Σαλάτες με ρόκα και τόνο: 9 συνταγές μαγειρικής

Οι ειδικοί αποκαλούν τον τόνο "χρυσό της θάλασσας" για τη γεύση του, την υψηλότερη συγκέντρωση φωσφόρου και βιταμινών και τον πλούτο σε εύπεπτη πρωτεΐνη. Υπάρχουν 22 πρωτεΐνες σε 100 γραμμάρια της λιχουδιάς. Ο τόνος συνδυάζεται τέλεια με λαχανικά, φρούτα, μανιτάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και βότανα, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής και χαμηλής σε θερμίδες ρόκας. Ως εκ τούτου, οι σεφ το χρησιμοποιούν συχνά για την παρασκευή σαλατών.

Κλασική συνταγή για σαλάτα με ρόκα και τόνο

Ένα κλασικό γαστρονομικό πιάτο, με τρυφερό τόνο, φρέσκια σαλάτα ρόκα και μουστάρδα Dijon. Το πιάτο έχει αρχίσει να εκτιμάται από όσους ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή.

Συστατικά:

• 400 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα,
• 100 γραμμάρια φρέσκιας σαλάτας ρόκας,
• 4 αυγά,
• 4 ντοματίνια,
• αλάτι κατά βούληση,
• Μουστάρδα Dijon για γεύση.

Πώς να προετοιμαστείτε:

1. Βράστε τα αυγά.
2. Ξεπλύνετε τη ρόκα κάτω από τρεχούμενο νερό και αφήστε τη να στραγγίξει.
3. Στραγγίξτε τον τόνο από την κονσέρβα. Τοποθετήστε το κρέας σε ένα μπολ και πολτοποιήστε το με ένα πιρούνι.
4. Κόψτε τις ντομάτες και τα βραστά αυγά σε τέταρτα.
5. Τοποθετήστε τη ρόκα στο πιάτο, από πάνω τις ντομάτες και τα αυγά και στη συνέχεια τον τόνο σε κονσέρβα.
6. Προσθέστε αλάτι και μουστάρδα Dijon.

Συμβουλή! Η φρέσκια ρόκα πρέπει να διατηρείται στεγνή σε πλαστική σακούλα. Χρησιμοποιήστε το μέσα σε λίγες ημέρες μετά την αγορά. Προσθέστε τα χόρτα στο πιάτο πριν το σερβίρισμα.

Σαλάτα με τόνο, ρόκα και αυγά ορτυκιού

Η τονοσαλάτα με χόρτα είναι καλή γιατί μπορείτε να την φτιάχνετε όλο το χρόνο και να παίρνετε μερίδες φυσικών βιταμινών. Για τη συνταγή αυτή μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο φρέσκα όσο και κονσερβοποιημένα ψάρια. Θα χρειαστείτε:

• 250 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα,
• 80 γραμμάρια ρόκας,
• 10 αυγά ορτυκιού,
• 8 ντοματίνια,
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο,
• 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι,
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού,
• Αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση,
• αλάτι κατά βούληση.

Βήματα προετοιμασίας:

1. Ξεπλύνετε τη ρούκολα, τις ντομάτες και τα αυγά.
2. Λιώστε τις κονσέρβες ψαριού με ένα πιρούνι και τοποθετήστε τις σε μια σαλατιέρα.
3. Προσθέστε μια στρώση ρόκας.
4. Στη συνέχεια, προσθέστε τα ντοματίνια, τα οποία έχετε προηγουμένως κόψει στη μέση.
5. Καθαρίστε και μισοκόψτε τα αυγά ορτυκιού και προσθέστε τα στη σαλατιέρα.
6. Ετοιμάστε το ντρέσινγκ σαλάτας σε ξεχωριστό δοχείο. Ανακατέψτε τον φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού με το βαλσάμικο ξύδι, αλατοπιπερώστε. Στη συνέχεια, προσθέστε το ελαιόλαδο.
7. Στρώστε τη σαλάτα.

Συμβουλή! Για να ξεφλουδίσετε γρήγορα και εύκολα τα βρασμένα αυγά ορτυκιού, παγώστε τα, βάλτε τα σε ένα ποτήρι με νερό, καλύψτε τα με την παλάμη του χεριού σας και κουνήστε τα μερικές φορές.

Πώς να μαγειρέψετε σαλάτα με σαλάτα ρόκα, τόνο και ντοματίνια

Μια σαλάτα τόσο απλή που μπορεί να είναι έτοιμη μέσα σε λίγα λεπτά. Η σαλάτα μπορεί να φτιαχτεί μέσα σε λίγα λεπτά και είναι πραγματικά εύκολη στην προετοιμασία για έναν αρχάριο μάγειρα. Για τη συνταγή, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε τόνο σε κονσέρβα στο ζουμί του. Μπορεί να αντικατασταθεί με ψιλοκομμένο τόνο σε λάδι. Για τη σαλάτα θα χρειαστείτε:

• 2 κονσέρβες τόνου σε κονσέρβα,
• 2 κουτιά φρέσκια ρόκα,
• 15 τεμάχια ελιές,
• 10-15 ντοματίνια,
• ελαιόλαδο,
• αλάτι κατά βούληση.

Πώς να προετοιμάσετε τη σαλάτα:

1. Ξεπλύνετε τη ρόκα κάτω από τρεχούμενο νερό και αφήστε τη να στραγγίξει.
2. Πλύνετε τα ντοματίνια και τις ελιές και κόψτε τα στη μέση.
3. Στραγγίξτε τον τόνο από την κονσέρβα. Θρυμματίστε το κρέας με ένα πιρούνι.
4. Πάρτε ένα μπολ ή μια σαλατιέρα και βάλτε τον τόνο, τη ρόκα, τις ντομάτες και τις ελιές. Ανακατέψτε για να αναμειχθούν.
5. Αλατίστε και προσθέστε ελαιόλαδο για να δοκιμάσετε.

Σαλάτα με ψητό τόνο και σαλάτα ρόκα

Για αυτό το ελαφρύ, νόστιμο πιάτο θα χρειαστείτε φρέσκο τόνο. Μπορείτε να το αγοράσετε στα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ. Για τη σαλάτα χρειάζεστε:

• 350 γραμμάρια μπριζόλας τόνου,
• 100 γραμμάρια ρόκας,
• 300 γρ. ντοματίνια,
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο,
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού,
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα,
• Αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση,
• Αλάτι για γεύση.

Βήματα μαγειρέματος:

1. Ζεσταίνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε τις μπριζόλες και από τις δύο πλευρές, 2 λεπτά από κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, δροσιστείτε.
2. Κόψτε τα ντοματίνια σε μικρά κομμάτια.
3. Κόψτε το τηγανητό ψάρι σε λεπτές φέτες.
4. Φτιάξτε το ντρέσινγκ σε ένα μικρό μπολ με το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και τη μουστάρδα. Αλατοπιπερώνετε και αλατίζετε και ανακατεύετε.
5. Τοποθετήστε τη ruccola και τις φέτες ντομάτας σε ένα μπολ, στύψτε και ανακατέψτε για να ενωθούν.
6. Τοποθετήστε τη σαλάτα σε ένα πιάτο και προσθέστε από πάνω τις φέτες τόνου.

Συμβουλή! Μπορείτε να καταλάβετε αν ο τόνος έχει μαγειρευτεί σωστά από το χρώμα του κρέατος στο εσωτερικό του. Θα έπρεπε να είναι ροζ.

Γαλλική σαλάτα με ρόκα και τόνο

Ένα ελαφρύ, υγιεινό και θρεπτικό πιάτο με ψητό τόνο, αβοκάντο και φρέσκα μυρωδικά ισχυρίζεται ότι είναι ένα κλασικό πιάτο της γαλλικής κουζίνας. Για τη συνταγή χρειάζεστε:

• 400 γραμμάρια τόνου,
• 200 γρ. ρόκα,
• 2 αβοκάντο,
• 200 γραμμάρια ντοματίνια,
• 30 γραμμάρια βαλσάμικο ξύδι,
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού,
• Μείγμα πιπεριών κατά βούληση,
• αλάτι κατά βούληση.

Πώς να προετοιμαστείτε:

1. Ξεπλύνετε τη ρούκολα με τρεχούμενο νερό και στεγνώστε.
2. Πάρτε ένα πιάτο και τοποθετήστε τα χόρτα σε μια λεπτή στρώση.
3. Πλύνετε τα ντοματίνια, κόψτε τα στη μέση και τοποθετήστε τα πάνω από τη ρόκα.
4. Καθαρίστε τα αβοκάντο, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τη σάρκα σε φέτες. Προσθέστε τα στη σαλάτα.
5. Κόψτε τον ωμό τόνο σε μέτριου πάχους φέτες και αλατοπιπερώστε. Σε ένα τηγάνι, ψήστε μέχρι να μαλακώσουν.
6. Κόψτε το ψάρι σε λεπτές φέτες και τοποθετήστε το σε ένα πιάτο.
7. Περιχύστε τη σαλάτα με βαλσαμικό ξύδι και χυμό λεμονιού.

Συμβουλή! Μουλιάστε τον τόνο σε μαρινάδα μπαχαρικών πριν τον ψήσετε στη σχάρα. Το ψάρι είναι πολύ γευστικό με αυτόν τον τρόπο.

Σαλάτα με ρόκα, τόνο και αβοκάντο συνταγή

Η ρόκα εκτιμάται ιδιαίτερα από τους ειδικούς της γαστρονομίας λόγω της πλούσιας, πικάντικης γεύσης της. Συνδυάζεται καλά με ντομάτες, τυρί, κρέας και ψάρι και αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών.

Συστατικά:

• 1 κονσέρβα τόνο σε κονσέρβα,
• 70 γραμμάρια ρόκας,
• 2 κομμάτια αβοκάντο,
• 15 τεμάχια. ντοματίνια,
• 15 ελιές χωρίς κουκούτσια,
• 1 κουταλιά της σούπας γαλλική μουστάρδα,
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο,
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού,
• Αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση,
• αλάτι κατά βούληση.

Βήματα μαγειρέματος:

1. Τοποθετήστε τον τόνο σε ένα μπολ και χωρίστε τον με ένα πιρούνι σε μεσαίου μεγέθους κομμάτια.
2. Κόψτε τα ντοματίνια στη μέση και προσθέστε τα στον τόνο.
3. Προσθέστε τις ελιές στη σαλάτα. Αν είναι μεγάλα, κόψτε τα στη μέση.
4. Καθαρίστε το αβοκάντο και αφαιρέστε τα κουκούτσια. Κόψτε τη σάρκα σε λεπτές φέτες.
5. Πλύνετε τη ρούκολα και στεγνώστε τη σε χαρτί κουζίνας. Σκίστε τα μεγάλα φύλλα με τα χέρια σας.
6. Προσθέστε το αβοκάντο και τη ρόκα στη σαλάτα.
7. Ανακατέψτε το ελαιόλαδο και τον φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού σε ένα ξεχωριστό μπολ, ανακατέψτε τη μουστάρδα, προσθέστε πιπέρι και αλάτι. Χτυπήστε ελαφρά το ντρέσινγκ με ένα πιρούνι και περιχύστε τη σαλάτα.

Συμβουλή: Όταν αγοράζετε ρόκα, να θυμάστε ότι όσο πιο ρηχές είναι, τόσο πιο πικρές περιέχουν. Αγοράστε ρόκα με μεγάλα φύλλα.

Πώς να φτιάξετε μια σαλάτα με ρόκα, τόνο και μοτσαρέλα

Μια σαλάτα με φρέσκια, πικάντικη γεύση μπορεί να αποτελέσει ένα υγιεινό σνακ ή ένα ελαφρύ δείπνο. Το αποκορύφωμα αυτού του πιάτου είναι η σάλτσα με μέλι και μουστάρδα.

Για τη σαλάτα χρειάζεστε:

• 100 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα,
• 150 γραμμάρια ρόκας,
• 60 γραμμάρια μοτσαρέλα,
• 3 τεμάχια ντοματίνια,
• ½ τεμάχιο κόκκινο κρεμμύδι,
• ½ τεμ. πιπέρι,
• 60 ml ελαιόλαδο,
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι,
• 1 κουταλιά της σούπας καυτερή μουστάρδα,
• Αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση,
• αλάτι κατά βούληση.

Πώς να φτιάξετε τη σαλάτα:

1. Λιώστε το πυκνό μέλι σε υδατόλουτρο.
2. Ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το μέλι και την καυτερή μουστάρδα σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.
3. Καθαρίστε το κόκκινο κρεμμύδι, κόψτε το σε μισούς δακτυλίους, ανοίξτε το και τοποθετήστε το σε μια λεπτή στρώση σε μια σαλατιέρα.
4. Πλύνετε τη ρόκα, σκίστε την και προσθέστε την στο κρεμμύδι.
5. Πλύνετε τα ντοματίνια και τις πιπεριές. Κόψτε τις ντομάτες στη μέση και τις πιπεριές σε ζουλιέν. Τοποθετήστε σε ένα μπολ σαλάτας.
6. Περιχύστε το ντρέσινγκ, κρατώντας μια μικρή ποσότητα για να προσθέσετε στο τυρί και τον τόνο.
7. Ανοίξτε την κονσέρβα με τα ψάρια και πολτοποιήστε τα με ένα πιρούνι.
8. Κόψτε τη μοτσαρέλα σε μικρά κομμάτια.
9. Προσθέστε το τυρί και το ψάρι στη σαλάτα και περιχύστε με το ντρέσινγκ.
10. Τοποθετήστε από πάνω φύλλα ρόκας.

Κουσκούς, τόνος και συνταγή σαλάτας με ρόκα

Αυτή η συνταγή μπορεί να φτιάξει ένα πλήρες γεύμα σε πέντε λεπτά. Απλά εφοδιαστείτε εκ των προτέρων με μια κονσέρβα τόνο σε κονσέρβα και λίγο κουσκούς σε στιγμιαία μορφή.

Συστατικά:

• 150 γρ. τόνος σε κονσέρβα,
• 80 γραμμάρια ρόκας,
• 200 γρ. κουσκούς στιγμιαίας παρασκευής,
• 10 ντοματίνια,
• 200 ml νερό,
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού,
• Ελαιόλαδο για γεύση,
• αλάτι κατά βούληση.

Βήματα προετοιμασίας:

1. Αδειάστε το κουσκούς σε ένα μπολ και περιχύστε το με 200 ml βραστό νερό. Μόλις το πλιγούρι απορροφήσει το νερό, ανακατέψτε το με ένα πιρούνι.
2. Ανοίξτε την κονσέρβα τόνου, αφήστε το χυμό να τρέξει και προσθέστε το ψάρι στο κουσκούς.
3. Ξεπλύνετε τα ντοματίνια και τη ρόκα. Κόψτε τις ντομάτες στη μέση, η ρόκα μπορεί να σχιστεί με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα στο μπολ με το μαρούλι.
4. Περιχύνετε με χυμό λεμονιού, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο και αλάτι.

Συμβουλή! Για ένα γρήγορο κουσκούς μπορείτε απλά να το περιχύσετε με βραστό νερό, να το σκεπάσετε με αλουμινόχαρτο ή μια πετσέτα και να το αφήσετε να βράσει. Το κουσκούς είναι εύθρυπτο και γεμίζει μετά από 5 λεπτά.

Σαλάτα ρόκα με τόνο και λιαστές ντομάτες

Μια ζουμερή, πολύχρωμη σαλάτα με τόνο και λιαστές ντομάτες ως ελαφρύ δείπνο. Οι λάτρεις των ψαριών δεν θα το απορρίψουν. Σερβίρετε αυτή τη σαλάτα με ένα ποτήρι λευκό κρασί.

Για τη συνταγή θα πρέπει να προετοιμάσετε:

• 80 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα,
• 150 γραμμάρια ρόκας,
• 4 ντομάτες,
• 10 γραμμάρια παρμεζάνας,
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο,
• Αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση,
• αλάτι κατά βούληση.

Πώς να προετοιμάσετε τη σαλάτα:

1. Πλένετε τις ντομάτες, τις κόβετε στη μέση, τις τοποθετείτε σε ένα ταψί, τις αλατοπιπερώνετε και τις περιχύνετε με ελαιόλαδο. Βάλτε τα στον προθερμασμένο φούρνο. Η θερμοκρασία μαγειρέματος είναι +100 °C. Χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση ανεμιστήρα στο φούρνο για να επιταχύνετε τη διαδικασία ψησίματος.
2. Ξεπλύνετε τη ρόκα, βάλτε την σε ένα μπολ και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο.
3. Ανοίξτε την κονσέρβα τόνου και στραγγίξτε τα υγρά. Προσθέστε το ψάρι στη ρόκα και ανακατέψτε με τα χέρια σας.
4. Τρίψτε την παρμεζάνα στον τρίφτη.
5. Βάλτε τον τόνο και τα μυρωδικά σε ένα πιάτο. Βάλτε από πάνω τις μισές λιαστές ντομάτες και πασπαλίστε με τριμμένο τυρί. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση.