Kā pārtraukt ēst saldumus: psihologu un uztura speciālistu padomi

Daudzi cilvēki uzskata, ka cukura lietošana uzturā obligāti izraisa svara pieaugumu un veselības problēmas. To pat sauc par "balto nāvi". Cukurs kā narkotika var izraisīt atkarību. Mēs to redzam katru dienu, tā ir gandrīz visos pārtikas produktos. Sliktākais ir tas, ka mēs pat nezinām, cik daudz no tā patērējam. Uzzināsim, kā cukurs patiesībā ietekmē organismu un kā atbrīvoties no atkarības no tā. Un arī to, vai ir vērts no tā pilnībā atteikties.

Kā cukurs ietekmē organismu?

Cukurs, kā mēs to pazīstam, ir balts pulveris, ko veido saharozes molekula. Kad cukurs nokļūst organismā, tam ir tūlītēja iedarbība. Tas tik tikko tiek pārstrādāts kuņģī un nekavējoties nonāk un uzsūcas zarnās, pēc tam tas nonāk asinsritē. Cukurs tiek ātri izvadīts pa asinsrites ceļiem visā organismā. Cukurā esošā saharoze uzkrāj enerģiju. Kad tas nonāk organismā, tas ātri sadalās un atbrīvojas enerģija.

Uztura speciālisti izšķir divu veidu cukuru: neveselīgu un veselīgu. Slikts ir parastais rafinētais cukurs, kas visiem ir pazīstams un satur saharozi. Kaitīgi ir arī produkti, kas to satur, piemēram, limonādes, konditorejas izstrādājumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, riekstu pastas un šokolāde. Veselīgs cukurs sastāv no glikozes un fruktozes molekulām. Tām ir pozitīva ietekme uz cilvēka veselību. Šāds cukurs ir atrodams graudaugos, dārzeņos, augļos un citos dabīgos produktos.

Kā tiek ražots cukurs

Rafinētais cukurs tiek ražots no dabīgām sastāvdaļām - cukurniedrēm un cukurbietēm, taču tas nenozīmē, ka tas ir lietderīgs. Pēc vairākiem apstrādes posmiem galaprodukts ir tīrs cukurs, ko mēs ēdam. Šādu produktu diez vai var uzskatīt par pārtiku, tā ir ķīmiska viela, kas lielās devās ir ļoti kaitīga cilvēkam.

Cukura radītais kaitējums

liekā svara parādīšanās

Kā minēts iepriekš, cukurs ir labs enerģijas avots. Bet kas notiek, kad organismam ir pietiekami daudz enerģijas? Tieši tā, enerģija tiek uzkrāta, t. i., taukos. Tauku slānim organismā ir uzkrājēja funkcija, no kura enerģija tiks ņemta, kad tā būs nepieciešama, bet, ja tā nebūs nepieciešama, tā uzkrāsies uz nenoteiktu laiku, radot veselības problēmas.

Veselības problēmas

Pārāk liels cukura patēriņš var izraisīt diabētu. Mazkustīgs dzīvesveids apvienojumā ar lielu cukura patēriņu veicina tauku rezervju uzkrāšanos. Ja tas turpinās ilgstoši, hormons insulīns, kas atbild par cukura pārstrādi, var nedarboties pareizi. Diabēts var izraisīt aklumu, negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī veicina sliktu nieru darbību. Galvenais un ietekmīgākais diabēta rašanās faktors ir ģenētika, taču arī bieža saldumu lietošana var izraisīt diabēta attīstību. Visiem diabēta slimniekiem vajadzētu pielāgot uzturu tā, lai tajā būtu pēc iespējas mazāk saldumu. Viņiem vienkārši ir nepieciešams izvairīties no cukura.

Vēl viens stāvoklis, ko var izraisīt atkarība no cukura, ir aknu taukainā distrofija. To izraisa liekā cukura uzkrāšanās aknās. Glikozes pārpalikums, kas pārvēršas tauku pilienos, tiek uzglabāts aknu šūnās. Pēc kāda laika, ja liekais tauku daudzums netiek pārstrādāts, šūnas sāk atmirt. Tas izraisa orgāna distrofiju.

Pārāk bieža saldumu ēšana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un paaugstinātu holesterīna līmeni. Biežs šī produkta lietošana izraisa tā pārpalikumu, liekā glikoze tiek uzglabāta asinīs un kavē vielmaiņas procesus asinīs.

Cukurs negatīvi ietekmē zobu veselību, veicinot kaitīgu iedarbību. Mute ir pilna ar baktērijām, kurām cukurs ir lieliska barība. Kad ēdiens nonāk mutē, baktērijas sāk vairoties un pārstrādāt cukuru skābē, kas bojā zobu emalju. Lai zobi pēc iespējas ilgāk saglabātos, pēc ēšanas (īpaši saldinātus ēdienus) jātīra vai jāizskalo mute. Baktērijām būs mazāk barības un tās neiznīcinās zobus.

Problēmas ar miegu

Saldumu ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt miega problēmas. Lai pārstrādātu cukuru, tas patērē magniju, kas ir būtisks miega hormona melatonīna ražošanai. Ja trūkst melatonīna, būs grūtāk aizmigt, un miegs būs nemierīgs un nepastāvīgs. Naktī cilvēkam ir nepieciešams atpūsties, lai novērstu dienas laikā radušos bojājumus un stabilizētu iekšējo orgānu darbību. Miega laikā smadzenes analizē visu, kas noticis dienas laikā, uzlabojot dažus nervu savienojumus un iznīcinot citus. Tas ir tāpat kā smadzeņu attīrīšana no nevajadzīgiem gružiem. Miega trūkums izraisa lielāku stresu, zemu produktivitāti, kas tikai palielina vēlmi apēst kaut ko saldu.

Kāpēc jūs bieži alkstat pēc saldumiem: ārstu viedokļi

Cilvēka dabā nav tādu pārtikas produktu, kas būtu bīstami veselībai un tajā pašā laikā būtu ar saldu garšu. Saldums ir sava veida signāls mums, ka auglis ir nogatavojies un to var ēst. Saldā garša ir saistīta ar drošību, mieru un drošumu. Tāpēc mums patīk ēst saldumus. Dabā nav tīra cukura; cilvēks ir iemācījies to atdalīt no citām sastāvdaļām. Un produkts patiešām ir ļoti atkarību izraisošs. To var redzēt pat magnētiskās rezonanses izmeklējumos. Jūs redzat, ka pēc saldumu lietošanas aktivizējas tās pašas smadzeņu daļas, kas aktivizējas pēc alkohola un narkotiku lietošanas. Cukurs, tāpat kā narkotikas un alkohols, veicina "laimes hormona" veidošanos.

Mēģinot atteikties no saldumiem, smadzenes, tāpat kā mēģinot atteikties no narkotikām, pārstāj ražot "laimes hormonu", un tas izraisa dopamīna badu, kas ir salīdzināms ar abstinences simptomiem narkomāniem.

Cik daudz cukura var apēst, nekaitējot veselībai

Vispārējais padoms ir šāds: cik daudz cukura var ēst, nekaitējot veselībai? Jūs nevarat pilnībā atbrīvoties no cukura savā uzturā. Ideālā gadījumā vajadzētu samazināt tā patēriņu tā, lai tas sastāda 10 % no dienā apēstajām kalorijām. Starp citu, cukura enerģētiskā vērtība ir 400 kcal uz 100 gramiem. Piemēram, ja cilvēkam dienā nepieciešams 2000 kcal, viņam dienā nevajadzētu apēst vairāk par 50 gramiem cukura. Atkarībā no ķermeņa svara šis daudzums var atšķirties. Nevajadzētu aizmirst, ka cukurs nāk kopā ar citiem pārtikas produktiem, īpaši maizītēm, kūkām un citiem desertiem, kas jāņem vērā. Cukuru, ko mēs saņemam no augļiem, dārzeņiem un citiem veselīgiem pārtikas produktiem, var ignorēt.

Svarīgi: 25-50 grami ir norma pieaugušajiem. Tas ir PVO ieteikums. Bērnam tas ir uz pusi mazāk.

Kas notiek, ja pilnībā iztikt bez saldumiem

1. Samazina ķermeņa svaru. Ja izslēdzat no uztura produktus, kas satur daudz cukura, organisms labāk kontrolēs apetīti un neļaus apēst vairāk, nekā nepieciešams. Pārtraucot glikozes uzņemšanu, kopā ar pareizu uzturu radīsies kaloriju deficīts, kas sāks veidoties, noārdot organismā uzkrātos taukus.
2. Paaugstināsies motivācija un enerģijas līmenis, izzudīs nogurums. Cukurs ir enerģijas avots, taču problēma ir tā, ka tas pārāk ātri sniedz enerģijas pieplūdumu, kas pēc dažām minūtēm izzūd. Tam sekos enerģijas un motivācijas zudums. Ja nelietosiet cukuru, organismā neradīsies glikozes lēcieni, kas nozīmē mazāku stresu.
3. Labāk darbojas orgāni un asinsrites sistēma. Kā minēts iepriekš, cukurs kaitē nierēm, aknām un sirdij. Pēc tam, kad atteiksieties no saldumiem, jūsu orgāniem vairs nekas nekaitēs un tie sāks atjaunoties. Atsakoties no tā, jūs varat izvairīties no daudzām nopietnām slimībām.
4. Jūsu zobi pārtrauks bojāties. Baktērijām mutē būs mazāk barības, tāpēc tās nevarēs ātri iznīcināt zobus dzīves procesā. Problēmas ar mutes dobumu būs ievērojami mazāk.
5. Uzlabojas imūnsistēmas darbība. Dažādas slimības noritēs daudz vieglāk, bez sarežģījumiem. Tas jo īpaši attiecas uz mūsdienām. Imunitāte sāks labāk cīnīties pret vīrusiem, kas mēģina kaitēt organismam.
6. Uzlabosies miega kvalitāte. Kad guļat, organisms atveseļojas un smadzenes "sakārto visu savās vietās". Pēc kārtīga miega jūs jūtaties modrāki un enerģiskāki, mēs labāk atceramies informāciju un labāk to izmantojam. Uzlabojas arī mūsu garastāvoklis un pašapziņa.
7. No jauna tiek atklāta ēdiena garša. Sākumā, atsakoties no saldumiem, ēdiena garša šķiet briesmīga. Bet, ja pieradīsiet, jūs sāksiet izjust īstu, ar cukuru nesabojātu ēdiena garšu. Piemēram, jums tēja labāk garšos, tā jums patiks ne tik ļoti kā iepriekš, bet pat vairāk.
8. Jūsu ādas problēmas izzudīs. Ja atteiksieties no cukura, drīz vien pamanīsiet, ka pinnes būs daudz mazāk, un tas noteikti uzlabos jūsu izskatu un pašvērtējumu.

Kā pārvarēt atkarību no cukura: psihologu ieteikumi

Pakāpeniski samaziniet cukura patēriņu

Atteikšanās no saldumiem ir grūts uzdevums, ko nevar paveikt īsā laikā. Pakāpeniska cukura patēriņa samazināšana var palīdzēt atbrīvoties no ieraduma bez nopietnām sekām. Ja pēkšņi atteiksieties no cukura, tas var izraisīt spēcīgu tieksmi pēc visa veida konditorejas izstrādājumiem. Atkarību no cukura var pielīdzināt atkarībai no narkotikām vai alkohola. Pēkšņa atteikšanās no cukura izraisīs abstinences simptomus. Šādos gadījumos cilvēki atsakās un apēd daudz saldumu, bet pēc tam to nožēlo.

Pārtrauciet sevi apbalvot ar saldumiem

Lai efektīvi strādātu, daudzi cilvēki izvirza sev uzdevumus, pēc kuru izpildes ļauj sev apēst kādu saldumu. Tas ir ļoti slikts veids. Šīs metodes efekts ir ne tikai vājš, un jūs nepārtraukti izklaidējaties, domājot par konfektēm, bet tiek patērēts arī kaitīgs cukurs. Šādā veidā var apēst daudz saldumu un to pat nepamanīt.

No acīm noņemiet visus saldumus

Ir grūti nedomāt par saldumiem, kad tie mūs gaida uz katra stūra. Lai tos novērstu, jums ir jāatbrīvojas no saldumu ēstgribas. Un labāk ir ne tikai paslēpt tos drošā vietā, bet arī atbrīvoties no tiem. Apziņa, ka pēdējā saldumu kārba ir noglabāta skapī, nav kaut kas, ko mēs varam aizmirst.

Exercise

Lai sasniegtu labus rezultātus sportā, jums vienkārši ir jāpielāgo uzturs. Sports veido raksturu, kas, starp citu, palīdzēs tikt galā ar atkarību no cukura. Nodarbības ne tikai palīdzēs jums atbrīvoties no sekām, ko radījusi ilgstoša cukura lietošana lielos daudzumos, bet arī sniegs jums papildu motivāciju atbrīvoties no atkarības.

Kā pārtraukt ēst saldumus: uztura speciālistu padomi

Aizstāt cukuru ar saliktiem ogļhidrātiem

Sarežģītie ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots. Tie nodrošina daudz vairāk enerģijas nekā cukurs. Tomēr, lai saražotu enerģiju, ir nepieciešams laiks. Ja cukurs iedarbojas uzreiz, tad saliktie ogļhidrāti sāks pārvērsties enerģijā pakāpeniski, dažu stundu laikā, bet tas turpināsies ilgi. Lēnie ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, graudu maizē.

Ēd pareizi

Labs uzturs nozīmē ēst veselīgu pārtiku organismam nepieciešamajā daudzumā. Jūs nevēlaties domāt par cukuru, ja jums nav nepieciešamības pēc jaunas enerģijas. Turklāt, ja jūs nodrošināsiet savu organismu ar dabīgiem ogļhidrātiem, kas ir veselīgi cukuri, jums būs vieglāk izvairīties no koncentrēta rafinēta cukura.

Sadaliet saldumus nelielās porcijās

Ja esat nolēmis nevis izņemt saldumus no savas dzīves, bet tikai samazināt to patēriņu, jums palīdzēs ēdiena sadalīšana nelielās porcijās. Parasti mēs ēdam, piemēram, šokolādes tāfelīti tā, ka atlaužam šķēli, kas sastāv no 3-4 gabaliņiem. Šajā gadījumā mūsu smadzenes mūs maldina, liekot domāt, ka esam apēduši tikai vienu porciju, bet mēs gribam vēl. Savukārt, ja visu šokolādes tāfelīti sadalīsiet mazākos gabaliņos, katrs gabaliņš tiks uzskatīts par vienu porciju. Tā ir ļoti vienkārša metode, bet kādam tā varētu palīdzēt.

Samazināt kofeīna patēriņu

Kofeīns organismā palielina insulīna līmeni asinīs. Tas palielina vēlmi pēc saldumiem. Problēma ir tā, ka mēs dzeram kafiju nevis vienu, bet ar kaut ko saldu, kas to tikai pasliktina. To var aizstāt ar tēju, ko, protams, labāk dzert bez cukura.

Lietojiet B grupas vitamīnus.

Šie vitamīni ir ļoti svarīgi cīņā pret stresu. Daudzi cilvēki ēd saldumus pēc darba vai skolas. Ja jums nav problēmu ar B grupas vitamīniem, stress var būt mazāka problēma, tāpēc jūs nejutīsiet vajadzību ļauties saldumiem.

Ēdiet laikus

Mēģiniet pielāgot ēdienreizes tā, lai jums nebūtu lielu intervālu, kuru laikā jūs nekad neēdat. Pierodiet pie sava grafika. Alka sajūta var izraisīt vēlmi ēst kaut ko saldu.

No rīta ēdiet augļus

Svaigu augļu galvenais trūkums ir tas, ka tajos ir ļoti maz kaloriju. Piemēram, apēdot ābolu, izsalkums nemazināsies. Gluži pretēji, tas jūs padarīs vēl izsalkušāku. Augļi jāēd dienas pirmajā pusē. Tie sniedz organismam daudz noderīgu elementu visai dienai. Ja vakarā joprojām vēlaties ēst, labāk uzkodas ir jogurts vai biezpiens.

Sāciet ar citrona sulu.

Uztura speciālisti apgalvo, ka pat neliela citrona sulas deva var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. Tas ir ne tikai labs veids, kā cīnīties ar lieko cukura daudzumu, bet arī lielisks veids, kā padarīt ēdienu daudz garšīgāku. Citronu sula var arī palīdzēt zaudēt svaru.

Kā aizstāt saldumus, zaudējot svaru

Gandrīz visi pārtikas produkti satur cukuru. Taču, lai izvēlētos veselīgus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, ir jāskatās uz iepakojuma. Ja uz produkta ir norāde, ka tas nesatur ogļhidrātus, tas nozīmē, ka tas nesatur rafinētu cukuru, bet var saturēt dabīgus vai mākslīgus saldinātājus un cukura aizstājējus, kas ir nekaitīgi.

Kā jau minēts iepriekš, jūs varat papildināt uzņemto enerģiju ar saliktajiem ogļhidrātiem, kas atrodami graudaugos. Bet ko darīt, ja vēlaties saldu desertu vai nelielu uzkodu. Šādos gadījumos cukuru var aizstāt ar:

Augļi un žāvēti augļi.

Šī ir lieliska uzkodu iespēja. Tie satur daudz vitamīnu, kas ir ļoti noderīgi organismam. Augļiem un žāvētiem augļiem ir patīkama garša un minimāls kaloriju daudzums. Žāvēti augļi ir tas pats, kas augļi, tikai bez ūdens. Tajos ir tikpat daudz veselīgu sastāvdaļu kā svaigos augļos.

Medus

Medus ir saldākais dabīgais produkts, kas var aizstāt cukuru. Tajā ir daudz veselīgu sastāvdaļu. Medu var pievienot tējai, maizes izstrādājumiem u. c. Taču dažiem cilvēkiem var būt alerģija, tāpēc tas var nebūt piemērots visiem.

Topinambūru sīrups

Šis produkts, tāpat kā medus, ir ļoti noderīgs, tikai tam ir atšķirīga garša. Sirupu var pievienot dzērieniem, graudaugiem, maizes izstrādājumiem cukura vietā.

Stevia

Vēl viens dabīgs cukura aizstājējs. To pārdod pulvera veidā. Var pievienot pārtikas produktiem, lai tos saldinātu.

Maltozes sīrups

Šis produkts ir izgatavots no kukurūzas miltiem. Tā ir alus, vīna, bērnu pārtikas un diētiskās pārtikas sastāvdaļa.

JAUTĀJUMI UN ATBILDES

Vai jums ir pilnībā jāatsakās no saldumiem?

Pārmērīgs cukurotu pārtikas produktu patēriņš kaitē ikviena cilvēka veselībai. Tajā pašā laikā cukura trūkums var kaitēt jūsu organismam. Eksperti norāda, ka nevajadzētu pilnībā atteikties no cukura. Saldumus labāk lietot ar mēru. Veselībai droša deva pieaugušajam ir 25-50 grami. Tas ir Pasaules Veselības organizācijas ieteikums.

Vai, atsakoties no saldumiem, var ēst augļus?

Jā, augļi ir ideāls produkts cukura aizstāšanai. Bet labāk tos ēst pēc brokastīm, nevis tukšā dūšā.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, atsakoties no saldumiem?

Protams. Cukurs ir enerģijas avots, ja no tā atbrīvosieties, organismam trūks enerģijas, kuras trūkumu tas ņems no tauku rezervēm. Cukurs ir daudzu desertu, ko ēdam katru dienu, sastāvdaļa. Riekstu pastas, kūkas un konditorejas izstrādājumi ir īpaši bīstami figūrai. Ir svarīgi saprast, ka, lai zaudētu svaru, ir ne tikai jāatsakās no saldumiem. Tāpat ir nepieciešams iztikt bez trekniem pārtikas produktiem. Jums arī jāregulē miegs un fiziskās aktivitātes.

Vai pinnes izzudīs, ja neēdīsit saldumus?

Cilvēkiem, kuri ēd pārāk daudz saldumu, ir lielāks risks saslimt ar pinnēm. Cukurs izraisa insulīna uzkrāšanos, kas palielina androgēnu daudzumu, kuri palielina sebuma veidošanos, kas aizsprosto poras un izraisa iekaisumu un pinnes. Protams, cukurs nav vienīgais pinnes cēlonis; citi iemesli ir ģenētika, nepareiza kopšana un hormoni. Taču dažos gadījumos ādas problēmas izraisa pats produkts.

Cukurs ir ne tikai kaitīgs organismam. Glikoze ir būtiska smadzeņu pareizai darbībai. Ja smadzenēm trūkst enerģijas, ko tās iegūst no ogļhidrātiem, tas var traucēt to darbību. Cilvēks būs mazāk koncentrēts, neuzmanīgs, aizkaitināms un mazāk produktīvs. Mēs lietojam cukuru ne tikai rafinētā veidā, bet arī citos pārtikas produktos. Tas atrodams pat dārzeņos, augļos un ogās. Jūs nevarēsiet no tā pilnībā atteikties, un jums tas arī nav nepieciešams.

Ir iespējams pārstāt ļaunprātīgi lietot rafinēto cukuru, un tas tikai uzlabos jūsu pašsajūtu. Tas tika izgudrots pirms vairākiem gadsimtiem, pirms tam bija cilvēki, kuriem nebija problēmu ar glikozes deficītu. Tāpēc nekas slikts nenotiks, ja pilnībā ierobežosiet tikai rafinētā cukura patēriņu.

Atbrīvoties no cukura atkarības ir ļoti laba ideja. Taču ir vērts saprast, ka tas ir ļoti grūts uzdevums, ko nevar paveikt vienā dienā. Lai pamanītu izmaiņas, ir vajadzīgi vairāki mēneši. Šajā laikā jūs varat daudzkārt izkrist no vagona. Jums ir jāiemācās būt pacietīgam un sevi kontrolēt. Vēl jums ir jāsaprot, ka šis ieradums ir jāsaglabā visu mūžu. Ja vienreiz pārkāpsiet un atkal atgriezīsieties pie atkarības, visi ieguvumi pazudīs, un jums būs jāsāk viss no jauna.