Bulgur: kas tas ir, sastāvs un kalorijas, noderīgas īpašības

Bulgur ir pārtikas produkts, kas ir pazīstams jau aptuveni 3500-4000 gadu. To aktīvi izmantoja Turcijā, Tuvajos Austrumos un dažās Balkānu valstīs. Bulgur bija viens no mongoļu imperatora Čingizhana militārajiem krājumiem viņa ekspedīciju laikā. Ķīnas imperators Šeng Nungs 2800. gadā pirms mūsu ēras bulguru ierindoja starp svētajiem augiem: rīsiem, kukurūzu, miežiem un sojas pupiņām. Senie babilonieši, hetīti un jūdi vārītus un kaltētus kviešus lietoja pirms aptuveni 4000 gadiem, bet ēģiptieši un citas Vidusjūras austrumu civilizācijas 1000 gadus pirms mūsu ēras ēda vārītu bulguru.

Kas ir bulgurs?

Bulgur ir kviešu putraimi, kas vispirms tiek tvaicēti, kaltēti un tad atbrīvoti no čaumalas. Graudi ir dzeltenbrūnā krāsā.

Bulgur grūbās ir daudz olbaltumvielu un maz tauku. Jāatzīmē arī, ka šim produktam ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Puse tases šo graudaugu satur vairāk šķiedrvielu un mazāk kaloriju nekā citi graudaugi (divas reizes vairāk šķiedrvielu nekā brūnie rīsi), kas ietekmē gremošanas regulēšanu. Bulgur neizraisa vēdera uzpūšanos. To ieteicams lietot cilvēkiem ar cukura diabētu, īpaši bērniem. B grupas vitamīnu un folijskābes satura dēļ to ieteicams pievienot grūtnieču uzturā.

Veidi

Parasti bulguru iedala trīs veidos (pēc malšanas pakāpes): smalkā, vidējā un rupjā. Bulgur ir piemērots daudzu dažādu ēdienu pagatavošanai - gan salātu, gan desertu pagatavošanai. To bieži izmanto kā rīsu vai kuskusa aizstājēju.

Bulguru iedala vairākos veidos atkarībā no malšanas pakāpes. Taču to var iedalīt arī šķirnēs pēc citām īpašībām.

1. Viss. Raksturīgi veseli kviešu graudi, kas nav sasmalcināti, bet ir apstrādāti.
2. Rupjgraudains. Diezgan smalks grauds. Piemērots plovu un dolmas pagatavošanai.
3. Midjata. Sīki graudi, piemēroti arī pīlādziņiem.
4. Mazie graudi. Sasmalcināti graudi. Var izmantot kā salātu mērci, piemērota arī desertiem.
5. Tumšs. To ķīmiskais sastāvs ir ļoti līdzīgs citiem graudiem, taču graudi ir diezgan kaloriski.
6. Nefrēzēts. Graudi bez čaumalas. Augsts derīgo vielu saturs.

Kā bulgurs atšķiras no pērļu miežiem

1. Perlovka ir putraimi, ko gatavo tieši no miežiem. Ražošanas procesā izmanto veselu graudu, no kura tiek atdalīta čaumala.
2. Savukārt bulgurs ir graudaugi, kas gatavoti no kviešiem, kuri ir vārīti, pēc tam rūpīgi izžāvēti un sasmalcināti.

Lai gan bulgurs un pērļu mieži ir ļoti līdzīgi un daudzi cilvēki domā, ka tie ir vienādi, tiem ir dažas atšķirības. Galvenie no tiem ir šādi: pērļu mieži ir graudu putraimi ar atdalītu čaumalu, bet bulgurs ir apstrādāti putraimi: tvaicēti, kaltēti un pēc tam sasmalcināti.

Sastāvs un kalorijas

Daudzi eksperti apgalvo, ka bulgurs ir viens no veselīgākajiem graudaugiem pasaulē. Tā ir bagāta ar saliktajiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, tāpēc ir lielisks pārtikas produkts, ko iekļaut veģetāriešu un vegānu diētas piekritēju uzturā.

1. Ogļhidrāti. Viena porcija vārīta bulgūra satur 151 kcal (aptuveni 83 kcal 100 gramos vārītu putraimu) un 33,8 gramus ogļhidrātu, aptuveni 8 gramus šķiedrvielu un ļoti nelielu daudzumu dabīgā cukura (0,2 gramus). Pārējie bulgurā esošie ogļhidrāti ir ciete. Lai gan to nevar saukt par pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir svarīgi atzīmēt, ka tās sastāvā esošās šķiedrvielas padara to par ļoti bagātīgu un barojošu pārtikas avotu.
2. Tauki. Bulgur satur nelielu daudzumu tauku (mazāk nekā vienu gramu), ja vien putraimi tiek gatavoti bez papildu eļļām.
3. Olbaltumvielas. Viena porcija bulgūra satur aptuveni 5,6 gramus veselīgu olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir matu, ādas un nagu pamatelements.
4. Mikrouzturvielas. Bulgurs ir labs dzelzs, mangāna, fosfora un selēna avots, tajā ir arī daudz B grupas vitamīnu.
5. Minerālvielas. Bulgur ir bagāts ar minerālvielām (kalcijs, fosfors, magnijs, nātrijs, kālijs, hroms, dzelzs), vitamīniem (B1, B2, B3, B5), šķiedrvielām, folskābi, galjskābi un antioksidantiem. Galjskābei piemīt farmakoloģiskas (antiseptiskas, pretsviedru un savelkošas) īpašības, kā arī spēja bloķēt kancerogēnus. Interesants fakts ir tas, ka bulgurā esošais hroms var palīdzēt samazināt tieksmi pēc saldumiem.

Šī produkta glikēmiskais indekss ir zems - 46. Tādējādi to var iekļaut savā ēdienkartē gandrīz katru dienu. Jāatzīmē, ka, salīdzinot ar citiem kviešu graudaugiem, bulgurs tiek uzskatīts par vienu no veselīgākajiem pārtikas produktiem, jo tam ir zemākais glikēmiskais indekss, vismazākais kaloriju daudzums, kā arī daudz šķiedrvielu.

Kāda ir bulgur izmantošana?

Vispārīgi ieguvumi.

1. Palīdz zaudēt svaru. 100 gramos vārīta bulgūra ir aptuveni 83 kcal. Tomēr tās zemais tauku saturs un lielais šķīstošo šķiedrvielu daudzums padara to par vienu no noderīgākajiem pārtikas produktiem svara samazināšanas laikā. Šķiedrvielas uzbriest vēderā, ilgstoši radot pilnuma sajūtu. Tāpēc bulgurs ir efektīvs svara kontroles līdzeklis.
2. Graudaugi ir bagāti ar dzelzi. Cilvēkiem nepieciešams saņemt pietiekami daudz dzelzs, lai pastāvīgi papildinātu tās zudumus. Papildus tam, ka dzelzs ir iesaistīta skābekļa transportēšanā asinīs, tā ir arī daļa no katras ķermeņa šūnas. Šis elements ir svarīga enzīmu un olbaltumvielu sastāvdaļa; tas palīdz veidot kolagēnu, kas uztur ādu, muskuļus un imūnsistēmu. Tikai 1 glāze vārīta bulgūra satur 1,75 miligramus dzelzs, kas ir 22% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 10% sievietēm.
3. Graudaugos ir daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu. Ja apēdat tikai 1 tasi vārīta bulgūra, jūs varat uzņemt 34 gramus ogļhidrātu. Tas ir 26 % no nepieciešamās dienas devas. Papildus ogļhidrātiem, kas nodrošina enerģiju, vienā porcijā ir arī 8 grami šķiedrvielu. Tiem, kuri nav pieraduši lietot daudz šķiedrvielu, to daudzumu vajadzētu palielināt pakāpeniski, lai izvairītos no tādām blakusparādībām kā gāzu uzkrāšanās, vēdera uzpūšanās un caureja.
4. Stiprina kaulus. Daudzi vitamīni, kas lielā daudzumā atrodami bulgurā, jo īpaši cinks, dzelzs, magnijs un hroms, palīdz aizsargāt kaulu veselību. Turklāt putraimu lietošana uzturā palīdz bērniem attīstīt stipru kaulu struktūru. Daži veselības eksperti apgalvo, ka dzelzs saturs bulgurā ir pat lielāks nekā spinātos. Tāpēc šo graudaugu lietošana mazina dzelzs trūkuma izraisītu slimību risku.
5. Novērš Alcheimera slimību. Cilvēkiem, kuri bērnībā saņem pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, vecumdienās retāk attīstās garīgās funkcijas traucējumi, kas var izraisīt Alcheimera slimību. Tāpēc bulgura lietošana uzturā novērš garīgo atpalicību, tostarp Alcheimera slimību.
6. Tas stiprina audus. Bulgur sastāvā esošie vitamīni un minerālvielas ir svarīgi audu veselībai. Graudaugi ir viens no retajiem avotiem, kas atbalsta audu veselību un stiprina audus, kā arī aizsargā muskuļu veselību un palīdz kontrolēt muskuļu tauku līmeni.
7. Bulgur priekšrocības matu un ādas veselībai. Bulgur sastāvā esošie daudzie vitamīni un minerālvielas ir svarīgi matu un ādas veselībai. Pietiekams dzelzs daudzums novērš ādas problēmas un matu izkrišanu.
8. Atbalsta nervu sistēmu. Cilvēkiem, kuri ir nervozi vai atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā un stresā, bulguru vajadzētu lietot regulāri. Tā ir bagāta ar B grupas vitamīniem un magniju - vielām, kas nodrošina normālu nervu sistēmas darbību un tādējādi palīdz uzturēt garīgo līdzsvaru. B1 vitamīns (tiamīns) uzlabo atmiņu un domāšanu, bet B2 vitamīns (riboflavīns) mazina galvassāpes un reiboni. Savukārt B6 vitamīns (piridoksīns) veicina magnija uzsūkšanos un ir svarīgs neiromediatoru - serotonīna, dopamīna - ražošanai, kuru trūkums var izraisīt depresiju un trauksmi. Turklāt B9 vitamīns jeb folskābe uzlabo nervu sistēmu un mazina nervu spriedzi. Magnijs veicina glikozes piegādi smadzenēm. Tas ir svarīgs arī neiromediatoru ražošanai. Bulgur grūbās esošie ogļhidrāti uzlabo arī garastāvokli, jo paaugstina serotonīna - "laimes hormona" - līmeni.
9. Tas novērš žultsakmeņu un smilšu veidošanos žultspūslī. Pētījumi liecina, ka bulguru lietošana uzturā var palīdzēt samazināt žultsakmeņu un smilšu veidošanās iespējamību žultspūslī. Pastāv divi galvenie akmeņu veidi: pigmentētie akmeņi, kas ir mazāki un tumšāki, un holesterīna akmeņi, kas veido 90 % no visiem žultspūslī esošajiem akmeņiem. Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz pārtikai ātrāk pārvietoties caur tievo zarnu. Šķiedrvielas arī samazina žults sekrēciju un palīdz organismam kontrolēt insulīna ražošanu. Nešķīstošās šķiedrvielas arī efektīvi samazina triglicerīdu līmeni.
10. Ieguvumi sirdij. Bulgur grūbas ir bagātas ar minerālvielām, kas nodrošina pareizu sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Kālijs palīdz pazemināt asinsspiedienu, un fiziskas slodzes laikā tas paātrina sirdsdarbību, lai labāk apgādātu organismu ar skābekli. Līdzīga nozīme ir kalcijam, kas ir būtisks sirds saraušanās procesā, un tāpēc tam ir svarīga loma pareizā asins sūknēšanā visos ķermeņa audos. Magnijs paplašina artērijas un tādējādi var pasargāt cilvēku no sirdslēkmes. Tas arī palīdz regulēt kalcija līmeni un uzlabo kālija uzsūkšanos. Nātrijs kopā ar kāliju regulē muskuļu spriedzi un ietekmē nervu šūnu stimulāciju. Graudaugi ir bagāti arī ar šķiedrvielām, kas samazina "sliktā" holesterīna līmeni. Tas samazina aterosklerozes risku, kas izraisa sirdslēkmi, insultu vai plaušu emboliju un trombozi. Bulgurs var palīdzēt arī mazasinības ārstēšanā, jo tas ir bagāts ar dzelzi un folijskābi.
11. Tas samazina vēža risku. Bulgur sastāvā esošās nešķīstošās šķiedrvielas samazina dažu vēža veidu risku. Viena porcija bulguru putras nodrošina aptuveni 34 % no dienā nepieciešamās šķiedrvielu devas, kas samazina krūts vēža un citu vēža veidu saslimšanas iespēju.
12. Tā cīnās pret diabētu. Vārītas bulguru putraimi satur 18,58 g ogļhidrātu (100 gramos), no kuriem tikai 0,1 g ir vienkāršie cukuri. Nav pārsteidzoši, ka tam ir zems glikēmiskais indekss. Līdz ar to tas nerada strauju cukura līmeņa paaugstināšanos, tāpēc diabēta slimnieki var lietot bulguru bez bažām. Bulgur kvieši veicina lēnāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā rudzu vai pilngraudu maize.
13. Tā satur svarīgas minerālvielas un vitamīnus. Bulgur kvieši nodrošina cilvēka organismu ar daudzām uzturvielām, kuru cilvēkiem bieži trūkst nepietiekama uztura dēļ. Graudaugi ir labs dzelzs, B grupas vitamīnu, magnija un mangāna avots, kas palīdz uzturēt veselīgu vielmaiņu un uzturēt jūs veselu un možu.

Sievietēm

Graudos esošās vielas labvēlīgi ietekmē matu kvalitāti un struktūru. Mati kļūst zīdaini un ataug ātrāk. Regulāra bulguru lietošana palīdz atjaunot dabisko sejas krāsu. To var izmantot arī ādas krēmu izgatavošanai. Produkti, kuru pamatā ir bulgurs, attīra dermu no netīrumiem un keratinizētām daļiņām, kā arī izlīdzina grumbas. Tas palīdz kavēt novecošanās procesus un uzlabo audu elastību.

Vīriešiem

Graudaugi ļoti bieži sastopami to vīriešu uzturā, kuri intensīvi nodarbojas ar sportu vai ir saistīti ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Putra palīdz saglabāt sāta sajūtu uz ilgu laiku. Bulgur ir viegli sagremojami graudaugi, kas nerada smaguma sajūtu kuņģī un ir bagāti ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un daudz šķiedrvielām.

Tas arī palīdz normalizēt nervu sistēmas funkcijas. Tas ir efektīvs stresa mazinātājs un var novērst depresiju un apātiju. Bulgur ir ļoti noderīgs tiem, kas nodarbojas ar garīgo darbību: grūbās esošās vielas ietekmē efektivitātes palielināšanos, piešķir enerģiju un enerģiju.

Vai bulgurs ir noderīgs grūtniecības un grūtniecības ar dzemdībām laikā?

Graudaugi ir bagāti ar B9 vitamīnu, t. i., folskābi (18 mikrogrami uz 100 g). Tas ir ļoti svarīgi grūtniecēm, īpaši pirmajā trimestrī, jo šis vitamīns var novērst iedzimtu nervu caurulītes defektu rašanos auglim, nervu sistēmas trūces un mugurkaula šķeltni.

Kad baro bērnu ar krūti
Uzturs ar augstu folskābes saturu ir nepieciešams arī zīdīšanas laikā. Folijskābes rezervei laktācijas periodā jābūt 0,5 mg dienā. Tā kā bulgurs ir bagāts ar folskābi, tas ir ļoti noderīgs zīdīšanas periodā.

Kādā vecumā bērnam var dot bulguru

Ieteicamais vecums, kad bulguru var iekļaut bērna uzturā, ir 4 gadi. Šajā vecumā bērniem jau var dot pārtiku, kas satur pilngraudu produktus. Pilngraudu miltus var lietot no 7 gadu vecuma.

Bulgur graudu noderīgas īpašības svara zaudēšanai

Cilvēkiem, kuri cenšas atbrīvoties no liekā svara, ieteicams regulāri lietot bulguru putraimus. Kafiņā vārītu putraimu ir aptuveni 160 kalorijas. Papildus tam, ka tajā ir maz kaloriju, tajā ir daudz šķiedrvielu. Šķiedrvielām ir daudz veselībai labvēlīgu īpašību. Piemēram, pēc ēdienreizes tās sniedz sāta un apmierinājuma sajūtu.

Bulgur satur arī olbaltumvielas, kas ir būtiska veselīga un sabalansēta uztura sastāvdaļa. Ja cilvēks cenšas samazināt vai pat izslēgt gaļu no sava uztura, pastāv risks, ka viņš nesaņems vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu. Taču šo problēmu var atrisināt, regulāri lietojot bulguru, jo šie graudaugi ir labs veģetāro olbaltumvielu avots (viena tasīte vārītu bulguru kviešu satur aptuveni sešus gramus olbaltumvielu).

Jāatzīmē arī, ka bulgurs ir produkts ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc ar to var aizstāt makaronus vai rīsus. Bulgurs ir ļoti bagāts ar mikroelementiem un olbaltumvielām, turklāt tas ļoti labi nomāc apetīti.

Bulgur medicīnā

Diabēta gadījumā

Bulgur grūbām ir ļoti zems GI (glikēmiskais indekss) - 46, kas nozīmē, ka to lietošana uzturā neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos. Pētījumos ir pierādīts, ka bulgurs izraisa lēnāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā rudzu vai pilngraudu maize. Tas padara to drošu diabēta slimniekiem un cilvēkiem ar augstu diabēta attīstības risku.

Pankreatīta gadījumā

Eksperti apgalvo, ka bulguru lietošana pankreatīta gadījumā ir diezgan pieņemama. Tas var radīt nelabvēlīgu ietekmi, ja ir lipekļa nepanesība vai alerģiskas reakcijas pret graudaugiem. Tas nozīmē, ka šo labību var iekļaut uzturā pankreatīta laikā, izņemot slimības saasināšanās periodus, kad ir noteikta stingra diēta.

Gastrīts

Lai gan bulgur ir daudz veselībai labvēlīgu vielu, tā lietošana jāierobežo, ja jums ir gastrīts. Bulgur jāgatavo tikai ar ūdeni, vēlams, ar pietiekamu viskozitāti. Paasinājumu laikā to nedrīkst ēst vispār.

Zarnām

Bulgur ir šķiedrvielu avots, kas uzlabo gremošanas trakta darbību. Tāpēc putraimi veicina gremošanas procesu, uzlabo zarnu kustīgumu un novērš aizcietējumus, un daži eksperti apgalvo, ka pat kolorektālo vēzi.

Pret podagru

Podagras gadījumā var ēst dažādus graudaugus, tostarp bulguru. To var izmantot kā pamatēdienu, kā arī kā sastāvdaļu dažādos ēdienos.

Akūta holelitiāze

Žultsakmeņu akmeņu slimības gadījumā ieteicams regulāri ēst bulguru, bet nelielās porcijās. Galvenais ir izvairīties no garšvielu un tauku pievienošanas, gatavojot putru. Labākais variants ir pagatavot zupu.

Aizcietējumu gadījumā

Liels šķiedrvielu saturs graudaugos ir lieliska ziņa cilvēkiem, kuriem ir lēna zarnu kustīgums vai aizcietējumi. Regulāra putras lietošana palīdzēs normalizēt zarnu darbību, kā arī novērsīs slimību un infekciju veidošanos, kas bieži rodas hronisku aizcietējumu gadījumā.

Kaitējums un kontrindikācijas

Lai gan šie graudaugi ir ļoti veselīgi, tie var būt arī kaitīgi, ja tiek lietoti pārāk lielos daudzumos. Ja jums ir kuņģa čūla, reflukss vai paaugstināta skābuma sajūta, bieža rupjas bulgūra putras lietošana var pastiprināt šo slimību simptomus. Turklāt cilvēkiem, kas slimo ar glutēna slimību vai ir alerģiski pret glutēnu, būs jāatsakās no bulgur grūbām.

Kā izvēlēties un uzglabāt bulguru

Vispirms pārbaudiet, vai graudaugu iepakojums ir neskarts. Ieteicams izvēlēties caurspīdīgu kasti vai polsterētu iepakojumu, lai varētu novērtēt smilšu kvalitāti. Pievērsiet uzmanību graudiem: tiem nevajadzētu salipt kopā un vēlams, lai tie būtu drupani.

Uzglabājiet bulguru cieši noslēgtā stikla traukā.

Bulgur kulinārijā

Bulgur plaši izmanto kulinārijā. Piemēram, turku virtuvē tā ir galvenā piedeva, kas labi sader ar gaļu un zivīm. Ļoti bieži var redzēt, ka tradicionāli rīsu ēdieni tiek aizstāti ar bulguru, piemēram, pildot paprikas vai gatavojot pildītus kāpostu ruļļus.

Kā gatavot

Lai ēdiens no bulguru putraimiem būtu garšīgs, jums jāzina daži noteikumi. Pirmais, kam jāpievērš uzmanība, ir ūdens un putraimu attiecība. Bulguru vāriet ūdenī proporcijā 1:2. To var pagatavot arī no piena. Daži cilvēki pirms vārīšanas mērcē putraimus, taču tas nav nepieciešams. Šādā veidā putraimi vārīsies ātrāk, taču palielinās risks, ka bulgurs pārvārīsies. Tāpēc putraimi nav jāmērcē, lai tie nepārvērstos par putru, un, gluži otrādi, ja vēlaties putru, pirms vārīšanas putras varat aplejiet ar ūdeni.

Ko ēst kopā ar

Bulgur ir produkts, ko var kombinēt gandrīz ar jebkuru sastāvdaļu. Visbiežāk to izmanto putras pagatavošanai. Pildīti ar žāvētām aprikozēm, sultāniem un dateļiem. Graudaugi ir lieliska sastāvdaļa dažādiem salātiem un zupām. To izmanto arī gaļas izstrādājumos. Piemēram, putraimi labi sader ar cūkgaļu. Lai gaļu aromatizētu, cepiet to kopā ar putraimiem. To var pasniegt ar gaļu, zivīm, dārzeņiem, pildītiem pipariem un tomātiem.

Vai tās pirms gatavošanas ir jānomazgā?

Daudzi cilvēki maldīgi domā, ka bulgurs pirms gatavošanas ir jānomazgā. Taču tas nav jādara, jo tas jau ir iepriekš nomazgāts un izžāvēts.

Interesanti fakti par bulguru

1. Bulgur tiek uzskatīts par vienu no pasaulē senākajām vārītajām putrām.
2. Otrā pasaules kara laikā bulguru izmantoja diviem mērķiem: kā pamatbarību karaspēkam un kā tīrīšanas līdzekli lidmašīnām.
3. Bulgur ir minēts Džimija Bafeta dziesmā "Cheeseburger in Paradise".
4. Kvieši tika izmantoti, lai atdarinātu smiltis filmā "Nakts muzejā: kauja par Smitsona muzeju" (Night at the Museum: The Battle of the Smithsonian).
5. Vecajā Derībā ir pieminēta bulguru putraimu sēkla.
6. Vārīšanas laikā graudi ievērojami palielinās, tāpēc, gatavojot ir jāsaskaņo putraimu daudzums ar putraimu daudzumu.
7. Bulgur nav jāmazgā! Tā kā putraimi tiek mazgāti un vārīti ražošanas posmā, pirms vārīšanas tos nav nepieciešams mazgāt.
8. Bulgurs ir izturīgs pret pelējumu, un tā uzglabāšanas laiks ir ilgāks nekā citiem pārtikas produktiem.

Foto no bulgur putraimi