Bulgur: cos'è, composizione e calorie, proprietà utili

Il bulgur è un alimento conosciuto da circa 3500-4000 anni. È stato utilizzato attivamente in Turchia, in Medio Oriente e in alcuni paesi balcanici. Il bulgur era tra le forniture militari durante le spedizioni dell'imperatore mongolo Gengis Khan. L'imperatore cinese Sheng Nung classificò il bulgur tra le piante sacre: riso, mais, orzo e soia nel 2800 a.C. Gli antichi babilonesi, ittiti ed ebrei usavano grano bollito ed essiccato circa 4.000 anni fa, e gli egiziani e altre civiltà del Mediterraneo orientale mangiavano bulgur bollito nel 1000 a.C.

Cos'è il bulgur?

Il bulgur è grana di grano, che viene prima cotta al vapore, asciugata e poi privata del guscio. I grani hanno un colore giallo-marrone.

Il bulgur è ricco di proteine e povero di grassi. Vale anche la pena notare che questo prodotto ha un basso indice glicemico e quindi non causerà un picco di zucchero nel sangue. Mezza tazza di questo cereale contiene più fibre e meno calorie di altri cereali (il doppio delle fibre rispetto al riso integrale), che influisce sulla regolazione della digestione. Il bulgur non causa gonfiore. È raccomandato per le persone con diabete, specialmente per i bambini. A causa del contenuto di vitamine del gruppo B e di acido folico, si raccomanda di aggiungerlo alla dieta delle donne incinte.

Tipi

Di regola, il bulgur si divide in tre tipi (secondo il grado di macinazione): fine, medio e grosso. Il bulgur è adatto per fare molti piatti diversi, che sia un'insalata o un dessert. È spesso usato come sostituto del riso o del couscous.

Quindi, il bulgur si divide in diversi tipi a seconda del grado di macinazione. Ma può anche essere diviso in varietà secondo altre caratteristiche.

1. Intero. Caratterizzato da chicchi di grano interi, che non sono stati frantumati ma lavorati.
2. A grana grossa. Una grana abbastanza fine. Adatto per fare pilaf e dolma.
3. Midyat. Grani piccoli, adatti anche al pilaff.
4. Bene. Grani schiacciati. Può essere usato come condimento per l'insalata, adatto anche per il dessert.
5. Scuro. La composizione chimica è molto simile a quella di altri grani, ma la grana ha un alto contenuto calorico.
6. Non macinato. Grano senza guscio. Ha un alto contenuto di sostanze utili.

Come il bulgur differisce dall'orzo perlato

1. Perlovka è una grana, che è fatta direttamente dall'orzo. Nel processo di produzione viene utilizzato un chicco intero, dal quale viene rimosso il guscio.
2. Il bulgur, a sua volta, è un cereale fatto di grano che è stato bollito, poi accuratamente essiccato e quindi schiacciato.

Anche se il bulgur e l'orzo perlato sono molto simili tra loro e molte persone pensano che siano la stessa cosa, hanno alcune differenze. I principali sono che l'orzo perlato è una grana di cereali con il guscio rimosso, e il bulgur è una grana lavorata: cotta al vapore, essiccata e poi schiacciata.

Composizione e calorie

Molti esperti sostengono che il bulgur è uno dei cereali più sani del mondo. Ricco di carboidrati complessi, proteine e fibre, è un ottimo alimento da includere nella dieta delle persone che seguono diete vegetariane e vegane.

1. Carboidrati. Una porzione di bulgur cotto contiene 151 kcal (circa 83 kcal in 100 grammi di semola cotta) e 33,8 grammi di carboidrati, circa 8 grammi di fibre e una quantità molto piccola di zucchero naturale (0,2 grammi). I carboidrati rimanenti nel bulgur sono l'amido. Anche se non può essere chiamato un alimento a basso contenuto di carboidrati, è importante notare che la fibra che contiene lo rende una fonte di cibo estremamente ricca e nutriente.
2. Grassi. Il bulgur contiene una piccola quantità di grassi (meno di un grammo), a condizione che la grana sia cotta senza oli supplementari.
3. Proteine. Una porzione di bulgur contiene circa 5,6 grammi di proteine sane. Le proteine sono il materiale di costruzione di capelli, pelle e unghie.
4. Micronutrienti. Il bulgur è una buona fonte di ferro, manganese, fosforo e selenio; è anche ricco di vitamine del gruppo B.
5. Minerali. Il bulgur è ricco di minerali (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cromo, ferro), vitamine (B1, B2, B3, B5), fibre, acido folico, acido gallico e antiossidanti. L'acido gallico ha proprietà farmacologiche (antisettico, antiflora e astringente) e la capacità di bloccare gli agenti cancerogeni. Un fatto interessante è che il cromo contenuto nel bulgur può aiutare a ridurre la voglia di dolci.

L'indice glicemico di questo prodotto è basso - 46. Così, può essere incluso nel vostro menu quasi ogni giorno. Vale la pena notare che rispetto ad altri cereali di frumento, il bulgur è considerato uno degli alimenti più sani perché ha il più basso indice glicemico, la minore quantità di calorie e contiene anche molte fibre.

A cosa serve il bulgur?

Benefici generali.

1. Aiuta a perdere peso. 100 grammi di bulgur cotto contengono circa 83 kcal. Tuttavia, il suo basso contenuto di grassi e l'alta quantità di fibre solubili lo rendono uno degli alimenti più utili durante la perdita di peso. La fibra si gonfia nello stomaco, creando una sensazione di pienezza per molto tempo. Il bulgur è quindi efficace nel controllo del peso.
2. I cereali sono ricchi di ferro. Gli esseri umani hanno bisogno di ottenere abbastanza ferro per reintegrare costantemente le sue perdite. Oltre al fatto che il ferro è coinvolto nel trasporto dell'ossigeno nel sangue, è anche parte di ogni cellula del corpo. Questo elemento è un componente importante degli enzimi e delle proteine; aiuta a formare il collagene, che sostiene la pelle, i muscoli e il sistema immunitario. Solo 1 tazza di bulgur cotto contiene 1,75 milligrammi di ferro, che è il 22% della dose giornaliera raccomandata per gli uomini e il 10% per le donne.
3. Il cereale è ricco di carboidrati e fibre. Se si consuma solo 1 tazza di bulgur cotto, si possono ottenere 34 grammi di carboidrati. È il 26% della dose giornaliera richiesta. Oltre ai carboidrati che forniscono energia, la stessa porzione contiene 8 grammi di fibre. Coloro che non sono abituati a consumare molte fibre dovrebbero aumentare gradualmente la quantità per evitare effetti collaterali come gas, gonfiore e diarrea.
4. Rafforza le ossa. Le molte vitamine che si trovano in grandi quantità nel bulgur, specialmente zinco, ferro, magnesio e cromo, aiutano a proteggere la salute delle ossa. Inoltre, mangiare grana aiuta i bambini a sviluppare una forte struttura ossea. Alcuni esperti di salute sostengono che il contenuto di ferro del bulgur è addirittura superiore a quello degli spinaci. Per questo motivo, il consumo di questo cereale riduce il rischio di malattie causate dalla carenza di ferro.
5. Previene il morbo di Alzheimer. Le persone che ricevono abbastanza vitamine e minerali nell'infanzia hanno meno probabilità di sviluppare disfunzioni mentali in età avanzata, che possono portare al morbo di Alzheimer. Pertanto, mangiare bulgur previene il ritardo mentale, compreso il morbo di Alzheimer.
6. Rafforza i tessuti. Le vitamine e i minerali contenuti nel bulgur sono importanti per la salute dei tessuti. Il cereale è una delle rare fonti che supporta la salute dei tessuti e rafforza i tessuti, inoltre protegge la salute dei muscoli e aiuta a controllare i livelli di grasso muscolare.
7. I benefici del bulgur per la salute dei capelli e della pelle. Le molte vitamine e minerali che si trovano nel bulgur sono importanti per la salute dei capelli e della pelle. Quantità adeguate di ferro eliminano i problemi della pelle e la perdita di capelli.
8. Supporta il sistema nervoso. Le persone che sono nervose o sotto costante stress e tensione dovrebbero consumare bulgur su base regolare. È ricco di vitamine del gruppo B e di magnesio, sostanze che sono responsabili del normale funzionamento del sistema nervoso e quindi aiutano a mantenere l'equilibrio mentale. La vitamina B1 (tiamina) migliora la memoria e il pensiero, mentre la vitamina B2 (riboflavina) allevia il mal di testa e le vertigini. Al contrario, la vitamina B6 (piridossina) migliora l'assorbimento del magnesio ed è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori - serotonina, dopamina - la cui mancanza può causare depressione e ansia. Inoltre, la vitamina B9, o acido folico, migliora il sistema nervoso e riduce la tensione nervosa. Il magnesio facilita la consegna del glucosio al cervello. È anche essenziale per la produzione di neurotrasmettitori. I carboidrati nella grana di bulgur migliorano anche l'umore perché aumentano i livelli di serotonina, l'"ormone della felicità".
9. Previene la formazione di calcoli e sabbia nella cistifellea. Gli studi hanno dimostrato che mangiare bulgur può aiutare a ridurre la probabilità di calcoli e sabbia nella cistifellea. Ci sono due tipi principali di calcoli: i calcoli pigmentati, che sono più piccoli e più scuri, e i calcoli di colesterolo, che costituiscono il 90% di tutti i calcoli trovati nella cistifellea. La fibra insolubile aiuta il cibo a muoversi più rapidamente attraverso l'intestino tenue. La fibra riduce anche la secrezione di bile e aiuta il corpo umano a controllare la produzione di insulina. La fibra alimentare insolubile è anche efficace nel ridurre i livelli di trigliceridi.
10. Benefici per il cuore. Il bulgur è ricco di minerali che sono responsabili del buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Il potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e, durante l'esercizio, aumenta il battito cardiaco per ossigenare meglio il corpo. Un ruolo simile è svolto dal calcio, che è essenziale per la contrazione del cuore e quindi gioca un ruolo importante nel corretto pompaggio del sangue a tutti i tessuti del corpo. Il magnesio dilata le arterie e quindi può proteggere una persona da un attacco di cuore. Aiuta anche a regolare i livelli di calcio e migliora l'assorbimento del potassio. Il sodio insieme al potassio regola la tensione muscolare e influenza la stimolazione delle cellule nervose. I cereali sono anche ricchi di fibre, che riducono il colesterolo "cattivo". Questo riduce il rischio di aterosclerosi, che porta a infarto, ictus o embolia polmonare e trombosi. Il bulgur può anche aiutare a trattare l'anemia perché è ricco di ferro e acido folico.
11. Riduce il rischio di cancro. La fibra insolubile del bulgur riduce il rischio di alcuni tumori. Una porzione di porridge a base di bulgur fornisce circa il 34% del fabbisogno giornaliero di fibre, che riduce la possibilità di cancro al seno e altre forme di cancro.
12. Combatte il diabete. Il bulgur cotto contiene 18,58 g di carboidrati (in 100 grammi), di cui solo 0,1 g sono zuccheri semplici. Non sorprende che abbia un basso indice glicemico. Di conseguenza, non provoca rapidi picchi di zucchero, quindi i diabetici possono consumare il bulgur senza alcun timore. Il grano bulgur contribuisce a un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue rispetto al pane di segale o al pane integrale.
13. Contiene importanti minerali e vitamine. Il grano bulgur fornisce al corpo umano molti nutrienti che spesso mancano alle persone a causa della cattiva alimentazione. I cereali sono una buona fonte di ferro, vitamine del gruppo B, magnesio e manganese, che aiutano a mantenere un metabolismo sano e ti mantengono sano e vigile.

Per le donne

Le sostanze contenute nei grani hanno un effetto benefico sulla qualità e la struttura dei capelli. I capelli diventano setosi e ricrescono più velocemente. Il consumo regolare di bulgur aiuta a ripristinare la carnagione naturale. Può anche essere usato per fare creme per la pelle. I prodotti a base di bulgur puliscono il derma dallo sporco e dalle particelle cheratinizzate, e levigano anche le rughe. Aiuta a inibire il processo di invecchiamento e migliora l'elasticità dei tessuti.

Per gli uomini

I cereali si trovano molto spesso nella dieta degli uomini che sono intensamente impegnati nello sport o associati ad una regolare attività fisica. Il porridge aiuta a garantire una sensazione di sazietà per molto tempo. Il bulgur è un cereale altamente digeribile che non causa pesantezza di stomaco ed è ricco di carboidrati, proteine e molte fibre alimentari.

Aiuta anche a normalizzare le funzioni del sistema nervoso. È un rimedio anti-stress e può prevenire la depressione e l'apatia. Il bulgur è molto utile per coloro che sono impegnati in attività mentali: le sostanze contenute nella graniglia influiscono sull'aumento dell'efficienza, danno vigore ed energia.

Il bulgur è utile durante la gravidanza e la gravidanza con parto?

I cereali sono ricchi di vitamina B9, cioè di acido folico (18 microgrammi per 100 g). È molto importante per le donne incinte, soprattutto nel primo trimestre, perché questa vitamina può prevenire l'insorgenza di difetti congeniti del tubo neurale nel feto, ernie del sistema nervoso e spaccatura spinale.

Quando si allatta al seno
Una dieta ricca di acido folico è necessaria anche durante l'allattamento. Una riserva di acido folico durante il periodo di allattamento dovrebbe essere di 0,5 mg/giorno. Poiché il bulgur è ricco di acido folico, è molto utile durante il periodo dell'allattamento.

A che età si può dare al bambino il bulgur

L'età raccomandata in cui il bulgur può essere incluso nella dieta di un bambino è di 4 anni. A questa età, i bambini possono già ricevere alimenti che contengono cereali integrali. L'integrale può essere usato a partire dai 7 anni.

Proprietà utili della graniglia di bulgur per perdere peso

Alle persone che stanno cercando di sbarazzarsi del peso in eccesso si raccomanda di consumare regolarmente grana di bulgur. Una tazza di grana cotta contiene circa 160 calorie. Oltre ad essere poco calorico, è ricco di fibre. La fibra alimentare ha molti benefici per la salute. Per esempio, danno una sensazione di sazietà e soddisfazione dopo un pasto.

Il bulgur contiene anche proteine, che sono una parte essenziale di ogni dieta sana ed equilibrata. Quando una persona cerca di ridurre al minimo o addirittura eliminare la carne dalla sua dieta, c'è il rischio di non ottenere la giusta quantità di proteine. Ma questo problema può essere risolto consumando regolarmente il bulgur, poiché questo cereale è una buona fonte di proteine vegetali (una tazza di grano bulgur cotto contiene circa sei grammi di proteine).

Vale anche la pena notare che il bulgur è un prodotto a basso contenuto di carboidrati, quindi può sostituire la pasta o il riso. Estremamente ricco di micronutrienti e proteine, il bulgur è anche un ottimo soppressore dell'appetito.

Bulgur in medicina

Per il diabete

I bulgur hanno un IG (indice glicemico) molto basso di 46, il che significa che mangiarli non causa picchi di zucchero. La ricerca ha dimostrato che il bulgur fa salire i livelli di zucchero nel sangue più lentamente del pane di segale o integrale. Questo lo rende sicuro per i diabetici e le persone ad alto rischio di sviluppare il diabete.

Per la pancreatite

Gli esperti dicono che il consumo di bulgur nella pancreatite è abbastanza accettabile. Può avere effetti negativi in caso di intolleranza al glutine o reazioni allergiche ai cereali. Ciò significa che questo cereale può essere incluso nella dieta alla pancreatite con l'eccezione dei periodi di esacerbazione della malattia, quando viene prescritta una dieta rigorosa.

Gastrite

Anche se il bulgur ha molti benefici per la salute, è necessario limitarne l'assunzione se si ha la gastrite. Il bulgur dovrebbe essere cucinato solo con acqua, preferibilmente con sufficiente viscosità. Durante le esacerbazioni, non dovrebbe essere mangiato affatto.

Per l'intestino

Il bulgur è una fonte di fibra, che migliora il tratto digestivo. Pertanto, la grana supporta il processo digestivo, migliora la motilità intestinale e previene la stitichezza, e alcuni esperti dicono anche il cancro colorettale.

Per la gotta

Una varietà di cereali, incluso il bulgur, può essere mangiato con la gotta. Può essere usato come alimento di base e come ingrediente in una varietà di piatti.

Colelitiasi acuta

Per la colelitiasi, si raccomanda di mangiare bulgur regolarmente, ma in piccole porzioni. La cosa principale è evitare di aggiungere spezie e grassi durante la cottura del porridge. L'opzione migliore è fare una zuppa.

Per la stitichezza

L'alto contenuto di fibre dei cereali è una grande notizia per le persone che hanno una lenta motilità intestinale o stitichezza. Il consumo regolare di porridge aiuterà a normalizzare la funzione intestinale e anche a prevenire la formazione di malattie e infezioni che spesso si verificano con la stitichezza cronica.

Danni e controindicazioni

Anche se questo cereale è estremamente sano, può anche essere dannoso se consumato in quantità troppo grandi. Se avete ulcere allo stomaco, reflusso o iperacidità, il consumo frequente di porridge di bulgur grossolano può aggravare i sintomi di queste malattie. Inoltre, le persone che soffrono di malattie o allergie al glutine dovranno rinunciare alla grana di bulgur.

Come scegliere e conservare il bulgur

La prima cosa da fare è vedere se la confezione dei cereali è intatta. Si consiglia di scegliere una scatola trasparente o un imballaggio imbottito in modo da poter valutare la qualità della grana. Fate attenzione ai grani: non devono attaccarsi tra loro e devono essere preferibilmente friabili.

Conservare il bulgur in un contenitore di vetro ben chiuso.

Bulgur in cucina

Il bulgur è molto usato in cucina. Per esempio, nella cucina turca è il principale contorno che si accompagna alla carne e al pesce. Molto spesso si vedono piatti tradizionalmente a base di riso sostituiti con il bulgur, come ad esempio per farcire i peperoni o fare involtini di cavolo ripieni.

Come cucinare

Per rendere gustoso un piatto a base di bulgur grits, bisogna conoscere alcune regole. La prima cosa da tenere d'occhio è il rapporto tra acqua e grana. Cuocere il bulgur in acqua nel rapporto di 1 a 2. Il latte può anche essere usato per cucinarlo. Alcune persone mettono a bagno la polenta prima della cottura, il che non è necessario. La grana si cuocerà più velocemente in questo modo, ma c'è un rischio maggiore di cuocere troppo il bulgur. Quindi non c'è bisogno di mettere in ammollo le semole per evitare che si trasformino in porridge, e al contrario, se si vuole il porridge, si può versare acqua sulle semole prima di farle bollire.

Cosa mangiare con

Il bulgur è un prodotto che può essere combinato con quasi tutti gli ingredienti. Si usa più spesso per fare il porridge. Ripieno di albicocche secche, uva sultanina e datteri. I cereali sono un ottimo ingrediente per varie insalate e zuppe. Si usa anche nelle preparazioni di carne. Per esempio, la grana va bene con la carne di maiale. Per insaporire la carne, cuocetela insieme alla polenta. Può essere servito con carne, pesce, verdure, peperoni ripieni e pomodori.

Devo lavarli prima di cucinarli?

Molte persone pensano erroneamente che il bulgur debba essere lavato prima della cottura. Ma non è necessario perché è già prelavata e asciugata.

Fatti interessanti sul bulgur

1. Il bulgur è considerato uno dei porridge cotti più antichi del mondo.
2. Il bulgur è stato usato durante la seconda guerra mondiale per due scopi: come alimento base per le truppe e come agente di pulizia per gli aerei.
3. Il bulgur è menzionato nella canzone di Jimmy Buffett "Cheeseburger in Paradise".
4. Il grano è stato usato per imitare la sabbia nel film Night at the Museum: The Battle of the Smithsonian.
5. Nell'Antico Testamento si parla di grana bulgur.
6. I grani si ingrandiscono considerevolmente quando vengono bolliti, quindi durante la cottura è necessario abbinare la quantità di grana alla quantità di grana.
7. Il bulgur non ha bisogno di essere lavato! Poiché viene lavata e bollita nella fase di produzione, la graniglia non ha bisogno di essere lavata prima della cottura.
8. Il bulgur è resistente alla muffa e ha una durata di conservazione più lunga di altri alimenti.

Foto di grana di bulgur

Previous

Next