Ποια ψάρια έχουν την περισσότερη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι η μόνη βιταμίνη, και μάλιστα ένα χρήσιμο θρεπτικό συστατικό, που μπορεί να παραχθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό όταν εκτίθεται στο υπεριώδες φως. Φαινομενικά τόσο απλό. Όμως, σχεδόν ο μισός πληθυσμός του πλανήτη εξακολουθεί να έχει έλλειψη σε αυτό το στοιχείο, επειδή δεν λαμβάνουν όλοι αρκετό ηλιακό φως.

Γιατί χρειάζεται η βιταμίνη D

Σε γενικές γραμμές, η βιταμίνη D είναι μια ομάδα βιταμινών, από τις οποίες υπάρχουν 6. Ωστόσο, μόνο 2 από αυτές - η D2 και η D3 - συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό υπό την επίδραση του υπεριώδους φωτός.

Η καλσιφερόλη είναι ένα άλλο όνομα για το στοιχείο. Απαιτείται από τον ανθρώπινο οργανισμό για την υποστήριξη του μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου. Αυτός είναι ο κύριος, βασικός του ρόλος. Η D2 είναι εργοκαλσιφερόλη, η D3 είναι χοληκαλσιφερόλη. Ωστόσο, η ουσία έχει και άλλες λειτουργίες, όπως:

• οικοδόμηση οστικού ιστού,
• την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από αυτά,
• διατηρώντας το σώμα σας σε καλή φόρμα,
• πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων,
• επιτάχυνση της επούλωσης των δερματικών παθήσεων,
• τόνωση του πνεύματος και της ζωτικότητας,
• ενεργοποίηση του εγκεφάλου,
• Διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας,
• Βελτίωση της σύνθεσης τεστοστερόνης και οιστρογόνων.

Η βιταμίνη D έχει άμεση επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου, οπότε η έλλειψή της επηρεάζει τη μάθηση και τις πνευματικές επιδόσεις. Η ανεπάρκειά του δυσχεραίνει τη συγκέντρωση, τη μάθηση και τη σωστή εργασία. Τα μαλλιά, τα δόντια και τα νύχια εξαρτώνται από την ποσότητά του. Χωρίς επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτά τα συστατικά μαζί. Με αυτόν τον τρόπο, το μέγιστο όφελος για τον οργανισμό μπορεί να προκύψει από τη διατροφή.

Το μυοσκελετικό σύστημα πάσχει από έλλειψη καλσιφερόλης, η οποία οδηγεί στην ανάπτυξη ραχίτιδας, οστεοπόρωσης και αυξημένης τάσης για τραυματισμούς. Η παρατεταμένη έλλειψη βιταμινών οδηγεί συχνά σε σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνο των γεννητικών οργάνων και σοβαρή παχυσαρκία. Η ανεπάρκεια αυτής της υγιούς και απαραίτητης ουσίας οδηγεί σε κακή όρεξη, συχνή ούρηση, συνεχές αίσθημα δίψας και ταραγμένη κατάσταση του νευρικού συστήματος.

Συχνά τα σημάδια ανεπάρκειας είναι:

• αίσθημα παλμών,
• Κακουχία (που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα),
• Συνεχής δίψα,
• επιδείνωση της όρασης.

Δεδομένου ότι το ηλιακό φως μπορεί να είναι ανεπαρκές για την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό, όλοι πρέπει να τρέφονται υγιεινά, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή. Αυτό θα συζητηθεί παρακάτω.

Πρόσληψη βιταμίνης D

Ένας υγιής ενήλικας θα πρέπει να προσλαμβάνει καθημερινά 500-600 χιλιοστόμετρα βιταμίνης D. Ωστόσο, αυτός είναι ο κανόνας για τους ανθρώπους που λαμβάνουν αρκετό υπεριώδες φως. Έτσι, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στην ενήλικη ζωή η ανάγκη για καλσιφερόλη αυξάνεται κατά 200 ME. Αξίζει να αναφερθεί ότι ο οργανισμός των ηλικιωμένων δεν είναι σε θέση να συνθέσει τη βιταμίνη D. Ωστόσο, εάν ένα άτομο έχει ανεπάρκεια, το ποσοστό πρόσληψης θα πρέπει να ανέρχεται σε 4000 IU.

Κατά κανόνα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D παρατηρείται το χειμώνα, όταν η δραστηριότητα του ήλιου μειώνεται σημαντικά. Έχει μια καλή τάση να συσσωρεύεται στο σώμα. Επομένως, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, με τη συχνή έκθεση στο ηλιακό φως, είναι δυνατόν να συσσωρεύεται η βιταμίνη D, ώστε να καταναλώνεται το χειμώνα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι μόνο η βιταμίνη D2 μπορεί να ληφθεί από τα τρόφιμα. Ωστόσο, η βιταμίνη D3, η οποία συντίθεται μόνο μέσω της έκθεσης στον ήλιο, είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Επομένως, αξίζει να καταναλώνετε τρόφιμα με πηγή καλσιφερόλης και να έχετε αρκετή ηλιοφάνεια κάθε μέρα για να αποφύγετε οποιαδήποτε έλλειψη αυτής της ουσίας.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης D

Δεν είναι τυχαίο ότι η κατανάλωση ιχθυελαίων από μικρά παιδιά εφαρμόστηκε στη σοβιετική εποχή. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος. Σήμερα, το ιχθυέλαιο έχει αντικατασταθεί με ασφάλεια από το διάλυμα καλσιφερόλης, το οποίο χορηγείται στα μωρά που γεννιούνται το φθινόπωρο και το χειμώνα. Για κάθε 100 γραμμάρια ιχθυελαίου αντιστοιχούν 230 MCG της χρήσιμης ουσίας. Ωστόσο, δεν είναι το μόνο τρόφιμο που περιέχει υψηλές ποσότητες καλσιφερόλης.

Τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή καλσιφερόλης, ιδίως τα θαλάσσια ψάρια. Το ρεκόρ κατέχει ο ιππόγλωσσος, και ιδιαίτερα το συκώτι, με συνολική περιεκτικότητα 2500 ICG ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ακολουθούν τα πουτάκια και οι παπαλίνες σε λάδι, τα οποία περιέχουν 1200 Mg Calciferol. Λίγο χαμηλότερα επίπεδα βρίσκονται στον σολομό, με συνολικά 750 Mgcg. Ο μπακαλιάρος και το συκώτι περιέχουν 375 mg βιταμίνης D ανά 100 γραμμάρια, ενώ η ρέγκα του Ατλαντικού μόλις πάνω από 560 mg. Ακολουθούν το σκουμπρί και ο τόνος με 250 και 440 Mg αντίστοιχα. Μεταξύ των ποτάμιων ψαριών, το ρεκόρ κατέχει το χέλι. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 450 ICG βιταμίνης D. Με άλλα λόγια, όσο πιο λιπαρά είναι τα ψάρια, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.

Σε γενικές γραμμές, κάθε συκώτι ψαριού - ιππόγλωσσας, μπακαλιάρος, φάλαινα ή τόνος - αποτελεί αποθήκη καλσιφερόλης. Είναι πρωταθλητές μεταξύ των τροφίμων όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αυτή την ουσία. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για το φρεσκοαλιευμένο και κατάλληλα επεξεργασμένο συκώτι. Οι κονσέρβες περιέχουν πολύ λιγότερη βιταμίνη D. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια αποξηραμένου σολομού καλύπτουν το 190% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D, ενώ λίγο λιγότερο - 182% - μπορεί να προσφέρει το καπνιστό χέλι. Ο ψητός ή τηγανητός κυπρίνος μπορεί να καλύψει το 150% της απαιτούμενης βιταμίνης D με την κατανάλωση 100 γραμμαρίων, ενώ η καπνιστή πέστροφα καλύπτει το 142%, το παστό σκουμπρί το 125%, ο κονσερβοποιημένος σολομός το 105% και οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες το 22%. Ωστόσο, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, τα άγρια ψάρια περιέχουν αρκετές φορές περισσότερη βιταμίνη D από τα τεχνητά εκτρεφόμενα ψάρια. Αυτό αξίζει να το έχετε κατά νου όταν αγοράζετε ψάρια.

Τα θαλασσινά δεν φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους, την οποία χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Η υψηλότερη ποσότητα βρίσκεται στις γαρίδες - 10 MCG ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, άλλα τρόφιμα περιέχουν επίσης πολλή καλσιφερόλη, γεγονός που καθιστά δυνατή τη συμπλήρωση της ανεπάρκειας. Αυτά είναι:

• σογιέλαιο (115 MKG),
• έλαιο κέδρου (70 MKG),
• Ηλιέλαιο (43 MKG).

Η βιταμίνη D βρίσκεται στο συκώτι του αρνιού και του βοδινού κρέατος, στο κόκκινο και μαύρο χαβιάρι, στον κρόκο αυγού, στα μανιτάρια shnitake, στο πλήρες γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδίως στο τυρί και στο βούτυρο. Η περιεκτικότητά του σε κεφίρ και γιαούρτι είναι πολύ χαμηλή - 1% της ημερήσιας απαίτησης ανά 100 g προϊόντος.

Πώς να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε καλσιφερόλη

Η καλσιφερόλη αναφέρεται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αυτό δείχνει ότι για την καλύτερη απορρόφηση είναι απαραίτητο να καταναλώνονται τρόφιμα με λιπαρά συστατικά. Για παράδειγμα, φυτικά έλαια, ξινή κρέμα και γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό εξασφαλίζει επίσης τη σωστή κατανομή της βιταμίνης D στους ιστούς και τα όργανα του ανθρώπινου σώματος. Αλλά για να απορροφηθεί όσο το δυνατόν πληρέστερα, οι άνθρωποι χρειάζονται αρκετό χρόνο στον ήλιο. Δηλαδή, ακόμη και αν η διατροφή αποτελείται από τρόφιμα που περιέχουν σημαντικό ποσοστό καλσιφερόλης και αναπληρώνουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού, χωρίς υπεριώδες φως δεν θα απορροφηθεί σωστά.

Η μεγαλύτερη δραστηριότητα του ήλιου είναι από το πρωί έως το απόγευμα, οπότε όλοι πρέπει να βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους αυτές τις ώρες. Δεν χρειάζεται να βρίσκεστε στο άμεσο ηλιακό φως για να απορροφήσετε τη βιταμίνη. Ακόμη και στη σκιά, το υπεριώδες φως θα είναι ενεργό στο ανθρώπινο σώμα.

Η λιποδιαλυτή ουσία είναι επαρκώς ανθεκτική στην αποικοδόμηση υπό την επίδραση αρνητικών παραγόντων. Ωστόσο, θα πρέπει να αποθηκεύετε και να μαγειρεύετε τα τρόφιμά σας σωστά. Η βιταμίνη D καταστρέφεται από τον ήλιο, το φως και την έκθεση στο οξυγόνο. Γι' αυτό τα τρόφιμα πρέπει να διατηρούνται στο ψυγείο. Τα ψάρια και το συκώτι πρέπει να αποψύχονται με φυσικό τρόπο και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ζεστό νερό, φούρνος μικροκυμάτων ή άλλες μέθοδοι απόψυξης. Αυτά θα οδηγήσουν στην καταστροφή της καλσιφερόλης.

Δεν πρέπει να τρώτε ψάρια όλη μέρα για να αναπληρώνετε τη βιταμίνη D. Φάτε πλιγούρι βρώμης ή ομελέτα για πρωινό, προσθέστε μοσχαρίσιο συκώτι ως δεύτερο πιάτο για μεσημεριανό γεύμα και φάτε λιπαρά ψάρια το βράδυ. Προσθέστε τριμμένο τυρί και έχετε ένα δείπνο πλούσιο σε καλσιφερόλες.

Ο πιο δημοφιλής τρόπος μαγειρέματος των ψαριών είναι το τηγάνισμα και το ψήσιμο. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μαγειρέματος καταστρέφει τη βιταμίνη D σχεδόν κατά το ήμισυ. Εάν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, είναι προτιμότερο να τηγανίζετε τα ψάρια γρήγορα σε ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Μπορεί να μαγειρευτεί στην εντέλεια στο φούρνο. Το βράσιμο σε υγρό - γάλα ή νερό - και ο ατμός θεωρούνται παραδοσιακά πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος. Στην περίπτωση αυτή, το ψάρι υφίσταται θερμική επεξεργασία σε χαμηλότερες θερμοκρασίες από ό,τι όταν τηγανίζεται. Ως εκ τούτου, πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, ιδίως η καλσιφερόλη, διατηρούνται καλύτερα. Αλλά δεν πρέπει να μαγειρεύετε τα ψάρια για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο έχει επίσης αρνητική επίδραση στη σύνθεσή τους. Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος τόσο περισσότερα πολύτιμα στοιχεία καταστρέφονται.

Ένας άλλος τρόπος θερμικής επεξεργασίας των ψαριών είναι το ψήσιμο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο σολομός που ψήθηκε στο φούρνο διατήρησε όλη τη βιταμίνη D, ενώ ο ίδιος ακριβώς σολομός ψημένος έχασε τη μισή από την υγιεινή βιταμίνη D. Μια τέτοια μελέτη θα βοηθήσει τις νοικοκυρές να επιλέξουν τον καλύτερο τρόπο μαγειρέματος των ψαριών.

Υπερβολική βιταμίνη D

Η έλλειψη καλσιφερόλης στον άνθρωπο είναι επικίνδυνη, αλλά το ίδιο ισχύει και για την περίσσεια. Μπορούν να παρατηρηθούν οι ακόλουθες συνθήκες:

• απώλεια όρεξης, αδυναμία, πονοκέφαλοι ή ζάλη,
• ναυτία, έμετος, διάρροια ή, αντίθετα, δυσκοιλιότητα,
• πόνος στους μύες και τις αρθρώσεις,
• υψηλή αρτηριακή πίεση,
• επιληπτικές κρίσεις ή πυρετός - σε αρκετά προχωρημένες περιπτώσεις.

Τα ίδια περίπου συμπτώματα είναι χαρακτηριστικά της περίσσειας ασβεστίου στο σώμα. Στην περίπτωση αυτή, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D και ασβεστίου μαζί οδηγεί σε μειωμένη λειτουργία των καρδιαγγειακών οργάνων, του ήπατος και των νεφρών. Παρατηρείται εναπόθεση αλάτων ασβεστίου.

Τέλος, θα πρέπει να αναφερθεί ότι εάν διαπιστωθεί έλλειψη βιταμίνης D στον οργανισμό, αυτή δεν μπορεί να αναπληρωθεί μόνο με τα τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που αγοράζεται από το φαρμακείο, η οποία θα αυξήσει τα επίπεδα των βιταμινών σας στο σωστό επίπεδο μέσα σε 1-2 μήνες. Ωστόσο, ο οργανισμός δεν πρέπει να παρουσιάζει οξεία έλλειψη βιταμίνης D. Για την πρόληψη της έλλειψης βιταμίνης D, αξίζει να εισαγάγετε στη διατροφή σας την υποχρεωτική κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα, καθώς και το συκώτι μπακαλιάρου, τον τόνο, τα οποία είναι εξαιρετικά για την παρασκευή σάντουιτς, σνακ, σαλάτες.