Κινόα: τι είναι, σύνθεση, χρήσιμες ιδιότητες, πώς να το μαγειρέψετε

Πολλοί έχουν ακούσει για την κινόα, η οποία συχνά αποκαλείται υπερτροφή. Προτείνουμε να μάθουμε λεπτομερώς τα οφέλη του, τα οποία έχουν αναγνωριστεί στους κύκλους της υγείας εδώ και αρκετό καιρό, αλλά προσέλκυσαν την προσοχή των μέσων ενημέρωσης μόλις τα τελευταία χρόνια.

Τι είναι η κινόα

Αυτό το σιτάρι έχει γίνει δημοφιλές μεταξύ των ανθρώπων που έχουν συνείδηση της υγείας λόγω των διαφόρων πλεονεκτημάτων του, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών ποσοτήτων πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα αντιοξειδωτικά. Δεν περιέχει γλουτένη και συνιστάται για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Η κινόα είναι μια καλλιέργεια δημητριακών που καλλιεργείται κυρίως για τους βρώσιμους σπόρους της. Το φυτό είναι ένα είδος του γένους χήνας (Chenopodium quinoa), το οποίο προέρχεται από την περιοχή της λίμνης Τιτικάκα του Περού και της Βολιβίας. Η εξημέρωση χρονολογείται από το 3.000 έως το 5.000 π.Χ., όταν άρχισε να καλλιεργείται από τους λαούς της αμερικανικής ηπείρου, σύμφωνα με τα υπάρχοντα ιστορικά δεδομένα. Υπάρχουν επίσης αρχαιολογικές ενδείξεις για την κινόα στους τάφους της Arica στη Χιλή, της Tarapaca, της Calama και σε διάφορες περιοχές του Περού. Εκείνη την εποχή, οι προκολομβιανοί πολιτισμοί καλλιεργούσαν και χρησιμοποιούσαν την κινόα ως βασική τροφή.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν τη λευκή, την κόκκινη και τη μαύρη κινόα. Εκτός από τη μοναδικότητα του χρώματος, οι διάφορες ποικιλίες δίνουν διαφορετικές γεύσεις και υφές. Η λευκή κινόα είναι η πιο συνηθισμένη, με πιο απαλή υφή από την κόκκινη κινόα, η οποία χρησιμοποιείται συχνότερα σε κρύες σαλάτες. Η μαύρη κινόα είναι ελαφρώς πιο γήινη και γλυκιά από τη μαλακή λευκή κινόα.

Σύνθεση και θερμίδες

Η θερμιδική αξία της κινόα είναι 368 kcal ανά 100 γραμμάρια.

Τα λίπη περιέχονται σε μικρές ποσότητες. Είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα.

Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, με περίπου 8 γραμμάρια ανά μερίδα. Πλήρεις είναι οι πρωτεΐνες που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Ορισμένοι τύποι, γνωστοί ως φυτοοιστρογόνα, έχουν μελετηθεί για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, επειδή μερικές φορές έχουν την ικανότητα να συμπεριφέρονται όπως τα οιστρογόνα στον οργανισμό.

Συμπεριλαμβάνοντας το πλιγούρι κινόα στη διατροφή σας, θα αυξήσετε σίγουρα τη συνολική πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών καθώς και άλλων σημαντικών φυτικών συστατικών.

Σε αντίθεση με πολλά δημητριακά, η κινόα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Βαλένθια στην Ισπανία, χρησιμοποιήθηκαν 4 ποικιλίες κινόα για να προσδιοριστεί η ποσότητα των φυτικών ινών. Κατά μέσο όρο, βρέθηκαν 10 έως 16 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 100 γραμμάρια δημητριακών.

Αυτό το σιτάρι είναι μη γενετικά τροποποιημένο και συνήθως καλλιεργείται βιολογικά.

Χρήσιμες ιδιότητες των κόκκων κινόα

Η κινόα, η οποία έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι φυτικές ίνες είναι το μη εύπεπτο μέρος των υδατανθράκων που βοηθά στον κορεσμό του οργανισμού και στην ανακούφιση από την πείνα. Ο χυλός που παρασκευάζεται από αυτό το δημητριακό προλαμβάνει και διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία είναι καλή για την καρδιά. Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 είναι χαμηλότερος με τη συχνή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης. Είναι μια εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά για την ικανοποίηση της επιθυμίας για άμυλο.

Το κουάκερ κινόα θα είναι καλό για τους αθλητές. Οι μύες δεν χρειάζονται μόνο πρωτεΐνες για να λειτουργήσουν σωστά και να αναπτυχθούν, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο οποίος επίσης συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς μυϊκού μεταβολισμού.

Quinoa στο θηλασμό και την εγκυμοσύνη
Η κινόα συνιστάται για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε θρεπτικά συστατικά. Τα δημητριακά θα γεμίσουν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των δυνάμεων, στη μείωση της όρεξης και στην αποφυγή της αναιμίας.

Η κινόα συνιστάται για το θηλασμό για να βοηθήσει στην παραγωγή γάλακτος και να παρέχει θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου ότι ο χυλός κινόα δεν περιέχει γλουτένη, η πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασης σε αυτό το πιάτο ελαχιστοποιείται.

Σε ποια ηλικία επιτρέπεται στα παιδιά να τρώνε κινόα;

Η κινόα δεν συνιστάται για παιδιά κάτω των 2 ετών, παρά τα οφέλη της. Η κινόα περιέχει σαπωνίνες, οι οποίες είναι τοξικές για τα μωρά και ερεθίζουν το έντερο. Μετά την ηλικία των 2 ετών, είναι δυνατόν να προστεθεί αυτός ο χυλός δημητριακών στη διατροφή.

Οφέλη και χρήση της κινόα για την απώλεια βάρους

Η κινόα αποτελεί πλέον μια τάση για υγιεινά τρόφιμα και έχει γίνει βασικό συστατικό στη διατροφή πολλών ατόμων που έχουν συνείδηση της υγείας τους. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη: ο χυλός δημητριακών δίνει αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχει ουδέτερη γεύση. Τα δημητριακά περιέχουν επίσης κάποια θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε επιπλέον κιλά, οπότε είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε δίαιτες απώλειας βάρους, το κυριότερο όμως είναι να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας.

Τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της κινόα στην απώλεια βάρους είναι σαφή.

1. Υπάρχουν ορισμένα προκαταρκτικά στοιχεία που συνδέουν άμεσα την κινόα με την απώλεια βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food Science and Technology το 2015 εξέτασε την επίδραση της κινόα στην όρεξη εργαστηριακών αρουραίων. Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι οι αρουραίοι που τρέφονταν με πλιγούρι κινόα έτρωγαν συνολικά λιγότερο φαγητό από τους αρουραίους που δεν έτρωγαν το πλιγούρι.
2. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η 20-υδροξυεκδυσόνη, μία από τις ενώσεις που βρίσκονται στην κινόα, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Μια μελέτη σε ζώα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Psychology and Behaviour διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που έλαβαν εκχύλισμα κινόα με υψηλή περιεκτικότητα σε 20-υδροξυεκδυσόνη έκαψαν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και απορρόφησαν λιγότερο λίπος από τη διατροφή τους.

Σε μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 σχετικά με την παχυσαρκία, διαπιστώθηκε ότι τα ποντίκια που έλαβαν εκχύλισμα κινόας με υψηλή περιεκτικότητα σε 20-υδροξυεκδυσόνη είχαν λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά από ό,τι τα ποντίκια που δεν έλαβαν το εκχύλισμα. Ενώ η μελέτη αυτή είναι ελπιδοφόρα, είναι πολύ νωρίς για να πούμε αν η κινόα έχει τα ίδια οφέλη για τον άνθρωπο.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος με γευστικό τρόπο, μπορείτε να σερβίρετε κινόα με ένα θρεπτικό πέστο από ανάμεικτο λάχανο, αμύγδαλα και ελαιόλαδο για ένα υγιεινό συνοδευτικό πιάτο γεμάτο βότανα. Ή φτιάξτε μια σαλάτα με κινόα για μεσημεριανό γεύμα ανακατεύοντάς την με βραστά κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια, μελιτζάνες και μια σπιτική βινεγκρέτ με λεμόνι και βασιλικό.

Η κινόα στην ιατρική

Για το διαβήτη.

Οι διαβητικοί πρέπει να είναι συνεπείς και προσεκτικοί με τη διατροφή τους για να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους στο σωστό επίπεδο. Αν κάποιος δεν προσέξει τη διατροφή του, είναι εύκολο να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταλήξει σε σοβαρές και επικίνδυνες επιπλοκές της νόσου.

Το σιτάρι κινόα είναι ιδανικό για τους διαβητικούς για τη διαρκή χρόνια κόπωση. Αυτό το δημητριακό έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (53 μονάδες). Αυτό σημαίνει ότι τα δημητριακά δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός διαβητικού. Η κινόα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο είναι γνωστό ότι βοηθά όσους πάσχουν από αυτή την πάθηση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δείχνει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου από το στόμα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Η υπομαγνησιαιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα είναι χαμηλά. Η κατάσταση αυτή είναι συχνή στους διαβητικούς. Αν και τα συμπληρώματα αυτά είναι αμφιλεγόμενα και πρέπει να συνταγογραφούνται από γιατρό!

Στην παγκρεατίτιδα

Η δίαιτα της χρόνιας παγκρεατίτιδας είναι η νούμερο ένα στρατηγική που συνιστάται για τους ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με φλεγμονή του παγκρέατος. Η παγκρεατίτιδα είναι πιο συχνή στους ενήλικες λόγω κατάχρησης αλκοόλ, λόγω ανάπτυξης χολολιθίασης, αλλά στα παιδιά η παγκρεατίτιδα δεν είναι ασυνήθιστη λόγω πολλών γενετικών παραγόντων και κακής διατροφής.

Το πρόγραμμα διατροφής για την παγκρεατίτιδα αποσκοπεί στην καταπολέμηση της ανεπάρκειας πεπτικών ενζύμων και ινσουλίνης σε ορισμένες περιπτώσεις. Η δίαιτα για τη χρόνια παγκρεατίτιδα θα πρέπει να περιλαμβάνει 4-5 μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αλκοόλ, ο καπνός, τα ανθρακούχα ποτά, οι χυμοί φρούτων και τα ποτά με καφεΐνη είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητα, καθώς τείνουν να υπερδιεγείρουν το πάγκρεας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στην κινόα είναι αποδεκτοί στη χρόνια παγκρεατίτιδα - ο χυλός καταναλώνεται 1-2 φορές την εβδομάδα με την προσθήκη ελαιολάδου ψυχρής έκθλιψης. Η κινόα έχει ένα περιτυλικτικό αποτέλεσμα που ενθαρρύνει την πέψη χωρίς να ερεθίζει τον γαστρικό βλεννογόνο.

Η κινόα δεν πρέπει να καταναλώνεται σε οξεία παγκρεατίτιδα.

Για τη γαστρίτιδα και το έντερο

Τα άτομα με οξεία γαστρίτιδα πρέπει να αποφεύγουν την κινόα, καθώς δεν πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης. Όταν η νόσος είναι χρόνια και δεν υπάρχουν συμπτώματα, το σιτάρι είναι αποδεκτό στη διατροφή 3 φορές την εβδομάδα.

Η κινόα μαγειρεύεται συνήθως για 7-8 λεπτά, χρόνος μαγειρέματος κατάλληλος για έναν υγιή άνθρωπο. Ωστόσο, για έναν ασθενή με γαστρίτιδα, ο χυλός πρέπει να μαγειρευτεί για να γίνει παχύρρευστος, ώστε να καλύψει τα εσωτερικά τοιχώματα του στομάχου. Το ιξώδες του χυλού είναι απαραίτητο για τη θεραπεία της γαστρίτιδας. Η άψητη κινόα μπορεί μόνο να επιδεινώσει την ασθένεια. Αντί να χωνέψει γρήγορα την τροφή, το στομάχι θα φορτωθεί, προσπαθώντας να αποσπάσει τη σωστή ποσότητα οξέος για να χωνέψει την τροφή.

Η κινόα δεν προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε με αυτό το σιτάρι.

Για την ουρική αρθρίτιδα

Μην τρώτε κινόα εάν έχετε ουρική αρθρίτιδα ή οξεία ουρολιθίαση.

Σιμιγδάλι κινόα στην κοσμετολογία

Το International Journal of Dermatology διαπίστωσε ότι ο ψευδάργυρος, ο οποίος βρίσκεται στην κινόα, παίζει υποστηρικτικό αντιοξειδωτικό ρόλο στην προστασία από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Ο ψευδάργυρος προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία και βελτιώνει την επούλωση των πληγών. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ιόντα ψευδαργύρου μπορούν να παρέχουν σημαντική και ευεργετική αντιοξειδωτική προστασία στο δέρμα. Το έλαιο κινόα χρησιμοποιείται για καλλυντικούς σκοπούς, το οποίο έχει επουλωτική δράση καθώς και εξομάλυνση του δέρματος και αφαίρεση των λεπτών γραμμών.

Οι κοσμετολόγοι χρησιμοποιούν επίσης την κινόα ως απολέπιση κυτταρίτιδας.

Οφέλη και χρήσεις του αλεύρου κινόα

Το αλεύρι κινόα παρασκευάζεται με την άλεση των κόκκων κινόα σε μικρότερα σωματίδια. Το χρώμα κυμαίνεται από κρεμώδη κίτρινο έως ελεφαντόδοντο. Υπάρχουν διάφορα είδη, όπως η κόκκινη και η μαύρη κινόα, αλλά η λευκή κινόα χρησιμοποιείται συχνότερα.

Το αλεύρι κινόα είναι πολύ ακριβό, γι' αυτό οι άνθρωποι αγοράζουν χύμα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα μετατρέπουν σε αλεύρι αλέθοντάς τα οι ίδιοι στο σπίτι σε επεξεργαστή τροφίμων ή μύλο ανάλογα με τις ανάγκες τους. Το αλεύρι αυτό είναι μια ασφαλής επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Πώς να επιλέξετε αλεύρι

1. Διαβάστε την ετικέτα, βεβαιωθείτε ότι γράφει "αλεύρι κινόα" και ελέγξτε την ημερομηνία λήξης.
2. Κοιτάξτε τη συσκευασία για τυχόν φθορές.
3. Αν η συσκευασία είναι διάφανη, θα πρέπει να κοιτάξετε μέσα για να δείτε αν το αλεύρι είναι πραγματικά κιτρινωπό ή κρεμώδες, και θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο θρυμματισμένο. Το αλεύρι δεν πρέπει να φαίνεται σβόλο.

Μαγειρική χρήση του αλεύρου κινόα

1. Αυτό το αλεύρι χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού χωρίς γλουτένη και άλλων αρτοσκευασμάτων, όπως τηγανίτες, μάφινς, βάσεις πίτσας, κρούστες πίτας κ.λπ.
2. Συνήθως χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα άλευρα.
3. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δέσει σάλτσες, σούπες κ.λπ.

Πώς να αποθηκεύσετε το αλεύρι κινόα

1. Αποθηκεύστε σε αεροστεγές δοχείο.
2. Μερικοί άνθρωποι αποθηκεύουν επίσης το αλεύρι κινόα στο ψυγείο, σε αεροστεγές δοχείο, ή το καταψύχουν για να το χρησιμοποιήσουν όταν χρειαστεί.

Τα οφέλη του αλεύρου κινόα για την υγεία

1. Απώλεια βάρους: Η υψηλή περιεκτικότητα του αλεύρου κινόα σε φυτικές ίνες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που προάγει την απώλεια βάρους. Τα γεύματα που μαγειρεύονται με αυτό το αλεύρι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν περαιτέρω στην αύξηση του μεταβολισμού μας και στη μείωση της όρεξης. Αξιοπρεπής απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την τακτική κατανάλωση κινόα και την κατάργηση των προϊόντων αρτοποιίας από κανονικό αλεύρι σίτου.
2. Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα: Η κινόα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 53 θεωρείται ασφαλής τροφή για τους διαβητικούς. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που βοηθά στην καταπολέμηση της ύπουλης νόσου.

Βλάβες και αντενδείξεις

1. Η κινόα αντενδείκνυται σε περιπτώσεις ατομικής δυσανεξίας και νεφρικών προβλημάτων, σε άτομα με ουρολιθίαση και ουρική αρθρίτιδα.
2. Μην δίνετε κουάκερ κινόα σε παιδιά κάτω των 2 ετών.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε την κινόα

Η λευκή κινόα είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος σπόρου που θα βρείτε στα περισσότερα καταστήματα, αν και η κόκκινη και η μαύρη γίνονται επίσης διαθέσιμες στις μεγαλύτερες πόλεις. Όσον αφορά την επιλογή των πλιγουριών, υπάρχει μόνο ένας κανόνας: ελέγξτε την ημερομηνία λήξης που αναγράφεται από τον κατασκευαστή στη συσκευασία και την ακεραιότητά της.

Η κινόα αποθηκεύεται καλύτερα σε σφραγισμένο γυάλινο ή πλαστικό δοχείο, οπότε διατηρείται για περίπου 3 έως 6 μήνες.

Πώς να φτιάξετε κινόα: συνταγές

Ό,τι κι αν φτιάξετε με αυτούς τους σπόρους, θα πρέπει πρώτα να τους ξεπλύνετε καλά κάτω από τρεχούμενο νερό. Αυτό απομακρύνει τυχόν σκόνη από τους κόκκους και αφαιρεί επίσης τυχόν πικράδα που μπορεί να εμφανιστεί μετά το βράσιμο του χυλού.

Ο πιο υγιεινός τρόπος για να φτιάξετε κινόα

Για να φτιάξετε κινόα, προσθέστε ένα μέρος σπόρου σε δύο μέρη νερού σε μια κατσαρόλα. Μόλις το μείγμα πάρει βράση, χαμηλώστε τη φωτιά, μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά και σκεπάστε με καπάκι. Ένα φλιτζάνι κινόα με αυτή τη μέθοδο χρειάζεται συνήθως 15 λεπτά για να μαγειρευτεί. Όταν τελειώσει το μαγείρεμα, οι κόκκοι θα είναι ημιδιαφανείς και το λευκό φύτρο θα διαχωριστεί μερικώς, μοιάζοντας με λευκή σπειροειδή ουρά.

Αν θέλετε η κινόα να έχει μια πιο καρυδάτη γεύση, μπορείτε να την καβουρδίσετε πριν το μαγείρεμα. Πρέπει να το τοποθετήσετε σε ένα τηγάνι (μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά) και να το ανακατεύετε συνεχώς για 5 λεπτά.

Πρόσφατες μελέτες σχετικά με το μαγείρεμα της κινόα συνέκριναν τις μεθόδους μαγειρέματος και ατμού για να αξιολογήσουν την επίδραση της επεξεργασίας των τροφίμων στη βιταμίνη Β. Τα καλά νέα είναι ότι το φυλλικό οξύ στο πλιγούρι φαίνεται να διατηρείται καλά και με τις δύο μεθόδους μαγειρέματος.

Το αλεύρι κινόα είναι ένα άλλο προϊόν που γίνεται όλο και περισσότερο διαθέσιμο στα σούπερ μάρκετ. Αν και τα αρτοσκευάσματα και τα ζυμαρικά μπορούν να παρασκευαστούν με 100% αλεύρι κινόα, πολλές εταιρείες κινόα το συνδυάζουν με άλλα είδη (όπως αλεύρι ταπιόκας, ρυζάλευρο ή ακόμη και αλεύρι βρώμης) για μια πιο ελαφριά υφή. Όταν φτιάχνετε αρτοσκευάσματα στο σπίτι, μπορείτε να πειραματιστείτε.

Συνταγή για παιδικές τροφές: κουάκερ κινόα

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι ολόκληρη κινόα (αλεσμένη).
• 2 φλιτζάνια νερό.

Προετοιμασία:

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, αφήστε 2 φλιτζάνια νερό να πάρει βράση.
2. Προσθέστε 1 φλιτζάνι κινόα.
3. Σκεπάστε το τηγάνι, μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 15 λεπτά. Αφήστε το να σταθεί για πέντε λεπτά.

Μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά όπως κανέλα, τζίντζερ και βανίλια, καθώς και φρούτα, λαχανικά ή άλλα τρόφιμα κατάλληλα για την ηλικία του παιδιού.

Ψητός σολομός με λαχανοσαλάτα και κινόα

Συστατικά:

• 1 φιλέτο σολομού - περίπου 500 γραμμάρια,
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο,
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι,
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι,
• 2 φλιτζάνια λάχανο λαζάνι σε λεπτές φέτες,
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα.

Πώς να προετοιμάσετε το πιάτο:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 320ºC.
2. Τοποθετήστε τον σολομό σε ένα ταψί καλυμμένο με αλουμινόχαρτο. Πολτοποιήστε ομοιόμορφα με το βούτυρο, αλάτι και πιπέρι. Ψήστε στην παραπάνω θερμοκρασία για 10 λεπτά μέχρι το ψάρι να ξεφλουδίσει εύκολα όταν το δοκιμάσετε με ένα πιρούνι.
3. Ενώ το ψάρι μαγειρεύεται, ανακατέψτε το λάχανο, την κινόα, το ντρέσινγκ εσπεριδοειδών και τα σταφύλια σε ένα μπολ. Αφήστε το να σταθεί για 5 λεπτά. Τοποθετήστε τον σολομό από πάνω.

Τι άλλο μπορείτε να φτιάξετε με κινόα

1. Πιλάφι με κρέας. Σύμφωνα με το παραδοσιακό σχήμα, ετοιμάστε έναν πλούσιο ζωμό από οποιοδήποτε κρέας (800 γραμμάρια), κρεμμύδι και καρότο, μπαχαρικά (κόλιανδρο, ζιρά, βατόμουρο κ.λπ.). Σε 10 λεπτά προσθέτετε τον πελτέ ή τις ντομάτες, προσθέτετε 2 φλιτζάνια σπόρους και συμπληρώνετε με νερό ώστε να ανεβαίνει 1,5 εκατοστό πάνω από τη μάζα. Σκεπάστε και σιγοβράστε για περίπου 30 λεπτά.
2. Γαρνιτούρα λαχανικών. Βράστε 200 γραμμάρια σπόρων σε αλατισμένο νερό. Τηγανίστε στο λάδι 2 κολοκυθάκια, μερικά καρότα, 1 κόκκινο κρεμμύδι και ένα κοτσάνι σέλινο. Συνδυάστε τα λαχανικά με τον χυλό και περιχύστε με τη σάλτσα (100 ml χυμό εσπεριδοειδών + πάπρικα).
3. Κανάπια με ψάρι. Πάρτε 40 γραμμάρια πλιγούρι και βράστε το μέχρι να μαλακώσει. Κόψτε μια μπαγκέτα σε φέτες και τηγανίστε την στο βούτυρο. Ανακατέψτε τους βρασμένους σπόρους με ψιλοκομμένη ρέγκα ή σκουμπρί (50 γρ.) και ένα κομμάτι βούτυρο. Τοποθετήστε τον κιμά πάνω στα κρουτόν, γαρνίρετε με φρέσκο αγγούρι και ένα κλαδάκι μυρωδικά.
4. Ενεργειακό πρωινό. Βράστε μερικές κουταλιές της σούπας νιφάδες καρύδας. Βράστε το γάλα που διαχωρίσατε, ανακατέψτε το με τα μπαχαρικά (βανίλια, κανέλα) και προσθέστε 100 γραμμάρια σπόρους κινόα. Όταν ο χυλός απορροφήσει όλα τα υγρά, προσθέστε τα αποξηραμένα φρούτα, σκεπάστε και αφήστε τον στον ατμό για 5 λεπτά. Γαρνίρετε με μια μπανάνα πριν το σερβίρισμα.
5. Σαλάτα λαχανικών. Βράστε ένα φλιτζάνι από τους σπόρους. Βράστε επίσης 10 σπαράγγια ξεχωριστά και κόψτε τα σε κομμάτια σε μέγεθος μπουκιάς. Κόψτε σε κύβους 1 γκρέιπφρουτ. Συνδυάστε τα υλικά και περιχύστε με τη σάλτσα (4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, τη φρεσκάδα μισού λεμονιού, αλάτι και πιπέρι, ψιλοκομμένα χόρτα).

Ενδιαφέροντα στοιχεία για την κινόα

Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητά του, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πολλά γι' αυτό το αρχαίο σιτάρι. Ακολουθούν μερικά διασκεδαστικά στοιχεία για τη δημοφιλή υπερτροφή.

1. Η κινόα δεν είναι στην πραγματικότητα ένα δημητριακό. Μαγειρεύουμε και τρώμε την κινόα όπως πολλά άλλα δημητριακά, αλλά βοτανικά είναι συγγενής του σπανακιού, του σέσκουλου και του παντζαριού. Το μέρος που τρώμε είναι στην πραγματικότητα ο σπόρος. Τα φύλλα του είναι επίσης βρώσιμα.
2. Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Ήδη από το 1955, η έρευνα επιβεβαίωσε τις διατροφικές ιδιότητες της καλλιέργειας.
3. Υπάρχουν περίπου 120 γνωστά είδη κινόα. Τα εμπορικά είναι λευκά, μαύρα και κόκκινα.

Φωτογραφία από quinoa grits