Quinoa: cos'è, composizione, proprietà utili, come cucinarla

Molti hanno sentito parlare della quinoa, che è spesso chiamata un superalimento. Ci proponiamo di conoscere in dettaglio i suoi benefici, che sono stati riconosciuti nei circoli della salute per un bel po' di tempo, ma hanno attirato l'attenzione dei media solo negli ultimi anni.

Cos'è la quinoa

Questo grano è diventato popolare tra le persone attente alla salute a causa dei suoi vari benefici, tra cui elevate quantità di proteine, fibre, vitamine e minerali. È ricco di magnesio, ferro, vitamine del gruppo B, calcio, potassio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti. È senza glutine e raccomandato per le persone che seguono una dieta senza glutine.

La quinoa è un cereale coltivato principalmente per i suoi semi commestibili. La pianta è una specie del genere goosefoot (Chenopodium quinoa), originaria della regione del lago Titicaca in Perù e Bolivia. L'addomesticamento risale al 3.000-5.000 a.C., quando iniziò ad essere coltivato dai popoli delle Americhe, secondo i dati storici esistenti. Ci sono anche testimonianze archeologiche di quinoa nelle tombe di Arica in Cile, Tarapaca, Calama e varie regioni del Perù. In questo periodo, le civiltà precolombiane coltivavano e utilizzavano la quinoa come alimento di base.

I tipi più comuni sono la quinoa bianca, rossa e nera. Oltre all'unicità del colore, le diverse varietà danno sapori e consistenze diverse. La quinoa bianca è la più comune, con una consistenza più liscia della quinoa rossa, che è più spesso usata nelle insalate fredde. La quinoa nera è leggermente più terrosa e dolce della quinoa bianca morbida.

Composizione e calorie

Il valore calorico della quinoa è di 368 kcal per 100 grammi.

I grassi sono contenuti in piccole quantità. Sono polinsaturi e monoinsaturi.

La quinoa è una proteina completa, con circa 8 grammi per porzione. Le proteine complete sono quelle che contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali.

La quinoa è senza glutine, ricca di proteine e uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali. La quinoa è anche ricca di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, potassio, calcio, ferro, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefici. Alcuni tipi conosciuti come fitoestrogeni sono stati studiati nel trattamento dei sintomi della menopausa perché a volte hanno la capacità di comportarsi come gli estrogeni nel corpo.

Includendo le semole di quinoa nella vostra dieta, aumenterete senza dubbio il vostro apporto complessivo di questi nutrienti e di altri importanti componenti vegetali.

A differenza di molti cereali, la quinoa è molto ricca di fibre. In uno studio condotto presso l'Università di Valencia in Spagna, sono state utilizzate 4 varietà di quinoa per determinare la quantità di fibre. In media, sono stati trovati da 10 a 16 grammi di fibre per ogni 100 grammi di cereali.

Questo grano non è OGM e di solito è coltivato biologicamente.

Proprietà utili della graniglia di quinoa

La quinoa, a basso contenuto di sodio, è ricca di fibre e proteine. La fibra è la parte non digeribile dei carboidrati che aiuta a saziare il corpo e ad alleviare la fame. Il porridge fatto con questo cereale previene e facilita la stitichezza e può aiutare ad abbassare il colesterolo, che fa bene al cuore. È dimostrato che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Gli studi dimostrano che il rischio di diabete di tipo 2 è più basso con il consumo frequente di cereali integrali. È un'alternativa alla pasta per soddisfare le voglie di amido.

Il porridge di quinoa sarà buono per gli atleti. I muscoli non solo hanno bisogno di proteine per funzionare correttamente e crescere, ma anche di altri nutrienti come il ferro, che aiuta anche a mantenere il metabolismo muscolare sano.

Quinoa nell'allattamento e nella gravidanza
La quinoa è raccomandata alle donne durante la gravidanza per il suo alto contenuto di nutrienti. Il cereale riempirà il corpo di vitamine e minerali, oltre ad aiutare a ripristinare la forza, ridurre l'appetito ed evitare l'anemia.

La quinoa è raccomandata per l'allattamento al seno per aiutare la produzione di latte e fornire nutrienti. Poiché il porridge di quinoa è senza glutine, la possibilità di una reazione allergica a questo piatto è ridotta al minimo.

A che età i bambini possono mangiare la quinoa?

La quinoa non è raccomandata per i bambini sotto i 2 anni, nonostante i suoi benefici. La quinoa contiene saponine, che sono tossiche per i bambini e irritano l'intestino. Dopo i 2 anni, è possibile aggiungere questo porridge di cereali alla dieta.

Benefici e uso della quinoa per la perdita di peso

La quinoa è ora una tendenza per i cibi salutari ed è diventata un ingrediente base nella dieta di molti individui attenti alla salute. Questo non è sorprendente: la pappa di cereali dà una sensazione di pienezza per molto tempo e ha un gusto neutro. Il cereale contiene anche alcune sostanze nutritive che possono aiutare a perdere chili in più, quindi è un'utile aggiunta alle diete per la perdita di peso, la cosa principale è guardare le dimensioni delle porzioni.

Le prove dell'efficacia della quinoa nella perdita di peso sono chiare.

1. Ci sono alcune prove preliminari che collegano direttamente la quinoa alla perdita di peso. Uno studio pubblicato sulla rivista Food Science and Technology nel 2015 ha esaminato l'effetto della quinoa sull'appetito nei topi di laboratorio. Gli autori dello studio hanno scoperto che i ratti nutriti con granaglie di quinoa hanno mangiato meno cibo in generale rispetto ai ratti che non hanno mangiato le granaglie.
2. Altri studi suggeriscono che il 20-idrossiecdysone, uno dei composti trovati nella quinoa, può aiutare nel controllo del peso. Uno studio sugli animali pubblicato sulla rivista Psychology and Behaviour ha scoperto che i topi nutriti con estratto di quinoa ad alto contenuto di 20-idrossiecdysone hanno bruciato più calorie durante il giorno e hanno assorbito meno grassi dalla loro dieta.

In un altro studio pubblicato nel 2012 sull'obesità, è stato trovato che i topi che hanno ricevuto un alto estratto di quinoa 20-idrossicodysone avevano meno probabilità di aumentare di peso su una dieta ad alto contenuto di grassi rispetto ai topi che non hanno ricevuto l'estratto. Mentre questo studio è promettente, è troppo presto per dire se la quinoa ha gli stessi benefici per gli esseri umani.

Se volete perdere peso in modo delizioso, potete servire la quinoa condita con un pesto nutriente di cavolo misto, mandorle e olio d'oliva per un contorno sano pieno di erbe. Oppure fate un'insalata di quinoa per pranzo mescolandola con zucchine stufate, peperoni, cipolle, funghi, melanzane e una vinaigrette fatta in casa con limone e basilico.

La quinoa in medicina

Per il diabete.

I diabetici devono essere coerenti e attenti alle loro diete per mantenere i loro livelli di zucchero nel sangue al giusto livello. Se non si presta attenzione alla propria dieta, è facile che i livelli di zucchero nel sangue si impennino e si finisca con gravi e pericolose complicazioni della malattia.

Il grano di quinoa è ideale per i diabetici per la loro perpetua stanchezza cronica. Questo cereale ha un basso indice glicemico (53 unità). Questo significa che il cereale non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue in un diabetico. La quinoa è anche ricca di magnesio, che è noto per aiutare coloro che hanno questa condizione. Uno studio pubblicato dall'American Diabetes Association mostra che gli integratori orali di magnesio migliorano la sensibilità all'insulina e il metabolismo nei pazienti con diabete di tipo 2. L'ipomagnesiemia è una condizione in cui i livelli di magnesio nel sangue sono bassi. Questa condizione è comune tra i diabetici. Anche se tali integratori sono controversi e dovrebbero essere prescritti da un medico!

Nella pancreatite

La dieta per la pancreatite cronica è la strategia numero uno raccomandata per i pazienti con diagnosi di pancreas infiammato. La pancreatite è più comune negli adulti a causa dell'abuso di alcol, a causa dello sviluppo della colelitiasi, ma nei bambini la pancreatite non è rara a causa di molti fattori genetici e della cattiva alimentazione.

Il piano di dieta per la pancreatite mira a combattere la carenza di enzimi digestivi e di insulina in alcuni casi. La dieta per la pancreatite cronica dovrebbe includere 4-5 pasti piccoli e frequenti durante il giorno. Alcol, tabacco, bevande gassate, succhi di frutta e bevande con caffeina sono altamente indesiderabili, poiché tendono a sovrastimolare il pancreas.

I carboidrati complessi che si trovano nella quinoa sono accettabili nella pancreatite cronica - il porridge viene consumato 1-2 volte alla settimana con l'aggiunta di olio di oliva spremuto a freddo. La quinoa ha un effetto avvolgente che favorisce la digestione senza irritare la mucosa gastrica.

La quinoa non dovrebbe essere consumata nella pancreatite acuta.

Per la gastrite e per l'intestino

Le persone con gastrite acuta dovrebbero evitare la quinoa perché non dovrebbe essere consumata durante un'esacerbazione. Quando la malattia è cronica e non ci sono sintomi, il grano è accettabile nella dieta 3 volte alla settimana.

La quinoa viene solitamente cotta per 7-8 minuti, un tempo di cottura adatto a una persona sana. Tuttavia, per un paziente con gastrite, il porridge deve essere cotto per diventare viscoso, in modo da rivestire le pareti interne dello stomaco. È la viscosità del porridge che è essenziale per il trattamento della gastrite. La quinoa poco cotta può solo peggiorare la malattia. Invece di digerire rapidamente il cibo, lo stomaco si carica, cercando di estrarre la giusta quantità di acido per digerire il cibo.

La quinoa non causa disturbi gastrointestinali. Tuttavia, non bisogna esagerare con questo grano.

Per la gotta

Non mangiare la quinoa se hai la gotta o un'urolitiasi acuta.

Graniglie di quinoa in cosmetologia

L'International Journal of Dermatology ha scoperto che lo zinco, che si trova nella quinoa, gioca un ruolo antiossidante di supporto nella protezione contro il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Lo zinco protegge dai raggi UV e migliora la guarigione delle ferite. I ricercatori hanno concluso che gli ioni di zinco possono fornire un'importante e benefica protezione antiossidante alla pelle. L'olio di quinoa è usato per scopi cosmetici, che ha un effetto curativo oltre a levigare la pelle e rimuovere le linee sottili.

I cosmetologi usano anche la quinoa come scrub per la cellulite.

Benefici e usi della farina di quinoa

La farina di quinoa è fatta macinando il grano di quinoa in particelle più piccole. Il colore varia dal giallo crema all'avorio. Ci sono diversi tipi, come la quinoa rossa e nera, ma la quinoa bianca è la più usata.

La farina di quinoa è molto costosa, così le persone comprano cereali integrali all'ingrosso e li trasformano in farina da soli, macinandoli a casa in un robot da cucina o in un mulino per soddisfare le loro esigenze. Tale farina è un'opzione sicura per coloro che sono intolleranti al glutine.

Come scegliere la farina

1. Leggi l'etichetta, assicurandoti che ci sia scritto "farina di quinoa" e controlla la data di scadenza.
2. Guardate se l'imballaggio è danneggiato.
3. Se la confezione è trasparente, bisogna guardare all'interno per vedere se la farina è davvero giallastra o cremosa, e deve essere il più schiacciata possibile. La farina non deve apparire grumosa.

Uso culinario della farina di quinoa

1. Questa farina è usata per fare pane senza glutine e altri prodotti da forno come pancake, muffin, basi per pizza, croste di torta, ecc.
2. Di solito usato in combinazione con altre farine.
3. Può essere usato per addensare salse, zuppe, ecc.

Come conservare la farina di quinoa

1. Conservare in un contenitore ermetico.
2. Alcune persone conservano anche la farina di quinoa in frigorifero, in un contenitore ermetico, o la congelano per usarla quando serve.

Benefici per la salute della farina di quinoa

1. Perdita di peso: l'alto contenuto di fibre della farina di quinoa è un nutriente chiave che promuove la perdita di peso. I pasti cucinati con tale farina sono ricchi di proteine, che aiutano ulteriormente ad aumentare il nostro metabolismo e a ridurre l'appetito. La perdita di peso decente si ottiene con il consumo regolare di quinoa e l'abolizione dei prodotti da forno fatti di farina di grano normale.
2. Controllo dello zucchero nel sangue: la quinoa con un basso indice glicemico di 53 è considerata un alimento sicuro per i diabetici. Gli alimenti con un basso indice glicemico non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che aiuta a combattere la malattia insidiosa.

Danni e controindicazioni

1. La quinoa è controindicata in caso di intolleranza individuale e problemi renali, persone con urolitiasi e gotta.
2. Non dare il porridge di quinoa ai bambini sotto i 2 anni di età.

Come scegliere e conservare la quinoa

La quinoa bianca è il tipo di grano più comune che troverete nella maggior parte dei negozi, anche se la rossa e la nera stanno diventando disponibili nelle città più grandi. Per quanto riguarda la scelta dei cereali, c'è solo una regola: controllare la data di scadenza stampata dal produttore sulla confezione e la sua integrità.

La quinoa può essere conservata al meglio in un contenitore di vetro o di plastica sigillato, nel qual caso si conserverà per circa 3-6 mesi.

Come fare la quinoa: ricette

Qualunque cosa si faccia con questi grani, bisogna prima sciacquarli bene sotto l'acqua corrente. Questo rimuove la polvere dai grani e rimuove anche l'amarezza che può presentarsi dopo che il porridge è stato bollito.

Il modo più sano di fare la quinoa

Per fare la quinoa, aggiungere una parte di grano a due parti di acqua in una pentola. Una volta che la miscela è portata a ebollizione, ridurre la fiamma, cuocere a fuoco basso e coprire con un coperchio. Una tazza di quinoa con questo metodo richiede solitamente 15 minuti di cottura. A cottura ultimata, i chicchi saranno traslucidi e il germe bianco si separerà parzialmente, assomigliando a una coda a spirale bianca.

Se si desidera che la quinoa abbia un sapore più nocciolato, è possibile arrostirla prima della cottura. Bisogna metterlo in una padella (cuocere a fuoco medio) e mescolare costantemente per 5 minuti.

Studi recenti sulla cottura della quinoa hanno confrontato i metodi di cottura e di cottura a vapore per valutare l'effetto della lavorazione degli alimenti sulla vitamina B. La buona notizia è che l'acido folico nella grana sembra essere ben conservato con entrambi i metodi di cottura.

La farina di quinoa è un altro prodotto che sta diventando sempre più disponibile nei supermercati. Anche se i prodotti da forno e la pasta possono essere fatti con il 100% di farina di quinoa, molte aziende di quinoa la combinano con altri tipi (come la farina di tapioca, di riso o anche di avena) per una consistenza più leggera. Quando si fanno prodotti da forno in casa, si può sperimentare.

Ricetta per la pappa: porridge di quinoa

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa intera (non macinata).
• 2 tazze di acqua.

Preparazione:

1. In una grande casseruola, portare ad ebollizione 2 tazze d'acqua.
2. Aggiungere 1 tazza di quinoa.
3. Coprire la padella, ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Lasciare riposare per cinque minuti.

Si possono aggiungere spezie come la cannella, lo zenzero e la vaniglia, oltre a frutta, verdura o altri alimenti adatti all'età del bambino.

Salmone arrosto con insalata di cavolo e quinoa

Ingredienti:

• 1 filetto di salmone - circa 500 grammi;
• 1 cucchiaino di olio d'oliva;
• 1/8 di cucchiaino di sale;
• 1/8 di cucchiaino di pepe nero appena macinato;
• 2 tazze di cavolo lacinato tagliato sottile;
• 1/2 tazza di quinoa cotta.

Come preparare il piatto:

1. Preriscaldare il forno a 320ºC.
2. Mettere il salmone su una teglia coperta da un foglio di alluminio. Schiacciare uniformemente con il burro, il sale e il pepe. Cuocere alla temperatura di cui sopra per 10 minuti fino a quando il pesce si sfalda facilmente quando viene testato con una forchetta.
3. Mentre il pesce sta cuocendo, mescola il cavolo, la quinoa, il condimento universale agli agrumi e l'uva in una ciotola. Lasciare riposare per 5 minuti. Mettere il salmone in cima.

Cos'altro si può fare con la quinoa

1. Pilaf di carne. Secondo lo schema tradizionale, preparare un ricco brodo di qualsiasi carne (800 g), cipolla e carota, spezie (coriandolo, zira, crespino, ecc.). In 10 minuti aggiungere il concentrato di pomodoro o i pomodori, aggiungere 2 tazze di semi e rabboccare con acqua in modo che salga 1,5 cm sopra la massa. Coprire e cuocere a fuoco lento per circa 30 minuti.
2. Guarnizione di verdure. Bollire 200 g di semi in acqua salata. Soffriggere in olio 2 zucchine, un paio di carote, 1 cipolla rossa e un gambo di sedano giovane. Unire le verdure al porridge e condire con la salsa (100 ml di succo di agrumi + paprika).
3. Tartine di pesce. Prendete 40 g di grana e fatela bollire fino a quando è tenera. Affettare una baguette e friggerla nel burro. Mescolare i semi bolliti con aringhe o sgombri tritati (50 g) e un pezzo di burro. Disporre la carne tritata sui crostini, guarnire con cetrioli freschi e un rametto di erbe.
4. Colazione energetica. Mettere in infusione un paio di cucchiai di scaglie di cocco. Far bollire il latte separato, combinarlo con le spezie (vaniglia, cannella) e aggiungere 100 g di semi di quinoa. Quando il porridge ha assorbito tutto il liquido, aggiungere la frutta secca, coprire e cuocere a vapore per 5 minuti. Guarnire con una banana prima di servire.
5. Insalata vegetariana. Bollire una tazza di semi. Bollire anche 10 gambi di asparagi separatamente, tagliarli a pezzetti. Tagliare a dadini 1 pompelmo. Unire gli ingredienti e condire con la salsa (4 cucchiai di olio d'oliva, la freschezza di mezzo limone, sale e pepe, verdure tritate).

Fatti interessanti sulla quinoa

Nonostante la sua crescente popolarità, la maggior parte delle persone non sa molto di questo grano antico. Ecco alcuni fatti divertenti sul popolare superalimento.

1. La quinoa non è in realtà un grano. Cuciniamo e mangiamo la quinoa come molti altri cereali, ma botanicamente è un parente di spinaci, bietole e barbabietole. La parte che mangiamo è in realtà il seme. Le sue foglie sono anche commestibili.
2. La quinoa è una proteina completa. Già nel 1955, la ricerca ha confermato le proprietà nutrizionali del raccolto.
3. Ci sono circa 120 specie conosciute di quinoa. Quelli commerciali sono bianchi, neri e rossi.

Foto di grana di quinoa

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