Bulgur: wat is het, samenstelling en calorieën, nuttige eigenschappen

Bulgur is een voedingsmiddel dat al zo'n 3500-4000 jaar bekend is. Het werd actief gebruikt in Turkije, het Midden-Oosten en sommige Balkanlanden. Bulgur behoorde tot de militaire voorraden tijdens de expedities van de Mongoolse keizer Genghis Khan. De Chinese keizer Sheng Nung rangschikte bulgur in 2800 v. Chr. onder de heilige planten: rijst, maïs, gerst en sojabonen. De oude Babyloniërs, Hettieten en Joden gebruikten zo'n 4000 jaar geleden gekookte en gedroogde tarwe, en de Egyptenaren en andere beschavingen in het oostelijke Middellandse-Zeegebied aten in 1000 v.Chr. gekookte bulgur.

Wat is bulgur?

Bulgur is tarwegries, die eerst wordt gestoomd, gedroogd en vervolgens ontdaan van zijn omhulsel. De korrels hebben een geelbruine kleur.

Bulgur grutten zijn rijk aan proteïnen en arm aan vet. Het is ook vermeldenswaard dat dit product een lage glycemische index heeft en dus geen piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Een half kopje van deze graansoort bevat meer vezels en minder calorieën dan andere graansoorten (twee keer zoveel vezels als bruine rijst), wat de regulering van de spijsvertering beïnvloedt. Bulgur veroorzaakt geen opgeblazen gevoel. Het wordt aanbevolen voor mensen met diabetes, vooral kinderen. Vanwege het gehalte aan B-vitamines en foliumzuur wordt aanbevolen het aan het dieet van zwangere vrouwen toe te voegen.

Soorten

In de regel wordt bulgur in drie soorten verdeeld (naar gelang van de maalgraad): fijn, middelgrof en grof. Bulgur is geschikt voor het maken van veel verschillende gerechten, of het nu een salade of een dessert is. Het wordt vaak gebruikt als vervanger voor rijst of couscous.

Bulgur wordt dus onderverdeeld in verschillende soorten, afhankelijk van de maalgraad. Maar het kan ook in variëteiten worden onderverdeeld volgens andere kenmerken.

1. Heel. Wordt gekenmerkt door hele tarwekorrels, die niet zijn gebroken maar wel zijn verwerkt.
2. Grofkorrelig. Een vrij fijne korrel. Geschikt voor het maken van pilaf en dolma.
3. Midyat. Kleine korrels, ook geschikt voor pilaff.
4. Prima. Gemalen granen. Kan gebruikt worden als sladressing, ook geschikt voor dessert.
5. Donker. De chemische samenstelling lijkt sterk op die van andere granen, maar de grutten bevatten vrij veel calorieën.
6. Ongemalen. Graan zonder schaal. Heeft een hoog gehalte aan nuttige stoffen.

Hoe bulgur verschilt van parelgort

1. Perlovka is een gries, die direct van gerst wordt gemaakt. Voor het productieproces wordt een hele korrel gebruikt, waarvan de dop wordt verwijderd.
2. Bulgur is op zijn beurt een graansoort die wordt gemaakt van tarwe die is gekookt, vervolgens grondig gedroogd en vervolgens geplet.

Hoewel bulgur en parelgort erg op elkaar lijken en veel mensen denken dat ze hetzelfde zijn, hebben ze toch enkele verschillen. De belangrijkste zijn dat parelgort een graankorrel is waarvan de schil is verwijderd, en dat bulgur een bewerkte korrel is: gestoomd, gedroogd en vervolgens geplet.

Samenstelling en calorieën

Veel deskundigen beweren dat bulgur een van de gezondste graansoorten ter wereld is. Rijk aan complexe koolhydraten, eiwitten en vezels, is het een uitstekend voedingsmiddel om op te nemen in het dieet van mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

1. Koolhydraten. Een portie gekookte bulgur bevat 151 kcal (ongeveer 83 kcal in 100 gram gekookte grutten) en 33,8 gram koolhydraten, ongeveer 8 gram vezels en een zeer kleine hoeveelheid van nature voorkomende suiker (0,2 gram). De overige koolhydraten in bulgur zijn zetmeel. Hoewel het geen koolhydraatarm voedingsmiddel kan worden genoemd, is het belangrijk op te merken dat de vezels die het bevat het tot een uiterst rijke en voedzame voedingsbron maken.
2. Vetten. Bulgur bevat een kleine hoeveelheid vet (minder dan een gram), zolang de grutten zonder extra oliën worden gekookt.
3. Proteïne. Een portie bulgur bevat ongeveer 5,6 gram gezonde eiwitten. Eiwit is de bouwsteen van haar, huid en nagels.
4. Micronutriënten. Bulgur is een goede bron van ijzer, mangaan, fosfor en selenium; het is ook rijk aan B-vitamines.
5. Mineralen. Bulgur is rijk aan mineralen (calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chroom, ijzer), vitaminen (B1, B2, B3, B5), vezels, foliumzuur, galluszuur en antioxidanten. Gallinezuur heeft farmacologische (antiseptische, antiflora en adstringerende) eigenschappen, alsook het vermogen om kankerverwekkende stoffen te blokkeren. Een interessant feit is dat het chroom in bulgur kan helpen het verlangen naar zoetigheid te verminderen.

De glycemische index van dit product is laag - 46. Zo kan het bijna elke dag in uw menu worden opgenomen. In vergelijking met andere tarwegranen wordt bulgur beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen, omdat het de laagste glycemische index heeft, het minste aantal calorieën bevat en bovendien veel vezels bevat.

Wat is het nut van bulgur?

Algemene voordelen.

1. Helpt je gewicht te verliezen. 100 gram gekookte bulgur bevat ongeveer 83 kcal. Het lage vetgehalte en het hoge gehalte aan oplosbare vezels maken het echter tot een van de nuttigste voedingsmiddelen bij gewichtsverlies. De vezel zwelt op in de maag, waardoor je lang een vol gevoel hebt. Bulgur is dus doeltreffend om het gewicht onder controle te houden.
2. Granen zijn rijk aan ijzer. De mens moet voldoende ijzer binnenkrijgen om zijn verliezen voortdurend aan te vullen. Afgezien van het feit dat ijzer betrokken is bij het vervoer van zuurstof in de bloedbaan, maakt het ook deel uit van elke cel in het lichaam. Dit element is een belangrijk bestanddeel van enzymen en eiwitten; het helpt bij de vorming van collageen, dat de huid, de spieren en het immuunsysteem ondersteunt. Eén kopje gekookte bulgur bevat 1,75 milligram ijzer, dat is 22 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en 10 procent voor vrouwen.
3. Het graan is rijk aan koolhydraten en vezels. Als je slechts 1 kop gekookte bulgur consumeert, krijg je 34 gram koolhydraten binnen. Dat is 26 procent van de vereiste dagelijkse dosis. Naast energieleverende koolhydraten bevat dezelfde portie 8 gram vezels. Wie niet gewend is veel vezels te eten, moet de hoeveelheid geleidelijk opvoeren om bijwerkingen als winderigheid, een opgeblazen gevoel en diarree te voorkomen.
4. Versterkt de botten. De vele vitaminen die in grote hoeveelheden in bulgur voorkomen, vooral zink, ijzer, magnesium en chroom, helpen de gezondheid van de botten te beschermen. Bovendien helpt het eten van grutten kinderen bij het ontwikkelen van een sterke botstructuur. Sommige gezondheidsdeskundigen beweren dat het ijzergehalte van bulgur zelfs hoger is dan dat van spinazie. Daarom vermindert de consumptie van deze graansoort het risico op ziekten die door ijzertekort worden veroorzaakt.
5. Voorkomt de ziekte van Alzheimer. Mensen die als kind voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen, lopen op latere leeftijd minder kans op geestelijke stoornissen, die kunnen leiden tot de ziekte van Alzheimer. Daarom voorkomt het eten van bulgur mentale achterstand, waaronder de ziekte van Alzheimer.
6. Het versterkt de weefsels. De vitaminen en mineralen in bulgur zijn belangrijk voor de gezondheid van de weefsels. Het graan is een van de zeldzame bronnen die de gezondheid van de weefsels ondersteunt en de weefsels versterkt, tevens de gezondheid van de spieren beschermt en het spiervetgehalte onder controle helpt houden.
7. De voordelen van bulgur voor de gezondheid van haar en huid. De vele vitaminen en mineralen die in bulgur zitten, zijn belangrijk voor de gezondheid van haar en huid. Voldoende ijzer voorkomt huidproblemen en haaruitval.
8. Ondersteunt het zenuwstelsel. Mensen die nerveus zijn of onder voortdurende spanning en stress staan, zouden regelmatig bulgur moeten consumeren. Het is rijk aan B-vitamines en magnesium, stoffen die verantwoordelijk zijn voor de normale werking van het zenuwstelsel en zo helpen het geestelijk evenwicht te bewaren. Vitamine B1 (thiamine) verbetert het geheugen en het denken, terwijl vitamine B2 (riboflavine) hoofdpijn en duizeligheid verlicht. Omgekeerd bevordert vitamine B6 (pyridoxine) de absorptie van magnesium en is essentieel voor de productie van neurotransmitters - serotonine, dopamine - waarvan een gebrek depressie en angst kan veroorzaken. Bovendien verbetert vitamine B9, of foliumzuur, het zenuwstelsel en vermindert nerveuze spanningen. Magnesium vergemakkelijkt de toevoer van glucose naar de hersenen. Het is ook essentieel voor de productie van neurotransmitters. De koolhydraten in bulgur grutten verbeteren ook de stemming omdat ze het niveau van serotonine, het 'gelukshormoon', verhogen.
9. Het voorkomt de vorming van galstenen en zand in de galblaas. Studies hebben aangetoond dat het eten van bulgur kan helpen de kans op galstenen en zand in de galblaas te verminderen. Er zijn twee hoofdtypen stenen: gepigmenteerde stenen, die kleiner en donkerder zijn, en cholesterolstenen, die 90% uitmaken van alle galstenen die in de galblaas worden aangetroffen. Onoplosbare vezels helpen het voedsel sneller door de dunne darm te bewegen. Vezels verminderen ook de galafscheiding en helpen het menselijk lichaam de insulineproductie onder controle te houden. Onoplosbare voedingsvezels zijn ook effectief bij het verlagen van het triglyceridengehalte.
10. Voordelen voor het hart. Bulgur grutten zijn rijk aan mineralen die verantwoordelijk zijn voor de goede werking van het cardiovasculaire systeem. Kalium helpt de bloeddruk te verlagen, en tijdens het sporten verhoogt het de hartslag om het lichaam beter van zuurstof te voorzien. Calcium speelt een soortgelijke rol. Het is essentieel voor het samentrekken van het hart en speelt daarom een belangrijke rol bij het goed rondpompen van bloed naar alle weefsels van het lichaam. Magnesium verwijdt de slagaders en kan zo iemand beschermen tegen een hartaanval. Het helpt ook het calciumgehalte te reguleren en verbetert de kaliumopname. Natrium regelt samen met kalium de spierspanning en beïnvloedt de prikkeling van zenuwcellen. Granen zijn ook rijk aan vezels, die het 'slechte' cholesterol verlagen. Dit vermindert het risico op atherosclerose, die leidt tot een hartaanval, beroerte of longembolie en trombose. Bulgur kan ook helpen bij de behandeling van bloedarmoede omdat het rijk is aan ijzer en foliumzuur.
11. Het vermindert het risico op kanker. De onoplosbare vezels in bulgur verminderen het risico op bepaalde kankers. Een portie bulgurpap levert ongeveer 34% van de dagelijkse behoefte aan vezels, wat de kans op borstkanker en andere vormen van kanker verkleint.
12. Het bestrijdt diabetes. Gekookte bulgurgrutten bevatten 18,58 g koolhydraten (in 100 gram), waarvan slechts 0,1 g enkelvoudige suikers. Het is niet verrassend dat het een lage glycemische index heeft. Bijgevolg veroorzaakt het geen snelle suikerpieken, zodat diabetici bulgur zonder vrees kunnen consumeren. Bulgurtarwe draagt bij tot een tragere stijging van de bloedsuikerspiegel dan roggebrood of volkorenbrood.
13. Het bevat belangrijke mineralen en vitaminen. Bulgurtarwe voorziet het menselijk lichaam van veel voedingsstoffen die mensen vaak missen als gevolg van slechte voeding. Granen zijn een goede bron van ijzer, B-vitamines, magnesium en mangaan, die bijdragen tot een gezond metabolisme en u gezond en alert houden.

Voor vrouwen

De stoffen in granen hebben een gunstige invloed op de kwaliteit en de structuur van het haar. Het haar wordt zijdezacht en groeit sneller terug. Regelmatige consumptie van bulgur helpt bij het herstellen van de natuurlijke teint. Het kan ook worden gebruikt om huidcrèmes te maken. De producten op basis van bulgur reinigen de lederhuid van vuil en gekeratiniseerde deeltjes, en strijken ook rimpels glad. Het helpt het verouderingsproces af te remmen en verbetert de weefselelasticiteit.

Voor mannen

Granen komen zeer vaak voor in het dieet van mannen die intensief aan sport doen of regelmatig fysieke activiteiten ontplooien. De pap zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Bulgur is een licht verteerbare graansoort die geen zware maag veroorzaakt en rijk is aan koolhydraten, eiwitten en veel voedingsvezels.

Het helpt ook om de functies van het zenuwstelsel te normaliseren. Het is een effectieve stressverlichter en kan depressie en apathie voorkomen. Bulgur is zeer nuttig voor wie zich bezighoudt met geestelijke activiteit: de stoffen in het griesmeel beïnvloeden de verhoging van de efficiëntie, geven kracht en energie.

Is bulgur nuttig tijdens de zwangerschap en de zwangerschap met de bevalling?

Granen zijn rijk aan vitamine B9, d.w.z. foliumzuur (18 microgram per 100 g). Het is zeer belangrijk voor zwangere vrouwen, vooral in het eerste trimester, omdat deze vitamine het optreden van aangeboren neurale buisdefecten bij de foetus, hernia's van het zenuwstelsel en ruggegraatspleten kan voorkomen.

Als je borstvoeding geeft
Een voeding met veel foliumzuur is ook noodzakelijk tijdens de borstvoeding. Een foliumzuurreserve tijdens de lactatieperiode moet 0,5 mg/dag bedragen. Aangezien bulgur rijk is aan foliumzuur, is het zeer nuttig tijdens de borstvoedingsperiode.

Op welke leeftijd kan baby bulgur krijgen

De aanbevolen leeftijd waarop bulgur in het dieet van een kind kan worden opgenomen is 4 jaar. Op deze leeftijd kunnen kinderen al voedsel krijgen dat volle granen bevat. Volkoren kan gebruikt worden vanaf de leeftijd van 7 jaar.

Nuttige eigenschappen van bulgur grutten om gewicht te verliezen

Mensen die overgewicht proberen kwijt te raken, wordt aangeraden regelmatig bulgur grutten te consumeren. Een kop gekookte grutten bevat ongeveer 160 calorieën. Naast het feit dat het weinig calorieën bevat, is het rijk aan vezels. Voedingsvezels hebben veel voordelen voor de gezondheid. Zij geven bijvoorbeeld een gevoel van verzadiging en voldoening na een maaltijd.

Bulgur bevat ook eiwitten, wat een essentieel onderdeel is van elke gezonde en evenwichtige voeding. Wanneer iemand vlees tot een minimum probeert te beperken of zelfs helemaal uit zijn dieet wil schrappen, bestaat het risico dat hij niet de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt. Maar dit probleem kan worden opgelost door regelmatig bulgur te eten, want deze graansoort is een goede bron van vegetarisch eiwit (een kopje gekookte bulgur bevat ongeveer zes gram eiwit).

Het is ook vermeldenswaard dat bulgur een koolhydraatarm product is, dus het kan pasta of rijst vervangen. Bulgur is zeer rijk aan micronutriënten en eiwitten en is ook een zeer goede eetlustremmer.

Bulgur in de geneeskunde

Voor diabetes

Bulgur grutten hebben een zeer lage GI (glycemische index) van 46, wat betekent dat het eten ervan geen suikerpieken veroorzaakt. Uit onderzoek is gebleken dat bulgur de bloedsuikerspiegel langzamer doet stijgen dan rogge- of volkorenbrood. Hierdoor is het veilig voor diabetici en mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van diabetes.

Voor pancreatitis

Experts zeggen dat de consumptie van bulgur bij pancreatitis heel acceptabel is. Het kan nadelige gevolgen hebben in geval van glutenintolerantie of allergische reacties op granen. Dit betekent dat deze graansoort kan worden opgenomen in het dieet bij pancreatitis, met uitzondering van perioden van exacerbatie van de ziekte, wanneer een strikt dieet wordt voorgeschreven.

Gastritis

Hoewel bulgur veel gezondheidsvoordelen heeft, moet je de inname ervan beperken als je gastritis hebt. Bulgur mag alleen worden gekookt met water, bij voorkeur met voldoende viscositeit. Tijdens exacerbaties mag het helemaal niet gegeten worden.

Voor de darmen

Bulgur is een bron van vezels, die het spijsverteringskanaal verbetert. Daarom ondersteunen de grutten het spijsverteringsproces, verbeteren ze de darmmotiliteit en voorkomen ze constipatie, en volgens sommige deskundigen zelfs colorectale kanker.

Voor jicht

Een verscheidenheid aan granen, waaronder bulgur, kan worden gegeten bij jicht. Het kan als hoofdvoedsel worden gebruikt, maar ook als ingrediënt in allerlei gerechten.

Acute cholelithiasis

Bij cholelithiasis is het aan te bevelen regelmatig bulgur te eten, maar in kleine porties. Het belangrijkste is om tijdens het koken van de pap geen kruiden en vet toe te voegen. De beste optie is om soep te maken.

Voor constipatie

Het hoge vezelgehalte van granen is geweldig nieuws voor mensen die een trage darmmotiliteit of constipatie hebben. Regelmatige consumptie van pap helpt de darmfunctie te normaliseren en voorkomt ook de vorming van ziekten en infecties die vaak optreden bij chronische constipatie.

Schadelijke effecten en contra-indicaties

Hoewel deze graansoort uiterst gezond is, kan het ook schadelijk zijn als het in te grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Als u maagzweren, reflux of hyperaciditeit heeft, kan frequente consumptie van grove bulgurpap de symptomen van deze ziekten verergeren. Bovendien zullen mensen met een glutenziekte of glutenallergie moeten afzien van bulgurgrutten.

Hoe bulgur te kiezen en te bewaren

Het eerste wat je moet doen is kijken of de graanverpakking intact is. Het is raadzaam te kiezen voor een doorzichtige doos of een gewatteerde verpakking, zodat u de kwaliteit van de grutten kunt beoordelen. Let op de korrels: ze mogen niet aan elkaar kleven en moeten bij voorkeur kruimelig zijn.

Bewaar bulgur in een goed afgesloten glazen pot.

Bulgur in de keuken

Bulgur wordt veel gebruikt in de keuken. In de Turkse keuken is het bijvoorbeeld het belangrijkste bijgerecht dat goed samengaat met vlees en vis. Heel vaak zie je dat traditionele rijstgerechten worden vervangen door bulgur, zoals bij het vullen van paprika's of het maken van gevulde koolrolletjes.

Hoe te koken

Om een gerecht op basis van bulgur grutten lekker te maken, moet je enkele regels kennen. Het eerste waar je op moet letten is de verhouding tussen water en grutten. Kook bulgur in water in een verhouding van 1 op 2. Melk kan ook worden gebruikt om het te koken. Sommige mensen laten de grutten weken voor het koken, maar dat is niet nodig. Op deze manier zal de gries sneller gaar zijn, maar is er een verhoogd risico dat de bulgur te gaar wordt. Laat graan dus niet weken om te voorkomen dat het pap wordt, en omgekeerd, als u pap wilt, kunt u er water overheen gieten voordat u het kookt.

Wat te eten bij

Bulgur is een product dat met bijna elk ingrediënt kan worden gecombineerd. Het wordt meestal gebruikt om pap van te maken. Gevuld met gedroogde abrikozen, sultana's en dadels. Granen zijn een geweldig ingrediënt voor diverse salades en soepen. Het wordt ook gebruikt in vleesbereidingen. Bijvoorbeeld, de grutten gaan goed samen met varkensvlees. Om het vlees op smaak te brengen, bak je het samen met de grutten. Het kan worden geserveerd met vlees, vis, groenten, gevulde paprika's en tomaten.

Moet ik ze wassen voor het koken?

Veel mensen denken ten onrechte dat bulgur gewassen moet worden voor het koken. Maar dat hoeft niet, want het is al voorgewassen en gedroogd.

Interessante feiten over bulgur

1. Bulgur wordt beschouwd als een van 's werelds oudste gekookte pappen.
2. Bulgur werd tijdens de Tweede Wereldoorlog voor twee doeleinden gebruikt: als hoofdvoedsel voor de troepen en als reinigingsmiddel voor vliegtuigen.
3. Bulgur wordt genoemd in Jimmy Buffett's liedje "Cheeseburger in Paradise".
4. Tarwe werd gebruikt om zand te imiteren in de film Night at the Museum: The Battle of the Smithsonian.
5. Er is sprake van bulgur grutten in het Oude Testament.
6. De korrels vergroten aanzienlijk wanneer ze worden gekookt, zodat bij het koken de hoeveelheid grutten moet worden afgestemd op de hoeveelheid grutten.
7. Bulgur hoeft niet gewassen te worden! Aangezien de grutten in het productiestadium worden gewassen en gekookt, behoeven zij niet te worden gewassen vóór het koken.
8. Bulgur is schimmelbestendig en is langer houdbaar dan andere voedingsmiddelen.

Foto van bulgur grutten

Previous

Next