Πώς να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη σε μια υγιεινή διατροφή

Πολλοί δεν μπορούν να φανταστούν τη ζωή τους χωρίς ζάχαρη. Αλλά όχι άδικα, το προϊόν αυτό ονομάζεται "λευκός θάνατος", επειδή η υπερβολική κατανάλωσή του οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Τις περισσότερες φορές, η αντικατάσταση της γλυκιάς σκόνης αναζητείται από άτομα που αντιμετωπίζουν διαβήτη, καθώς και από εκείνους που έχουν αποφασίσει να στραφούν σε μια σωστή διατροφή, η οποία συνεπάγεται τον αποκλεισμό από τη διατροφή των επιβλαβών για τον οργανισμό προϊόντων.

Τι είναι η ζάχαρη;

Η ζάχαρη είναι ένα προϊόν πλούσιο σε υδατάνθρακες με υψηλή θερμιδική αξία. Περιέχει 390 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Οι υδατάνθρακες, που απελευθερώνονται από τη ζάχαρη, χρησιμεύουν για να θρέψουν τον εγκέφαλο, να εξασφαλίσουν την καλή λειτουργία του ήπατος, καθώς και να μετατραπούν σε ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη ζωή.

Γίνεται διάκριση ανάλογα με τον τύπο της πρώτης ύλης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του προϊόντος:

• παντζάρια,
• σόργο,
• παλάμη,
• ζάχαρη σφενδάμου,
• ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.

Η πηγή προέλευσης της ζάχαρης καθορίζει την παρουσία ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων σε αυτήν, καθώς και την ποσοστιαία περιεκτικότητά τους.

Η σημαντικότερη λειτουργία της ζάχαρης ως τρόφιμο είναι να αποτελεί πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ωστόσο, πρόσφατες ιατρικές έρευνες και η εμπειρία των καταναλωτών δείχνουν ότι ο μέσος κάτοικος των πόλεων καταναλώνει αρκετές φορές τη φυσιολογική ποσότητα ζάχαρης την ημέρα.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι

Αξίζει να σημειωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι αυτή που προκαλεί βλάβη. Οι αρνητικές συνέπειες της κατανάλωσης αυτού του γλυκού προϊόντος μπορεί να είναι οι εξής:

1. Αύξηση της ανάγκης του οργανισμού να αποθηκεύει λίπος, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
2. Καρδιακή αρρυθμία και αυξημένη αρτηριακή πίεση.
3. Μειωμένη ταχύτητα των ανοσολογικών αντιδράσεων.
4. Απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος λόγω απώλειας υγρασίας.
5. Μειωμένη ικανότητα απορρόφησης των βιταμινών Β και C.
6. Σπασμένα αιμοφόρα αγγεία και ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.
7. Αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.
8. Σκουραίνει το σμάλτο των δοντιών και μειώνεται η αντοχή του.
9. Αρνητικές επιδράσεις στο νευρικό σύστημα, όπως εκδηλώνεται με αυξημένο άγχος και μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης του στρες.

Η ζάχαρη είναι επίσης εθιστική, γεγονός που μπορεί να καταστήσει δύσκολη την αποφυγή της. Αυτό καταδεικνύεται από καταστάσεις όπου οι δίαιτες έχουν μια λαχτάρα για γλυκά, κέικ ή αρτοσκευάσματα, καθώς περιέχουν μεγάλη δόση υδατανθράκων.

Ημερήσια αποζημίωση

Το ποσό υπολογίζεται ξεχωριστά και εξαρτάται από

• φύλο,
• ηλικία,
• αναλογία ύψους προς βάρος,
• την παρουσία ασθενειών.

Θεωρητικά, η μέση τιμή είναι 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες.

Ωστόσο, θα πρέπει να δίνεται προσοχή κατά τον καθορισμό της ποσότητας ζάχαρης που καταναλώνεται ημερησίως. Ο αριθμός αυτός λαμβάνει επίσης υπόψη τα σάκχαρα που καταναλώνονται με άλλα τρόφιμα, όχι μόνο στην καθαρή τους μορφή. Έτσι, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι σάλτσες, τα επιδόρπια, τα αρτοσκευάσματα, καθώς και τα σύνθετα γεύματα, ακόμη και ορισμένοι τύποι ψωμιού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν την όρεξη και τη γενική κατάσταση του οργανισμού. Μια μεγάλη πτώση αυτού του δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της ευεξίας σας, ακόμη και σε απώλεια των αισθήσεων.

Θα πρέπει, ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η γλυκόζη στο αίμα δεν είναι η ίδια με τη λευκή κρυσταλλική ζάχαρη που συνηθίζουμε να προσθέτουμε στο τσάι ή στον καφέ. Δείχνει ελεύθερους υδατάνθρακες στο αίμα, οι οποίοι αποτελούν ζωτικές πηγές ενέργειας.

Λόγω των βλαβερών επιπτώσεων της λευκής ζάχαρης, είναι λογικό να αναζητήσετε άλλες πηγές υδατανθράκων που θα ήταν πιο υγιεινές στην κατανάλωσή τους.

Γιατί να αναζητήσετε υποκατάστατα

Συχνά οι άνθρωποι αναγκάζονται να εξαλείψουν τη ζάχαρη από τη διατροφή τους λόγω ασθένειας. Οι περισσότερες δίαιτες καλωσορίζουν επίσης την αποφυγή της ζάχαρης σε σκόνη. Τις περισσότερες φορές, όλα τα μέτρα που λαμβάνονται για την απώλεια βάρους δεν φέρνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα χωρίς περιορισμούς στην πρόσληψη ζάχαρης.

Τα αποτελέσματα της διακοπής της ζάχαρης μπορούν να γίνουν αισθητά ήδη από τις πρώτες εβδομάδες:

• βελτιωμένο δέρμα και μαλλιά,
• απώλεια βάρους,
• βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος,
• αύξηση της δύναμης και της αντοχής,
• βελτιωμένη περισταλτικότητα του στομάχου και των εντέρων.

Ωστόσο, η εγκατάλειψη της ζάχαρης συνοδεύεται τις περισσότερες φορές από ένα είδος "στέρησης", καθώς το προϊόν είναι εθιστικό, παρόμοιο με ένα ναρκωτικό. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να εγκαταλείψουν τα αγαπημένα τους γλυκά πιάτα.

Όλα τα είδη υποκατάστατων ζάχαρης έρχονται να σας σώσουν, τα οποία δεν θα σας επιτρέψουν να καταναλώνετε υδατάνθρακες σε υπερβολικό βαθμό, ενώ δεν θα λείπει η γλυκύτητα από τη διατροφή.

Τα πιο υγιεινά υποκατάστατα

Όταν αντικαθιστάτε τη ζάχαρη με προϊόντα με παρόμοια γευστικά χαρακτηριστικά, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η υπερβολική κατανάλωση είναι επίσης απαράδεκτη. Η πρόσληψη οποιωνδήποτε τροφίμων που περιέχουν σακχαρόζη ή φρουκτόζη πρέπει να διατηρείται εντός των ορίων.

Ο κύριος δείκτης για τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Δείχνει τον ρυθμό με τον οποίο οι απελευθερωμένοι υδατάνθρακες απορροφώνται από το σώμα. Με βάση αυτόν τον δείκτη, μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο γρήγορα τα σάκχαρα θα καταλήξουν στο αίμα.

Τα πιο χρήσιμα τρόφιμα είναι αυτά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς η κατανάλωσή τους έχει ως αποτέλεσμα μια μικρή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Ζάχαρη ζαχαροκάλαμου

Η ζάχαρη αυτή λαμβάνεται από την καλλιέργεια ζαχαροκάλαμου. Οι κρύσταλλοι είναι μεγάλοι, καφέ χρώματος και φαίνονται ελαφρώς υγροί. Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο υφίσταται τη λιγότερη ραφιναρίσματος, ώστε να διατηρεί όσο το δυνατόν περισσότερα μέταλλα και βιταμίνες.

Όταν αγοράζετε ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, θα πρέπει να την επιθεωρείτε προσεκτικά, καθώς οι κατασκευαστές συχνά εξαπατούν βάφοντας ένα απλό λευκό προϊόν καφέ. Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο έχει πιο απαλή, γλυκιά γεύση και είναι πολύ πιο υγιεινή από τη λευκή της.

Σιρόπι σφενδάμου

Το σιρόπι σφενδάμου χρησιμοποιείται συχνά ως γλυκιά σάλτσα όχι μόνο σε επιδόρπια αλλά και σε πιάτα με κρέας και ψάρι. Το σιρόπι παρασκευάζεται από το χυμό των δέντρων σφενδάμου.

Το σιρόπι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκάνει τις τηγανίτες της Σαρακοστής ή τις τηγανίτες που μαγειρεύονται σύμφωνα με συνταγές διατροφής.

Φυσικό μέλι

Το μέλι χρησιμοποιείται αρκετά συχνά στη λαϊκή ιατρική για ιατρικούς σκοπούς. Είναι επίσης γνωστό ως το πιο κοινό υποκατάστατο της ζάχαρης. Το μέλι είναι πηγή πολλών βιταμινών, μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών.

Αλλά όταν το χρησιμοποιείτε ως γλυκαντικό, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη ορισμένα πράγματα:

1. Το μέλι χάνει σχεδόν όλα τα υγιεινά συστατικά του όταν θερμαίνεται.
2. Δεν είναι επιθυμητό για την απώλεια βάρους, καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες.
3. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία.
4. Η καταλληλότερη ποικιλία μπορεί να επιλεγεί ανάλογα με τον γλυκαιμικό της δείκτη.

Το μέλι με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι το μέλι από μπουμπούκια πεύκου (25), ακολουθούμενο από το μέλι ακακίας (35) και το γνωστό μέλι από ασβέστη (55).

Στέβια

Αυτό το μελιτώδες βότανο προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Η στέβια μπορεί να παρασκευαστεί για να παραχθεί ένα ρόφημα με γλυκιά γεύση. Ωστόσο, ένα πολύ συμπυκνωμένο εκχύλισμα έχει μια δυσάρεστη πικρή γεύση.

Η Στέβια είναι ένα τρόφιμο με λίγες θερμίδες, με μόνο 18 kcal ανά 100 γραμμάρια. Η διατροφική του αξία είναι τεράστια, καθώς περιέχει πολλές βιταμίνες, τανίνες και μέταλλα.

Το βότανο του μελιού χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο της ζάχαρης για τον διαβήτη, καθώς και ως βοήθημα για τη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος και για τον έλεγχο των διαταραχών των κοπράνων.

Άλλα οφέλη της στέβιας για την υγεία περιλαμβάνουν:

• συμμετοχή στην ομαλοποίηση του θυρεοειδούς αδένα,
• μείωση της αρτηριακής πίεσης,
• ομαλοποίηση της καρδιάς, των νεφρών και του ήπατος,
• ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα,
• ομαλοποίηση του ύπνου.

Η στέβια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα για την απώλεια βάρους.

σιρόπι μαλτόζης

Ένα από τα φυσικά γλυκαντικά παρασκευάζεται από τη ζύμωση του καλαμποκάλευρου με βύνη και νερό όταν θερμαίνεται.

Η τελική μελάσα έχει γλυκιά γεύση και οσμή βύνης. Το προϊόν έχει την εμφάνιση μιας κίτρινης παχύρρευστης μάζας.

Σορβιτόλη και ξυλιτόλη

Τα γνωστά υποκατάστατα ζάχαρης έχουν γλυκαιμικό δείκτη 9. Η γλυκύτητα της ξυλιτόλης είναι σχεδόν η ίδια με τη συνήθη ζάχαρη, ενώ η σορβιτόλη είναι λιγότερο γλυκιά. Και τα δύο προϊόντα είναι φυσικής προέλευσης.

Η ξυλιτόλη εξάγεται από το ξύλο, τα κοτσάνια καλαμποκιού και το βαμβάκι. Η σορβιτόλη προέρχεται από άμυλο καλαμποκιού ή φύκια.

Η σορβιτόλη δεν είναι κατάλληλη για μια υγιεινή διατροφή, καθώς έχει υψηλή θερμιδική αξία. Απαιτεί 200 kcal ανά 100 g προϊόντος. Για να επιτευχθεί η επιθυμητή γλυκύτητα, θα πρέπει να προστεθεί περίπου διπλάσια ποσότητα σορβιτόλης σε σχέση με τη συνήθη ζάχαρη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξυλιτόλης και σορβιτόλης μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στον οργανισμό. Οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις περιλαμβάνουν:

πεπτικές διαταραχές και αύξηση βάρους,

και δυσλειτουργίες του ουροποιητικού συστήματος.

Σιρόπι αγαύης

Η θερμιδική αξία αυτού του υποκατάστατου είναι παρόμοια με εκείνη της λευκής ζάχαρης. Το σιρόπι χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική λόγω της εξαιρετικής γλυκύτητάς του.

Όμως το σιρόπι αγαύης πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή, καθώς αυτό το εξωτικό προϊόν είναι επικίνδυνο σε ορισμένες περιπτώσεις:

1. Οι έγκυες γυναίκες απαγορεύεται αυστηρά να χρησιμοποιούν το σιρόπι, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον πλακούντα και να προκαλέσει την αποκόλλησή του.
2. Οι γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το σιρόπι έχει αντισυλληπτικές ιδιότητες και επομένως μειώνει τις πιθανότητες σύλληψης.

Επιπλέον, οι γιατροί θεωρούν ότι το σιρόπι αγαύης είναι ένα προϊόν αμφίβολης χρησιμότητας, καθώς περιέχει τεράστια ποσότητα φρουκτόζης, η οποία σε μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό.

Σιρόπι Topinambour

Αυτό το υποκατάστατο έχει εγκριθεί για χρήση με σακχαρώδη διαβήτη. Το σιρόπι έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες, καθώς περιέχει μια σειρά από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ταυτόχρονα, έχει εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Το σιρόπι λαμβάνεται από το αχλάδι της γης και το τελικό προϊόν διακρίνεται από το έντονο κίτρινο χρώμα του.

Αλλαγή σε υγιεινή διατροφή

Ο βασικός στόχος της αλλαγής σε σωστή διατροφή είναι να αυξήσετε τα οφέλη των τροφίμων που καταναλώνετε. Επομένως, όταν αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες, είναι σημαντικό να μην κάνετε κακό στην υγεία σας.

Οι καλύτερες τροφές για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας είναι:

• μέλι,
• μούρα,
• φρούτα,
• αποξηραμένα φρούτα.

Η φρουκτόζη που περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα είναι ακίνδυνη για τον οργανισμό. Λίγα φρούτα την ημέρα ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα είναι αρκετά για να χορτάσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.

Το τυρί cottage είναι ένας εξαιρετικός σύντροφος για αυτές τις τροφές. Όχι μόνο μπορεί να εμπλουτίσει τη διατροφή σας, αλλά σας βοηθά επίσης να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα μούρα.

Στην περίπτωση του μελιού, 2 κουταλιές της σούπας αρκούν για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σε ζάχαρη.

Πώς να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη

Η ζάχαρη είναι γνωστό ότι προκαλεί εθισμό, οπότε η έντονη επιθυμία για τη ζάχαρη είναι περισσότερο ψυχολογικός εθισμός.

Η μετάβαση σε υποκατάστατα ζάχαρης πρέπει να γίνεται σταδιακά, καθώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος υποτροπής. Εάν υποτροπιάσετε στη ζάχαρη επειδή δεν μπορείτε να απέχετε, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος η ποσότητα γλυκού που καταναλώνετε να αυξηθεί πολλαπλάσια.

Για να το αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να εισάγετε σταδιακά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή άλλα γλυκά προϊόντα στη διατροφή σας, μειώνοντας ταυτόχρονα την ποσότητα της καθαρής ζάχαρης που καταναλώνετε.

Υποκατάσταση κατά τη δίαιτα

Σχεδόν όλοι ονειρεύονται να χάσουν βάρος χωρίς να αρνούνται τα γλυκά. Για να γίνει αυτό, αρκεί να προσαρμόσετε τη συνήθη διατροφή σας εισάγοντας υγιεινές τροφές που αντικαθιστούν τη ζάχαρη.

Οι διαιτολόγοι συνιστούν να προτιμάτε τη στέβια, τα φρούτα και τα μούρα.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν αποξηραμένα φρούτα και μέλι, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε την υψηλή θερμιδική τους αξία και να τα καταναλώνετε με μέτρο.

Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε τροφή δεν πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες ανεξέλεγκτα. Δεν πρέπει να κολλάτε στην έλλειψη ζάχαρης, αλλά να εστιάζετε στην αρχική γεύση του φαγητού. Σε πολλές περιπτώσεις βοηθάει να περάσουν μερικές ημέρες χωρίς καθόλου πρόσθετα. Δηλαδή, μαγειρέψτε φαγητό χωρίς πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη και μπαχαρικά για λίγο και επικεντρωθείτε στις γευστικές σας αισθήσεις. Μετά από ένα τέτοιο πείραμα, συχνά θα ανακαλύψετε μια νέα πλευρά του φαγητού, και για να αποκτήσετε μια γλυκιά αίσθηση, δεν έχετε παρά να φάτε ένα κομμάτι φρούτου ή να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα γλυκαντικού.

Επιλογές για διαβητικούς

Όταν έχετε διαβήτη, η αντικατάσταση της ζάχαρης με ανάλογα είναι ζωτικής σημασίας. Αλλά τα υποκατάστατα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή.

Τα καταλληλότερα ανάλογα σακχάρων θεωρούνται τα εξής:

• Σιρόπι Topinambour και στέβια - για όλους τους τύπους διαβήτη,
• 1 κουταλιά της σούπας. μέλι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη την ημέρα - εάν έχετε διαβήτη δευτέρου βαθμού,
• τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η κυκλαμάτη, η σακχαρίνη και η ασπαρτάμη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να τηρούνται οι περιορισμοί:

1. Μην καταναλώνετε μέλι με υψηλή περιεκτικότητα σε σακχαρόζη.
2. Όταν χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά, να θυμάστε ότι η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να διεγείρει το σχηματισμό όγκων.

Ένα από τα νεότερα υποκατάστατα ζάχαρης για διαβητικούς που αναπτύχθηκε από τους επιστήμονες είναι η σουκραλόζη. Πρόκειται για μια λευκή ζάχαρη που έχει υποστεί επεξεργασία με τέτοιο τρόπο ώστε το προϊόν, εισερχόμενο στον οργανισμό, να μην απορροφάται από το αίμα, οπότε δεν έχει καμία επικινδυνότητα, αλλά ούτε και θρεπτική αξία.

Χρήσιμα ψημένα προϊόντα

Το γκουρμέ ψήσιμο είναι δύσκολο να το καταπιεί κανείς. Αλλά δεν χρειάζεται, γιατί υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη στα αρτοσκευάσματα.

Τα πιο συνηθισμένα υποκατάστατα είναι τα αποξηραμένα φρούτα, μεταξύ των οποίων τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είναι:

• βερίκοκα,
• δαμάσκηνα,
• ημερομηνίες,
• ανανά,
• Εικόνες.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να προστεθούν είτε σε μορφή τεμαχισμένων είτε ολόκληρων φρούτων. Ωστόσο, να έχετε κατά νου το μέτρο - αυτά τα νόστιμα τρόφιμα έχουν πολλές θερμίδες.

Το σιρόπι σφενδάμου ή το σιρόπι μαλτόζης μπορεί να προστεθεί σε διάφορα πιάτα με βάση το αλεύρι, όπως κέικ, πίτες ή τηγανίτες, όπως χρησιμοποιείται συχνά από βιομηχανικούς κατασκευαστές.

Το μέλι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή των καλούδια. Ο περιορισμός είναι η θερμοκρασία ψησίματος. Εάν χρησιμοποιείτε 160°C ή υψηλότερους, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε κάποιο άλλο προϊόν, καθώς το μέλι δεν θα επιτρέψει στα αρτοσκευάσματα να ψηθούν από μέσα προς τα έξω και θα παραμείνουν υγρά.

Υπάρχουν πολλές συνταγές που σας επιτρέπουν να φτιάξετε νόστιμα και υγιεινά αρτοσκευάσματα χωρίς τη χρήση λευκής ζάχαρης.

Μπισκότα βρώμης χωρίς αλεύρι και χωρίς ζάχαρη

Χρειάζεστε:

• στιγμιαία βρώμη (4 κουταλιές της σούπας),
• χουρμάδες, βερίκοκα, καρύδια (7 το καθένα),
• Ηλιόσποροι, ξεφλουδισμένοι (1 κουταλιά της σούπας),
• μήλα ή αχλάδια σε πουρέ, μαγειρεμένα χωρίς ζάχαρη (200 γρ.),
• βανιλλίνη (πρέζα).

Για να φτιάξετε αυτά τα εκπληκτικά νόστιμα και υγιεινά μπισκότα, προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C και αφιερώστε περίπου 30 λεπτά.

Μουλιάστε προηγουμένως τη βρώμη σε πουρέ φρούτων. Η διαδικασία αυτή διαρκεί 10 λεπτά. Μουλιάστε τα αποξηραμένα φρούτα σε βραστό νερό για το ίδιο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τα μαζί με τους ξηρούς καρπούς. Προσθέστε όλα τα υλικά, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων, στο μείγμα βρώμης και ανακατέψτε καλά.

Στη συνέχεια, βάλτε τη ζύμη σε ένα ταψί με λαδόκολλα και απλώστε τα μελλοντικά μπισκότα. Ψήστε για περίπου 15 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμα τα μπισκότα.

Βελγικές βάφλες για υγιεινή διατροφή

Για να ετοιμάσετε τις βάφλες θα χρειαστείτε:

• μαλακό τυρί cottage (350g),
• αλεύρι βρώμης (5 κουταλιές της σούπας),
• γλυκαντικό (ξυλιτόλη ή οποιοδήποτε σιρόπι),
• μπέικιν πάουντερ και βανίλια,
• αυγά κοτόπουλου (2 τεμάχια).

Χτυπήστε τα αυγά, προσθέστε τα υλικά και το σιρόπι και ανακατέψτε καλά. Στη συνέχεια, προσθέστε το μαλακό τυρί και ανακατέψτε ξανά. Αδειάστε το μείγμα στην προθερμασμένη βαφλιέρα και ψήστε για περίπου 4 λεπτά.

Το αποτέλεσμα είναι μια απίστευτα νόστιμη βελγική βάφλα που μπορείτε να φάτε ακόμα και αν κάνετε δίαιτα.

Το "σωστό" cupcake σοκολάτας

Για να τα φτιάξετε χρειάζεστε:

• αλεύρι ρυζιού (100 g),
• αγελαδινό γάλα (100 ml)
• Πουρές μήλου (μπορεί να ληφθεί από παιδικές τροφές - 250g),
• γλυκαντικό σε σκόνη ή οποιοδήποτε άλλο γλυκαντικό (4 κουταλάκια του γλυκού),
• βανιλλίνη (με μια πρέζα μαχαίρι),
• διογκωτικό (1 κουταλάκι του γλυκού)
• κακάο (2 κουταλιές της σούπας).

Η προετοιμασία γίνεται σε φούρνο προθερμασμένο στους 180°C.

1. Στην αρχή, χτυπήστε τα αυγά μαζί με το γλυκαντικό.
2. Στη συνέχεια προσθέστε όλα τα ξηρά υλικά και τον πουρέ φρούτων.
3. Χτυπήστε το μείγμα με ένα μπλέντερ ή με ένα σύρμα. Η ζύμη θα πρέπει να είναι ακόμα υγρή.
4. Ψήστε το κέικ σε ψηλό σκεύος για 30 λεπτά. Ελέγξτε αν το κέικ είναι έτοιμο με ένα σουβλάκι ή μια οδοντογλυφίδα.

Συνταγή Cheesecake

Αυτό το υπέροχα νόστιμο πιάτο χωρίς ζάχαρη μπορεί να σερβιριστεί στο γιορτινό τραπέζι. Ένα έτοιμο κέικ 100 γρ. έχει μόλις 100 kcal.

Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε:

• νιφάδες βρώμης (100 g),
• Στέβια (σιρόπι, περίπου 20 σταγόνες),
• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (400 g)
• γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (250 ml),
• πουρές φρούτων για μωρά (100g)
• αυγό (1 τεμ.)
• μπέικιν πάουντερ (1 κουταλάκι του γλυκού)
• ζελατίνη (25 g)
• μπανάνα (τέταρτο)
• ακτινίδιο, πορτοκάλι (1 το καθένα),
• Τυχόν μούρα για διακόσμηση.

Ετοιμάστε αυτό το επιδόρπιο χαμηλών θερμίδων πολύ απλά.

Ξεκινήστε προετοιμάζοντας τη βάση - τα κέικ βρώμης.

Βάλτε τη βρώμη, το ασπράδι ενός αυγού και τον πουρέ μήλου σε ένα βαθύ δοχείο. Μπορείτε να προσθέσετε στη ζύμη τριμμένο ξύσμα εσπεριδοειδών για ιδιαίτερη γεύση. Ανακατέψτε το μείγμα και πιέστε το στη φόρμα. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190°C για περίπου 20 λεπτά, στη συνέχεια αφαιρέστε το και αφήστε το να κρυώσει.

Σημείωση. Ο πουρές μήλου δεν χρειάζεται να είναι αγορασμένος από το κατάστημα. Μπορεί να γίνει από ψημένα μήλα. Για να το κάνετε αυτό, απλά χτυπήστε τα.

Το ανώτερο στρώμα του cheesecake είναι ένα μείγμα τυροπήγματος. Για να το φτιάξετε, συνδυάστε το γιαούρτι και το τυρί και ανακατέψτε με το μπλέντερ ή το μίξερ. Στην αρχή, προσθέστε μόνο το μισό σιρόπι στέβια. Ταυτόχρονα, διαλύστε 15 γραμμάρια ζελατίνης και προσθέστε τα στο μείγμα του τυροπήγματος, και στη συνέχεια χτυπήστε με ένα μπλέντερ. Αδειάστε το μείγμα του τυροπήγματος πάνω στο κέικ βρώμης που έχετε ετοιμάσει προηγουμένως και αφήστε το να σταθεροποιηθεί στο ψυγείο.

Μετά από 60 λεπτά, βγάλτε το cheesecake από το ψυγείο και ρίξτε τα φρούτα, τα οποία θα πρέπει να έχουν προηγουμένως κοπεί, πάνω από το ζελατινώδες στρώμα. Καλό είναι να πιέσετε λίγο στη βάση. Μετά από αυτό, βάλτε το κέικ στο ψυγείο για τουλάχιστον άλλη μία ώρα.

Το τελικό στάδιο είναι να φτιάξετε την επάνω στρώση του cheesecake. Είναι ένα ζελέ που παρασκευάζεται από το χυμό 1 πορτοκαλιού και 70 ml νερό με την υπόλοιπη ζελατίνη και το σιρόπι στέβια. Περιχύστε το κέικ με αυτό το χυμό και παγώστε το για 3 ώρες. Στη συνέχεια, γαρνίρετε το τελικό πιάτο με φρέσκα ή αποψυγμένα μούρα. Διατηρήστε το cheesecake στο ψυγείο πριν το σερβίρισμα.

Τι γίνεται με την ώρα του τσαγιού;

Η εγκατάλειψη της ζάχαρης στην καθαρή της μορφή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πίνετε καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Λίγο μέλι, σακχαρίνη ή στέβια μπορεί να προσθέσει γλυκύτητα σε ένα ποτό, καθιστώντας το όχι μόνο πιο υγιεινό αλλά και πιο γυμνασμένο.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα κλασικά κέικ, μπισκότα, μάφινς και γλυκά όταν πίνετε τσάι, καθώς η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη είναι τεράστια και υπερβαίνει κατά πολύ την ημερήσια δόση.

Για να φτιάξετε νόστιμα επιδόρπια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συνταγές που προτείνονται παραπάνω ή να πειραματιστείτε με τα αγαπημένα σας πιάτα αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με οποιοδήποτε διαθέσιμο ανάλογο. Η διαδικασία αυτή μπορεί να διαρκέσει κάποιο χρονικό διάστημα, το οποίο θα είναι απαραίτητο για τον προσδιορισμό της κατάλληλης δοσολογίας του υποκατάστατου.

Η ζάχαρη κατέχει ισχυρή θέση στη ζωή μας. Όταν καταναλώνεται, ένα συγκεκριμένο κέντρο στον εγκέφαλο λαμβάνει σήματα που υποδεικνύουν την ευχαρίστηση που λαμβάνουμε. Όμως το προϊόν αυτό αποτελεί τεράστια απειλή για την υγεία μας. Προκειμένου να εξισορροπήσουμε την απόλαυση με την πιθανή βλάβη, είναι λογικό να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη με πιο υγιεινά φυσικά προϊόντα που μπορούν να αποτελέσουν πηγή υδατανθράκων για τον ενεργειακό μεταβολισμό και να εξαλείψουμε την έλλειψη γλυκύτητας στη διατροφή. Τα φυσικά υποκατάστατα δεν είναι μόνο σωτήρια για τα άτομα με προβλήματα σακχάρου στο αίμα. Εισάγονται με επιτυχία στη διατροφή των συνειδητοποιημένων για την υγεία καταναλωτών.