Kvinoja: kas tas ir, sastāvs, noderīgas īpašības, kā to pagatavot

Daudzi ir dzirdējuši par kvinoju, ko bieži dēvē par superēdienu. Piedāvājam detalizēti iepazīties ar tās priekšrocībām, kas veselības aprindās ir atzītas jau sen, bet mediju uzmanību piesaistīja tikai pēdējos gados.

Kas ir kvinoja

Šie graudaugi ir kļuvuši populāri starp cilvēkiem, kas rūpējas par savu veselību, jo tie sniedz dažādas priekšrocības, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tā ir bagāta ar magniju, dzelzi, B grupas vitamīniem, kalciju, kāliju, fosforu, E vitamīnu un dažādiem antioksidantiem. Tā nesatur lipekli un ir ieteicama cilvēkiem, kas ievēro bezglutēna diētu.

Kvinoja ir graudaugi, ko audzē galvenokārt ēdamo sēklu dēļ. Šis augs ir zosveidīgo (Chenopodium quinoa) ģints augs, kura izcelsme ir Peru un Bolīvijas Titikakas ezera reģionā. Saskaņā ar esošajiem vēsturiskajiem datiem domestikācija aizsākās 3000 līdz 5000 gadu pirms mūsu ēras, kad to sāka audzēt Amerikas tautu iedzīvotāji. Arheoloģiski kvinoja ir atrodama arī Čīles pilsētas Arikas, Tarapakas, Kalamas un dažādu Peru reģionu kapenēs. Šajā laikā pirmskolumbiešu civilizācijas audzēja un izmantoja kvinoju kā pamatēdienu.

Visbiežāk sastopamie veidi ir baltā, sarkanā un melnā kvinoja. Papildus unikālajai krāsai dažādās šķirnes piešķir atšķirīgu garšu un tekstūru. Baltā kvinoja ir visizplatītākā, ar gludāku konsistenci nekā sarkanā kvinoja, ko visbiežāk izmanto aukstos salātos. Melnā kvinoja ir nedaudz zemītāka un saldāka nekā mīkstā baltā kvinoja.

Sastāvs un kalorijas

Kvinoja kaloriju vērtība ir 368 kcal uz 100 gramiem.

Tauki ir nelielā daudzumā. Tās ir polinepiesātinātās un mononepiesātinātās.

Kvinoja ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, un vienā porcijā tās ir aptuveni 8 grami. Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir tās, kas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes.

Kvinoja nesatur lipekli, ir bagāta ar olbaltumvielām un ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Kvinoja ir arī bagāta ar šķiedrvielām, magniju, B grupas vitamīniem, kāliju, kalciju, dzelzi, fosforu, E vitamīnu un dažādiem labvēlīgiem antioksidantiem. Daži fitoestrogēni ir pētīti menopauzes simptomu ārstēšanā, jo dažkārt tie organismā spēj rīkoties kā estrogēni.

Iekļaujot uzturā kvinojas putraimus, jūs neapšaubāmi palielināsiet šo uzturvielu, kā arī citu svarīgu augu komponentu kopējo devu.

Atšķirībā no daudziem graudaugiem kvinoja ir ļoti bagāta ar šķiedrvielām. Vienā pētījumā, ko veica Valensijas Universitātē Spānijā, tika izmantotas 4 kvinojas šķirnes, lai noteiktu šķiedrvielu daudzumu. Katros 100 gramos graudaugu vidēji tika konstatēts, ka tajos ir 10 līdz 16 grami šķiedrvielu.

Šie graudi nav ģenētiski modificēti un parasti tiek audzēti bioloģiski.

Kvinoja putraimu lietderīgās īpašības

Kvinoja, kas satur maz nātrija, ir bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Šķiedrvielas ir ogļhidrātu nesagremojamā daļa, kas palīdz organismam sātināties un mazina izsalkumu. No šiem graudaugiem pagatavota putra novērš un atvieglo aizcietējumus un var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, kas ir labvēlīgs sirdij. Tas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

Pētījumi liecina, ka, bieži lietojot pilngraudu produktus, 2. tipa diabēta risks ir mazāks. Makaronu alternatīva, lai apmierinātu vēlmi pēc cietes.

Kvinoja putra būs noderīga sportistiem. Lai muskuļi pareizi funkcionētu un augtu, tiem ir nepieciešamas ne tikai olbaltumvielas, bet arī citas uzturvielas, piemēram, dzelzs, kas arī palīdz uzturēt veselīgu muskuļu vielmaiņu.

Kvinoja zīdīšanas un grūtniecības laikā
Kvinoja ir ieteicama sievietēm grūtniecības laikā, jo tajā ir daudz uzturvielu. Graudaugi piepilda organismu ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī palīdz atjaunot spēkus, mazina apetīti un novērš anēmiju.

Kvinoja ir ieteicama zīdīšanas laikā, lai palīdzētu piena ražošanai un nodrošinātu uzturvielas. Tā kā kvinojas putra nesatur lipekli, alerģiskas reakcijas iespējamība uz šo ēdienu ir minimāla.

Kādā vecumā bērniem ir atļauts ēst kvinoju?

Kvinoja nav ieteicama bērniem līdz 2 gadu vecumam, neskatoties uz tās priekšrocībām. Kvinoja satur saponīnus, kas ir toksiski zīdaiņiem un kairina zarnas. Pēc 2 gadu vecuma šo graudaugu biezputru var pievienot diētai.

Kvinoja ieguvumi un izmantošana svara zudumam

Kvinoja šobrīd ir veselīgas pārtikas tendence, un tā ir kļuvusi par vienu no galvenajām sastāvdaļām daudzu cilvēku uzturā, kas rūpējas par savu veselību. Tas nav pārsteidzoši: graudaugu putra dod sāta sajūtu uz ilgu laiku, un tai ir neitrāla garša. Graudaugi satur arī dažas uzturvielas, kas var palīdzēt zaudēt liekos kilogramus, tāpēc tie ir noderīgs papildinājums svara samazināšanas diētām, galvenais - jāuzrauga porciju lielums.

Pierādījumi par kvinojas efektivitāti svara samazināšanas procesā ir skaidri.

1. Ir daži provizoriski pierādījumi, kas tieši saista kvinoju ar svara zudumu. 2015. gadā žurnālā Food Science and Technology publicētajā pētījumā tika pētīta kvinojas ietekme uz apetīti laboratorijas žurkām. Pētījuma autori atklāja, ka žurkas, kas tika barotas ar kvinojas putraimiem, kopumā ēda mazāk nekā žurkas, kuras putraimus neēda.
2. Citi pētījumi liecina, ka 20-hidroksiekdizons, kas ir viens no kvinojas sastāvā esošajiem savienojumiem, var palīdzēt kontrolēt svaru. Vienā pētījumā ar dzīvniekiem, kas publicēts žurnālā "Psychology and Behaviour", tika konstatēts, ka peles, kuras baroja ar kvinojas ekstraktu ar augstu 20-hidroksiekdizona saturu, dienas laikā sadedzināja vairāk kaloriju un absorbēja mazāk tauku no uztura.

Citā 2012. gadā publicētā pētījumā par aptaukošanos tika konstatēts, ka peles, kas saņēma lielu 20-hidroksiekdizona kvinojas ekstraktu, retāk pieņēmās svarā, lietojot diētu ar augstu tauku saturu, nekā peles, kas ekstraktu nesaņēma. Lai gan šis pētījums ir daudzsološs, vēl ir pāragri spriest, vai kvinojai ir tādas pašas priekšrocības arī cilvēkiem.

Ja vēlaties garšīgi zaudēt svaru, veselīgu, garšaugu pilnu piedevu varat pasniegt ar kvinoju, kas papildināta ar uzturvielām bagātu kāpostu, mandeļu un olīveļļas pesto. Vai arī pagatavojiet kvinojas salātus pusdienām, sajaucot tos ar sautētiem cukini, papriku, sīpoliem, sēnēm, baklažāniem un mājās gatavotu vinegretu ar citronu un baziliku.

Kvinoja medicīnā

Diabēta gadījumā.

Diabēta slimniekiem ir jābūt konsekventiem un uzmanīgiem ar savu uzturu, lai uzturētu cukura līmeni asinīs pareizā līmenī. Ja cilvēks nepievērš uzmanību savam uzturam, ir viegli paaugstināt cukura līmeni asinīs un nonākt līdz nopietnām un bīstamām slimības komplikācijām.

Kvinoja graudi ir ideāli piemēroti diabēta slimniekiem, kuriem ir mūžīgs hronisks nogurums. Šiem graudaugiem ir zems glikēmiskais indekss (53 vienības). Tas nozīmē, ka graudaugi diabēta slimniekiem nepalielina cukura līmeni asinīs. Kvinoja satur arī daudz magnija, kas palīdz cilvēkiem ar šo slimību. Amerikas Diabēta asociācijas (American Diabetes Association) publicētais pētījums liecina, ka perorāli lietojami magnija uztura bagātinātāji uzlabo insulīna jutību un vielmaiņu pacientiem ar 2. tipa diabētu. Hipomagniēmija ir stāvoklis, kad magnija līmenis asinīs ir zems. Šis stāvoklis ir bieži sastopams diabēta slimnieku vidū. Lai gan šādi uztura bagātinātāji ir pretrunīgi, un tos vajadzētu parakstīt ārstam!

Pankreatīta gadījumā

Hroniska pankreatīta diēta ir stratēģija numur viens, kas ieteicama pacientiem ar aizkuņģa dziedzera iekaisumu. Pankreatīts ir biežāk sastopams pieaugušajiem alkohola pārmērīgas lietošanas dēļ, sakarā ar holelitiāzes attīstību, bet bērniem pankreatīts nav retums daudzu ģenētisko faktoru un nepareiza uztura dēļ.

Pankreatīta diētas plāna mērķis ir cīnīties ar gremošanas fermentu un insulīna trūkumu dažos gadījumos. Hroniska pankreatīta ārstēšanas diētai jāietver 4-5 nelielas un biežas ēdienreizes dienas laikā. Alkohols, tabaka, gāzētie dzērieni, augļu sulas un dzērieni ar kofeīnu ir ļoti nevēlami, jo tie pārmērīgi stimulē aizkuņģa dziedzera darbību.

Kvinoja sastāvā esošie saliktie ogļhidrāti ir pieņemami hroniska pankreatīta gadījumā - putra tiek lietota 1-2 reizes nedēļā, pievienojot auksti spiestu olīveļļu. Kvinojai piemīt apvalka efekts, kas veicina gremošanu, nekairinot kuņģa gļotādu.

Akūta pankreatīta gadījumā kvinoju nevajadzētu lietot uzturā.

Gastrīta un zarnu ārstēšanai

Cilvēkiem ar akūtu gastrītu vajadzētu izvairīties no kvinojas, jo paasinājuma laikā to nevajadzētu lietot uzturā. Ja slimība ir hroniska un nav simptomu, graudus uzturā drīkst lietot 3 reizes nedēļā.

Kvinoja parasti tiek vārīta 7-8 minūtes, kas ir veselīgam cilvēkam piemērots gatavošanas laiks. Tomēr pacientam ar gastrītu biezputra ir jānovāra, lai tā kļūtu viskoza un pārklātu kuņģa iekšējās sienas. Tieši putras viskozitāte ir būtiska gastrīta ārstēšanai. Nepietiekami termiski apstrādāta kvinoja var tikai pasliktināt slimību. Tā vietā, lai ātri sagremotu pārtiku, kuņģis būs noslogots, cenšoties iegūt pareizo daudzumu skābes, lai sagremotu pārtiku.

Kvinoja neizraisa kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus. Tomēr ar šiem graudiem nevajadzētu pārspīlēt.

Pret podagru

Neēdiet kvinoju, ja jums ir podagra vai akūta akmeņu akmeņu veidošanās.

Kvinoja putraimi kosmetoloģijā

International Journal of Dermatology atklāja, ka cinkam, kas atrodams kvinojā, ir antioksidanta loma, aizsargājot no brīvo radikāļu radītā oksidatīvā bojājuma. Cinks aizsargā pret UV starojumu un uzlabo brūču dzīšanu. Pētnieki ir secinājuši, ka cinka joni var nodrošināt svarīgu un labvēlīgu antioksidantu aizsardzību ādai. Kvinoja eļļu izmanto kosmētikā, jo tai ir dziedinošs efekts, kā arī tā izlīdzina ādu un likvidē sīkās grumbiņas.

Kosmetologi izmanto kvinoju arī kā celulīta skrubi.

Kvinoja miltu priekšrocības un pielietojums

Kvinoja miltus iegūst, sasmalcinot kvinojas graudus mazākās daļiņās. Krāsa variē no krēmīgi dzeltenas līdz ziloņkaula krāsai. Pastāv dažādu veidu, piemēram, sarkanā un melnā kvinoja, taču visbiežāk izmanto balto kvinoju.

Kvinoja milti ir ļoti dārgi, tāpēc cilvēki pērk veselus graudus vairumā un paši tos pārstrādā miltos, mājās samalcinot virtuves kombainā vai dzirnaviņās atbilstoši savām vajadzībām. Šādi milti ir droša izvēle tiem, kas nepanes lipekli.

Kā izvēlēties miltus

1. Izlasiet etiķeti, pārliecinieties, ka uz tās ir norāde "kvinojas milti", un pārbaudiet derīguma termiņu.
2. Pārbaudiet iepakojumu, vai tas nav bojāts.
3. Ja iepakojums ir caurspīdīgs, jāskatās, vai milti patiešām ir dzeltenīgi vai krēmīgi, un tiem jābūt pēc iespējas sasmalcinātiem. Miltiem nevajadzētu izskatīties kupliem.

Kvinoja miltu izmantošana kulinārijā

1. Šos miltus izmanto bezglutēna maizes un citu konditorejas izstrādājumu, piemēram, pankūku, smalkmaizīšu, picas pamatnes, pīrāgu garozas u. c., gatavošanai.
2. Parasti izmanto kopā ar citiem miltiem.
3. Var izmantot mērču, zupu u. c. biezinātājiem.

Kā uzglabāt kvinojas miltus

1. Uzglabāt hermētiskā traukā.
2. Daži cilvēki kvinojas miltus uzglabā arī ledusskapī, hermētiskā traukā vai sasaldē, lai izmantotu pēc vajadzības.

Kvinoja miltu ieguvumi veselībai

1. Svara zudums: Kvinoja miltu augstais šķiedrvielu saturs ir galvenā uzturviela, kas veicina svara zudumu. Ar šiem miltiem pagatavoti ēdieni ir bagāti ar olbaltumvielām, kas veicina vielmaiņu un mazina apetīti. Ievērojams svara zudums tiek panākts, regulāri lietojot kvinoju un atsakoties no maizes izstrādājumiem, kas gatavoti no parastiem kviešu miltiem.
2. Cukura līmeņa kontrole asinīs: Kvinoja ar zemu glikēmisko indeksu (53) tiek uzskatīta par drošu pārtiku diabēta slimniekiem. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu strauji nepaaugstina cukura līmeni asinīs, kas palīdz cīnīties ar šo mānīgo slimību.

Kaitējums un kontrindikācijas

1. Kvinoja ir kontrindicēta individuālas nepanesības un nieru darbības traucējumu gadījumos, cilvēkiem ar akmeņu akmeņiem un podagru.
2. Nedot kvinojas putru bērniem līdz 2 gadu vecumam.

Kā izvēlēties un uzglabāt kvinoju

Lielākajā daļā veikalu visbiežāk var atrast balto kvinoju, taču lielākajās pilsētās arvien biežāk ir pieejami arī sarkanie un melnie graudi. Kas attiecas uz putraimu izvēli, ir tikai viens noteikums: pārbaudiet derīguma termiņu, ko ražotājs ir uzdrukājuši uz paciņas, un tās integritāti.

Kvinoju vislabāk uzglabāt noslēgtā stikla vai plastmasas traukā, un tādā gadījumā tā būs uzglabājama aptuveni 3 līdz 6 mēnešus.

Kā pagatavot kvinoju: receptes

Lai ko gatavotu no šiem graudiem, tie vispirms rūpīgi jānoskalo zem tekoša ūdens. Tādējādi no graudiem tiek noņemti putekļi un arī rūgtums, kas var rasties pēc putras vārīšanas.

Veselīgākais veids, kā pagatavot kvinoju

Lai pagatavotu kvinoju, katliņā vienu daļu graudu pievieno divām daļām ūdens. Kad maisījums ir uzvārījies, samaziniet temperatūru, vāriet uz lēnas uguns un pārklājiet ar vāku. Viena glāze kvinojas, izmantojot šo metodi, parasti tiek vārīta 15 minūtes. Kad gatavošana ir pabeigta, graudi būs caurspīdīgi, un baltais dīglis daļēji atdalīsies, izskatoties pēc baltas spirālveida astes.

Ja vēlaties, lai kvinoja iegūtu riekstu garšu, varat to pirms gatavošanas apgrauzdēt. Tas jāieliek pannā (gatavo uz vidējas uguns) un 5 minūtes nepārtraukti maisot jāliek uz pannas.

Nesen veiktajos pētījumos par kvinojas gatavošanu ir salīdzinātas gatavošanas metodes ar tvaicēšanu, lai novērtētu pārtikas apstrādes ietekmi uz B vitamīna daudzumu. Labā ziņa ir tā, ka folijskābe putraimos, šķiet, labi saglabājas, izmantojot abas gatavošanas metodes.

Kvinoja milti ir vēl viens produkts, kas kļūst arvien vairāk pieejams lielveikalos. Lai gan maizes izstrādājumus un makaronus var pagatavot no 100 % kvinojas miltiem, daudzi kvinojas miltu ražotāji tos kombinē ar citiem miltu veidiem (piemēram, tapiokas miltiem, rīsu miltiem vai pat auzu miltiem), lai iegūtu vieglāku konsistenci. Gatavojot konditorejas izstrādājumus mājās, varat eksperimentēt.

Receptes bērnu pārtikai: kvinojas biezputra

Sastāvdaļas:

• 1 glāze nesasmalcinātas kvinojas (nemaltas).
• 2 tases ūdens.

Sagatavošana:

1. Lielā katlā uzkarsē 2 tases ūdens līdz vārīšanās temperatūrai.
2. Pievienojiet 1 glāzi kvinojas.
3. Pannu pārklājiet, samaziniet karstumu un vāriet apmēram 15 minūtes. Ļauj nostāvēties piecas minūtes.

Var pievienot garšvielas, piemēram, kanēli, ingveru un vaniļu, kā arī augļus, dārzeņus vai citus bērna vecumam atbilstošus pārtikas produktus.

Cepts lasis ar kola salātiem un kvinoju

Sastāvdaļas:

• 1 laša fileja - aptuveni 500 grami;
• 1 tējkarote olīveļļas;
• 1/8 tējkarotes sāls;
• 1/8 tējkarotes svaigi maltu melno piparu;
• 2 tasītes plānās šķēlītēs sagrieztu lacinato kāpostu;
• 1/2 tases vārītas kvinojas.

Kā pagatavot ēdienu:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 320ºC.
2. Lasi novietojiet uz cepšanas paplātes, kas pārklāta ar foliju. Vienmērīgi saberziet ar sviestu, sāli un pipariem. Cep iepriekš minētajā temperatūrā 10 minūtes, līdz zivs viegli pāršķīst, pārbaudot ar dakšiņu.
3. Kamēr zivs gatavojas, bļodā sajauciet kāpostus, kvinoju, universālo citrusaugļu mērci un vīnogas. Ļauj nostāvēties 5 minūtes. Virspusē ielieciet lasi.

Ko vēl var pagatavot no kvinojas

1. Gaļas plovs. Saskaņā ar tradicionālo shēmu pagatavojiet bagātīgu buljonu no jebkuras gaļas (800 g), sīpoliem un burkāniem, garšvielām (koriandrs, zira, bārbele utt.). Pēc 10 minūtēm pievieno tomātu pastu vai tomātus, pievieno 2 tasītes sēklu un uzlej ūdeni tā, lai tas paceltos 1,5 cm virs masas. Apklājiet un vāriet apmēram 30 minūtes.
2. Dārzeņu garnējums. 200 g sēklu vāriet sālītā ūdenī. Apcep eļļā 2 kabačus, dažus burkānus, 1 sarkano sīpolu un jauna selerijas kātiņu. Sajauc dārzeņus ar putru un pārlej ar mērci (100 ml citrusaugļu sulas + paprika).
3. Zivju kanapes. Ņem 40 g putraimu un vāra, līdz tie kļūst mīksti. Sagrieziet bagetes šķēlēs un apcepiet tās sviestā. Vārītas sēklas sajauc ar sasmalcinātu marinētu siļķi vai skumbriju (50 g) un gabaliņu sviesta. Uz grauzdiņiem uzliek malto gaļu, dekorē ar svaigu gurķi un garšaugu zariņu.
4. Enerģijas brokastis. Ieberiet pāris ēdamkarotes kokosriekstu pārslu. Uzvāriet atdalīto pienu, sajauciet ar garšvielām (vaniļa, kanēlis) un pievienojiet 100 g kvinojas sēklu. Kad putra ir uzsūcusi visu šķidrumu, pievienojiet žāvētus augļus, pārklājiet un tvaicējiet 5 minūtes. Pirms pasniegšanas dekorējiet ar banānu.
5. Dārzeņu salāti. Uzvāriet krūzi sēklu. Atsevišķi izvāriet arī 10 sparģeļu kātiņus, sagrieziet tos kumosiņos. 1 greipfrūtu sagrieziet kubiņos. Samaisiet sastāvdaļas un pārlejiet ar mērci (4 ēdamkarotes olīveļļas, pus citrona svaigums, sāls un pipari, sasmalcināti zaļumi).

Interesanti fakti par kvinoju

Neraugoties uz to pieaugošo popularitāti, lielākā daļa cilvēku par šo seno graudaugu kultūru neko daudz nezina. Lūk, daži interesanti fakti par šo populāro superēdienu.

1. Kvinoja patiesībā nav graudaugi. Mēs gatavojam un ēdam kvinoju tāpat kā daudzus citus graudaugus, bet botāniski tā ir spinātu, mandeļu un biešu radiniece. Tā daļa, ko mēs ēdam, patiesībā ir sēkla. Arī tās lapas ir ēdamas.
2. Kvinoja ir pilnvērtīgs proteīns. Jau 1955. gadā pētījumi apstiprināja kultūraugu uzturvērtību.
3. Ir zināmas aptuveni 120 kvinojas sugas. Komerciālie ir balti, melni un sarkani.

Kvinoja putraimi