Kā aizstāt cukuru veselīgā uzturā

Daudzi nevar iedomāties savu dzīvi bez cukura. Bet ne velti šo produktu sauc par "balto nāvi", jo tā pārmērīgs patēriņš izraisa veselības problēmas. Visbiežāk saldā pulvera aizstājēju meklē cilvēki, kas saskaras ar diabētu, kā arī tie, kuri ir nolēmuši pāriet uz pareizu uzturu, kas nozīmē, ka no uztura tiek izslēgti organismam kaitīgi produkti.

Kas ir cukurs?

Cukurs ir ogļhidrātiem bagāts produkts ar augstu kaloriju vērtību. Tas satur 390 kcal uz 100 g produkta.

No cukura izdalījušies ogļhidrāti baro smadzenes, nodrošina pareizu aknu darbību, kā arī tiek pārvērsti dzīvībai nepieciešamajā enerģijā.

Produktu izšķir pēc tā izgatavošanā izmantotā izejmateriāla veida:

• bietes;
• sorgo;
• plaukstu;
• kļavu cukuru;
• cukurniedru cukuru.

Cukura izcelsmes avots nosaka noteiktu vitamīnu un mikroelementu klātbūtni tajā, kā arī to procentuālo saturu.

Vissvarīgākā cukura kā pārtikas produkta funkcija ir būt par enerģijas avotu organismam. Tomēr jaunākie medicīniskie pētījumi un patērētāju pieredze liecina, ka vidējais pilsētas iedzīvotājs dienā patērē vairākas reizes vairāk cukura nekā parasti.

Kādas ir briesmas

Jāatzīmē, ka kaitējumu rada pārmērīgs cukura patēriņš. Šā saldā produkta lietošanas negatīvās sekas var būt šādas:

1. Palielinās organisma vajadzība uzkrāt taukus, kā rezultātā palielinās ķermeņa masa.
2. Sirds aritmija un paaugstināts asinsspiediens.
3. Samazināts imūno reakciju ātrums.
4. ādas elastības zudums mitruma zuduma dēļ.
5. Samazināta spēja absorbēt B un C vitamīnus.
6. Bojāti asinsvadi un aterosklerozes attīstība.
7. lielāka iespēja saslimt ar cukura diabētu.
8. Zobu emaljas tumšāka nokrāsa un tās izturības samazināšanās.
9. negatīva ietekme uz nervu sistēmu, kas izpaužas kā paaugstināta trauksme un samazināta spēja pārvarēt stresu.

Cukurs rada arī atkarību, tāpēc no tā ir grūti izvairīties. To ilustrē situācijas, kad diētas laikā rodas tieksme pēc saldumiem, kūkām vai konditorejas izstrādājumiem, jo tie satur lielu devu ogļhidrātu.

Dienas nauda

Šo skaitli aprēķina individuāli un tas ir atkarīgs no

• dzimums;
• vecums;
• auguma un svara attiecība;
• slimību klātbūtne.

Teorētiski vidēji 6 tējkarotes sievietēm un 9 tējkarotes vīriešiem.

Tomēr, nosakot dienā apēstā cukura daudzumu, jāievēro piesardzība. Šajā rādītājā ņemti vērā arī cukuri, kas tiek patērēti kopā ar citiem pārtikas produktiem, ne tikai tīrā veidā. Tādējādi būtu jāapsver mērces, deserti, konditorejas izstrādājumi, kā arī sarežģīti ēdieni un pat daži maizes veidi.

Jāatzīmē, ka cukura līmenis asinīs ietekmē apetīti un vispārējo organisma stāvokli. Liels šī rādītāja kritums var pasliktināt jūsu pašsajūtu un pat izraisīt bezsamaņu.

Tomēr jums jāapzinās, ka glikoze asinīs nav tas pats, kas baltais kristāliskais cukurs, ko mēs esam pieraduši pievienot tējai vai kafijai. Tas norāda uz brīvajiem ogļhidrātiem asinīs, kas ir svarīgs enerģijas avots.

Ņemot vērā baltā cukura kaitīgo ietekmi, ir lietderīgi meklēt citus ogļhidrātu avotus, kurus būtu veselīgāk lietot uzturā.

Kāpēc meklēt aizstājējus

Bieži vien cilvēki slimības dēļ ir spiesti no uztura izņemt cukuru. Lielākā daļa diētu aicina arī izvairīties no saldinātiem pulveriem. Visbiežāk visi svara samazināšanas pasākumi nedod vēlamos rezultātus, ja netiek ierobežota cukura lietošana.

Atteikšanās no cukura ietekmi var pamanīt jau pirmajās nedēļās:

• uzlabota āda un mati;
• svara zudums;
• vispārējā ķermeņa stāvokļa uzlabošanās;
• spēka un izturības pieaugums;
• uzlabota kuņģa un zarnu peristaltika.

Tomēr atteikšanos no cukura visbiežāk pavada sava veida "abstinence", jo šis produkts rada atkarību, līdzīgi kā narkotikas. Turklāt daudziem cilvēkiem ir grūti atteikties no iecienītākajiem saldajiem ēdieniem.

Uz glābiņu nāk visdažādākie cukura aizstājēji, kas neļaus patērēt ogļhidrātus pārmērīgā daudzumā, bet uzturā netrūks salduma.

Veselīgākie aizstājēji

Aizstājot cukuru ar produktiem ar līdzīgām garšas īpašībām, ņemiet vērā, ka pārmērīgs cukura daudzums arī nav pieņemams. Saharozi vai fruktozi saturošu pārtikas produktu uzņemšana nedrīkst pārsniegt normu.

Galvenais rādītājs ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem ir glikēmiskais indekss. Tas parāda, cik ātri izdalītie ogļhidrāti uzsūcas organismā. Pamatojoties uz šo indeksu, var noteikt, cik ātri cukurs nonāks asinīs.

Visnoderīgākie ir produkti ar zemu glikēmisko indeksu, jo to lietošanas rezultātā nedaudz paaugstinās glikozes līmenis asinīs.

Cukurniedru cukurs

Šo cukuru iegūst no cukurniedrēm. Kristāli ir lieli, brūnā krāsā un izskatās nedaudz mitri. Cukurniedru cukuru rafinē vismazāk, lai tas saglabātu pēc iespējas vairāk minerālvielu un vitamīnu.

Pērkot cukurniedru cukuru, tas rūpīgi jāpārbauda, jo ražotāji bieži vien krāpjas, krāsojot baltu produktu brūnā krāsā. Niedru cukuram ir maigāka, saldāka garša, un tas ir daudz veselīgāks par balto cukuru.

Kļavu sīrups

Kļavu sīrupu bieži izmanto kā saldo mērci ne tikai desertos, bet arī gaļas un zivju ēdienos. Sīrupu gatavo no cukurkoku sulām.

Ar sīrupu var saldināt gavēņa pankūkas vai pankūkas, kas pagatavotas pēc diētas receptēm.

Dabīgais medus

Medu bieži izmanto tautas medicīnā ārstnieciskos nolūkos. To dēvē arī par visizplatītāko cukura aizstājēju. Medus ir daudzu vitamīnu, makro un mikroelementu avots.

Taču, izmantojot to kā saldinātāju, jāņem vērā dažas lietas:

1. Uzkarsējot medus zaudē gandrīz visas savas veselīgās sastāvdaļas.
2. Tas nav vēlams svara zudumam, jo tajā ir daudz kaloriju.
3. Uzturvielu saturs atšķiras atkarībā no šķirnes.
4. Piemērotāko šķirni var izvēlēties atkarībā no tās glikēmiskā indeksa.

Medus ar viszemāko glikēmisko indeksu ir priežu pumpuru medus (25), kam seko akāciju medus (35) un pazīstamais liepu medus (55).

Stevia

Šī medus auga dzimtene ir Dienvidamerika. No stēvijas var pagatavot dzērienu ar saldu garšu. Tomēr pārāk koncentrētam ekstraktam ir nepatīkama rūgta garša.

Stevija ir mazkaloriju pārtikas produkts - tikai 18 kcal uz 100 g pārtikas produkta. Tās uzturvērtība ir milzīga, jo satur daudz vitamīnu, tanīnu un minerālvielu.

Medus augu bieži lieto kā cukura aizstājēju diabēta gadījumā, kā arī kā palīglīdzekli gremošanas sistēmas regulēšanai un izkārnījumu traucējumu kontrolei.

Citi stevijas labvēlīgi ietekmi uz veselību raksturo:

• iesaistīšanās vairogdziedzera normalizēšanā;
• asinsspiediena pazemināšana;
• sirds, nieru un aknu normalizācija;
• nomierinoša iedarbība uz nervu sistēmu;
• miega normalizēšana.

Stevija ir viens no populārākajiem produktiem svara zudumam.

maltozes sīrups

Vienu no dabīgajiem saldinātājiem iegūst, karsējot kukurūzas miltus ar iesalu un ūdeni.

Gatavai melasei ir salda garša un iesala smarža. Produkts izskatās pēc dzeltenas viskozas masas.

Sorbīts un ksilīts

Labi zināmo cukura aizstājēju glikēmiskais indekss ir 9. Ksilīta saldums ir gandrīz tāds pats kā parastajam cukuram, savukārt sorbīts ir mazāk salds. Abi produkti ir dabiskas izcelsmes.

Ksilītu iegūst no koksnes, kukurūzas graudiņiem un kokvilnas. Sorbītu iegūst no kukurūzas cietes vai jūras aļģēm.

Sorbīts nav piemērots veselīgam uzturam, jo tam ir augsta kaloriju vērtība. Uz 100 g produkta nepieciešams 200 kcal. Lai sasniegtu vēlamo saldumu, sorbitola būtu jāpievieno aptuveni divreiz vairāk nekā parastā cukura.

Jāatzīmē, ka jaunākie pētījumi liecina, ka regulāra ksilitola un sorbitola lietošana var nopietni kaitēt organismam. Iespējamā negatīvā ietekme ir šāda:

gremošanas traucējumi un svara pieaugums;

un urīnceļu sistēmas darbības traucējumi.

Agaves sīrups

Šī aizstājēja kaloriju vērtība ir līdzīga baltā cukura kaloriju vērtībai. Sīrupu plaši izmanto kulinārijā, jo tas ir ļoti salds.

Taču agaves sīrups jālieto piesardzīgi, jo dažos gadījumos šis eksotiskais produkts ir bīstams:

1. Grūtniecēm ir stingri aizliegts lietot sīrupu, jo tas var ietekmēt placentu un izraisīt tās atdalīšanos.
2. Sievietēm, kas plāno grūtniecību, jāzina, ka sīrupam piemīt kontraceptīvas īpašības, tāpēc tas samazina iespēju ieņemt bērnu.

Turklāt ārsti uzskata, ka agaves sīrups ir apšaubāmas lietderības produkts, jo satur ļoti daudz fruktozes, kas lielās devās var kaitēt organismam.

Topinambūras sīrups

Šis aizstājējs ir apstiprināts lietošanai cukura diabēta gadījumā. Sīrupam piemīt vairākas labvēlīgas īpašības, jo tas satur virkni vitamīnu un mikroelementu. Tajā pašā laikā tam ir ļoti zems glikēmiskais indekss.

Sīrupu iegūst no zemes bumbiera, un gatavais produkts izceļas ar spilgti dzeltenu krāsu.

Pāreja uz veselīgu uzturu

Pāreja uz pareizu uzturu ir vērsta uz to, lai palielinātu uzturā lietoto pārtikas produktu labvēlīgo ietekmi. Tāpēc, mainot ēšanas paradumus, ir svarīgi nekaitēt veselībai.

Labākie pārtikas produkti, kas apmierina jūsu saldumu apetīti, ir:

• medus;
• ogas;
• augļi;
• žāvētus augļus.

Šajos pārtikas produktos esošā fruktoze organismam ir nekaitīga. Tomēr pietiek dienā apēst dažus augļus vai sauju žāvētu augļu, lai nodrošinātu nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu dienā.

Biezpiens ir lielisks šo produktu papildinājums. Tas ne tikai bagātina jūsu uzturu, bet arī palīdz uzņemt uzturvielas no augļiem, žāvētiem augļiem un ogām.

Medus gadījumā pietiek ar 2 ēdamkarotēm, lai apmierinātu cukura dienas vajadzību.

Kā atteikties no cukura

Ir zināms, ka cukurs izraisa atkarību, tāpēc spēcīga tieksme pēc tā drīzāk ir psiholoģiska atkarība.

Pārejai uz cukura aizstājējiem jābūt pakāpeniskai, jo pastāv augsts recidīva risks. Un gadījumā, ja cukura lietošana atsākas, jo nav iespējams atturēties, pastāv liels risks, ka patērētā saldā produkta daudzums palielināsies vairākas reizes.

Lai no tā izvairītos, uzturā pakāpeniski jāievieš augļi, žāvēti augļi vai citi saldie produkti, vienlaikus samazinot patērētā tīrā cukura daudzumu.

Aizvietošana diētas laikā

Gandrīz visi sapņo zaudēt svaru, neatsakoties no saldumiem. Lai to izdarītu, pietiek pielāgot savu ierasto uzturu, ieviešot veselīgus pārtikas produktus, kas aizstāj cukuru.

Diētas ārsti iesaka dot priekšroku stevijai, augļiem un ogām.

Var izmantot arī žāvētus augļus un medu, taču ņemiet vērā to lielo kaloriju daudzumu un lietojiet tos ar mēru.

Jāatceras arī, ka nevienu pārtikas produktu nevajadzētu nekontrolēti ēst lielos daudzumos. Jums nevajadzētu aizrauties ar cukura trūkumu, bet pievērst uzmanību ēdiena oriģinālajai garšai. Daudzos gadījumos palīdz dažas dienas iztikt bez jebkādām piedevām. Tas ir, kādu laiku gatavojiet ēdienu bez pievienotās sāls, cukura un garšvielām un koncentrējieties uz garšas sajūtām. Pēc šāda eksperimenta jūs bieži vien atklāsiet jaunu ēdiena pusi, un, lai iegūtu saldu sajūtu, jums atliek tikai apēst gabaliņu augļa vai pievienot nelielu daudzumu saldinātāja.

Diabēta pacientu iespējas

Ja jums ir diabēts, cukura aizstāšana ar analogiem ir ļoti svarīga. Taču aizstājēji jālieto piesardzīgi.

Par piemērotākajiem cukura analogiem uzskata:

• Topinambūra sīrups un stēvija - visiem diabēta veidiem;
• 1 ēd.k. medus ar zemu cukura saturu dienā - ja jums ir otrās pakāpes diabēts;
• mākslīgie saldinātāji, piemēram, ciklamāts, saharīns un aspartāms.

Tomēr ir svarīgi ievērot ierobežojumus:

1. Nelietojiet medu ar augstu saharozes saturu.
2. Lietojot mākslīgos saldinātājus, atcerieties, ka pārāk liels to daudzums var veicināt audzēju veidošanos.

Viens no jaunākajiem cukura aizstājējiem diabēta slimniekiem, ko izstrādājuši zinātnieki, ir sukralozi. Tas ir baltais cukurs, kas apstrādāts tā, ka produkts, nonākot organismā, netiek absorbēts asinīs, tāpēc tam nav ne bīstamības, ne arī uzturvērtības.

Noderīgi maizes izstrādājumi

Gardēžu cepšanu ir grūti norīt. Bet jums tas nav jādara, jo ir daudz veidu, kā aizstāt cukuru konditorejas izstrādājumos.

Visizplatītākie aizstājēji ir žāvēti augļi, no kuriem visbiežāk izmanto:

• aprikozes;
• žāvētas plūmes;
• datumi;
• ananāsus;
• attēli.

Žāvētus augļus var pievienot sasmalcinātus vai veselus. Tomēr paturiet prātā, ka šie garšīgie ēdieni ir ļoti kaloriski.

Kļavu sīrupu vai maltozes sīrupu var pievienot dažādiem ēdieniem no miltiem, piemēram, kūkām, pīrāgiem vai pankūkām, ko bieži izmanto rūpnieciskie ražotāji.

Gardumu pagatavošanā var izmantot arī medu. Ierobežojums ir cepšanas temperatūra. Ja temperatūra ir 160°C vai augstāka, labāk izmantot kādu citu produktu, jo medus neļaus konditorejas izstrādājumiem izcepties no iekšpuses uz āru un tie paliks samitrējuši.

Ir daudz recepšu, kas ļauj pagatavot gardus un veselīgus konditorejas izstrādājumus, neizmantojot balto cukuru.

Auzu pārslu cepumi bez miltiem un cukura

Jums ir nepieciešams:

• ātri pagatavojami auzu pārslas (4 ēd.k.);
• dateles, aprikozes, valrieksti (pa 7 gabaliem);
• Saulespuķu kodoli, mizoti (1 ēd.k.);
• biezeni āboli vai bumbieri, vārīti bez cukura (200 g);
• vanilīns (šķipsniņa).

Lai pagatavotu šos pārsteidzoši garšīgos un veselīgos cepumus, uzkarsē cepeškrāsni līdz 180°C un gatavo apmēram 30 minūtes.

Pirms tam iemērciet auzas augļu biezenī. Šis process aizņem 10 minūtes. Žāvētus augļus uz tikpat ilgu laiku iemērciet verdošā ūdenī un pēc tam sasmalciniet kopā ar riekstiem. Pievienojiet visas sastāvdaļas, ieskaitot sēklas, auzu maisījumam un rūpīgi samaisiet.

Pēc tam ar karoti pārberiet mīklu uz pergamenta paplātes un izklājiet topošos cepumus. Cep apmēram 15 minūtes, līdz kļūst zeltaini.

Beļģu vafeles veselīgam uzturam

Vafeļu pagatavošanai jums būs nepieciešams:

• mīkstais biezpiens (350 g);
• auzu milti (5 ēd.k.);
• saldinātājs (ksilitols vai jebkurš sīrups);
• cepamo pulveri un vaniļu;
• vistas olas (2 gab.).

Saputojiet olas, pievienojiet sastāvdaļas un sīrupu un labi samaisiet. Tad pievienojiet mīksto biezpienu un vēlreiz samaisiet. Ielieciet mīklu uzkarsētā vafeļmašīnā un cepiet apmēram 4 minūtes.

Rezultāts ir neticami garšīgas beļģu vafeles, kuras var ēst pat tad, ja tev ir diēta.

"Pareizā" šokolādes cupcake

Lai tos pagatavotu, jums ir nepieciešams:

• rīsu milti (100 g);
• govs piens (100 ml)
• Ābolu biezenis (var ņemt no bērnu pārtikas - 250 g);
• saldinātāja pulveris vai jebkurš cits saldinātājs (4 tējkarotes);
• vanilīnu (ar šķipsniņu naža);
• ieraugs (1 tējkarote)
• kakao (2 ēd.k.).

Pagatavošana notiek cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 180°C.

1. Sākumā saputojiet olas kopā ar saldinātāju.
2. Tad pievienojiet visas sausās sastāvdaļas un augļu biezenis.
3. Sajauciet maisījumu kopā ar blenderi vai putukrāsni. Mīklai joprojām jābūt šķidrai.
4. Kūku cep 30 minūtes trauciņā ar augstu malu. Pārbaudiet, vai kūka ir gatava, izmantojot iesmu vai zobu bakstāmo.

Biezpiena recepte

Šo pārsteidzoši garšīgo ēdienu bez cukura var pasniegt pie svētku galda. 100 g gatavā kūkā ir tikai 100 kcal.

Lai to pagatavotu, jums būs nepieciešams:

• auzu pārslas (100 g);
• stēvija (sīrups, apmēram 20 pilieni);
• biezpiens ar zemu tauku saturu (400 g)
• jogurts ar zemu tauku saturu (250 ml);
• bērnu augļu biezenis (100g)
• ola (1 gab.)
• cepamais pulveris (1 tējkarote)
• želatīns (25 g)
• banāns (ceturtdaļa)
• kivi, apelsīns (katrs pa 1);
• Jebkuras ogas dekorēšanai.

Sagatavojiet šo mazkaloriju desertu pavisam vienkārši.

Sāciet, sagatavojot pamatni - auzu pārslu kūkas.

Dziļā traukā ieberiet auzas, olas baltumu un ābolu biezeni. Īpašam aromātam maizītei var pievienot rīvētu citrusaugļu miziņu. Izmaisiet maisījumu un iespiežiet to atsperu formā. Cep apmēram 20 minūtes 190°C sakarsētā cepeškrāsnī, pēc tam izņem un atdzesē.

Piezīme. Ābolu biezenim nav jābūt pirktam veikalā. To var pagatavot no ceptiem āboliem. Lai to izdarītu, vienkārši uzpūtiet tos.

Siera kūkas virskārta ir biezpiena maisījums. Lai to pagatavotu, sajauciet jogurtu un biezpienu un samaisiet ar blenderi vai mikseri. Sākumā pievienojiet tikai pusi stevijas sīrupa. Vienlaikus izšķīdiniet 15 g želatīna un pievienojiet to biezpiena maisījumam, tad saputojiet ar blenderi. Uz iepriekš sagatavotās auzu pārslu kūkas uzlejiet biezpiena masu un atstājiet ledusskapī, lai tā nostāvētu.

Pēc 60 minūtēm siera kūku izņemiet no ledusskapja un uz želatīna kārtas uzberiet augļus, kas iepriekš jāsasmalcina. Ieteicams nedaudz iespiest pamatnē. Pēc tam kūku ielieciet atpakaļ ledusskapī uz vismaz vēl stundu.

Pēdējais posms ir siera kūkas virskārtas veidošana. Tā ir želejveida želeja, kas pagatavota no 1 apelsīna sulas un 70 ml ūdens ar pārējo želatīnu un stevijas sīrupu. Pārlej kūku ar šo sulu un atdzesē 3 stundas. Pēc tam gatavo ēdienu dekorējiet ar svaigām vai atkausētām ogām. Pirms pasniegšanas siera kūku uzglabājiet ledusskapī.

Kā ir ar tējas laiku?

Atteikšanās no cukura tīrā veidā ne vienmēr nozīmē dzert nesaldinātu kafiju vai tēju. Nedaudz medus, saharīna vai stēvijas var piešķirt dzērienam saldumu, padarot to ne tikai veselīgāku, bet arī veselīgāku.

Dzerot tēju, jāizvairās arī no klasiskajām kūkām, cepumiem, smalkmaizītēm un smalkmaizītēm, jo tajās ir milzīgs cukura saturs, kas ievērojami pārsniedz dienas devu.

Lai pagatavotu gardus desertus, varat izmantot iepriekš ieteiktās receptes vai eksperimentēt ar saviem iecienītākajiem ēdieniem, aizstājot cukuru ar jebkuru pieejamo analogu. Šis process var aizņemt zināmu laiku, kas būs nepieciešams, lai noteiktu piemērotu aizstājēja devu.

Cukuram ir spēcīga vieta mūsu dzīvē. Kad tas tiek lietots, noteikts centrs smadzenēs saņem signālus, kas norāda uz saņemto baudu. Taču šis produkts rada milzīgu apdraudējumu mūsu veselībai. Lai līdzsvarotu baudu ar iespējamo kaitējumu, ir lietderīgi cukuru aizstāt ar veselīgākiem dabīgiem produktiem, kas var nodrošināt ogļhidrātu avotu enerģijas vielmaiņai un novērst salduma trūkumu uzturā. Dabīgie aizstājēji ir ne tikai glābiņš cilvēkiem ar cukura līmeņa asinīs problēmām. Tās veiksmīgi tiek veiksmīgi ieviestas veselīgu ēdāju uzturā.