Come sostituire lo zucchero in una dieta sana

Molti non possono immaginare la loro vita senza zucchero. Ma non per niente, questo prodotto è chiamato "morte bianca", perché il suo consumo eccessivo porta a problemi di salute. Il più delle volte, un sostituto della polvere dolce è ricercato dalle persone che devono affrontare il diabete, così come coloro che hanno deciso di passare a una dieta corretta, che implica l'esclusione dalla dieta di prodotti dannosi per il corpo.

Cos'è lo zucchero?

Lo zucchero è un prodotto ricco di carboidrati con un alto valore calorico. Contiene 390 kcal per 100 g di prodotto.

I carboidrati, rilasciati dallo zucchero, servono a nutrire il cervello, ad assicurare il buon funzionamento del fegato, oltre ad essere convertiti nell'energia necessaria alla vita.

Si fa una distinzione in base al tipo di materia prima usata per fare il prodotto:

• barbabietola;
• sorgo;
• palma;
• zucchero d'acero;
• zucchero di canna.

La fonte di origine dello zucchero determina la presenza di alcune vitamine e oligoelementi in esso, così come il loro contenuto percentuale.

La funzione più importante dello zucchero come prodotto alimentare è quella di essere una fonte di energia per il corpo. Tuttavia, recenti ricerche mediche e l'esperienza dei consumatori mostrano che l'abitante medio delle città consuma diverse volte la quantità normale di zucchero al giorno.

Quali sono i pericoli

Vale la pena notare che è il consumo eccessivo di zucchero a causare danni. Le conseguenze negative del consumo di questo prodotto dolce possono essere le seguenti:

1. Un aumento della necessità del corpo di immagazzinare grasso, con conseguente aumento del peso corporeo.
2. Aritmie cardiache e aumento della pressione sanguigna.
3. Diminuzione della velocità delle reazioni immunitarie.
4. Perdita di elasticità della pelle dovuta alla perdita di umidità.
5. Diminuzione della capacità di assorbire le vitamine B e C.
6. Vasi sanguigni rotti e sviluppo dell'aterosclerosi.
7. Aumento della probabilità di sviluppare il diabete mellito.
8. Scurimento dello smalto dei denti e riduzione della sua resistenza.
9. Effetti negativi sul sistema nervoso, che si manifestano con un aumento dell'ansia e una ridotta capacità di far fronte allo stress.

Lo zucchero crea anche dipendenza, il che può renderlo difficile da evitare. Questo è illustrato da situazioni in cui le diete hanno un desiderio di dolci, torte o pasticcini, poiché contengono una forte dose di carboidrati.

Indennità giornaliera

La cifra è calcolata individualmente e dipende da

• genere;
• età;
• rapporto tra altezza e peso;
• la presenza di malattie.

Teoricamente c'è una media di 6 cucchiai per le donne e 9 cucchiai per gli uomini.

Tuttavia, bisogna fare attenzione quando si determina la quantità di zucchero mangiato al giorno. Questa cifra tiene conto anche degli zuccheri che vengono consumati con altri alimenti, non solo nella loro forma pura. Così, salse, dessert, prodotti da forno, così come pasti complessi e anche alcuni tipi di pane dovrebbero essere considerati.

È da notare che i livelli di zucchero nel sangue influenzano l'appetito e lo stato generale del corpo. Un grande calo di questo indicatore può portare a un peggioramento del tuo benessere e persino all'incoscienza.

Bisogna sapere, però, che il glucosio nel sangue non è lo stesso dello zucchero bianco cristallino che siamo abituati ad aggiungere al tè o al caffè. Indica i carboidrati liberi nel sangue, che sono fonti vitali di energia.

A causa degli effetti nocivi dello zucchero bianco, ha senso cercare altre fonti di carboidrati che sarebbero più sani da consumare.

Perché cercare dei sostituti

Spesso le persone sono costrette a eliminare lo zucchero dalla loro dieta a causa di una malattia. La maggior parte delle diete accoglie anche l'evitamento della polvere zuccherina. Più spesso che no, tutte le misure prese per perdere peso non producono i risultati desiderati senza restrizioni sull'assunzione di zucchero.

Gli effetti della rinuncia allo zucchero si possono notare già nelle prime settimane:

• miglioramento della pelle e dei capelli;
• perdita di peso;
• un miglioramento delle condizioni generali del corpo;
• un aumento della forza e della resistenza;
• miglioramento della peristalsi dello stomaco e dell'intestino.

Tuttavia, rinunciare allo zucchero è il più delle volte accompagnato da una sorta di "astinenza", poiché il prodotto crea dipendenza, simile a un narcotico. Inoltre, molte persone trovano difficile rinunciare ai loro piatti dolci preferiti.

Vengono in soccorso tutti i tipi di sostituti dello zucchero, che non vi permetteranno di consumare carboidrati in eccesso, mentre non mancherà la dolcezza nella dieta.

I sostituti più sani

Quando si sostituisce lo zucchero con prodotti con caratteristiche di gusto simili, bisogna tenere presente che anche un consumo eccessivo è inaccettabile. L'assunzione di qualsiasi alimento contenente saccarosio o fruttosio deve essere mantenuta nella norma.

Il principale indicatore per gli alimenti contenenti carboidrati è l'indice glicemico. Dimostra la velocità con cui i carboidrati rilasciati vengono assorbiti nel corpo. In base a questo indice, si può determinare quanto velocemente gli zuccheri finiranno nel sangue.

I prodotti più utili sono quelli con un basso indice glicemico, poiché il loro consumo provoca un leggero aumento dei livelli di glucosio nel sangue.

Zucchero di canna

Questo zucchero è ottenuto dalla coltura della canna da zucchero. I cristalli sono grandi, di colore marrone e sembrano leggermente umidi. Lo zucchero di canna è quello che subisce meno raffinazione, in modo da conservare il maggior numero possibile di minerali e vitamine.

Quando si compra lo zucchero di canna, bisogna controllarlo attentamente, perché i produttori spesso imbrogliano tingendo di marrone un prodotto bianco e semplice. Lo zucchero di canna ha un sapore più morbido e dolce ed è molto più sano della sua controparte bianca.

Sciroppo d'acero

Lo sciroppo d'acero è spesso usato come salsa dolce non solo nei dolci ma anche nei piatti di carne e pesce. Lo sciroppo è fatto dalla linfa degli alberi di acero da zucchero.

Lo sciroppo può essere usato per addolcire frittelle quaresimali o frittelle cucinate secondo ricette dietetiche.

Miele naturale

Il miele è usato abbastanza spesso nella medicina popolare per scopi medicinali. È anche conosciuto come il più comune sostituto dello zucchero. Il miele è una fonte di molte vitamine, macro e micronutrienti.

Ma quando lo si usa come dolcificante, bisogna prendere in considerazione alcune cose:

1. Il miele perde quasi tutti i suoi ingredienti salutari quando viene riscaldato.
2. Non è auspicabile per la perdita di peso perché è ad alto contenuto calorico.
3. Il contenuto di nutrienti varia a seconda della varietà.
4. La varietà più adatta può essere scelta in base al suo indice glicemico.

Il miele con l'indice glicemico più basso è il miele di gemma di pino (25), seguito dal miele di acacia (35), e dal familiare miele di tiglio (55).

Stevia

Questa erba del miele è originaria del Sud America. La stevia può essere infusa per produrre una bevanda dal sapore dolce. Tuttavia, un estratto troppo concentrato ha uno sgradevole sapore amaro.

La stevia è un alimento a basso contenuto calorico, con solo 18 kcal per 100g. Il suo valore nutrizionale è enorme, contiene molte vitamine, tannini e minerali.

L'erba del miele è spesso usata come sostituto dello zucchero per il diabete, così come un aiuto per regolare il sistema digestivo e per controllare i disturbi delle feci.

Altri benefici per la salute della stevia includono:

• coinvolgimento nella normalizzazione della ghiandola tiroidea;
• abbassare la pressione sanguigna;
• normalizzazione di cuore, reni e fegato;
• effetto sedativo sul sistema nervoso;
• normalizzazione del sonno.

La stevia è uno dei prodotti più popolari per la perdita di peso.

sciroppo di maltosio

Uno dei dolcificanti naturali è fatto dalla fermentazione della farina di mais con malto e acqua quando viene riscaldata.

La melassa finita ha un sapore dolce e un odore di malto. Il prodotto ha l'aspetto di una massa viscosa gialla.

Sorbitolo e xilitolo

I ben noti sostituti dello zucchero hanno un indice glicemico di 9. La dolcezza dello xilitolo è quasi la stessa del solito zucchero, mentre il sorbitolo è meno dolce. Entrambi i prodotti sono di origine naturale.

Lo xilitolo viene estratto dal legno, dalle pannocchie di mais e dal cotone. Il sorbitolo è derivato dall'amido di mais o dalle alghe.

Il sorbitolo non è adatto a una dieta sana, poiché ha un alto valore calorico. Richiede 200 kcal per 100 g di prodotto. Per ottenere la dolcezza desiderata, bisognerebbe aggiungere circa il doppio di sorbitolo rispetto al solito zucchero.

Vale la pena notare che recenti ricerche mostrano che il consumo regolare di xilitolo e sorbitolo può causare gravi danni al corpo. I possibili effetti negativi includono:

disturbi digestivi e aumento di peso;

e malfunzionamenti del sistema urinario.

Sciroppo d'agave

Il valore calorico di questo sostituto è simile a quello dello zucchero bianco. Lo sciroppo è ampiamente utilizzato in cucina per la sua estrema dolcezza.

Ma lo sciroppo d'agave deve essere usato con cautela perché questo prodotto esotico è pericoloso in alcuni casi:

1. Alle donne incinte è severamente vietato l'uso dello sciroppo perché può influenzare la placenta e può provocarne il distacco.
2. Le donne che pianificano una gravidanza devono sapere che lo sciroppo ha proprietà contraccettive e quindi riduce le possibilità di concepimento.

Inoltre, i medici considerano lo sciroppo d'agave un prodotto con benefici discutibili, poiché contiene un'enorme quantità di fruttosio, che in grandi dosi può essere dannoso per il corpo.

Sciroppo di Topinambour

Questo sostituto è approvato per l'uso con il diabete mellito. Lo sciroppo ha una serie di proprietà benefiche in quanto contiene una serie di vitamine e oligoelementi. Allo stesso tempo, ha un indice glicemico estremamente basso.

Lo sciroppo si ottiene dalla pera di terra, e il prodotto finito si distingue per il suo colore giallo brillante.

Passare a una dieta sana

L'obiettivo di passare a un'alimentazione corretta è quello di aumentare i benefici del cibo che si mangia. Pertanto, quando si cambiano le proprie abitudini alimentari, è importante non fare danni alla propria salute.

I migliori cibi per soddisfare la tua voglia di dolce sono:

• miele;
• bacche;
• frutti;
• frutta secca.

Il fruttosio contenuto in questi alimenti è innocuo per il corpo. Un po' di frutta al giorno o una manciata di frutta secca sono sufficienti per riempirti con la giusta quantità giornaliera di carboidrati.

La ricotta è un eccellente compagno per questi alimenti. Non solo può arricchire la tua dieta, ma ti aiuta anche ad assorbire i nutrienti della frutta, della frutta secca e delle bacche.

Nel caso del miele, 2 cucchiai sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero di zucchero.

Come rinunciare allo zucchero

Lo zucchero è noto per creare dipendenza, quindi un forte desiderio di esso è più una dipendenza psicologica.

Il passaggio ai sostituti dello zucchero dovrebbe essere graduale, poiché c'è un alto rischio di ricaduta. Se si ha una ricaduta nello zucchero perché non ci si può astenere, c'è un alto rischio che la quantità di prodotto dolce che si consuma aumenti più volte.

Per evitarlo, dovresti introdurre gradualmente frutta, frutta secca o altri prodotti dolci nella tua dieta, riducendo allo stesso tempo la quantità di zucchero puro consumato.

Sostituzione durante la dieta

Quasi tutti sognano di perdere peso senza negarsi i dolci. Per farlo, è sufficiente adattare la propria dieta abituale introducendo alimenti sani che sostituiscono lo zucchero.

I dietologi raccomandano di dare la preferenza alla stevia, alla frutta e alle bacche.

Si possono usare anche frutta secca e miele, ma bisogna essere consapevoli del loro alto valore calorico e mangiarli con moderazione.

Bisogna anche ricordare che qualsiasi cibo non dovrebbe essere mangiato in grandi quantità in modo incontrollato. Non bisogna fissarsi sulla mancanza di zucchero, ma spostare l'attenzione sul gusto originale del cibo. In molti casi aiuta andare alcuni giorni senza alcun additivo. Cioè, cucinare il cibo senza sale, zucchero e spezie aggiunte per un po' e concentrarsi sulle proprie sensazioni gustative. Dopo un tale esperimento, spesso si scopre un nuovo lato del cibo, e per ottenere una sensazione dolce, basta mangiare un pezzo di frutta o aggiungere una piccola quantità di dolcificante.

Opzioni per i diabetici

Quando si ha il diabete, sostituire lo zucchero con analoghi è una necessità vitale. Ma i sostituti devono essere usati con cautela.

Gli analoghi dello zucchero più adatti sono considerati:

• Sciroppo Topinambour e stevia - per tutti i tipi di diabete;
• 1 cucchiaio. miele a basso contenuto di zucchero al giorno - se hai il diabete di secondo grado;
• dolcificanti artificiali come il ciclamato, la saccarina e l'aspartame.

Tuttavia, è importante osservare le restrizioni:

1. Non consumare miele con un alto contenuto di saccarosio.
2. Quando usate dolcificanti artificiali, ricordate che una quantità eccessiva di essi può stimolare la formazione di tumori.

Uno dei più recenti sostituti dello zucchero per diabetici sviluppato dagli scienziati è il sucralosio. È uno zucchero bianco elaborato in modo tale che il prodotto, entrando nel corpo, non viene assorbito dal sangue, quindi non ha nessun pericolo e nessun valore nutrizionale.

Prodotti da forno utili

La pasticceria gourmet è una cosa difficile da digerire. Ma non è necessario, perché ci sono molti modi per sostituire lo zucchero nei prodotti da forno.

I sostituti più comuni sono la frutta secca, tra cui i più usati sono:

• albicocche;
• prugne;
• date;
• ananas;
• figg.

La frutta secca può essere aggiunta in forma tritata o intera. Tuttavia, tenete a mente la misura - questi cibi gustosi sono ricchi di calorie.

Lo sciroppo d'acero o lo sciroppo di maltosio può essere aggiunto a vari piatti a base di farina come torte, crostate o frittelle, come viene spesso usato dai produttori industriali.

Il miele può anche essere usato nella preparazione delle chicche. Il limite è la temperatura di cottura. Se usate 160°C o più, è meglio usare qualche altro prodotto perché il miele non permetterà ai prodotti da forno di cuocere dall'interno verso l'esterno e rimarranno inzuppati.

Ci sono molte ricette che rendono i prodotti da forno deliziosi e sani senza l'uso di zucchero bianco.

Biscotti d'avena senza farina e senza zucchero

Hai bisogno di:

• farina d'avena istantanea (4 cucchiai);
• datteri, albicocche, noci (7 ciascuno);
• Gherigli di girasole, pelati (1 cucchiaio);
• purè di mele o pere, cotto senza zucchero (200 g);
• vanillina (pizzico).

Per fare questi biscotti incredibilmente gustosi e sani, preriscaldare il forno a 180°C e impiegare circa 30 minuti.

Immergere prima l'avena nella purea di frutta. Questo processo dura 10 minuti. Immergere la frutta secca in acqua bollente per lo stesso tempo e poi tritarla insieme alle noci. Aggiungere tutti gli ingredienti, compresi i semi, alla miscela di avena e mescolare accuratamente.

Quindi, versare l'impasto su una teglia foderata di pergamena e stendere i futuri biscotti. Cuocere per circa 15 minuti fino a quando i biscotti sono pronti.

Waffles belgi per una dieta sana

Per preparare le cialde avrete bisogno di:

• ricotta morbida (350g);
• farina d'avena (5 cucchiai);
• dolcificante (xilitolo o qualsiasi sciroppo);
• lievito in polvere e vaniglia;
• uova di gallina (2 pezzi).

Sbattere le uova, aggiungere gli ingredienti e lo sciroppo e mescolare bene. Poi aggiungere la cagliata morbida e mescolare di nuovo. Versare la pastella nella piastra per waffle preriscaldata e cuocere per circa 4 minuti.

Il risultato è un waffle belga incredibilmente gustoso che puoi mangiare anche se sei a dieta.

Il "giusto" cupcake al cioccolato

Per fare questi avete bisogno di:

• farina di riso (100 g);
• latte di mucca (100 ml)
• Purea di mele (può essere presa dagli alimenti per bambini - 250g);
• dolcificante in polvere o qualsiasi altro dolcificante (4 cucchiai);
• vanillina (con un pizzico di coltello);
• agente lievitante (1 cucchiaino)
• cacao (2 cucchiai).

La preparazione prevede l'utilizzo di un forno preriscaldato a 180°C.

1. All'inizio, sbattere le uova insieme al dolcificante.
2. Aggiungere poi tutti gli ingredienti secchi e la purea di frutta.
3. Sbattere il composto con un frullatore o una frusta. L'impasto dovrebbe essere ancora liquido.
4. Cuocere la torta in un piatto dai bordi alti per 30 minuti. Controllare se la torta è pronta con uno spiedino o uno stuzzicadenti.

Ricetta cheesecake

Questo piatto meravigliosamente delizioso senza zucchero può essere servito al tavolo delle feste. Una torta da 100 g pronta da mangiare ha solo 100 kcal.

Per realizzarlo avrete bisogno di:

• fiocchi d'avena (100 g);
• Stevia (sciroppo, circa 20 gocce);
• ricotta a basso contenuto di grassi (400 g)
• yogurt magro (250 ml);
• purea di frutta per bambini (100g)
• uovo (1pc.)
• lievito in polvere (1 cucchiaino)
• gelatina (25 g)
• banana (quarto)
• kiwi, arancia (1 ciascuno);
• Eventuali bacche per la decorazione.

Preparare questo dessert ipocalorico è molto semplice.

Iniziate preparando la base - le torte d'avena.

Mettere l'avena, il bianco di un uovo e la purea di mele in un contenitore profondo. La scorza di agrumi grattugiata può essere aggiunta alla pasta per un sapore speciale. Mescolare il composto e premere nella forma a molla. Cuocere in forno preriscaldato a 190°C per circa 20 minuti, poi togliere e raffreddare.

Nota. La purea di mele non deve essere comprata in negozio. Può essere fatto con mele cotte. Per fare questo, basta montarli.

Lo strato superiore della cheesecake è una miscela di cagliata. Per prepararlo, unire lo yogurt e la cagliata e mescolare con un frullatore o un mixer. All'inizio, aggiungere solo metà dello sciroppo di stevia. Allo stesso tempo, sciogliere 15 g di gelatina e aggiungerla al composto di cagliata, poi frullare con un frullatore. Versare il composto di cagliata sulla torta d'avena preparata in precedenza e lasciare riposare in frigorifero.

Dopo 60 minuti, togliete la cheesecake dal frigorifero e versate la frutta, che deve essere tritata in precedenza, sopra lo strato gelatinoso. Si consiglia di premere un po' nella base. Dopodiché, rimettete la torta in frigo per almeno un'altra ora.

La fase finale consiste nel fare lo strato superiore della cheesecake. È una gelatina fatta con il succo di 1 arancia e 70 ml di acqua con la gelatina rimanente e lo sciroppo di stevia. Versare questo succo sulla torta e raffreddarla per 3 ore. Poi guarnite il piatto finito con bacche fresche o scongelate. Conservare la cheesecake in frigorifero prima di servirla.

E l'ora del tè?

Rinunciare allo zucchero nella sua forma pura non significa necessariamente bere caffè o tè non zuccherati. Un po' di miele, saccarina o stevia possono aggiungere dolcezza a una bevanda, rendendola non solo più sana ma anche più in forma.

Dovresti anche evitare le classiche torte, biscotti, muffin e pasticcini quando bevi il tè, perché il loro contenuto di zucchero è enorme e supera di gran lunga la quota giornaliera.

Per preparare deliziosi dessert, potete usare le ricette suggerite sopra o sperimentare i vostri piatti preferiti sostituendo lo zucchero con qualsiasi analogo disponibile. Questo processo può richiedere del tempo, che sarà necessario per determinare il dosaggio appropriato del sostituto.

Lo zucchero ha una posizione forte nella nostra vita. Quando viene consumato, un certo centro nel cervello riceve segnali che indicano il piacere che stiamo ricevendo. Ma questo prodotto rappresenta un'enorme minaccia per la nostra salute. Per bilanciare il piacere con il possibile danno, è ragionevole sostituire lo zucchero con prodotti naturali più sani che possono fornire una fonte di carboidrati per il metabolismo energetico ed eliminare la mancanza di dolcezza nella dieta. I sostituti naturali non sono solo un salvavita per le persone con problemi di zucchero nel sangue. Vengono introdotti con successo nella dieta dei mangiatori attenti alla salute.