Σε ποια θερμοκρασία χάνεται η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο βασικές βιταμίνες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Όχι μόνο διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά επιτελεί επίσης πολυάριθμες λειτουργίες, μεταξύ των οποίων ο σχηματισμός των συνδέσμων, των οστών, των τενόντων, των κυττάρων του αίματος και των δοντιών θεωρείται ο πιο σημαντικός. Το γνωστό ασκορβικό οξύ θα αποτελέσει το επίκεντρο αυτού του άρθρου.

Απαιτήσεις βιταμίνης C στον ανθρώπινο οργανισμό

Το ασκορβικό οξύ συμμετέχει σε πολυάριθμες διεργασίες στο σώμα. Χωρίς αυτό, δεν είναι δυνατόν να:

• που εκτελούν τη διαδικασία της αιμοποίησης,
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος,
• καθαρισμός από τοξίνες, βλαβερές ουσίες, καρκινογόνες ουσίες,
• φυσιολογική έκκριση χολής,
• ανάρρωση από ασθένειες,
• σύνθεση ορισμένων ορμονών,
• επούλωση πληγών.

Η βιταμίνη C επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του παγκρέατος, ενός από τα πιο σημαντικά όργανα του γαστρεντερικού σωλήνα. Η έλλειψή του οδηγεί σε σοβαρή κόπωση, αδυναμία και ανάπτυξη καρδιακής ανεπάρκειας. Πολύ σημαντικό ασκορβικό οξύ για τα παιδιά - με την ανεπάρκειά του καθυστερεί σημαντικά η διαδικασία σχηματισμού οστών. Στην αβιτομίνωση, δηλαδή την πλήρη απουσία ασκορβικού οξέος από τον οργανισμό των ανθρώπων:

• αύξηση βάρους,
• τα ούλα πρήζονται και αιμορραγούν,
• αναπτύσσονται αιμορροΐδες,
• η όραση επιδεινώνεται,
• τα μαλλιά πέφτουν και αρχίζει η φαλάκρα,
• αναπτύσσεται μυϊκή αιμορραγία.

Όμως, η περίσσεια βιταμίνης C στο ανθρώπινο σώμα είναι επίσης εξαιρετικά ανεπιθύμητη. Προκαλεί ναυτία, διάρροια, καούρα, εμετό και φούσκωμα. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν αϋπνία και πέτρες στα νεφρά. Το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ καλά ρυθμισμένο και αν υπάρχει περίσσεια μιας συγκεκριμένης ουσίας, ακόμη και αν είναι ευεργετική, θα την αποβάλει μόνο του. Ωστόσο, δεν συνιστάται η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τρόφιμα που περιέχουν ασκορβικό οξύ είναι επαρκής για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λήψη της βιταμίνης με τη μορφή μεμονωμένων καψουλών, δισκίων ή σκονών δεν συνιστάται. Μόνο στην ανεπάρκειά του κατά τη χειμερινή περίοδο και με λιγοστή διατροφή μπορεί να καταναλώνει συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το συστατικό είναι απαραίτητο. Δηλαδή, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να το παράγει μόνο του, αλλά δεν μπορεί να υπάρξει σωστά χωρίς αυτό. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό το ασκορβικό οξύ να προέρχεται από το εξωτερικό. Επίσης - δεν συσσωρεύεται στους ιστούς και τα όργανα, γεγονός που καθιστά απαραίτητη τη συνεχή αναπλήρωση της βιταμίνης του σώματος.

Απαιτήσεις βιταμίνης C

Κατά μέσο όρο, κάθε άτομο χρειάζεται 70 mg ασκορβικού οξέος ημερησίως. Αλλά το ποσοστό αυτό είναι άκρως σχετικό. Για παράδειγμα, τα άτομα που καπνίζουν πρέπει να τριπλασιάσουν την πρόσληψη ασκορβικού οξέος. Στη συνέχεια, η ευεργετική ουσία θα εξουδετερώσει τις επιπτώσεις του καπνίσματος. Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 150 mg της βιταμίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Οι αθλητές που προπονούνται σκληρά θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 250 mg, αν όχι 500 mg την ημέρα. Η δόση εξαρτάται από τη φύση του αθλήματος με το οποίο ασχολείται το άτομο.

Αυξημένη ποσότητα ασκορβικού οξέος απαιτείται για άτομα που είναι άρρωστα ή σε ανάρρωση. Δεν έχει σημασία ποια ήταν η ασθένεια. Για να μπορέσει ο οργανισμός να αντισταθεί σε αρνητικούς παράγοντες, να ανακάμψει και να βελτιώσει την ανοσία, απαιτούνται 500 έως 2.000 mg ημερησίως. Ο φυσιολογικός κανόνας της κατανάλωσης αυτού του χρήσιμου στοιχείου για τον οργανισμό αυξάνεται σημαντικά για τους ανθρώπους που ζουν σε βόρειες περιοχές. Μπορεί να αυξηθεί κατά 2 ή 3 φορές. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα που εργάζονται σε δύσκολες συνθήκες, που απασχολούνται σε επίπονη εργασία. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 100 mg βιταμίνης C την ημέρα. Όσον αφορά τα άτομα που καταναλώνουν οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή ή ενέσεις, η δόση του ασκορβικού οξέος τους θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 mg.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C

1. Το πιο πλούσιο σε περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ είναι το τριαντάφυλλο, ο καρπός του άγριου τριαντάφυλλου που φυτρώνει παντού. Τα 100g του προϊόντος περιέχουν 425mg. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συνιστούν την παρασκευή ενός τσαγιού βιταμινών από αποξηραμένα τριαντάφυλλο κατά τη διάρκεια της κρύας εποχής. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μαρμελάδας, ζελέ και μαρμελάδας.
2. Κίτρινες πιπεριές (340 mg ανά 100 g). Αυτό το γευστικό λαχανικό μπορεί να προστεθεί σε οποιαδήποτε μη ζαχαρούχα πιάτα - σαλάτες, σάλτσες, σάντουιτς, πίτσες, βραστά. Οι πιπεριές γεμίζονται και γίνονται lecho.
3. Τα πράσινα τσίλι είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε ασκορβικό οξύ. Το ποσοστό του είναι 240 mg ανά 100 γραμμάρια, το οποίο είναι σημαντικά υψηλότερο από την ποσότητα της ίδιας ουσίας στα λεμόνια και τα πορτοκάλια. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, βραστά και σάλτσες. Ωστόσο, τα πράσινα τσίλι αντενδείκνυνται σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα λόγω της έντονης καυτερότητάς τους.
4. Ο μαϊντανός κατέχει το ρεκόρ για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μεταξύ των χόρτων. Περιέχει 135 mg ασκορβικού οξέος ανά 100 γραμμάρια. Φρέσκα και αποξηραμένα βότανα μπορούν να προστεθούν σε όλα τα μη ζαχαρούχα πιάτα πριν από το σερβίρισμα.
5. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν 180 mg ασκορβικού οξέος. Μπορεί να καταναλωθεί σε οποιαδήποτε μορφή - φρέσκο σε σαλάτες, όταν προστίθεται σε βραστά και σάλτσες και σε σάντουιτς.
6. Το ακτινίδιο είναι ένα τροπικό φρούτο που περιέχει σχεδόν 100 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Είναι μοναδικό στο ότι έχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την καλύτερη απορρόφηση του ασκορβικού οξέος. Το ακτινίδιο τρώγεται φρέσκο, τρώγεται μόνο του ή προστίθεται σε smoothies. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα ή να χυμοποιήσετε τα ακτινίδια με την προσθήκη των εξωτικών φρούτων.
7. Το μπρόκολο είναι ένα πολύ υγιεινό λαχανικό, με πολλά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Έχει 83 mg ασκορβικού οξέος ανά 100 γραμμάρια. Μπορεί να καταναλωθεί σε οποιαδήποτε μορφή - σε βραστά και σαλάτες, όταν προστίθεται σε τεμαχισμένη μορφή σε κοκτέιλ, ως πάστα.

Επόμενα στη λίστα είναι αυτά τα τρόφιμα:

• λαχανάκια Βρυξελλών (82mg),
• γαρύφαλλα (80 mg),
• φύλλα μουστάρδας (33 mg),
• κολοκυθάκια (81 mg),
• παπάγια (94 mg),
• φράουλες (59 mg),
• πορτοκάλια (54 mg),
• λεμόνι και λάιμ (40 mg κατά μέσο όρο),
• ανανά (79 mg),
• κουνουπίδι (47 mg),
• Κινέζικο λάχανο (45 mg),
• γκρέιπφρουτ (38 mg),
• σπανάκι (29 mg),
• φραγκοστάφυλο (28 mg),
• μάνγκο (27 mg),
• Βατόμουρο, βατόμουρο (21 mg),
• πράσινα μπιζέλια (15 mg),
• ντομάτες (13 mg),
• πατάτα (9,1 mg),
• Πράσινα μπιζέλια (15 mg)- ντομάτες (9,1 mg)- κεράσια (7 mg).

Όλες οι παραπάνω τροφές περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C. Ως εκ τούτου, αξίζει να τα συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού για να αναπληρώσετε την έλλειψη αυτής της ουσίας στον οργανισμό και να εξασφαλίσετε τη φυσιολογική λειτουργία του.

Ιδιαιτερότητες της βιταμίνης C

Σε αντίθεση με ορισμένες άλλες βιταμίνες και μέταλλα, το ασκορβικό οξύ διασπάται όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της ουσίας είναι τα εξής:

1. Το υδατοδιαλυτό ασκορβικό οξύ μπορεί να διασπαστεί ακόμη και όταν αποθηκεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. Αντιδρά αρνητικά σε πολλές φυσικές και χημικές επιδράσεις.
3. Οξειδώνεται γρήγορα.
4. Υποβαθμίζεται από την επαφή με το οξυγόνο, τις επιδράσεις του φωτός, την υψηλή υγρασία και τη θερμότητα.

Η διαδικασία καταστροφής των χρήσιμων ιδιοτήτων είναι ταχεία. Γι' αυτό είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε και να αποθηκεύετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C με τον σωστό τρόπο. Για παράδειγμα, η πλήρης καταστροφή λαμβάνει χώρα σε θερμοκρασία 89-90 βαθμών Κελσίου. Αυτό ισχύει για τις καλλιέργειες φρούτων και λαχανικών. Φαίνεται ότι η λύση του προβλήματος είναι να τα τρώτε μόνο φρέσκα. Αλλά και εδώ τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα φρούτα και τα λαχανικά εξαρτάται από τις συνθήκες αποθήκευσης στις αποθήκες, από τον τρόπο μεταφοράς τους, από το αν προστατεύονται από το οξυγόνο, την υπερβολική υγρασία και το φως.

Το ασκορβικό οξύ αποικοδομείται:

• Παρατεταμένη θέρμανση,
• βράζει χωρίς καπάκι,
• επαναλαμβανόμενη αναθέρμανση,
• αποθήκευση φρούτων και λαχανικών σε χάλκινα ή σιδερένια σκεύη, ακόμη και τεμαχισμός τους.

Για παράδειγμα, το λάχανο χάνει το 50% του ασκορβικού του οξέος όταν βράζεται για 1 ώρα, τα καρότα το 60% και ο πουρές πατάτας το 80%. Το λάχανο χάνει το 85% της βιταμίνης C όταν μαγειρεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ η σούπα λάχανου χάνει το 50% της βιταμίνης C όταν βράζεται για μία ώρα. Αν όμως βράσουν για τρεις ώρες, θα χάσουν το 80% της χρήσιμης ουσίας τους.

Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να τηρείτε τις ακόλουθες συμβουλές:

1. Ψιλοκόψτε τα φρέσκα μυρωδικά λίγο πριν σερβίρετε το πιάτο και βάλτε τα σε πιάτα, όχι σε κατσαρόλα ή τηγάνι.
2. Βράζετε, μαγειρεύετε ή τηγανίζετε τα λαχανικά σε σύντομο βρασμό ή σε δυνατή φωτιά, στην περίπτωση του τηγανίσματος, μόνο κάτω από κλειστό καπάκι.
3. Τα πιάτα λαχανικών πρέπει να σερβίρονται αμέσως.
4. Μην προετοιμάζετε εκ των προτέρων για να αποφύγετε την αναθέρμανση.
5. Κόψτε φρούτα και λαχανικά για σαλάτες γρήγορα, λίγο πριν το σερβίρισμα.
6. Δεν έχει νόημα να αποθηκεύετε τα λαχανικά και τα φρούτα κομμένα και ξεφλουδισμένα, καθώς θα χάσουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης C που περιέχουν.
7. Τα κατεψυγμένα λαχανικά πρέπει να τοποθετούνται σε βραστό νερό και να μαγειρεύονται για ελάχιστο χρόνο.
8. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο πρέπει να προστίθενται στα φρέσκα τρόφιμα λίγο πριν από το σερβίρισμα - μετά από 15 λεπτά πολλά από τα υγιεινά συστατικά και τις αντιβακτηριακές τους ιδιότητες θα έχουν εξαφανιστεί.
9. Τα κατεψυγμένα μούρα και φρούτα τοποθετούνται σε βραστό νερό για την παρασκευή κομπόστας και κασέ χωρίς απόψυξη.
10. Βράστε τα λαχανικά για σαλάτες - καρότα, παντζάρια, πατάτες, πρέπει να καθαριστούν - ήδη όταν καθαρίζονται χάνουν περίπου 20% του ασκορβικού οξέος.
11. Οι σαλάτες θα πρέπει να περιποιούνται με χυμό λεμονιού και τα δεύτερα πιάτα λαχανικών θα πρέπει να περιποιούνται με αποφλοιωμένες ντομάτες πριν από το τέλος του μαγειρέματος - με αυτόν τον τρόπο το ασκορβικό οξύ θα διατηρηθεί καλύτερα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα φρούτα και τα λαχανικά, πρέπει να μάθετε πώς να παρασκευάζετε σωστά τσάι με λεμόνι. Εάν τα εσπεριδοειδή προστεθούν ενώ βράζουν, η καταστροφή της βιταμίνης C θα είναι πάνω από 80%. Η καλύτερη επιλογή είναι να βάλετε μια φέτα λεμόνι στο ήδη κρυωμένο ποτό, το οποίο είναι 50 βαθμούς Κελσίου. Θα πρέπει να το πιείτε αμέσως. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 15 λεπτών, το ασκορβικό οξύ της φέτας λεμονιού στο τσάι καταστρέφεται κατά 30%. Ακόμα και ένα 5λεπτο βράσιμο των κομπόστας και άλλων ροφημάτων που περιέχουν φρούτα θα οδηγήσει σε 50% διάσπαση των ευεργετικών συστατικών. Ως εκ τούτου, συνιστάται να βράζετε τα φρουτοποτά για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, λιγότερο από 5 λεπτά.

Αυτό δεν ισχύει για το βράσιμο ροφημάτων από βότανα ή αγριοτριανταφυλλιά. Χάνουν μόνο μια ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης C όταν βράζονται για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό ισχύει κατ' αρχήν για όλα τα αποξηραμένα μούρα. Καλή διατήρηση της ασκορβίνης σε μαρμελάδες, σιρόπια και άλλες γλυκές κατσαρόλες. Ακόμη και η θερμική επεξεργασία δεν παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Εξάλλου, το όξινο περιβάλλον που ενυπάρχει στα μούρα και τα φρούτα, παρέχει τη μέγιστη δυνατή διατήρηση του ασκορβικού οξέος. Ακόμα, μην αργήσετε να μαγειρέψετε τη μαρμελάδα ή να βράσετε την κομπόστα για το χειμώνα. Τα φυσικά οξέα όπως το κιτρικό, το οξαλικό και το μηλικό οξύ μπορούν να το διατηρήσουν νόστιμο και υγιεινό.

Η βιταμίνη C μπορεί να καταστραφεί όχι μόνο από τη θερμότητα, αλλά και από την κατάψυξη. Καταστρέφεται από την κατάψυξη κατά μέσο όρο 30%. Από την άλλη πλευρά, τα υπόλοιπα διατηρούνται τέλεια. Γενικά, η κατάψυξη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αποθήκευσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Η επίδραση της υποβάθμισης κατά 30% θεωρείται αρκετά αμελητέα.

Παρά τη χρησιμότητα των φρέσκων φρούτων και λαχανικών, η κατανάλωσή τους δεν είναι πάντα δικαιολογημένη. Για παράδειγμα, το χειμώνα δεν έχει νόημα να αγοράζετε φρέσκα αγγούρια και ντομάτες, ελπίζοντας ότι περιέχουν βιταμίνες. Η καλλιέργεια υπό δυσμενείς συνθήκες, η χρήση πρόσθετων ουσιών, οι μεγάλες περίοδοι αποθήκευσης και η μεταφορά καταστρέφουν πλήρως το ασκορβικό οξύ. Συνιστάται να τρώτε κατεψυγμένα λαχανικά που έχουν αποθηκευτεί κατά τη διάρκεια της θερμής περιόδου συγκομιδής. Επίσης, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε χειμώνα μούρα σπιτικά φτιαγμένα στην εποχή τους παρά να αγοράζετε τροπικά φρούτα από το σούπερ μάρκετ.

Καμία μέθοδος μαγειρέματος δεν διασφαλίζει τη διατήρηση όλων των θρεπτικών συστατικών, ιδίως της βιταμίνης C. Ακόμη και στις φρέσκες σαλάτες διαφεύγει πολύ γρήγορα όταν κόβετε τα λαχανικά. Ωστόσο, αν τηρήσετε τις παραπάνω συμβουλές, μπορείτε να διατηρήσετε τη μέγιστη ποσότητα ασκορβικού οξέος.