Hoe suiker te vervangen in een gezonde voeding

Velen kunnen zich hun leven zonder suiker niet voorstellen. Maar niet voor niets wordt dit product "de witte dood" genoemd, omdat overmatige consumptie ervan tot gezondheidsproblemen leidt. Meestal wordt een vervanger voor het zoete poeder gezocht door mensen met diabetes, maar ook door mensen die besloten hebben over te schakelen op een juist dieet, wat inhoudt dat voor het lichaam schadelijke producten uit het dieet worden geweerd.

Wat is suiker?

Suiker is een koolhydraatrijk product met een hoge calorische waarde. Het bevat 390 kcal per 100 g product.

Koolhydraten, die vrijkomen uit suiker, dienen om de hersenen te voeden, zorgen voor een goede werking van de lever en worden omgezet in de energie die nodig is voor het leven.

Er wordt een onderscheid gemaakt naar gelang van het soort grondstof dat voor de vervaardiging van het product is gebruikt:

• bieten;
• sorghum;
• palm;
• esdoornsuiker;
• rietsuiker.

De oorsprong van de suiker bepaalt de aanwezigheid van bepaalde vitaminen en oligo-elementen in de suiker, alsmede het percentage dat zij bevatten.

De belangrijkste functie van suiker als voedingsmiddel is een bron van energie te zijn voor het lichaam. Uit recent medisch onderzoek en consumentenervaringen blijkt echter dat de gemiddelde stadsbewoner verscheidene malen de normale hoeveelheid suiker per dag consumeert.

Wat zijn de gevaren

Er zij op gewezen dat overmatige suikerconsumptie de oorzaak is van de schade. De negatieve gevolgen van de consumptie van dit zoete product kunnen als volgt zijn:

1. Een toename van de behoefte van het lichaam om vet op te slaan, met als gevolg een toename van het lichaamsgewicht.
2. Hartritmestoornissen en verhoogde bloeddruk.
3. Verminderde snelheid van immuunreacties.
4. Verlies van huidelasticiteit door verlies van vocht.
5. Verminderd vermogen om B en C vitaminen op te nemen.
6. Gebroken bloedvaten en de ontwikkeling van atherosclerose.
7. Verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes mellitus.
8. Verdonkering van het tandglazuur en vermindering van de sterkte ervan.
9. Negatieve effecten op het zenuwstelsel, zoals verhoogde angst en verminderd vermogen om met stress om te gaan.

Suiker is ook verslavend, wat het moeilijk kan maken het te vermijden. Dit wordt geïllustreerd door situaties waarin diëten hunkeren naar zoetigheden, gebak of cake, omdat deze een zware dosis koolhydraten bevatten.

Dagelijkse toelage

Het cijfer wordt individueel berekend en is afhankelijk van

• geslacht;
• leeftijd;
• verhouding lengte/gewicht;
• de aanwezigheid van ziekten.

Theoretisch is er een gemiddelde waarde van 6 theelepels voor vrouwen en 9 theelepels voor mannen.

Er moet echter voorzichtig te werk worden gegaan bij het bepalen van de hoeveelheid suiker die per dag wordt gegeten. Dit cijfer houdt ook rekening met suikers die samen met andere levensmiddelen worden geconsumeerd, en niet alleen in hun pure vorm. Zo moet worden gedacht aan sauzen, desserts, gebak, maar ook aan complexe maaltijden en zelfs aan bepaalde soorten brood.

Het is opmerkelijk dat de bloedsuikerspiegel de eetlust en de algemene toestand van het lichaam beïnvloedt. Een ernstige daling van deze indicator kan leiden tot een verslechtering van uw welzijn en zelfs tot bewusteloosheid.

U moet zich er echter van bewust zijn dat bloedglucose niet hetzelfde is als de witte kristalsuiker die wij gewend zijn aan thee of koffie toe te voegen. Het duidt op vrije koolhydraten in het bloed, die vitale energiebronnen zijn.

Vanwege de schadelijke effecten van witte suiker is het zinvol om te zoeken naar andere bronnen van koolhydraten die gezonder zijn om te consumeren.

Waarom zoeken naar vervangers

Vaak worden mensen door ziekte gedwongen suiker uit hun dieet te schrappen. De meeste diëten zijn ook blij met het vermijden van suikerhoudende poeders. Vaker wel dan niet leveren alle maatregelen om af te vallen niet de gewenste resultaten op zonder beperking van de suikerinname.

De effecten van het stoppen met suiker kunnen al in de eerste weken merkbaar zijn:

• verbeterde huid en haar;
• gewichtsverlies;
• een verbetering in de algemene conditie van het lichaam;
• een toename van kracht en uithoudingsvermogen;
• verbeterde peristaltiek van maag en darmen.

Het opgeven van suiker gaat echter meestal gepaard met een soort "ontwenningsverschijnselen", omdat het product verslavend is, vergelijkbaar met een verdovend middel. Bovendien vinden veel mensen het moeilijk om hun favoriete zoete gerechten op te geven.

Allerlei suikervervangers schieten te hulp, waardoor u geen overmatige consumptie van koolhydraten krijgt, terwijl er toch geen gebrek aan zoetigheid in de voeding zal zijn.

De gezondste vervangers

Wanneer u suiker vervangt door producten met vergelijkbare smaakeigenschappen, moet u er rekening mee houden dat overmatige consumptie eveneens onaanvaardbaar is. De inname van voedingsmiddelen die sacharose of fructose bevatten, moet binnen de norm blijven.

De belangrijkste indicator voor levensmiddelen die koolhydraten bevatten is de glycemische index. Het geeft aan hoe snel de vrijgekomen koolhydraten in het lichaam worden opgenomen. Aan de hand van deze index kunt u bepalen hoe snel de suikers in het bloed terechtkomen.

De nuttigste producten zijn die met een lage glycemische index, aangezien de consumptie daarvan leidt tot een lichte stijging van het bloedglucosegehalte.

Rietsuiker

Deze suiker wordt verkregen uit de suikerrietoogst. De kristallen zijn groot, bruin van kleur en zien er licht vochtig uit. Rietsuiker ondergaat de minste raffinage, zodat zoveel mogelijk mineralen en vitaminen behouden blijven.

Wanneer u rietsuiker koopt, moet u deze zorgvuldig controleren, want fabrikanten spelen vaak vals door een gewoon wit product bruin te verven. Rietsuiker heeft een zachtere, zoetere smaak en is veel gezonder dan zijn witte tegenhanger.

Ahornsiroop

Ahornsiroop wordt vaak gebruikt als zoete saus, niet alleen in desserts maar ook bij vlees- en visgerechten. De stroop wordt gemaakt van het sap van suikeresdoornbomen.

De stroop kan worden gebruikt om vastenpannenkoeken of volgens dieetrecepten gebakken pannenkoeken te zoeten.

Natuurlijke honing

Honing wordt in de volksgeneeskunde vrij vaak voor medicinale doeleinden gebruikt. Het staat ook bekend als het meest gebruikte vervangingsmiddel voor suiker. Honing is een bron van vele vitaminen, macro- en micronutriënten.

Maar als je het als zoetstof gebruikt, moet je met een paar dingen rekening houden:

1. Honing verliest bijna al zijn gezonde bestanddelen wanneer het wordt verhit.
2. Het is niet wenselijk voor gewichtsverlies omdat het veel calorieën bevat.
3. Het gehalte aan voedingsstoffen varieert naar gelang van de variëteit.
4. De meest geschikte variëteit kan worden gekozen op basis van haar glycemische index.

De honing met de laagste glycemische index is dennenknophoning (25), gevolgd door acaciahoning (35), en de bekende limoenhoning (55).

Stevia

Dit honingkruid komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Stevia kan worden gebrouwen om een drank met een zoete smaak te verkrijgen. Een te geconcentreerd extract heeft echter een onaangename bittere smaak.

Stevia is een caloriearm voedingsmiddel, met slechts 18 kcal per 100 g voedsel. De voedingswaarde is enorm - het bevat veel vitaminen, tannines en mineralen.

Het honingkruid wordt vaak gebruikt als suikervervanger bij suikerziekte, maar ook als hulpmiddel bij de regulering van het spijsverteringsstelsel en bij het onder controle houden van ontlastingstoornissen.

Andere voordelen van stevia voor de gezondheid zijn:

• die betrokken zijn bij de normalisatie van de schildklier;
• het verlagen van de bloeddruk;
• normalisatie van hart, nieren en lever;
• kalmerend effect op het zenuwstelsel;
• normalisatie van de slaap.

Stevia is een van de populairste producten om af te vallen.

maltosestroop

Een van de natuurlijke zoetstoffen wordt gemaakt door maïsmeel met mout en water bij verhitting te laten gisten.

De afgewerkte melasse heeft een zoete smaak en een moutgeur. Het product ziet eruit als een gele stroperige massa.

Sorbitol en xylitol

De bekende suikervervangers hebben een glycemische index van 9. De zoetheid van xylitol is bijna gelijk aan die van gewone suiker, terwijl sorbitol minder zoet is. Beide producten zijn van natuurlijke oorsprong.

Xylitol wordt gewonnen uit hout, maïskolven en katoen. Sorbitol is afgeleid van maïszetmeel of zeewier.

Sorbitol is niet geschikt voor een gezonde voeding, omdat het een hoge calorische waarde heeft. Het vergt 200 kcal per 100 g product. Om de gewenste zoetheid te bereiken, zou ongeveer tweemaal zoveel sorbitol moeten worden toegevoegd als de gebruikelijke suiker.

Er zij op gewezen dat uit recent onderzoek blijkt dat regelmatige consumptie van xylitol en sorbitol het lichaam ernstige schade kan toebrengen. Mogelijke negatieve effecten zijn:

spijsverteringsstoornissen en gewichtstoename;

en urine systeem defecten.

Agave siroop

De calorische waarde van deze vervanger is vergelijkbaar met die van witte suiker. De siroop wordt veel gebruikt in de keuken vanwege zijn extreme zoetheid.

Maar agavesiroop moet met voorzichtigheid worden gebruikt, want dit exotische product is in sommige gevallen gevaarlijk:

1. Het gebruik van de siroop is ten strengste verboden voor zwangere vrouwen, omdat het de placenta kan aantasten en loslating ervan kan veroorzaken.
2. Vrouwen die een zwangerschap plannen, moeten zich ervan bewust zijn dat de siroop anticonceptieve eigenschappen heeft en dus de kans op conceptie vermindert.

Bovendien beschouwen artsen agavesiroop als een product met twijfelachtige voordelen, omdat het een enorme hoeveelheid fructose bevat, die in grote doses schadelijk kan zijn voor het lichaam.

Topinambour siroop

Dit vervangingsmiddel is goedgekeurd voor gebruik bij diabetes mellitus. De stroop heeft een aantal heilzame eigenschappen omdat hij een reeks vitaminen en oligo-elementen bevat. Tegelijkertijd heeft het een extreem lage glycemische index.

De siroop wordt verkregen uit de aardpeer, en het eindproduct is te herkennen aan zijn heldergele kleur.

Overschakelen op een gezonde voeding

Het doel van de overstap naar goede voeding is de voordelen van het voedsel dat u eet te vergroten. Wanneer u uw eetgewoonten verandert, is het dus belangrijk dat u uw gezondheid geen schade toebrengt.

De beste voedingsmiddelen om je zoetekauw te stillen zijn:

• honing;
• bessen;
• vruchten;
• gedroogd fruit.

De fructose in deze voedingsmiddelen is onschadelijk voor het lichaam. Het eten van een paar stuks fruit of een handvol gedroogde vruchten per dag is echter voldoende om de juiste dagelijkse hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen.

Cottage cheese is een uitstekende metgezel voor deze voedingsmiddelen. Niet alleen kan het uw dieet verrijken, maar het helpt u ook de voedingsstoffen uit fruit, gedroogde vruchten en bessen op te nemen.

In het geval van honing is 2 eetlepels voldoende om aan de dagelijkse behoefte aan suiker te voldoen.

Hoe geef je suiker op?

Suiker staat erom bekend verslavend te zijn, dus een sterk verlangen ernaar is meer een psychologische verslaving.

De overschakeling op suikervervangers moet geleidelijk gebeuren, omdat er een groot risico op terugval bestaat. En in het geval van een terugval naar suiker omdat onthouding onmogelijk is, is het risico groot dat de hoeveelheid geconsumeerd zoet product verschillende malen toeneemt.

Om dit te voorkomen, moet u geleidelijk fruit, gedroogd fruit of andere zoete producten in uw voeding introduceren en tegelijkertijd de hoeveelheid pure suiker die u binnenkrijgt, verminderen.

Substitutie tijdens dieet

Bijna iedereen droomt ervan om af te vallen zonder zichzelf zoetigheden te ontzeggen. Om dit te doen, volstaat het uw gebruikelijke voeding aan te passen door gezonde voedingsmiddelen te introduceren die suiker vervangen.

Diëtisten raden aan de voorkeur te geven aan stevia, fruit en bessen.

Gedroogd fruit en honing kunnen ook worden gebruikt, maar u moet zich bewust zijn van hun hoge calorische waarde en ze met mate eten.

Men mag ook niet vergeten dat geen enkel voedsel ongecontroleerd in grote hoeveelheden mag worden gegeten. Je moet je niet blindstaren op het gebrek aan suiker, maar de aandacht verleggen naar de oorspronkelijke smaak van het voedsel. In veel gevallen helpt het om een paar dagen helemaal geen additieven te gebruiken. Dat wil zeggen, kook een tijdje zonder toegevoegd zout, suiker en specerijen en concentreer je op je smaaksensaties. Na zo'n experiment ontdek je vaak een nieuwe kant van het eten, en om een zoet gevoel te krijgen hoef je maar een stuk fruit te eten of een kleine hoeveelheid zoetstof toe te voegen.

Opties voor diabetici

Wanneer je diabetes hebt, is het vervangen van suiker door analogen een essentiële noodzaak. Maar vervangers moeten met voorzichtigheid worden gebruikt.

De meest geschikte suikeranalogen worden geacht te zijn:

• Topinamboersiroop en stevia - voor alle soorten diabetes;
• 1 el. suikerarme honing per dag - als je tweedegraads diabetes hebt;
• kunstmatige zoetstoffen zoals cyclamaat, sacharine en aspartaam.

Het is echter belangrijk beperkingen in acht te nemen:

1. Eet geen honing met een hoog sacharosegehalte.
2. Denk er bij het gebruik van kunstmatige zoetstoffen aan dat een teveel ervan de vorming van tumoren kan stimuleren.

Een van de nieuwste suikervervangers voor diabetici die door wetenschappers zijn ontwikkeld, is sucralose. Het is een witte suiker die op zodanige wijze is verwerkt dat het product, wanneer het het lichaam binnenkomt, niet door het bloed wordt opgenomen, zodat het geen gevaar oplevert en ook geen voedingswaarde heeft.

Nuttige bakwaren

Bakken voor fijnproevers is moeilijk te verkroppen. Maar dat hoeft niet, want er zijn veel manieren om suiker in baksels te vervangen.

De meest gebruikelijke vervangers zijn gedroogde vruchten, waarvan de meest gebruikte zijn:

• abrikozen;
• pruimen;
• data;
• ananas;
• vijgen.

Gedroogde vruchten kunnen in gehakte of hele vorm worden toegevoegd. Denk echter aan de maatstaf - deze smakelijke voedingsmiddelen bevatten veel calorieën.

Ahornsiroop of maltosestroop kan worden toegevoegd aan diverse gerechten op basis van meel, zoals cakes, taarten of pannenkoeken, zoals vaak wordt gebruikt door industriële fabrikanten.

Honing kan ook worden gebruikt bij de bereiding van de lekkernijen. De beperking is de baktemperatuur. Als u 160°C of hoger gebruikt, is het beter een ander product te gebruiken, aangezien de honing het baksel niet van binnenuit kan bakken en het klef zal blijven.

Er zijn veel recepten waarmee je heerlijke en gezonde baksels kunt maken zonder het gebruik van witte suiker.

Havermoutkoekjes zonder bloem en zonder suiker

Je hebt het nodig:

• instant havermout (4 el);
• dadels, abrikozen, walnoten (7 elk);
• Zonnebloempitten, gepeld (1 el);
• appelen- of perenpuree, gekookt zonder suiker (200 g);
• vanilline (snuifje).

Om deze verbazingwekkend lekkere en gezonde koekjes te maken, verwarmt u de oven voor op 180°C en duurt het ongeveer 30 minuten.

Week de haver vooraf in fruitpuree. Dit proces duurt 10 minuten. Week de gedroogde vruchten even lang in kokend water en hak ze dan samen met de noten fijn. Voeg alle ingrediënten, inclusief de zaden, toe aan het havermengsel en meng grondig.

Schep het deeg vervolgens op een met perkamentpapier beklede bakplaat en spreid de toekomstige koekjes uit. Bak ongeveer 15 minuten tot ze goudbruin zijn.

Belgische wafels voor een gezonde voeding

Om de wafels te bereiden heb je nodig:

• zachte kwark (350g);
• havermeel (5 eetlepels);
• zoetstof (xylitol of een andere siroop);
• bakpoeder en vanille;
• kippeneieren (2 stuks).

Klop de eieren los, voeg de ingrediënten en de siroop toe en meng goed. Voeg dan de zachte wrongel toe en meng opnieuw. Giet het beslag in het voorverwarmde wafelijzer en bak het ongeveer 4 minuten.

Het resultaat is een ongelooflijk lekkere Belgische wafel die je zelfs op dieet kunt eten.

De "juiste" chocolade cupcake

Om deze te maken heb je nodig:

• rijstmeel (100 g);
• koemelk (100 ml)
• Appelmoes (kan uit babyvoeding - 250g);
• zoetstofpoeder of een andere zoetstof (4 theelepels);
• vanilline (met een mespuntje);
• rijsmiddel (1 theelepel)
• cacao (2 el.).

Voor de bereiding wordt een op 180°C voorverwarmde oven gebruikt.

1. Klop eerst de eieren samen met de zoetstof.
2. Voeg vervolgens alle droge ingrediënten en de vruchtenmoes toe.
3. Klop het mengsel met een mixer of garde door elkaar. Het deeg moet nog vloeibaar zijn.
4. Bak de cake in een hoge ovenschaal gedurende 30 minuten. Controleer of de cake gaar is met een satéprikker of tandenstoker.

Cheesecake recept

Dit heerlijk suikervrije gerecht kan op de feesttafel worden geserveerd. Een 100 g kant-en-klaar cakeje heeft slechts 100 kcal.

Om het te maken heb je nodig:

• havervlokken (100 g);
• Stevia (siroop, ongeveer 20 druppels);
• magere kwark (400 g)
• magere yoghurt (250 ml);
• babyfruitpuree (100g)
• ei (1st.)
• bakpoeder (1 tl.)
• gelatine (25 g)
• banaan (kwart)
• kiwi, sinaasappel (elk 1);
• Eventuele bessen voor decoratie.

Bereid dit caloriearme dessert heel eenvoudig.

Begin met de voorbereiding van de basis - de havermoutkoekjes.

Doe de havermout, het wit van een ei en de appelmoes in een diepe kom. Voor een bijzondere smaak kan geraspte citrusschil aan het gebak worden toegevoegd. Roer het mengsel door elkaar en druk het in de springvorm. Bak ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde oven op 190°C, haal uit de oven en laat afkoelen.

Let op. De appelmoes hoeft niet uit de winkel te komen. Het kan gemaakt worden van gebakken appels. Om dit te doen, gewoon opkloppen.

De bovenste laag van de kaastaart is een kwarkmengsel. Om het te maken, meng je de yoghurt en de kwark en mix je het met een blender of mixer. Voeg in het begin slechts de helft van de stevia siroop toe. Los tegelijkertijd 15 g gelatine op en voeg dit toe aan het kwarkmengsel, klop het vervolgens op met een mixer. Giet het kwarkmengsel op de eerder bereide havermouttaart en laat het opstijven in de koelkast.

Haal de kaastaart na 60 minuten uit de koelkast en giet het fruit, dat van tevoren fijngehakt moet zijn, over de gelatineuze laag. Het is raadzaam een beetje in de basis te drukken. Zet de taart daarna nog minstens een uur terug in de koelkast.

De laatste fase is het maken van de toplaag van de kaastaart. Het is een gelei gemaakt van het sap van 1 sinaasappel en 70 ml water met de resterende gelatine en stevia siroop. Giet dit sap over de cake en zet hem 3 uur in de koelkast. Garneer het gerecht vervolgens met verse of ontdooide bessen. Bewaar de kaastaart in de koelkast alvorens op te dienen.

Hoe zit het met theetijd?

Het opgeven van suiker in zijn pure vorm betekent niet noodzakelijk het drinken van ongezoete koffie of thee. Een beetje honing, sacharine of stevia kan een drankje extra zoet maken, waardoor het niet alleen gezonder maar ook fitter wordt.

Ook klassieke cakes, koekjes, muffins en gebakjes moet u vermijden als u thee drinkt, want het suikergehalte daarvan is enorm en overschrijdt ruimschoots de dagelijkse hoeveelheid.

Om heerlijke desserts te maken, kunt u de hierboven voorgestelde recepten gebruiken of experimenteren met uw favoriete gerechten door suiker te vervangen door eender welk beschikbaar analoog. Dit proces kan enige tijd in beslag nemen, wat nodig zal zijn om de juiste dosering van het vervangingsmiddel te bepalen.

Suiker heeft een sterke positie in ons leven. Wanneer het wordt geconsumeerd, ontvangt een bepaald centrum in de hersenen signalen die het genot aangeven dat we ontvangen. Maar dit product vormt een enorme bedreiging voor onze gezondheid. Om het plezier in evenwicht te brengen met de mogelijke schade, is het verstandig suiker te vervangen door gezondere natuurlijke producten die een bron van koolhydraten voor de energiestofwisseling kunnen vormen en het gebrek aan zoetheid in de voeding kunnen opheffen. Natuurlijke vervangers zijn niet alleen een redder in nood voor mensen met bloedsuikerproblemen. Zij worden met succes opgenomen in het dieet van gezondheidsbewuste eters.