Welke vissen hebben de meeste vitamine D

Vitamine D is de enige vitamine, en in feite een nuttige voedingsstof, die door het menselijk lichaam kan worden aangemaakt bij blootstelling aan ultraviolet licht. Zo simpel lijkt het. Maar bijna de helft van de wereldbevolking heeft nog steeds een tekort aan dit element, omdat niet iedereen voldoende zonlicht krijgt.

Waarom vitamine D nodig is

In het algemeen is vitamine D een groep van vitaminen, waarvan er 6 zijn. Slechts 2 daarvan - D2 en D3 - worden echter onder invloed van ultraviolet licht door het menselijk lichaam gesynthetiseerd.

Calciferol is een andere naam voor het element. Het is nodig voor het menselijk lichaam om de stofwisseling van calcium en fosfor te ondersteunen. Dit is haar belangrijkste, sleutelrol. D2 is ergocalciferol, D3 is cholecalciferol. De stof heeft echter ook andere functies, waaronder:

• om botweefsel op te bouwen;
• de absorptie van voedingsstoffen door hen;
• om je lichaam in goede conditie te houden;
• de ontwikkeling van hart- en vaatziekten te voorkomen;
• versnelt de genezing van huidziekten;
• om de geest en de vitaliteit te stimuleren;
• activering van de hersenen;
• Het hormonale evenwicht in stand houden;
• Verbetert de synthese van testosteron en oestrogeen.

Vitamine D heeft een direct effect op de hersenfunctie, zodat een tekort ervan van invloed is op leren en mentale prestaties. Een tekort hieraan maakt het moeilijk om zich te concentreren en goed te leren en te werken. Haar, tanden en nagels hangen af van de hoeveelheid. Zonder voldoende vitamine D kan calcium niet worden geabsorbeerd, dus raden deskundigen aan om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan deze componenten samen. Op die manier kan het maximale voordeel voor het lichaam uit de voeding worden gehaald.

Het bewegingsapparaat lijdt onder een gebrek aan calciferol, wat leidt tot de ontwikkeling van rachitis, osteoporose en een verhoogde neiging tot letsel. Een langdurig vitaminetekort leidt vaak tot diabetes mellitus, kanker aan de geslachtsorganen en ernstige zwaarlijvigheid. Een tekort aan deze gezonde en essentiële stof leidt tot een slechte eetlust, veelvuldig urineren, een voortdurend dorstgevoel en een onrustige toestand van het zenuwstelsel.

Vaak zijn de tekenen van een tekort:

• hartkloppingen;
• Zich onwel voelen (gedurende lange tijd);
• Constante dorst;
• verslechtering van het gezichtsvermogen.

Aangezien zonlicht onvoldoende kan zijn voor de aanmaak van vitamine D door het lichaam, moet iedereen gezond eten, met inbegrip van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Dit zal hieronder worden besproken.

Vitamine D-niveaus

Een gezonde volwassene moet een dagelijkse vitamine D-inname hebben van 500-600 milli-maatjes. Dit is echter de norm voor mensen die genoeg ultraviolet licht krijgen. Tijdens de zwangerschap en op volwassen leeftijd stijgt de behoefte aan calciferol dus met nog eens 200 ME. Het is vermeldenswaard dat het lichaam van ouderen niet in staat is vitamine D aan te maken. Als een persoon echter een tekort heeft, moet de inname 4000 IE bedragen.

In de regel wordt een tekort aan vitamine D geconstateerd in de winter, wanneer de activiteit van de zon sterk is verminderd. Het heeft een goede neiging zich op te hopen in het lichaam. Daarom is het mogelijk om tijdens de zomermaanden, met frequente blootstelling aan zonlicht, vitamine D op te bouwen om het in de winter te verbruiken.

Er zij op gewezen dat alleen vitamine D2 uit voedsel kan worden verkregen. Vitamine D3, die alleen door blootstelling aan de zon wordt aangemaakt, is echter van cruciaal belang voor de menselijke gezondheid. Het loont dus de moeite om voedingsmiddelen te consumeren die calciferol bevatten en elke dag voldoende zonlicht te krijgen om een tekort aan deze stof te voorkomen.

Welke voedingsmiddelen bevatten de grootste hoeveelheden vitamine D

Het is niet voor niets dat de consumptie van visolie door jonge kinderen in de Sovjettijd werd beoefend. Vitamine D is essentieel voor de goede ontwikkeling van het bewegingsapparaat. Tegenwoordig is visolie veilig vervangen door calciferol-oplossing, die wordt gegeven aan baby's die in de herfst en de winter worden geboren. Per 100 gram visolie is er 230 ICG van de nuttige stof. Het is echter niet het enige voedingsmiddel dat grote hoeveelheden calciferol bevat.

Vis is de beste bron van calciferol, vooral zeevis. Heilbot, en met name de lever, is recordhouder, met een totaalgehalte van 2500 ICG per 100 g product. Daarna komen putassu en sprot in olie, die 1200 Mg Calciferol bevatten. Iets lagere gehaltes worden aangetroffen in zalm, met een totaal van 750 Mgcg. Kabeljauw en lever bevatten 375 mg vitamine D per 100 g, Atlantische haring iets meer dan 560 mg. Makreel en tonijn volgen met respectievelijk 250 en 440 Mg. Onder de riviervissen is de paling recordhouder. Zijn 100 g bevat 450 ICG vitamine D. Met andere woorden, hoe vetter de vis, hoe hoger het vitamine D-gehalte.

In het algemeen is elke vislever - heilbot, kabeljauw, walvis of tonijn - een opslagplaats van calciferol. Zij zijn kampioen onder de voedingsmiddelen wat het gehalte aan deze stof betreft. Dit geldt echter alleen voor vers gevangen en op de juiste wijze verwerkte lever. Ingeblikt voedsel bevat veel minder vitamine D. Zo dekt 100 gram gedroogde zalm 190% van de dagelijkse behoefte aan vitamine D, en iets minder - 182% - kan worden geleverd door gerookte paling. Gebakken of gefrituurde karper kan 150% van de vitamine D-behoefte dekken door 100 gram te eten, terwijl gerookte forel 142% dekt, gezouten makreel 125%, ingeblikte zalm 105% en ingeblikte sardines 22%. Uit onderzoek blijkt echter dat wilde vis enkele malen meer vitamine D bevat dan kunstmatig gekweekte vis. Dit is de moeite waard om in gedachten te houden wanneer u vis koopt.

Zeevruchten staan niet bekend om hun hoge gehalte, dat het menselijk lichaam nodig heeft. De hoogste hoeveelheid wordt aangetroffen in garnalen - 10 MCG per 100 g. Andere voedingsmiddelen bevatten echter ook veel calciferol, waardoor het tekort kan worden aangevuld. Deze zijn:

• sojaolie (115 MKG);
• cederolie (70 MKG);
• Zonnebloemolie (43 MKG).

Vitamine D zit in schapen- en runderlever, rode en zwarte kaviaar, eigeel, shnitake-paddenstoelen, volle melk en zuivelproducten, vooral kaas en boter. Het gehalte aan kefir en yoghurt is zeer laag - 1% van de dagelijkse behoefte per 100 g product.

Hoe calciferolrijke voedingsmiddelen te consumeren

Calciferol verwijst naar in vet oplosbare vitaminen. Dit wijst erop dat het voor de beste absorptie noodzakelijk is voedingsmiddelen met vette bestanddelen te consumeren. Bijvoorbeeld plantaardige olie, zure room en yoghurt met een hoog vetgehalte. Dit zorgt ook voor de juiste distributie van vitamine D naar de weefsels en organen van het menselijk lichaam. Maar om het zo volledig mogelijk op te nemen, moeten mensen voldoende tijd in de zon doorbrengen. Dat wil zeggen, zelfs als de voeding bestaat uit voedingsmiddelen die een aanzienlijk aandeel calciferol bevatten en de dagelijkse behoefte van het lichaam aanvullen, zonder ultraviolet licht zal het niet goed worden opgenomen.

De zon is het meest actief van 's morgens tot 's middags, dus iedereen moet op die tijdstippen buiten zijn. Het is niet nodig om in direct zonlicht te staan om de vitamine op te nemen. Zelfs in de schaduw zal ultraviolet licht op het menselijk lichaam inwerken.

De in vet oplosbare stof is voldoende bestand tegen degradatie onder invloed van negatieve factoren. Toch moet u uw voedsel goed bewaren en koken. Vitamine D wordt vernietigd door zon en licht en blootstelling aan zuurstof. Daarom moeten levensmiddelen in de koelkast worden bewaard. Vis en lever moeten op natuurlijke wijze worden ontdooid en mogen in geen geval in heet water, in de magnetron of op een andere wijze worden ontdooid. Deze zullen leiden tot de vernietiging van calciferol.

Je moet niet de hele dag vis eten om vitamine D aan te vullen. Eet havermout of roerei als ontbijt, voeg rundvleeslever toe als tweede gang voor de lunch en eet vette vis in de avond. Voeg geraspte kaas toe en je hebt een calciferol-rijk diner.

De populairste manier om vis te bereiden is braden en roosteren. Dit kookproces vernietigt vitamine D echter met bijna de helft. Als u deze kookmethode toch gebruikt, is het beter de vis snel te bakken in een minimale hoeveelheid olie. Het kan tot in de perfectie in de oven worden bereid. Koken in vloeistof - melk of water - en stomen worden traditioneel beschouwd als gezondere bereidingswijzen. In dit geval wordt de vis thermisch verwerkt bij lagere temperaturen dan wanneer hij wordt gefrituurd. Daardoor blijven veel voedingsstoffen en vitaminen, met name calciferol, beter behouden. Maar je moet vis niet te lang koken, dat heeft ook een negatief effect op de samenstelling. Hoe langer de kooktijd, hoe meer waardevolle elementen worden vernietigd.

Een andere manier om vis te verhitten is hem te bakken. Onderzoek heeft aangetoond dat in de oven gebakken zalm alle vitamine D behield, terwijl precies dezelfde zalm geroosterd de helft van zijn gezonde vitamine D verloor. Een dergelijke studie zal huisvrouwen helpen de beste manier te kiezen om vis te bereiden.

Te veel vitamine D

Een tekort aan calciferol bij mensen is gevaarlijk, maar een teveel ook. De volgende voorwaarden kunnen worden waargenomen:

• verlies van eetlust, zwakte, hoofdpijn of duizeligheid;
• misselijkheid, braken, diarree of, omgekeerd, constipatie;
• pijn in de spieren en gewrichten;
• hoge bloeddruk;
• krampen of koorts - in vrij gevorderde gevallen.

Ongeveer dezelfde symptomen zijn kenmerkend voor een teveel aan calcium in het lichaam. In dit geval leidt een overmaat aan vitamine D en calcium samen tot een verminderde werking van de hart- en vaatorganen, de lever en de nieren. Er wordt afzetting van calciumzouten waargenomen.

Tenslotte zij erop gewezen dat, indien in het lichaam een vitamine D-tekort wordt vastgesteld, dit niet door voeding alleen kan worden aangevuld. Het is van essentieel belang een in vet oplosbare vitamine te nemen die bij de apotheek wordt gekocht en die uw vitaminepeil binnen 1-2 maanden op het juiste peil zal brengen. Maar het lichaam mag geen acuut tekort aan vitamine D krijgen. Om een tekort aan vitamine D te voorkomen, is het de moeite waard om de verplichte consumptie van vis 2-3 keer per week in het dieet op te nemen, evenals levertraan, tonijn, die uitstekend geschikt zijn voor het maken van sandwiches, snacks, salades.