Quali pesci hanno più vitamina D

La vitamina D è l'unica vitamina, e in effetti un nutriente utile, che può essere prodotta dal corpo umano quando è esposto alla luce ultravioletta. Apparentemente semplice. Ma quasi la metà della popolazione mondiale è ancora carente di questo elemento, perché non tutti ricevono abbastanza luce solare.

Perché la vitamina D è necessaria

In generale, la vitamina D è un gruppo di vitamine, di cui ce ne sono 6. Tuttavia, solo 2 di loro - D2 e D3 - sono sintetizzati dal corpo umano sotto l'influenza della luce ultravioletta.

Il calciferolo è un altro nome dell'elemento. È richiesto dal corpo umano per sostenere il metabolismo del calcio e del fosforo. Questo è il suo ruolo principale e chiave. D2 è ergocalciferolo, D3 è colecalciferolo. Tuttavia, la sostanza ha anche altre funzioni, tra cui:

• costruire il tessuto osseo;
• l'assorbimento dei nutrienti da parte loro;
• mantenere il tuo corpo in buona forma;
• prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari;
• accelerare la guarigione delle malattie della pelle;
• per stimolare lo spirito e la vitalità;
• l'attivazione del cervello;
• Mantenere l'equilibrio ormonale;
• Migliorare la sintesi del testosterone e degli estrogeni.

La vitamina D ha un effetto diretto sulla funzione cerebrale, quindi la sua carenza influisce sull'apprendimento e sulle prestazioni mentali. La sua carenza rende difficile concentrarsi, imparare e lavorare correttamente. Capelli, denti e unghie dipendono dalla sua quantità. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, il calcio non può essere assorbito, quindi gli esperti raccomandano di mangiare insieme cibi ricchi di questi componenti. In questo modo, il massimo beneficio per il corpo può essere derivato dalla dieta.

Il sistema muscolo-scheletrico soffre di una mancanza di calciferolo, che porta allo sviluppo del rachitismo, all'osteoporosi e a una maggiore tendenza alle lesioni. La carenza prolungata di vitamine porta spesso al diabete mellito, al cancro dei genitali e all'obesità grave. Una carenza di questa sostanza sana ed essenziale porta a scarso appetito, minzione frequente, una costante sensazione di sete e uno stato di agitazione del sistema nervoso.

Spesso i segni di carenza sono:

• palpitazioni;
• Sensazione di malessere (che dura a lungo);
• Sete costante;
• deterioramento della vista.

Poiché la luce del sole può essere insufficiente per la produzione di vitamina D da parte del corpo, tutti dovrebbero seguire una dieta sana, compresi gli alimenti che ne sono ricchi. Questo sarà discusso di seguito.

Livelli di vitamina D

Un adulto sano dovrebbe avere un apporto giornaliero di vitamina D di 500-600 milli-misure. Tuttavia, questa è la norma per le persone che ricevono abbastanza luce ultravioletta. Così, durante la gravidanza e in età adulta il bisogno di calciferolo aumenta di altri 200 ME. Vale la pena ricordare che il corpo delle persone anziane è incapace di sintetizzare la vitamina D. Tuttavia, se una persona è carente, il tasso di assunzione dovrebbe essere fino a 4000 UI.

Di regola, la carenza di vitamina D si osserva in inverno, quando l'attività del sole è significativamente ridotta. Ha una buona tendenza ad accumularsi nel corpo. Pertanto, durante i mesi estivi, con una frequente esposizione alla luce solare, è possibile accumulare vitamina D per consumarla in inverno.

Vale la pena notare che solo la vitamina D2 può essere ottenuta dal cibo. Tuttavia, la vitamina D3, che viene sintetizzata solo attraverso l'esposizione al sole, è fondamentale per la salute umana. Quindi vale la pena consumare alimenti che contengono calciferolo e prendere abbastanza sole ogni giorno per evitare qualsiasi carenza di queste sostanze.

Quali alimenti contengono le maggiori quantità di vitamina D

Non per niente il consumo di olio di pesce da parte dei bambini piccoli era praticato in epoca sovietica. La vitamina D è essenziale per il corretto sviluppo del sistema muscolo-scheletrico. Oggi, l'olio di pesce è stato sostituito in modo sicuro dalla soluzione di calciferolo, che viene data ai bambini nati in autunno e in inverno. Per ogni 100 grammi di olio di pesce ci sono 230 MCG della sostanza utile. Non è l'unico alimento che contiene elevate quantità di calciferolo.

Il pesce è la migliore fonte di calciferolo, specialmente il pesce marino. L'halibut, e in particolare il fegato, detiene il record, con un contenuto totale di 2500 ICG per 100 g di prodotto. Seguono putassu e spratti in olio, che contengono 1200 Mg di Calciferol. Livelli leggermente inferiori si trovano nel salmone, con un totale di 750 Mgcg. Il merluzzo e il fegato contengono 375 mg di vitamina D per 100 g, l'aringa atlantica poco più di 560 mg. Lo sgombro e il tonno sono i prossimi con 250 e 440 Mg rispettivamente. Tra i pesci di fiume, il detentore del record è l'anguilla. I suoi 100 g contengono 450 ICG di vitamina D. In altre parole, più il pesce è grasso, maggiore è il suo contenuto di vitamina D.

In generale, qualsiasi fegato di pesce - halibut, merluzzo, balena o tonno - è un deposito di calciferolo. Sono campioni tra gli alimenti in termini di contenuto di questa sostanza. Tuttavia, questo vale solo per il fegato appena pescato e adeguatamente lavorato. I cibi in scatola contengono molta meno vitamina D. Per esempio, 100 grammi di salmone essiccato coprono il 190% del fabbisogno giornaliero di vitamina D, e un po' meno - 182% - può essere fornito dall'anguilla affumicata. La carpa al forno o fritta può coprire il 150% del fabbisogno di vitamina D mangiandone 100 grammi, mentre la trota affumicata copre il 142%, lo sgombro salato il 125%, il salmone in scatola il 105% e le sardine in scatola il 22%. Tuttavia, secondo i dati della ricerca, il pesce selvatico contiene diverse volte più vitamina D del pesce allevato artificialmente. Vale la pena tenerlo presente quando si compra il pesce.

I frutti di mare non sono rinomati per il loro alto contenuto, di cui il corpo umano ha bisogno. La quantità più alta si trova nei gamberi - 10 MCG per 100g. Tuttavia, anche altri alimenti contengono molto calciferolo, il che permette di integrare la carenza. Questi sono:

• olio di soia (115 MKG);
• olio di cedro (70 MKG);
• Olio di girasole (43 MKG).

La vitamina D si trova nel fegato di montone e di manzo, nel caviale rosso e nero, nel tuorlo d'uovo, nei funghi shnitake, nel latte intero e nei prodotti caseari, specialmente nel formaggio e nel burro. Il contenuto di kefir e yogurt è molto basso - 1% del fabbisogno giornaliero per 100 g di prodotto.

Come consumare alimenti ricchi di calciferolo

Calciferol si riferisce alle vitamine liposolubili. Questo indica che per un migliore assorbimento è necessario consumare alimenti con costituenti grassi. Per esempio, olio vegetale, panna acida e yogurt ad alto contenuto di grassi. Questo assicura anche la corretta distribuzione della vitamina D ai tessuti e agli organi del corpo umano. Ma per essere assorbito il più completamente possibile, le persone hanno bisogno di abbastanza tempo al sole. Cioè, anche se la dieta consiste di alimenti che contengono una proporzione significativa di calciferolo e riempiono il fabbisogno giornaliero del corpo, senza luce ultravioletta non sarà assorbito correttamente.

La maggiore attività del sole è dalla mattina al pomeriggio, quindi tutti devono stare all'aperto in questi momenti. Non è necessario essere alla luce diretta del sole per assorbire la vitamina. Anche all'ombra, la luce ultravioletta sarà attiva sul corpo umano.

La sostanza liposolubile è sufficientemente resistente alla degradazione sotto l'influenza di fattori negativi. Tuttavia, si dovrebbe comunque conservare e cucinare il cibo in modo appropriato. La vitamina D viene distrutta dal sole, dalla luce e dall'esposizione all'ossigeno. Ecco perché gli alimenti devono essere conservati in frigorifero. Il pesce e il fegato devono essere scongelati naturalmente e in nessun caso si deve usare acqua calda, microonde o altri metodi di scongelamento. Queste porteranno alla distruzione del calciferolo.

Non si dovrebbe mangiare pesce tutto il giorno per reintegrare la vitamina D. Mangiate farina d'avena o uova strapazzate a colazione, aggiungete fegato di manzo come secondo piatto a pranzo e mangiate pesce grasso la sera. Aggiungete del formaggio grattugiato e avrete una cena ricca di calciferolo.

Il modo più popolare di cucinare il pesce è la frittura e l'arrosto. Tuttavia, questo processo di cottura distrugge la vitamina D di quasi la metà. Se si usa questo metodo di cottura, è meglio friggere il pesce rapidamente in una quantità minima di olio. Può essere cotto alla perfezione nel forno. La bollitura in un liquido - latte o acqua - e la cottura a vapore sono tradizionalmente considerati metodi di cottura più sani. In questo caso, il pesce viene lavorato termicamente a temperature più basse di quando viene fritto. Pertanto, molti nutrienti e vitamine, in particolare il calciferolo, sono conservati meglio. Ma non bisogna cuocere il pesce per molto tempo, il che ha anche un effetto negativo sulla sua composizione. Più lungo è il tempo di cottura, più elementi preziosi vengono distrutti.

Un altro modo di trattare il pesce con il calore è quello di cuocerlo al forno. La ricerca ha dimostrato che il salmone cotto al forno ha conservato tutta la vitamina D, mentre esattamente lo stesso salmone arrostito ha perso metà della sua sana vitamina D. Un tale studio aiuterà le casalinghe a scegliere il modo migliore per cucinare il pesce.

Eccesso di vitamina D

La mancanza di calciferolo nell'uomo è pericolosa, ma lo è anche l'eccesso. Si possono osservare le seguenti condizioni:

• perdita di appetito, debolezza, mal di testa o vertigini;
• nausea, vomito, diarrea o, al contrario, costipazione;
• indolenzimento dei muscoli e delle articolazioni;
• pressione alta;
• convulsioni o febbre - in casi abbastanza avanzati.

Circa gli stessi sintomi sono caratteristici di un eccesso di calcio nel corpo. In questo caso, una sovrabbondanza di vitamina D e di calcio insieme porta a una funzione compromessa degli organi cardiovascolari, del fegato e dei reni. Si osserva la deposizione di sali di calcio.

Infine, va detto che se viene rilevata una carenza di vitamina D nel corpo, questa non può essere reintegrata solo con il cibo. È essenziale prendere una vitamina liposolubile in farmacia, che porterà i vostri livelli di vitamine al giusto livello entro 1-2 mesi. Ma il corpo non dovrebbe diventare acutamente carente di vitamina D. Per prevenire la carenza di vitamina D, vale la pena introdurre nella dieta il consumo obbligatorio di pesce 2-3 volte alla settimana, così come il fegato di merluzzo, il tonno, che sono ottimi per fare panini, spuntini, insalate.