Które ryby mają najwięcej witaminy D

Witamina D jest jedyną witaminą, a w rzeczywistości pożytecznym składnikiem odżywczym, który może być wytwarzany przez organizm ludzki pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Na pozór to proste. Jednak prawie połowa ludności świata nadal ma niedobór tego pierwiastka, ponieważ nie wszyscy otrzymują wystarczającą ilość światła słonecznego.

Dlaczego witamina D jest potrzebna

Ogólnie rzecz ujmując, witamina D należy do grupy witamin, których jest 6. Jednak tylko 2 z nich - D2 i D3 - są syntetyzowane przez organizm ludzki pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.

Kalcyferol to inna nazwa tego pierwiastka. Organizm ludzki potrzebuje go do wspomagania metabolizmu wapnia i fosforu. To jest jego główna, kluczowa rola. D2 to ergokalcyferol, D3 to cholekalcyferol. Substancja ta pełni jednak również inne funkcje, w tym:

• budowanie tkanki kostnej;
• przyswajanie przez nie składników odżywczych;
• utrzymanie ciała w dobrej kondycji;
• zapobieganie rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego;
• przyspiesza gojenie się chorób skóry;
• podnosi na duchu i dodaje witalności;
• aktywacja mózgu;
• Utrzymanie równowagi hormonalnej;
• Zwiększenie syntezy testosteronu i estrogenów.

Witamina D ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie mózgu, dlatego jej niedobór wpływa na uczenie się i sprawność umysłową. Jego niedobór utrudnia koncentrację, naukę i pracę. Od jego ilości zależą włosy, zęby i paznokcie. Bez odpowiedniej ilości witaminy D wapń nie może być wchłaniany, dlatego eksperci zalecają spożywanie pokarmów bogatych w te składniki razem. W ten sposób dieta może przynieść organizmowi maksymalne korzyści.

Układ mięśniowo-szkieletowy cierpi z powodu braku kalcyferolu, co prowadzi do rozwoju krzywicy, osteoporozy i zwiększonej skłonności do urazów. Długotrwały niedobór witamin często prowadzi do cukrzycy, raka narządów płciowych i poważnej otyłości. Niedobór tej zdrowej i niezbędnej substancji prowadzi do słabego apetytu, częstego oddawania moczu, ciągłego uczucia pragnienia i pobudzenia układu nerwowego.

Często objawami niedoboru są:

• palpitacje;
• złe samopoczucie (utrzymujące się przez długi czas);
• Ciągłe pragnienie;
• pogorszenie wzroku.

Ponieważ światło słoneczne może być niewystarczające do produkcji witaminy D przez organizm, każdy powinien stosować zdrową dietę, obejmującą produkty bogate w tę witaminę. Zostanie to omówione poniżej.

Poziom witaminy D

U zdrowej osoby dorosłej dzienne spożycie witaminy D powinno wynosić 500-600 milirównoważników. Jest to jednak norma u osób, które otrzymują wystarczającą ilość promieniowania ultrafioletowego. W czasie ciąży i w wieku dorosłym zapotrzebowanie na kalcyferol wzrasta o kolejne 200 ME. Warto wspomnieć, że organizm osób starszych nie jest zdolny do syntezy witaminy D. Jeśli jednak u danej osoby występują niedobory, dawka powinna wynosić nawet 4000 j.m.

Z reguły niedobór witaminy D obserwuje się zimą, kiedy aktywność promieniowania słonecznego jest znacznie ograniczona. Ma dobrą tendencję do gromadzenia się w organizmie. Dlatego w miesiącach letnich, przy częstej ekspozycji na światło słoneczne, możliwe jest gromadzenie witaminy D w celu spożywania jej w zimie.

Warto zauważyć, że tylko witamina D2 może być pozyskiwana z pożywienia. Jednak witamina D3, która jest syntetyzowana wyłącznie w wyniku ekspozycji na słońce, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka. Dlatego warto spożywać pokarmy zawierające kalcyferol i korzystać z wystarczającej ilości słońca każdego dnia, aby uniknąć niedoboru tych substancji.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy D

Nie bez powodu w czasach sowieckich praktykowano spożywanie oleju rybnego przez małe dzieci. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego. Obecnie olej rybi został bezpiecznie zastąpiony roztworem kalcyferolu, który podaje się niemowlętom urodzonym jesienią i zimą. Na każde 100 gramów oleju rybiego przypada 230 MCG tej pożytecznej substancji. Nie jest to jednak jedyny produkt spożywczy, który zawiera duże ilości kalcyferolu.

Najlepszym źródłem kalcyferolu są ryby, zwłaszcza ryby morskie. Rekord należy do halibuta, a w szczególności do wątroby, której całkowita zawartość wynosi 2500 ICG na 100 g produktu. Następne w kolejności są putassu i szprotki w oleju, które zawierają 1200 Mg Calciferolu. Nieco niższe poziomy tego składnika występują w łososiu - 750 Mgcg. Dorsz i wątroba zawierają 375 mg witaminy D na 100 g, a śledź atlantycki nieco ponad 560 mg. Makrela i tuńczyk zajmują kolejne miejsca z zawartością odpowiednio 250 i 440 Mg. Wśród ryb rzecznych rekordzistą jest węgorz. Jego 100 g zawiera 450 ICG witaminy D. Innymi słowy, im bardziej tłusta ryba, tym większa zawartość witaminy D.

Ogólnie rzecz biorąc, każda rybia wątroba - halibuta, dorsza, wieloryba czy tuńczyka - jest magazynem kalcyferolu. Są one liderami wśród środków spożywczych pod względem zawartości tej substancji. Dotyczy to jednak tylko świeżo złowionej i odpowiednio przetworzonej wątroby. Żywność konserwowa zawiera znacznie mniej witaminy D. Na przykład 100 gramów suszonego łososia pokrywa 190% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, a niewiele mniej - 182% - można uzyskać z wędzonego węgorza. Pieczony lub smażony karp może pokryć 150% zapotrzebowania na witaminę D poprzez spożycie 100 gramów, podczas gdy wędzony pstrąg pokrywa 142%, solona makrela 125%, łosoś w puszce 105%, a sardynki w puszce 22%. Jednak, jak wynika z badań, dziko żyjące ryby zawierają kilkakrotnie więcej witaminy D niż ryby hodowane sztucznie. Warto o tym pamiętać przy zakupie ryb.

Owoce morza nie słyną z wysokiej zawartości składników, których potrzebuje ludzki organizm. Największa ilość znajduje się w krewetkach - 10 MCG na 100 g. Jednak również inne produkty spożywcze zawierają dużo kalcyferolu, co pozwala uzupełnić jego niedobór. Są to:

• olej sojowy (115 MKG);
• olej cedrowy (70 MKG);
• Olej słonecznikowy (43 MKG).

Witamina D znajduje się w wątrobie baraniej i wołowej, czerwonym i czarnym kawiorze, żółtku jaj, grzybach shnitake, pełnotłustym mleku i produktach mlecznych, zwłaszcza serze i maśle. Jego zawartość w kefirze i jogurcie jest bardzo niska - 1% dziennego zapotrzebowania na 100 g produktu.

Jak spożywać pokarmy bogate w kalcyferol?

Kalcyferol odnosi się do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że w celu uzyskania najlepszego wchłaniania konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających składniki tłuszczowe. Na przykład olej roślinny, kwaśna śmietana i jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu. Zapewnia to również prawidłową dystrybucję witaminy D do tkanek i narządów organizmu człowieka. Aby jednak mógł on zostać wchłonięty w jak największym stopniu, ludzie potrzebują wystarczająco dużo czasu na słońcu. Oznacza to, że nawet jeśli dieta składa się z pokarmów zawierających znaczną ilość kalcyferolu i uzupełnia dzienne zapotrzebowanie organizmu, to bez światła ultrafioletowego nie zostanie on prawidłowo wchłonięty.

Słońce jest najbardziej aktywne od rana do popołudnia, dlatego w tych godzinach każdy powinien przebywać na świeżym powietrzu. Nie jest konieczne przebywanie w bezpośrednim świetle słonecznym, aby wchłonąć tę witaminę. Nawet w cieniu promieniowanie ultrafioletowe będzie oddziaływać na organizm człowieka.

Substancja rozpuszczalna w tłuszczach jest wystarczająco odporna na degradację pod wpływem negatywnych czynników. Nadal jednak należy odpowiednio przechowywać i gotować żywność. Witamina D jest niszczona przez słońce, światło i tlen. Z tego powodu produkty spożywcze należy przechowywać w lodówce. Ryby i wątróbki powinny być rozmrażane w sposób naturalny i w żadnym wypadku nie należy stosować gorącej wody, mikrofalówki ani innych metod rozmrażania. Prowadzi to do zniszczenia kalcyferolu.

Aby uzupełnić poziom witaminy D, nie należy jeść ryb przez cały dzień. Na śniadanie jedz płatki owsiane lub jajecznicę, na obiad dodawaj wątrobę wołową jako drugie danie, a wieczorem jedz tłuste ryby. Dodaj tarty ser i masz kolację bogatą w kalcyferol.

Najpopularniejszym sposobem przyrządzania ryb jest smażenie i pieczenie. Jednak ten proces gotowania niszczy witaminę D prawie o połowę. Jeśli korzystasz z tej metody gotowania, lepiej jest smażyć rybę szybko, na jak najmniejszej ilości oleju. Można je przyrządzić w piekarniku do perfekcji. Gotowanie w płynie - mleku lub wodzie - oraz gotowanie na parze są tradycyjnie uważane za zdrowsze metody gotowania. W tym przypadku ryba jest poddawana obróbce termicznej w niższej temperaturze niż w przypadku smażenia. Dzięki temu wiele składników odżywczych i witamin, w szczególności kalcyferol, jest lepiej chronionych. Nie należy jednak gotować ryb przez długi czas, co również ma negatywny wpływ na ich skład. Im dłuższy czas gotowania, tym więcej cennych elementów ulega zniszczeniu.

Innym sposobem obróbki termicznej ryb jest ich pieczenie. Badania wykazały, że łosoś pieczony w piekarniku zachował całą witaminę D, podczas gdy dokładnie ten sam łosoś pieczony stracił połowę zdrowej witaminy D. Takie badanie pomoże gospodyniom domowym wybrać najlepszy sposób przyrządzania ryb.

Nadmiar witaminy D

Brak kalcyferolu u ludzi jest niebezpieczny, ale jego nadmiar również. Można zaobserwować następujące warunki:

• utrata apetytu, osłabienie, bóle lub zawroty głowy;
• nudności, wymioty, biegunka lub przeciwnie - zaparcia;
• bolesność mięśni i stawów;
• wysokie ciśnienie krwi;
• napady drgawek lub gorączka - w dość zaawansowanych przypadkach.

Mniej więcej takie same objawy są charakterystyczne dla nadmiaru wapnia w organizmie. W tym przypadku nadmiar witaminy D i wapnia łącznie prowadzi do upośledzenia funkcji układu sercowo-naczyniowego, wątroby i nerek. Obserwuje się odkładanie soli wapnia.

Na koniec należy zaznaczyć, że w przypadku stwierdzenia niedoboru witaminy D w organizmie, nie można go uzupełnić wyłącznie poprzez pożywienie. Konieczne jest przyjmowanie z apteki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które w ciągu 1-2 miesięcy podniosą poziom witamin do właściwego poziomu. Nie należy jednak dopuścić do ostrego niedoboru witaminy D w organizmie. Aby zapobiec niedoborom witaminy D, warto wprowadzić do diety obowiązkowe spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, a także tranu z dorsza, tuńczyka, które świetnie nadają się do przyrządzania kanapek, przekąsek, sałatek.