Bulgur: qué es, composición y calorías, propiedades útiles

El bulgur es un alimento que se conoce desde hace unos 3500-4000 años. Se utilizó activamente en Turquía, Oriente Medio y algunos países de los Balcanes. El bulgur formaba parte de los suministros militares durante las expediciones del emperador mongol Gengis Kan. El emperador chino Sheng Nung clasificó el bulgur entre las plantas sagradas: el arroz, el maíz, la cebada y la soja en el año 2800 a.C. Los antiguos babilonios, hititas y judíos utilizaban trigo hervido y seco hace unos 4.000 años, y los egipcios y otras civilizaciones del Mediterráneo oriental comían bulgur hervido en el año 1000 a.C.

¿Qué es el bulgur?

El bulgur es una sémola de trigo, que primero se cuece al vapor, se seca y luego se le quita la cáscara. Los granos tienen un color amarillo-marrón.

La sémola de bulgur es rica en proteínas y baja en grasas. También cabe destacar que este producto tiene un bajo índice glucémico y, por lo tanto, no provocará un pico de azúcar en la sangre. Media taza de este cereal contiene más fibra y menos calorías que otros cereales (el doble de fibra que el arroz integral), lo que afecta a la regulación de la digestión. El bulgur no provoca hinchazón. Se recomienda a las personas con diabetes, especialmente a los niños. Por su contenido en vitaminas del grupo B y ácido fólico, se recomienda añadirlo a la dieta de las mujeres embarazadas.

Tipos

Por regla general, el bulgur se divide en tres tipos (según el grado de molienda): fino, medio y grueso. El bulgur es adecuado para elaborar muchos platos diferentes, ya sea una ensalada o un postre. A menudo se utiliza como sustituto del arroz o del cuscús.

Así, el bulgur se divide en varios tipos según el grado de molienda. Pero también puede dividirse en variedades según otras características.

1. Entero. Se caracteriza por los granos enteros de trigo, que no han sido partidos, sino que han sido procesados.
2. De grano grueso. Un grano bastante fino. Apto para hacer pilaf y dolma.
3. Midyat. Granos pequeños, también aptos para el pilaff.
4. Bien. Granos triturados. Se puede utilizar como aderezo para ensaladas, también es adecuado para el postre.
5. Oscuro. La composición química es muy parecida a la de otros cereales, pero la sémola tiene bastantes calorías.
6. Sin moler. Grano sin cáscara. Tiene un alto contenido de sustancias útiles.

En qué se diferencia el bulgur de la cebada perlada

1. La perlovka es una sémola elaborada directamente a partir de la cebada. En el proceso de producción se utiliza un grano entero al que se le quita la cáscara.
2. El bulgur, por su parte, es un cereal elaborado a partir de trigo hervido, secado a fondo y triturado.

Aunque el bulgur y la cebada perlada son muy similares entre sí y mucha gente piensa que son lo mismo, tienen algunas diferencias. Las principales son que la cebada perlada es una sémola de granos sin cáscara, y el bulgur es una sémola procesada: cocida al vapor, secada y luego triturada.

Composición y calorías

Muchos expertos afirman que el bulgur es uno de los cereales más saludables del mundo. Rico en hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra, es un alimento excelente para incluir en la dieta de las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas.

1. Carbohidratos. Una ración de bulgur cocido contiene 151 kcal (unas 83 kcal en 100 gramos de grañones cocidos) y 33,8 gramos de hidratos de carbono, unos 8 gramos de fibra y una cantidad muy pequeña de azúcar natural (0,2 gramos). El resto de los hidratos de carbono del bulgur son almidón. Aunque no se puede decir que sea un alimento bajo en carbohidratos, es importante señalar que la fibra que contiene lo convierte en una fuente de alimento extremadamente rica y nutritiva.
2. Grasas. El bulgur contiene una pequeña cantidad de grasa (menos de un gramo) siempre que la sémola se cocine sin aceites adicionales.
3. Proteínas. Una porción de bulgur contiene unos 5,6 gramos de proteínas saludables. Las proteínas son el material de construcción del cabello, la piel y las uñas.
4. Micronutrientes. El bulgur es una buena fuente de hierro, manganeso, fósforo y selenio; también es rico en vitaminas del grupo B.
5. Minerales. El bulgur es rico en minerales (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cromo, hierro), vitaminas (B1, B2, B3, B5), fibra, ácido fólico, ácido gálico y antioxidantes. El ácido gálico tiene propiedades farmacológicas (antisépticas, antiflora y astringentes), así como la capacidad de bloquear los agentes cancerígenos. Un dato interesante es que el cromo que contiene el bulgur puede ayudar a reducir los antojos de dulces.

El índice glucémico de este producto es bajo: 46. Así, puede incluirse en su menú casi todos los días. Cabe destacar que, en comparación con otros cereales de trigo, el bulgur se considera uno de los alimentos más saludables, ya que tiene el índice glucémico más bajo, la menor cantidad de calorías y además contiene mucha fibra.

¿Para qué sirve el bulgur?

Beneficios generales.

1. Ayuda a perder peso. 100 gramos de bulgur cocido contienen unas 83 kcal. Sin embargo, su bajo contenido en grasa y su gran cantidad de fibra soluble lo convierten en uno de los alimentos más útiles durante la pérdida de peso. La fibra se hincha en el estómago, creando una sensación de plenitud durante mucho tiempo. Por lo tanto, el bulgur es eficaz para controlar el peso.
2. Los cereales son ricos en hierro. El ser humano necesita obtener suficiente hierro para reponer constantemente sus pérdidas. Además de participar en el transporte de oxígeno al torrente sanguíneo, el hierro forma parte de todas las células del cuerpo. Este elemento es un componente importante de las enzimas y las proteínas; ayuda a formar colágeno, que favorece la piel, los músculos y el sistema inmunitario. Sólo una taza de bulgur cocido contiene 1,75 miligramos de hierro, lo que supone el 22% de la dosis diaria recomendada para los hombres y el 10% para las mujeres.
3. Este cereal es rico en hidratos de carbono y fibra. Si consumes sólo 1 taza de bulgur cocido, puedes obtener 34 gramos de carbohidratos. Esto supone el 26% de la dosis diaria necesaria. Además de los hidratos de carbono que aportan energía, la misma ración contiene 8 gramos de fibra. Las personas que no están acostumbradas a consumir mucha fibra deben aumentar gradualmente la cantidad para evitar efectos secundarios como gases, hinchazón y diarrea.
4. Fortalece los huesos. Las numerosas vitaminas que se encuentran en grandes cantidades en el bulgur, especialmente el zinc, el hierro, el magnesio y el cromo, ayudan a proteger la salud de los huesos. Además, el consumo de sémola ayuda a los niños a desarrollar una estructura ósea fuerte. Algunos expertos en salud afirman que el contenido de hierro del bulgur es incluso mayor que el de las espinacas. Por ello, el consumo de este cereal reduce el riesgo de enfermedades causadas por la falta de hierro.
5. Previene la enfermedad de Alzheimer. Las personas que reciben suficientes vitaminas y minerales en la infancia tienen menos probabilidades de desarrollar disfunciones mentales en la vejez, que pueden provocar la enfermedad de Alzheimer. Por lo tanto, el consumo de bulgur previene el retraso mental, incluida la enfermedad de Alzheimer.
6. Fortalece los tejidos. Las vitaminas y los minerales del bulgur son importantes para la salud de los tejidos. El cereal es una de las raras fuentes que apoya la salud de los tejidos y los fortalece, también protege la salud muscular y ayuda a controlar los niveles de grasa muscular.
7. Los beneficios del bulgur para la salud del cabello y la piel. Las numerosas vitaminas y minerales que contiene el bulgur son importantes para la salud del cabello y la piel. Unas cantidades adecuadas de hierro eliminan los problemas de la piel y la caída del cabello.
8. Ayuda al sistema nervioso. Las personas nerviosas o sometidas a una tensión y un estrés constantes deberían consumir bulgur con regularidad. Es rico en vitaminas del grupo B y magnesio, sustancias responsables del funcionamiento normal del sistema nervioso y que ayudan a mantener el equilibrio mental. La vitamina B1 (tiamina) mejora la memoria y el pensamiento, mientras que la vitamina B2 (riboflavina) alivia los dolores de cabeza y los mareos. Por el contrario, la vitamina B6 (piridoxina) favorece la absorción del magnesio y es esencial para la producción de neurotransmisores -serotonina, dopamina- cuya carencia puede provocar depresión y ansiedad. Además, la vitamina B9, o ácido fólico, mejora el sistema nervioso y reduce la tensión nerviosa. El magnesio facilita el suministro de glucosa al cerebro. También es esencial para la producción de neurotransmisores. Los carbohidratos de la sémola de trigo también mejoran el estado de ánimo porque aumentan los niveles de serotonina, la "hormona de la felicidad".
9. Evita la formación de cálculos biliares y de arena en la vesícula biliar. Los estudios han demostrado que el consumo de bulgur puede ayudar a reducir la probabilidad de cálculos biliares y de arena en la vesícula biliar. Existen dos tipos principales de cálculos: los cálculos pigmentados, que son más pequeños y oscuros, y los cálculos de colesterol, que constituyen el 90% de todos los cálculos biliares que se encuentran en la vesícula. La fibra insoluble ayuda a que los alimentos se muevan más rápidamente por el intestino delgado. La fibra también reduce la secreción de bilis y ayuda al cuerpo humano a controlar la producción de insulina. La fibra dietética insoluble también es eficaz para reducir los niveles de triglicéridos.
10. Beneficios para el corazón. La sémola de bulgur es rica en minerales responsables del buen funcionamiento del sistema cardiovascular. El potasio ayuda a reducir la presión arterial y, durante el ejercicio, aumenta los latidos del corazón para oxigenar mejor el cuerpo. Un papel similar desempeña el calcio, que es esencial para la contracción del corazón y, por tanto, juega un papel importante en el correcto bombeo de la sangre a todos los tejidos del cuerpo. El magnesio dilata las arterias y, por tanto, puede proteger a una persona de un ataque al corazón. También ayuda a regular los niveles de calcio y mejora la absorción de potasio. El sodio, junto con el potasio, regula la tensión muscular e influye en la estimulación de las células nerviosas. Los cereales también son ricos en fibra, que reduce el colesterol "malo". Esto reduce el riesgo de aterosclerosis, que conduce a un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o una embolia pulmonar y trombosis. El bulgur también puede ayudar a tratar la anemia porque es rico en hierro y ácido fólico.
11. Reduce el riesgo de cáncer. La fibra insoluble del bulgur reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Una ración de gachas a base de bulgur aporta aproximadamente el 34% de las necesidades diarias de fibra, lo que reduce la posibilidad de padecer cáncer de mama y otras formas de cáncer.
12. Combate la diabetes. El bulgur cocido contiene 18,58 g de hidratos de carbono (en 100 gramos), de los cuales sólo 0,1 g son azúcares simples. No es de extrañar que tenga un bajo índice glucémico. En consecuencia, no provoca subidas rápidas de azúcar, por lo que los diabéticos pueden consumir bulgur sin ningún temor. El trigo búlgaro contribuye a un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre que el pan de centeno o el pan integral.
13. Contiene importantes minerales y vitaminas. El trigo bulgur aporta al cuerpo humano muchos nutrientes de los que la gente suele carecer debido a una mala alimentación. Los cereales son una buena fuente de hierro, vitaminas del grupo B, magnesio y manganeso, que ayudan a mantener un metabolismo saludable y a mantenerte sano y alerta.

Para las mujeres

Las sustancias de los granos tienen un efecto beneficioso sobre la calidad y la estructura del cabello. El cabello se vuelve sedoso y crece más rápido. El consumo regular de bulgur ayuda a restaurar el cutis natural. También se puede utilizar para hacer cremas para la piel. Los productos a base de bulgur limpian la dermis de suciedad y partículas queratinizadas, y también suavizan las arrugas. Ayuda a inhibir el proceso de envejecimiento y mejora la elasticidad de los tejidos.

Para los hombres

Los cereales se encuentran muy a menudo en la dieta de los hombres que practican un deporte intenso o están asociados a una actividad física regular. Las gachas ayudan a mantener la saciedad durante mucho tiempo. El bulgur es un cereal muy digerible que no provoca pesadez de estómago y es rico en hidratos de carbono, proteínas y mucha fibra dietética.

También ayuda a normalizar las funciones del sistema nervioso. Es un eficaz calmante del estrés y puede prevenir la depresión y la apatía. El bulgur es muy útil para los que realizan actividades mentales: las sustancias de la sémola tienen un efecto de aumento de la eficacia y dan vigor y energía.

¿Es útil el bulgur durante el embarazo y el embarazo con parto?

Los cereales son ricos en vitamina B9, es decir, en ácido fólico (18 microgramos por 100 g). Es muy importante para las mujeres embarazadas, especialmente en el primer trimestre, ya que esta vitamina puede prevenir la aparición de defectos congénitos del tubo neural en el feto, hernias del sistema nervioso y hendiduras vertebrales.

Cuando la lactancia materna
Una dieta rica en ácido fólico también es necesaria durante la lactancia. La reserva de ácido fólico durante el periodo de lactancia debe ser de 0,5 mg/día. Como el bulgur es rico en ácido fólico, es muy útil durante el periodo de lactancia.

¿A qué edad se puede dar bulgur al bebé?

La edad recomendada para incluir el bulgur en la dieta de los niños es de 4 años. A esta edad, los niños ya pueden recibir alimentos que contengan cereales integrales. A partir de los 7 años se puede utilizar la harina integral.

Propiedades útiles de la sémola de bulgur para perder peso

Se recomienda a las personas que intentan deshacerse del exceso de peso que consuman regularmente sémola de bulgur. Una taza de sémola cocida contiene unas 160 calorías. Además de ser baja en calorías, es rica en fibra. La fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, dan una sensación de saciedad y satisfacción después de una comida.

El bulgur también contiene proteínas, que son una parte esencial de cualquier dieta sana y equilibrada. Cuando una persona intenta minimizar o incluso eliminar la carne de su dieta, corre el riesgo de no obtener la cantidad adecuada de proteínas. Pero este problema puede resolverse consumiendo regularmente bulgur, ya que este cereal es una buena fuente de proteínas vegetarianas (una taza de trigo bulgur cocido contiene unos seis gramos de proteínas).

También cabe destacar que el bulgur es un producto bajo en carbohidratos, por lo que puede sustituir a la pasta o al arroz. Extremadamente rico en micronutrientes y proteínas, el bulgur es también un muy buen supresor del apetito.

El bulgur en la medicina

Para la diabetes

La sémola de bulgur tiene un IG (índice glucémico) muy bajo, de 46, lo que significa que su consumo no provoca picos de azúcar. Las investigaciones han demostrado que el bulgur hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente que el pan de centeno o el pan integral. Esto hace que sea seguro para los diabéticos y las personas con alto riesgo de desarrollar diabetes.

Para la pancreatitis

Los expertos dicen que el consumo de bulgur en la pancreatitis es bastante aceptable. Puede tener efectos adversos en casos de intolerancia al gluten o reacciones alérgicas a los cereales. Esto significa que este cereal puede incluirse en la dieta en caso de pancreatitis, a excepción de los períodos de exacerbación de la enfermedad, en los que se prescribe una dieta estricta.

Gastritis

Aunque el bulgur tiene muchos beneficios para la salud, hay que limitar su consumo si se tiene gastritis. El bulgur sólo debe cocinarse con agua, preferiblemente con suficiente viscosidad. Durante las exacerbaciones, no debe consumirse en absoluto.

Para los intestinos

El bulgur es una fuente de fibra, que mejora el tracto digestivo. Por lo tanto, la sémola favorece el proceso digestivo, mejora la motilidad intestinal y previene el estreñimiento y, según algunos expertos, incluso el cáncer colorrectal.

Para la gota

Una variedad de cereales, incluido el bulgur, puede consumirse con la gota. Puede utilizarse como alimento básico y como ingrediente de diversos platos.

Colelitiasis aguda

En el caso de la colelitiasis, se recomienda comer bulgur con regularidad, pero en pequeñas porciones. Lo principal es evitar añadir especias y grasa al cocinar las gachas. La mejor opción es hacer una sopa.

Para el estreñimiento

El alto contenido en fibra de los cereales es una gran noticia para las personas que tienen una motilidad intestinal lenta o estreñimiento. El consumo regular de gachas ayudará a normalizar la función intestinal y también a prevenir la formación de enfermedades e infecciones que suelen aparecer con el estreñimiento crónico.

Daños y contraindicaciones

Aunque este cereal es extremadamente saludable, también puede ser perjudicial si se consume en cantidades demasiado grandes. Si tiene úlceras de estómago, reflujo o hiperacidez, el consumo frecuente de gachas de bulgur grueso puede agravar los síntomas de estas enfermedades. Además, las personas que padecen la enfermedad o las alergias al gluten tendrán que renunciar a la sémola de bulgur.

Cómo elegir y conservar el bulgur

Lo primero que hay que hacer es ver si el envase de los cereales está intacto. Es aconsejable elegir una caja transparente o un embalaje acolchado para poder evaluar la calidad de la sémola. Preste atención a los granos: no deben pegarse y deben ser preferiblemente desmenuzables.

Guarde el bulgur en un recipiente de cristal bien cerrado.

El bulgur en la cocina

El bulgur se utiliza mucho en la cocina. Por ejemplo, en la cocina turca es la principal guarnición que acompaña a la carne y al pescado. Muy a menudo se ven platos tradicionalmente de arroz sustituidos por bulgur, como el relleno de pimientos o la elaboración de rollos de col rellenos.

Cómo cocinar

Para que un plato hecho con sémola de trigo bulgur sea sabroso, hay que conocer algunas reglas. Lo primero en lo que hay que fijarse es en la proporción entre el agua y la sémola. Cocer el bulgur en agua en la proporción de 1 a 2. También se puede utilizar la leche para cocinarla. Algunas personas ponen la sémola en remojo antes de cocinarla, lo cual no es necesario. De este modo, la sémola se cocinará más rápido, pero existe un mayor riesgo de cocción excesiva del bulgur. Por lo tanto, no es necesario poner en remojo los grañones para evitar que se conviertan en gachas y, a la inversa, si se quieren gachas, se puede verter agua sobre los grañones antes de hervirlos.

Con qué comer

El bulgur es un producto que puede combinarse con casi cualquier ingrediente. Se utiliza sobre todo para hacer gachas. Relleno de albaricoques secos, sultanas y dátiles. Los cereales son un gran ingrediente para diversas ensaladas y sopas. También se utiliza en los preparados de carne. Por ejemplo, la sémola va bien con la carne de cerdo. Para dar sabor a la carne, hornéala junto con la sémola. Se puede servir con carne, pescado, verduras, pimientos rellenos y tomates.

¿Tengo que lavarlas antes de cocinarlas?

Mucha gente piensa erróneamente que el bulgur debe lavarse antes de cocinarlo. Pero no es necesario porque ya está prelavado y secado.

Datos interesantes sobre el bulgur

1. El bulgur se considera una de las papillas más antiguas del mundo.
2. El bulgur se utilizó durante la Segunda Guerra Mundial con dos fines: como alimento básico para las tropas y como agente de limpieza para los aviones.
3. El bulgur se menciona en la canción Cheeseburger in Paradise de Jimmy Buffett.
4. El trigo se utilizó para imitar la arena en la película Noche en el museo: la batalla del Smithsonian.
5. En el Antiguo Testamento se mencionan los granos de bulgur.
6. Los granos se agrandan considerablemente al hervirlos, por lo que, al cocinarlos, es necesario adecuar la cantidad de sémola a la cantidad de grano.
7. El bulgur no necesita ser lavado. Como se lava y hierve en la fase de producción, no es necesario lavar la sémola antes de cocinarla.
8. El bulgur es resistente al moho y tiene una vida útil más larga que otros alimentos.

Foto de la sémola de bulgur