Kurās zivīs ir visvairāk D vitamīna

D vitamīns ir vienīgais vitamīns un patiesībā noderīga uzturviela, ko cilvēka organisms var saražot ultravioleto staru iedarbībā. Šķietami vienkārši. Taču gandrīz pusei pasaules iedzīvotāju joprojām trūkst šī elementa, jo ne visi saņem pietiekami daudz saules gaismas.

Kāpēc nepieciešams D vitamīns

Vispārīgi runājot, D vitamīns ir vitamīnu grupa, kurā ir 6 vitamīni. Tomēr tikai 2 no tiem - D2 un D3 - cilvēka organismā tiek sintezēti ultravioletās gaismas ietekmē.

Kalciferols ir cits šī elementa nosaukums. Tas nepieciešams cilvēka organismam kalcija un fosfora metabolisma veicināšanai. Tā ir tā galvenā, būtiskākā loma. D2 ir ergokalciferols, D3 ir holekalciferols. Tomēr šai vielai ir arī citas funkcijas, tostarp:

• kaulu audu veidošana;
• barības vielu uzsūkšanos;
• uzturēt savu ķermeni labā formā;
• novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību;
• paātrina ādas slimību dzīšanu;
• uzlabo garastāvokli un dzīvesprieku;
• smadzeņu aktivizēšana;
• Hormonālā līdzsvara uzturēšana;
• Uzlabo testosterona un estrogēnu sintēzi.

D vitamīnam ir tieša ietekme uz smadzeņu darbību, tāpēc tā trūkums ietekmē mācīšanos un garīgo veiktspēju. Tās trūkums apgrūtina koncentrēšanos, mācīšanos un darbu. No tā daudzuma ir atkarīgi mati, zobi un nagi. Bez pietiekama D vitamīna daudzuma kalcijs nevar uzsūkties, tāpēc speciālisti iesaka ēst pārtiku, kas bagāta ar šiem komponentiem, kopā. Šādā veidā no uztura var gūt maksimālu labumu organismam.

Muskuļu un skeleta sistēma cieš no kalciferola trūkuma, kas izraisa rahīta, osteoporozes attīstību un paaugstinātu noslieci uz traumām. Ilgstošs vitamīnu trūkums bieži izraisa cukura diabētu, dzimumorgānu vēzi un smagu aptaukošanos. Šīs veselīgās un svarīgās vielas trūkums izraisa sliktu apetīti, biežu urinēšanu, pastāvīgu slāpju sajūtu un nervu sistēmas uzbudinājumu.

Bieži vien trūkuma pazīmes ir:

• sirdsklauves;
• Slikta pašsajūta (ilgstoša);
• Pastāvīgas slāpes;
• redzes traucējumi.

Tā kā saules gaisma var būt nepietiekama D vitamīna ražošanai organismā, ikvienam cilvēkam ir jānodrošina atbilstošs uzturs, tostarp ar to bagāti pārtikas produkti. Tas tiks aplūkots turpmāk.

D vitamīna līmenis

Veseliem pieaugušajiem D vitamīna dienas deva ir 500-600 milimetru. Tomēr tā ir norma cilvēkiem, kuri saņem pietiekami daudz ultravioletās gaismas. Tādējādi grūtniecības laikā un pieaugušā vecumā nepieciešamība pēc kalciferola palielinās vēl par 200 ME. Jāatzīmē, ka vecāka gadagājuma cilvēku organisms nespēj sintezēt D vitamīnu. Tomēr, ja cilvēkam to trūkst, uzņemšanas devai vajadzētu būt līdz pat 4000 SV.

Parasti D vitamīna deficītu novēro ziemā, kad saules aktivitāte ir ievērojami samazinājusies. Tam ir laba tendence uzkrāties organismā. Tāpēc vasaras mēnešos, bieži uzturoties saules gaismā, ir iespējams uzkrāt D vitamīnu, lai to varētu patērēt ziemā.

Jāatzīmē, ka no pārtikas var iegūt tikai D2 vitamīnu. Tomēr D3 vitamīns, kas tiek sintezēts tikai saules iedarbībā, ir ļoti svarīgs cilvēka veselībai. Tāpēc, lai izvairītos no šīs vielas trūkuma, ir lietderīgi lietot pārtiku, kas satur kalciferolu, un katru dienu saņemt pietiekami daudz saules gaismas.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk D vitamīna

Ne velti zivju eļļu lietošana maziem bērniem tika praktizēta padomju laikā. D vitamīns ir svarīgs pareizai muskuļu un skeleta sistēmas attīstībai. Mūsdienās zivju eļļa ir droši aizstāta ar kalciferola šķīdumu, ko dod rudenī un ziemā dzimušiem bērniem. Katros 100 gramos zivju eļļas ir 230 MCG lietderīgās vielas. Tomēr tas nav vienīgais pārtikas produkts, kas satur lielu kalciferola daudzumu.

Zivis ir labākais kalciferola avots, īpaši jūras zivis. Rekordists ir paltuss, jo īpaši tā aknas, ar kopējo saturu 2500 ICG uz 100 g produkta. Tālāk seko putasu un šprotes eļļā, kas satur 1200 Mg kalciferola. Nedaudz mazāks daudzums ir lašos - kopā 750 Mgcg. Mencas un aknas satur 375 mg D vitamīna uz 100 g, Atlantijas siļķes - nedaudz vairāk par 560 mg. Makreles un tunzivis seko ar attiecīgi 250 un 440 Mg. Starp upju zivīm rekordists ir zutis. Tās 100 g satur 450 ICG D vitamīna. Citiem vārdiem sakot, jo treknāka zivs, jo lielāks D vitamīna saturs tajā.

Kopumā jebkuras zivs aknas - paltusa, mencas, vaļa vai tunča - ir kalciferola krātuve. Tie ir čempioni starp pārtikas produktiem pēc šīs vielas satura. Tomēr tas attiecas tikai uz svaigi nozvejotām un pareizi apstrādātām aknām. Konservēti pārtikas produkti satur daudz mazāk D vitamīna. Piemēram, 100 grami žāvēta laša nodrošina 190 % D vitamīna dienas devas, bet nedaudz mazāk - 182 % - var nodrošināt ar kūpinātu zuti. Cepta vai cepta karpa, apēdot 100 gramus karpas, var nodrošināt 150 % D vitamīna nepieciešamības, kūpināta forele - 142 %, sālīta skumbrija - 125 %, konservēts lasis - 105 %, bet konservētas sardīnes - 22 %. Tomēr saskaņā ar pētījumu datiem savvaļas zivis satur vairākas reizes vairāk D vitamīna nekā mākslīgi audzētas zivis. To ir vērts ņemt vērā, pērkot zivis.

Jūras veltes nav slavenas ar to augsto saturu, kas nepieciešams cilvēka organismam. Lielākais daudzums ir garnelēs - 10 MCG uz 100 g. Tomēr arī citos pārtikas produktos ir daudz kalciferola, kas ļauj papildināt tā trūkumu. Tie ir:

• sojas eļļa (115 MKG);
• ciedru eļļa (70 MKG);
• Saulespuķu eļļa (43 MKG).

D vitamīns ir aitas un liellopa aknās, sarkanajos un melnajos ikros, olas dzeltenumā, šnitake sēnēs, pilnpienā un piena produktos, īpaši sierā un sviestā. Kefīra un jogurta saturs tajā ir ļoti neliels - 1 % no diennakts normas 100 g produkta.

Kā lietot kalciferolu saturošus pārtikas produktus

Kalciferols attiecas uz taukos šķīstošiem vitamīniem. Tas norāda, ka labākai uzsūkšanai nepieciešams lietot pārtiku ar taukvielām. Piemēram, augu eļļa, skābais krējums un jogurts ar augstu tauku saturu. Tas nodrošina arī pareizu D vitamīna sadalījumu cilvēka ķermeņa audos un orgānos. Taču, lai tā pēc iespējas pilnīgāk uzsūktos, cilvēkiem nepieciešams pietiekami daudz laika uzturēties saulē. Tas nozīmē, ka pat tad, ja uzturā ir pārtikas produkti, kas satur ievērojamu kalciferola daudzumu un papildina organisma dienas vajadzību, bez ultravioletās gaismas tas netiks pienācīgi absorbēts.

Saule ir visaktīvākā no rīta līdz pēcpusdienai, tāpēc šajā laikā ikvienam ir jāatrodas ārā. Lai uzsūktu vitamīnu, nav nepieciešams atrasties tiešos saules staros. Pat ēnā ultravioletā gaisma iedarbojas uz cilvēka ķermeni.

Taukos šķīstošā viela ir pietiekami izturīga pret degradāciju negatīvu faktoru ietekmē. Tomēr pārtika joprojām ir pareizi jāuzglabā un jāgatavo. D vitamīnu iznīcina saule, gaisma un skābekļa iedarbība. Tāpēc pārtikas produkti jāuzglabā ledusskapī. Zivis un aknas jāatkausē dabīgā veidā, nekādā gadījumā nedrīkst izmantot karstu ūdeni, mikroviļņu krāsni vai citas atkausēšanas metodes. Tas novedīs pie kalciferola iznīcināšanas.

Lai papildinātu D vitamīna krājumus, nevajadzētu ēst zivis visas dienas garumā. Brokastīs ēdiet auzu pārslas vai olu kulteni, pusdienās kā otro ēdienu pievienojiet liellopu aknas, bet vakarā ēdiet treknas zivis. Pievienojiet rīvētu sieru, un jums ir kalciferoliem bagātas vakariņas.

Populārākais zivju gatavošanas veids ir cepšana un cepšana. Tomēr šis gatavošanas process D vitamīnu iznīcina gandrīz uz pusi. Ja izmantojat šo gatavošanas metodi, labāk zivis ātri apcept minimālā eļļas daudzumā. To var līdz pilnībai pagatavot cepeškrāsnī. Par veselīgāku gatavošanas veidu tradicionāli uzskata vārīšanu šķidrumā - pienā vai ūdenī - un vārīšanu tvaicējot. Šajā gadījumā zivis tiek termiski apstrādātas zemākā temperatūrā nekā cepot. Tāpēc daudzas uzturvielas un vitamīni, jo īpaši kalciferols, saglabājas labāk. Taču zivis nevajadzētu gatavot ilgstoši, jo tas negatīvi ietekmē arī to sastāvu. Jo ilgāks gatavošanas laiks, jo vairāk vērtīgo elementu tiek iznīcināti.

Vēl viens zivju termiskās apstrādes veids ir to cepšana. Pētījumi liecina, ka cepeškrāsnī cepts lasis saglabāja visu D vitamīnu, bet tieši tāds pats cepts lasis zaudēja pusi no veselīgā D vitamīna. Šāds pētījums palīdzēs mājsaimniecēm izvēlēties labāko zivju pagatavošanas veidu.

D vitamīna pārpalikums

Kalciferola trūkums cilvēkam ir bīstams, taču arī pārpalikums ir bīstams. Var ievērot šādus nosacījumus:

• apetītes zudums, vājums, galvassāpes vai reibonis;
• slikta dūša, vemšana, caureja vai, otrādi, aizcietējums;
• sāpīgums muskuļos un locītavās;
• augsts asinsspiediens;
• krampji vai drudzis - diezgan progresējošos gadījumos.

Aptuveni tādi paši simptomi ir raksturīgi kalcija pārpalikumam organismā. Šajā gadījumā D vitamīna un kalcija pārpalikums kopā izraisa sirds un asinsvadu orgānu, aknu un nieru darbības traucējumus. Novēro kalcija sāļu nogulsnēšanos.

Visbeidzot, jāteic, ka, ja organismā ir konstatēts D vitamīna deficīts, to nevar atjaunot tikai ar pārtiku. Būtiski ir lietot taukos šķīstošus vitamīnus no aptiekas, kas 1-2 mēnešu laikā paaugstinās vitamīnu līmeni līdz vajadzīgajam līmenim. Taču organismam nevajadzētu saskarties ar akūtu D vitamīna trūkumu. Lai novērstu D vitamīna trūkumu, ir vērts ieviest uzturā obligātu zivju lietošanu 2-3 reizes nedēļā, kā arī mencu aknas, tunci, kas lieliski noder sviestmaižu, uzkodu, salātu pagatavošanai.