivového oleje, citronové šťávy a hořčice. Dochuťte mletým černým pepřem a solí a promíchejte.
5. Do mísy vložte rukolu a plátky rajčat, obložte je a promíchejte.
6. Salát dejte na talíř a navrch položte plátky tuňáka.

Tip! Správnou tepelnou úpravu tuňáka poznáte podle barvy masa uvnitř. Měla by být růžová.

Francouzský salát s rukolou a tuňákem

Lehký, zdravý a výživný pokrm s pečeným tuňákem, avokádem a čerstvými bylinkami se prohlašuje za klasiku francouzské kuchyně. K receptu potřebujete:

• 400 g tuňáka;
• 200 g rukoly;
• 2 avokáda;
• 200 g cherry rajčat;
• 30 g balzamikového octa;
• 1 lžíce citronové šťávy;
• Směs paprik podle chuti;
• sůl podle chuti.

Jak se připravit:

1. Rukolu opláchněte pod tekoucí vodou a osušte.
2. Vezměte misku a naaranžujte na ni zeleninu v tenké vrstvě.
3. Omyjte cherry rajčátka, rozkrojte je na poloviny a položte na rukolu.
4. Avokádo oloupejte, odstraňte semínka a dužinu nakrájejte na klínky. Přidejte je do salátu.
5. Syrového tuňáka nakrájejte na středně silné plátky a osolte a opepřete. Na pánvi grilujte do měkka.
6. Rybu nakrájejte na tenké plátky a položte na talíř.
7. Salát pokapejte balzamikovým octem a citronovou šťávou.

Tip! Tuňáka před grilováním namočte do marinády s kořením. Ryby jsou tak velmi chutné.

Recept na salát z rukoly, tuňáka a avokáda

Rukolu si kulináři velmi cení pro její bohatou, pikantní chuť. Dobře se kombinuje s rajčaty, sýrem, masem a rybami a je zdrojem živin.

Složení:

• 1 konzerva tuňáka v plechovce;
• 70 g rukoly;
• 2 kusy avokáda;
• 15 kusů. cherry rajčata;
• 15 oliv bez pecky;
• 1 polévková lžíce francouzské hořčice;
• 3 lžíce olivového oleje;
• 2 lžíce citronové šťávy;
• Mletý černý pepř podle chuti;
• sůl podle chuti.

Postup vaření:

1. Tuňáka dejte do mísy a vidličkou ho rozdělte na středně velké kousky.
2. Cherry rajčátka rozkrojte na poloviny a přidejte k tuňákovi.
3. Do salátu přidejte olivy. Pokud jsou velké, rozkrojte je napůl.
4. Avokádo oloupejte a odstraňte pecky. Dužinu nakrájejte na tenké plátky.
5. Rukola se omyje a osuší na papírové utěrce. Velké listy natrhejte rukama.
6. Do salátu přidejte avokádo a rukolu.
7. V samostatné misce smíchejte olivový olej a čerstvě vymačkanou citronovou šťávu, vmíchejte hořčici, ochuťte pepřem a solí. Dresink lehce našlehejte vidličkou a přelijte jím salát.

Tip: Při nákupu rukoly mějte na paměti, že čím jsou mělčí, tím více hořkých látek obsahují. Kupte rukolu s velkými listy.

Jak připravit salát s rukolou, tuňákem a mozzarellou

Salát se svěží pikantní chutí můžete připravit jako zdravou svačinu nebo lehkou večeři. Vrcholem tohoto pokrmu je dresink s medem a hořčicí.

Na salát potřebujete:

• 100 g konzervovaného tuňáka;
• 150 g rukoly;
• 60 g mozzarelly;
• 3 ks cherry rajčat;
• ½ ks červené cibule;
• ½ ks pepře;
• 60 ml olivového oleje;
• 1 polévková lžíce medu;
• 1 polévková lžíce pálivé hořčice;
• Mletý černý pepř podle chuti;
• sůl podle chuti.

Jak připravit salát:

1. Hustý med rozpusťte ve vodní lázni.
2. V malé misce smíchejte olivový olej, med a hořčici. Osolte a opepřete.
3. Červenou cibuli oloupejte, nakrájejte na půlkolečka, rozdělte a v tenké vrstvě naaranžujte do salátové mísy.
4. Omyjte rukolu, natrhejte ji a přidejte k cibuli.
5. Omyjte cherry rajčata a papriky. Rajčata nakrájejte na poloviny a papriky na julieny. Vložte je do salátové mísy.
6. Dresinkem přelijte sýr a tuňáka, přičemž si ponechte malé množství na přelití.
7. Otevřete rybí konzervu a rozmačkejte ji vidličkou.
8. Mozzarellu nakrájejte na malé kousky.
9. Do salátu přidejte sýr a rybu a přelijte zálivkou.
10. Navrch dejte lístky rukoly.

Recept na kuskus, tuňáka a rukolový salát

Podle tohoto receptu připravíte plnohodnotné jídlo za pět minut. Stačí se předem zásobit konzervou tuňáka a instantním kuskusem.

Složení:

• 150 g tuňáka v konzervě;
• 80 g rukoly;
• 200 g instantního kuskusu;
• 10 cherry rajčátek;
• 200 ml vody;
• 1 polévková lžíce citronové šťávy;
• Olivový olej podle chuti;
• sůl podle chuti.

Postup vaření:

1. Kuskus nasypte do mísy a zalijte 200 ml vroucí vody. Jakmile krupice nasákne vodu, promíchejte ji vidličkou.
2. Otevřete konzervu tuňáka, nechte vytéct šťávu a přidejte rybu do kuskusu.
3. Cherry rajčátka a rukolu opláchněte. Rajčata nakrájejte na půlky, rukolu můžete natrhat rukama. Vložte je do mísy se salátem.
4. Pokapejte citronovou šťávou, přidejte trochu olivového oleje a osolte.

Tip! Pro rychlou přípravu kuskusu jej můžete jednoduše zalít vroucí vodou, přikrýt fólií nebo utěrkou a nechat vyluhovat. Kuskus je po 5 minutách křehký a plný.

Rukolový salát s tuňákem a sušenými rajčaty

Šťavnatý barevný salát s tuňákem a sušenými rajčaty jako lehká večeře. Milovníci ryb ji neodmítnou. Salát podávejte se sklenkou bílého vína.

Pro recept je třeba připravit:

• 80 g konzervovaného tuňáka;
• 150 g rukoly;
• 4 rajčata;
• 10 gr parmazánu;
• 2 lžíce olivového oleje;
• Mletý černý pepř podle chuti;
• sůl podle chuti.

Jak připravit salát:

1. Rajčata omyjte, rozkrojte napůl, položte na plech, osolte, opepřete a pokapejte olivovým olejem. Vložte je do předehřáté trouby. Teplota vaření je +100 °C. Pro urychlení pečení používejte v troubě nejlépe ventilátor.
2. Opláchněte rukolu, dejte ji do mísy a přidejte trochu olivového oleje.
3. Otevřete konzervu tuňáka a slijte z ní tekutinu. Přidejte rybu k rukole a promíchejte ji rukama.
4. Nastrouhejte parmezán na struhadle.
5. Tuňáka a bylinky dejte na talíř. Navrch položte půlky sušených rajčat a posypte je strouhaným sýrem. Podle chuti osolte a opepřete.