Quinoa: wat het is, samenstelling, nuttige eigenschappen, hoe het te koken

Velen hebben wel eens gehoord van quinoa, dat vaak een superfood wordt genoemd. Wij stellen voor in detail kennis te nemen van de voordelen ervan, die al geruime tijd in gezondheidskringen worden erkend, maar pas de laatste jaren de aandacht van de media hebben getrokken.

Wat is quinoa

Dit graan is populair geworden bij gezondheidsbewuste mensen vanwege de verschillende voordelen, waaronder grote hoeveelheden eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Het is rijk aan magnesium, ijzer, B-vitamines, calcium, kalium, fosfor, vitamine E en diverse antioxidanten. Het is glutenvrij en aanbevolen voor mensen met een glutenvrij dieet.

Quinoa is een graangewas dat voornamelijk voor zijn eetbare zaden wordt geteeld. De plant is een soort van het geslacht ganzevoet (Chenopodium quinoa), dat zijn oorsprong vindt in de regio van het Titicacameer in Peru en Bolivia. Domesticatie gaat terug tot 3.000 à 5.000 v. Chr., toen het volgens de bestaande historische gegevens door de volkeren van Amerika begon te worden verbouwd. Er zijn ook archeologische bewijzen van quinoa in de graven van Arica in Chili, Tarapaca, Calama en verschillende regio's in Peru. In die tijd verbouwden en gebruikten precolumbiaanse beschavingen quinoa als basisvoedsel.

De meest voorkomende soorten zijn witte, rode en zwarte quinoa. Naast de unieke kleur geven de verschillende variëteiten ook verschillende smaken en texturen. Witte quinoa is de meest voorkomende, met een zachtere textuur dan rode quinoa, die het vaakst wordt gebruikt in koude salades. Zwarte quinoa is iets aardser en zoeter dan zachte witte quinoa.

Samenstelling en calorieën

De calorische waarde van quinoa is 368 kcal per 100 gram.

Vetten zitten er in kleine hoeveelheden in. Ze zijn meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd.

Quinoa is een compleet eiwit, met ongeveer 8 gram per portie. Complete eiwitten zijn eiwitten die alle 9 essentiële aminozuren bevatten.

Quinoa is glutenvrij, rijk aan eiwitten en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Quinoa is ook rijk aan vezels, magnesium, B-vitamines, kalium, calcium, ijzer, fosfor, vitamine E en diverse heilzame antioxidanten. Bepaalde soorten fyto-oestrogenen zijn bestudeerd voor de behandeling van menopauzale symptomen, omdat ze zich in het lichaam soms als oestrogenen kunnen gedragen.

Door quinoagort in uw dieet op te nemen, verhoogt u ongetwijfeld uw totale inname van deze voedingsstoffen en andere belangrijke plantaardige bestanddelen.

In tegenstelling tot veel granen is quinoa zeer rijk aan vezels. In een studie, uitgevoerd aan de Universiteit van Valencia in Spanje, werden 4 soorten quinoa gebruikt om de hoeveelheid vezels te bepalen. Gemiddeld werd 10 tot 16 gram vezels gevonden voor elke 100 gram graan.

Dit graan is niet genetisch gemodificeerd en wordt meestal biologisch geteeld.

Nuttige eigenschappen van quinoa grutten

Quinoa, dat weinig natrium bevat, is rijk aan vezels en eiwitten. Vezels zijn het niet-verteerbare deel van koolhydraten dat helpt het lichaam te verzadigen en de honger te stillen. De pap van deze graansoort voorkomt en verlicht constipatie en kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, wat goed is voor het hart. Het is aangetoond dat het helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Studies tonen aan dat het risico op diabetes type 2 lager is bij frequente consumptie van volle granen. Is een alternatief voor pasta om het verlangen naar zetmeel te stillen.

Quinoa pap zal goed zijn voor atleten. Spieren hebben niet alleen eiwitten nodig om goed te functioneren en te groeien, maar ook andere voedingsstoffen zoals ijzer, dat ook bijdraagt tot een gezond spiermetabolisme.

Quinoa bij borstvoeding en zwangerschap
Quinoa wordt aanbevolen voor vrouwen tijdens de zwangerschap vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen. Het graan vult het lichaam met vitaminen en mineralen en helpt de kracht te herstellen, de eetlust te verminderen en bloedarmoede te voorkomen.

Quinoa wordt aanbevolen voor borstvoeding om te helpen bij de melkproductie en om de voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor borstvoeding. Aangezien quinoa pap glutenvrij is, is de kans op een allergische reactie op dit gerecht minimaal.

Vanaf welke leeftijd mogen kinderen quinoa eten?

Quinoa wordt niet aanbevolen voor kinderen onder de 2 jaar, ondanks de voordelen. Quinoa bevat saponinen, die giftig zijn voor baby's en de darmen irriteren. Na de leeftijd van 2 jaar kan deze granenpap aan het dieet worden toegevoegd.

Voordelen en gebruik van quinoa voor gewichtsverlies

Quinoa is nu een trend op het gebied van gezonde voeding en is een basisingrediënt geworden in het dieet van veel gezondheidsbewuste mensen. Dit is niet verwonderlijk: kino-granen geven lang een vol gevoel en hebben een neutrale smaak. De granen bevatten ook enkele voedingsstoffen die u kunnen helpen extra kilo's te verliezen, dus het is een nuttige aanvulling op diëten om af te vallen, het belangrijkste is dat u op uw portiegrootte let.

Het bewijs voor de effectiviteit van quinoa bij gewichtsverlies is duidelijk.

1. Er is enig voorlopig bewijs dat quinoa direct in verband brengt met gewichtsverlies. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Food Science and Technology in 2015 keek naar het effect van quinoa op de eetlust bij laboratoriumratten. De auteurs van de studie ontdekten dat ratten die quinoa grutten te eten kregen over het algemeen minder voedsel aten dan ratten die de grutten niet aten.
2. Andere studies suggereren dat 20-hydroxyecdysone, een van de verbindingen die in quinoa voorkomen, kan helpen bij gewichtsbeheersing. Uit een dierstudie, gepubliceerd in het tijdschrift Psychology and Behaviour, bleek dat muizen die quinoa-extract met een hoog gehalte aan 20-hydroxyecdysone te eten kregen, overdag meer calorieën verbrandden en minder vet opnamen uit hun voeding.

In een andere studie, gepubliceerd in 2012 over obesitas, werd ontdekt dat muizen die quinoa-extract met een hoog gehalte aan 20-hydroxyecdyson kregen, minder snel aankwamen op een vetrijk dieet dan muizen die het extract niet kregen. Hoewel deze studie veelbelovend is, is het nog te vroeg om te zeggen of quinoa dezelfde voordelen heeft voor mensen.

Als je heerlijk wilt afvallen, kun je quinoa serveren gegarneerd met een voedzame pesto van gemengde kool, amandelen en olijfolie voor een gezond bijgerecht vol kruiden. Of maak een quinoa salade voor de lunch door het te mengen met gestoofde courgette, paprika, uien, champignons, aubergines en een zelfgemaakte vinaigrette met citroen en basilicum.

Quinoa in de geneeskunde

Voor diabetes.

Diabetici moeten consequent en voorzichtig zijn met hun dieet om hun bloedsuikerspiegel op het juiste niveau te houden. Als men niet op zijn voeding let, kan de bloedsuikerspiegel gemakkelijk te hoog worden en kan men ernstige en gevaarlijke complicaties van de ziekte krijgen.

Quinoa graan is ideaal voor diabetici voor hun eeuwige chronische vermoeidheid. Deze graansoort heeft een lage glycemische index (53 eenheden). Dit betekent dat de granen de bloedsuikerspiegel bij een diabeticus niet zullen verhogen. Quinoa is ook rijk aan magnesium, waarvan bekend is dat het mensen met deze aandoening helpt. Uit een door de American Diabetes Association gepubliceerde studie blijkt dat orale magnesiumsupplementen de insulinegevoeligheid en het metabolisme bij patiënten met diabetes type 2 verbeteren. Hypomagnesemie is een aandoening waarbij het magnesiumgehalte in het bloed laag is. Deze aandoening komt vaak voor bij diabetici. Hoewel dergelijke supplementen controversieel zijn en door een arts moeten worden voorgeschreven!

Bij pancreatitis

Het chronische pancreatitis dieet is de nummer één strategie die wordt aanbevolen voor patiënten bij wie een ontstoken alvleesklier is vastgesteld. Pancreatitis komt vaker voor bij volwassenen als gevolg van alcoholmisbruik, door de ontwikkeling van cholelithiasis, maar bij kinderen is pancreatitis niet ongewoon als gevolg van vele genetische factoren en slechte voeding.

Het dieetplan voor pancreatitis is erop gericht het tekort aan spijsverteringsenzymen en insuline in sommige gevallen te bestrijden. Het dieet voor chronische pancreatitis moet 4-5 kleine en frequente maaltijden gedurende de dag bevatten. Alcohol, tabak, koolzuurhoudende dranken, vruchtensappen en dranken met cafeïne zijn zeer ongewenst, omdat zij de alvleesklier overprikkelen.

De complexe koolhydraten in quinoa zijn aanvaardbaar bij chronische pancreatitis - de pap wordt 1-2 keer per week geconsumeerd met toevoeging van koudgeperste olijfolie. Quinoa heeft een omhullend effect dat de spijsvertering bevordert zonder het maagslijmvlies te irriteren.

Quinoa mag niet worden geconsumeerd bij acute pancreatitis.

Voor gastritis en voor de darmen

Mensen met acute gastritis moeten quinoa vermijden, omdat het niet geconsumeerd mag worden tijdens een exacerbatie. Wanneer de aandoening chronisch is en er geen symptomen zijn, is het graan 3 maal per week aanvaardbaar in de voeding.

Quinoa wordt gewoonlijk 7-8 minuten gekookt, een kooktijd die geschikt is voor een gezond persoon. Voor een patiënt met gastritis moet de pap echter worden gekookt, zodat hij stroperig wordt en de binnenwanden van de maag kan omhullen. Het is de viscositeit van de pap die essentieel is voor de behandeling van gastritis. Ondergekookte quinoa kan de ziekte alleen maar verergeren. In plaats van het voedsel snel te verteren, zal de maag zich overbelasten, in een poging de juiste hoeveelheid zuur te onttrekken om het voedsel te verteren.

Quinoa veroorzaakt geen maag- en darmstoornissen. Je moet echter niet overdrijven met dit graan.

Voor jicht

Eet geen quinoa als u jicht of acute urolithiasis heeft.

Quinoa grutten in cosmetologie

Het International Journal of Dermatology ontdekte dat zink, dat in quinoa zit, een ondersteunende antioxidantrol speelt bij de bescherming tegen oxidatieve schade door vrije radicalen. Zink beschermt tegen UV-straling en verbetert de wondgenezing. Onderzoekers hebben geconcludeerd dat zinkionen een belangrijke en heilzame antioxidantbescherming voor de huid kunnen bieden. Quinoa-olie wordt gebruikt voor cosmetische doeleinden, het heeft een helende werking en maakt de huid gladder en fijne lijntjes verdwijnen.

Cosmetologen gebruiken quinoa ook als scrub voor cellulitis.

Voordelen en gebruik van quinoameel

Quinoameel wordt gemaakt door de quinoa-korrel tot kleinere deeltjes te malen. De kleur varieert van roomgeel tot ivoorkleurig. Er zijn verschillende soorten, zoals rode en zwarte quinoa, maar witte quinoa wordt het meest gebruikt.

Quinoameel is erg duur, dus kopen mensen volle granen in bulk en maken er zelf meel van door het thuis te malen in een keukenmachine of molen die aan hun behoeften voldoet. Dergelijk meel is een veilige optie voor degenen die glutenintolerant zijn.

Hoe bloem te kiezen

1. Lees het etiket en zorg ervoor dat er "quinoameel" op staat en controleer de houdbaarheidsdatum.
2. Kijk naar de verpakking voor schade.
3. Als de verpakking doorzichtig is, moet u erin kijken om te zien of het meel echt gelig of romig is, en het moet zo geplet mogelijk zijn. Het meel mag er niet klonterig uitzien.

Culinair gebruik van quinoameel

1. Dit meel wordt gebruikt voor de bereiding van glutenvrij brood en andere bakwaren zoals pannenkoeken, muffins, pizzabodems, taartkorsten, enz.
2. Gewoonlijk gebruikt in combinatie met andere meelsoorten.
3. Kan worden gebruikt om sauzen, soepen, enz. te verdikken.

Hoe quinoameel bewaren

1. Bewaar in een luchtdichte verpakking.
2. Sommige mensen bewaren quinoameel ook in de koelkast, in een luchtdichte verpakking, of vriezen het in om te gebruiken wanneer nodig.

Gezondheidsvoordelen van quinoameel

1. Gewichtsverlies: Het hoge vezelgehalte van quinoameel is een belangrijke voedingsstof die gewichtsverlies bevordert. Maaltijden die met dergelijk meel zijn bereid, bevatten veel eiwitten, wat verder helpt om ons metabolisme te verhogen en onze eetlust te verminderen. Met regelmatige consumptie van quinoa en afschaffing van bakkerijproducten op basis van gewoon tarwemeel wordt een behoorlijk gewichtsverlies bereikt.
2. Bloedsuikerbeheersing: Quinoa met een lage glycemische index van 53 wordt beschouwd als een veilig voedingsmiddel voor diabetici. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index doen de bloedsuikerspiegel niet snel stijgen, wat helpt om de verraderlijke ziekte te bestrijden.

Schadelijke effecten en contra-indicaties

1. Quinoa is gecontra-indiceerd in geval van individuele intolerantie en nierproblemen, mensen met urolithiasis en jicht.
2. Geef geen quinoa pap aan kinderen jonger dan 2 jaar.

Quinoa kiezen en bewaren

Witte quinoa is de meest voorkomende graansoort die je in de meeste winkels zult vinden, hoewel rode en zwarte ook steeds meer verkrijgbaar zijn in grotere steden. Wat de keuze van de grutten betreft, geldt slechts één regel: controleer de door de fabrikant op het pakje gedrukte houdbaarheidsdatum en de integriteit ervan.

Quinoa kan het best worden bewaard in een afgesloten glazen of plastic bak, in dat geval is het ongeveer 3 tot 6 maanden houdbaar.

Hoe quinoa te maken: recepten

Wat u ook met deze granen maakt, ze moeten eerst grondig onder stromend water worden afgespoeld. Hierdoor wordt het stof van de korrels verwijderd en wordt ook de bittere smaak die na het koken van de pap kan ontstaan, weggenomen.

De gezondste manier om quinoa te maken

Om quinoa te maken, doe je één deel graan op twee delen water in een pan. Zodra het mengsel aan de kook is gebracht, zet u het vuur laag, kookt u het op een laag vuur en bedekt u het met een deksel. Een kop quinoa volgens deze methode duurt meestal 15 minuten om te koken. Als het koken klaar is, zullen de korrels doorschijnend zijn en zal de witte kiem zich gedeeltelijk afscheiden, wat eruit ziet als een witte spiraalvormige staart.

Als je de quinoa een meer nootachtige smaak wilt geven, kun je hem voor het koken roosteren. U moet het in een koekenpan doen (op een matig vuur koken) en voortdurend roeren gedurende 5 minuten.

Recente studies over het koken van quinoa hebben kook- en stoommethoden vergeleken om het effect van voedselverwerking op vitamine B te beoordelen. Het goede nieuws is dat het foliumzuur in de grutten bij beide kookmethodes goed bewaard lijkt te blijven.

Quinoameel is een ander product dat steeds meer verkrijgbaar is in supermarkten. Hoewel bakwaren en pasta kunnen worden gemaakt met 100 procent quinoameel, combineren veel quinoabedrijven het met andere soorten (zoals tapiocameel, rijstmeel of zelfs havermeel) voor een lichtere textuur. Als u thuis bakkerijproducten maakt, kunt u experimenteren.

Recept voor babyvoeding: quinoa pap

Ingrediënten:

• 1 kop hele quinoa (ongemalen).
• 2 kopjes water.

Voorbereiding:

1. Breng in een grote pan 2 kopjes water aan de kook.
2. Voeg 1 kopje quinoa toe.
3. Dek de pan af, zet het vuur laag en laat het geheel ongeveer 15 minuten sudderen. Laat vijf minuten staan.

U kunt kruiden als kaneel, gember en vanille toevoegen, maar ook fruit, groenten of andere voedingsmiddelen die passen bij de leeftijd van het kind.

Geroosterde zalm met koolsla en quinoa

Ingrediënten:

• 1 zalmfilet - ongeveer 500 gram;
• 1 theelepel olijfolie;
• 1/8 theelepel zout;
• 1/8 theelepel versgemalen zwarte peper;
• 2 kopjes dun gesneden lacinato kool;
• 1/2 kop gekookte quinoa.

Hoe maak je het gerecht klaar:

1. Verwarm de oven voor op 320ºC.
2. Leg de zalm op een met folie beklede bakplaat. Gelijkmatig pureren met de boter, zout en peper. Bak op bovenstaande temperatuur gedurende 10 minuten tot de vis gemakkelijk schilfert wanneer u hem met een vork test.
3. Meng, terwijl de vis kookt, de kool, quinoa, citrusdressing en druiven door elkaar in een kom. Laat 5 minuten staan. Leg de zalm erop.

Wat je nog meer met quinoa kunt maken

1. Vlees pilaf. Bereid volgens het traditionele schema een rijke bouillon van willekeurig vlees (800 g), ui en wortel, kruiden (koriander, zira, barberry, enz.). Voeg na 10 minuten de tomatenpuree of tomaten toe, voeg 2 kopjes zaad toe en vul aan met water zodat het 1,5 cm boven de massa uitkomt. Dek af en laat ongeveer 30 minuten sudderen.
2. Groente Garnering. Kook 200 g van de zaden in gezouten water. Bak 2 courgettes, een paar wortelen, 1 rode ui en een stengel jonge selderij in olie. Combineer de groenten met de pap en maak aan met de saus (100 ml citrussap + paprikapoeder).
3. Vis canapés. Neem 40 gram grutten en kook het gaar. Snijd een stokbrood en bak het in boter. Meng de gekookte zaden met gehakte ingelegde haring of makreel (50 g) en een stukje boter. Leg het gehakt op de croutons, garneer met verse komkommer en een takje kruiden.
4. Energie ontbijt. Stoof een paar eetlepels kokosvlokken. Kook de afgegoten melk, combineer met de kruiden (vanille, kaneel) en voeg 100 g quinoazaad toe. Wanneer de pap al het vocht heeft opgenomen, het gedroogde fruit toevoegen, afdekken en 5 minuten laten stomen. Garneer met een banaan voor het opdienen.
5. Veggie Salade. Kook een kopje van de zaden. Kook ook 10 aspergestengels apart, hak in hapklare stukjes. Snij 1 grapefruit in blokjes. Doe de ingrediënten bij elkaar en dresseer met de saus (4 eetlepels olijfolie, de frisheid van een halve citroen, zout en peper, gehakte groentjes).

Interessante feiten over quinoa

Ondanks zijn groeiende populariteit weten de meeste mensen niet veel over dit oergraan. Hier zijn enkele leuke weetjes over het populaire supervoedsel.

1. Quinoa is eigenlijk geen graan. Wij koken en eten quinoa zoals vele andere granen, maar botanisch is het verwant aan spinazie, snijbiet en rode biet. Het deel dat we eten is eigenlijk het zaad. De bladeren zijn ook eetbaar.
2. Quinoa is een compleet eiwit. Reeds in 1955 bevestigde onderzoek de voedingseigenschappen van het gewas.
3. Er zijn zo'n 120 soorten quinoa bekend. De commerciële zijn wit, zwart en rood.

Foto van quinoa grutten

Previous

Next