Bulgur: ce este, compoziție și calorii, proprietăți utile

Bulgurul este un aliment care este cunoscut de aproximativ 3500-4000 de ani. A fost utilizat în mod activ în Turcia, în Orientul Mijlociu și în unele țări din Balcani. Bulgurul se număra printre proviziile militare din timpul expedițiilor împăratului mongol Genghis Khan. În anul 2800 î.Hr., împăratul chinez Sheng Nung a clasat bulgurul printre plantele sacre: orez, porumb, orz și soia. Babilonienii, hitiții și evreii din antichitate foloseau grâu fiert și uscat în urmă cu aproximativ 4.000 de ani, iar egiptenii și alte civilizații din estul Mediteranei consumau bulgur fiert în anul 1000 î.Hr.

Ce este bulgur?

Bulgurul este un grăunte de grâu, care este mai întâi fiert la abur, uscat și apoi dezbrăcat de coajă. Boabele au o culoare galben-maronie.

Grâul de bulgur este bogat în proteine și sărac în grăsimi. De asemenea, este demn de remarcat faptul că acest produs are un indice glicemic scăzut și, prin urmare, nu va provoca o creștere a glicemiei. O jumătate de cană din această cereală conține mai multe fibre și mai puține calorii decât alte cereale (de două ori mai multe fibre decât orezul brun), ceea ce afectează reglarea digestiei. Bulgurul nu provoacă balonare. Este recomandat persoanelor cu diabet, în special copiilor. Datorită conținutului de vitamine B și acid folic, se recomandă adăugarea acestuia în dieta femeilor însărcinate.

Tipuri

De regulă, bulgurul este împărțit în trei tipuri (în funcție de gradul de măcinare): fin, mediu și grosier. Bulgurul este potrivit pentru prepararea multor feluri de mâncare diferite, fie că este vorba de o salată sau de un desert. Este adesea folosit ca substitut pentru orez sau cușcuș.

Așadar, bulgurul este împărțit în mai multe tipuri în funcție de gradul de măcinare. Dar poate fi, de asemenea, împărțit în soiuri în funcție de alte caracteristici.

1. Întreg. Se caracterizează prin boabe întregi de grâu, care nu au fost mărunțite, ci prelucrate.
2. Cu granulație grosieră. O granulație destul de fină. Potrivit pentru prepararea pilafului și a dolmei.
3. Midyat. Boabe mici, potrivite și pentru pilaf.
4. Bine. Cereale zdrobite. Poate fi folosit ca dressing pentru salată, de asemenea, potrivit pentru desert.
5. Întuneric. Compoziția chimică este foarte asemănătoare cu cea a altor cereale, dar grișul este destul de bogat în calorii.
6. Nu sunt frezate. Boabă fără coajă. Are un conținut ridicat de substanțe utile.

Cum diferă bulgurul de orzul perlat

1. Perlovka este un griș, care se obține direct din orz. În procesul de producție se folosește un bob întreg, din care se îndepărtează coaja.
2. Bulgurul, la rândul său, este o cereală făcută din grâu care a fost fiert, apoi bine uscat și apoi zdrobit.

Deși bulgurul și orzul perlat sunt foarte asemănătoare între ele și mulți oameni cred că sunt la fel, ele au câteva diferențe. Principalele sunt că orzul perlat este un grăunte de boabe fără coajă, iar bulgurul este un grăunte prelucrat: fiert la aburi, uscat și apoi zdrobit.

Compoziție și calorii

Mulți experți susțin că bulgurul este una dintre cele mai sănătoase cereale din lume. Bogat în carbohidrați complecși, proteine și fibre, este un aliment excelent pentru a fi inclus în dieta persoanelor care urmează diete vegetariene și vegane.

1. Carbohidrați. O porție de bulgur fiert conține 151 kcal (aproximativ 83 kcal în 100 de grame de crupe fierte) și 33,8 grame de carbohidrați, aproximativ 8 grame de fibre și o cantitate foarte mică de zahăr natural (0,2 grame). Carbohidrații rămași în bulgur sunt amidonul. Deși nu poate fi numit un aliment cu un conținut scăzut de carbohidrați, este important de menționat că fibrele pe care le conține îl fac o sursă de hrană extrem de bogată și nutritivă.
2. Grăsimi. Bulgurul conține o cantitate mică de grăsimi (mai puțin de un gram), atâta timp cât grișul este gătit fără uleiuri suplimentare.
3. Proteine. O porție de bulgur conține aproximativ 5,6 grame de proteine sănătoase. Proteinele reprezintă materialul de construcție pentru păr, piele și unghii.
4. Micronutrienți. Bulgurul este o sursă bună de fier, mangan, fosfor și seleniu; este, de asemenea, bogat în vitaminele B.
5. Minerale. Bulgurul este bogat în minerale (calciu, fosfor, magneziu, magneziu, sodiu, potasiu, crom, fier), vitamine (B1, B2, B3, B5), fibre, acid folic, acid galic și antioxidanți. Acidul galic are proprietăți farmacologice (antiseptice, antifloare și astringente), precum și capacitatea de a bloca agenții cancerigeni. Un fapt interesant este că cromul conținut în bulgur poate ajuta la reducerea poftei de dulciuri.

Indicele glicemic al acestui produs este scăzut - 46. Astfel, poate fi inclusă în meniul dumneavoastră aproape în fiecare zi. Este demn de remarcat faptul că, în comparație cu alte cereale de grâu, bulgurul este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente, deoarece are cel mai mic indice glicemic, cea mai mică cantitate de calorii și conține, de asemenea, o mulțime de fibre.

Care este utilizarea bulgurului?

Beneficii generale.

1. Vă ajută să pierdeți în greutate. 100 de grame de bulgur fiert conțin aproximativ 83 kcal. Cu toate acestea, conținutul său scăzut de grăsimi și cantitatea mare de fibre solubile îl fac unul dintre cele mai utile alimente în timpul pierderii în greutate. Fibrele se umflă în stomac, creând o senzație de plenitudine pentru o perioadă lungă de timp. Bulgurul este, prin urmare, eficient în controlul greutății.
2. Cerealele sunt bogate în fier. Oamenii au nevoie de suficient fier pentru a-și reface în mod constant pierderile. În afară de faptul că fierul este implicat în transportul oxigenului în sânge, el face parte din fiecare celulă din organism. Acest element este o componentă importantă a enzimelor și proteinelor; ajută la formarea colagenului, care susține pielea, mușchii și sistemul imunitar. Doar o cană de bulgur fiert conține 1,75 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 22% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și 10% pentru femei.
3. Cerealele sunt bogate în carbohidrați și fibre. Dacă consumați doar 1 cană de bulgur fiert, puteți obține 34 de grame de carbohidrați. Aceasta reprezintă 26 la sută din doza zilnică necesară. În plus față de carbohidrații care furnizează energie, aceeași porție conține 8 grame de fibre. Cei care nu sunt obișnuiți să consume multe fibre ar trebui să crească treptat cantitatea pentru a evita efectele secundare precum gaze, balonare și diaree.
4. Întărește oasele. Numeroasele vitamine care se găsesc în cantități mari în bulgur, în special zincul, fierul, magneziul și cromul, ajută la protejarea sănătății oaselor. În plus, consumul de griș îi ajută pe copii să dezvolte o structură osoasă puternică. Unii experți în sănătate susțin că conținutul de fier al bulgurului este chiar mai mare decât cel al spanacului. Din acest motiv, consumul acestei cereale reduce riscul de boli cauzate de deficiența de fier.
5. Previne boala Alzheimer. Persoanele care primesc suficiente vitamine și minerale în copilărie au mai puține șanse de a dezvolta disfuncții mentale la bătrânețe, care pot duce la boala Alzheimer. Prin urmare, consumul de bulgur previne întârzierea mentală, inclusiv boala Alzheimer.
6. Aceasta întărește țesuturile. Vitaminele și mineralele din bulgur sunt importante pentru sănătatea țesuturilor. Cerealele sunt una dintre rarele surse care susțin sănătatea țesuturilor și întăresc țesuturile, protejează sănătatea musculară și ajută la controlul nivelului de grăsime musculară.
7. Beneficiile bulgurului pentru sănătatea părului și a pielii. Numeroasele vitamine și minerale care se găsesc în bulgur sunt importante pentru sănătatea părului și a pielii. O cantitate suficientă de fier elimină problemele de piele și căderea părului.
8. Susține sistemul nervos. Persoanele care sunt nervoase sau supuse unui stres și unei tensiuni constante ar trebui să consume bulgur în mod regulat. Este bogată în vitaminele B și magneziu, substanțe care sunt responsabile de funcționarea normală a sistemului nervos și contribuie astfel la menținerea echilibrului psihic. Vitamina B1 (tiamina) îmbunătățește memoria și gândirea, în timp ce vitamina B2 (riboflavina) ameliorează durerile de cap și amețelile. În schimb, vitamina B6 (piridoxina) îmbunătățește absorbția magneziului și este esențială pentru producerea de neurotransmițători - serotonină, dopamină - a căror lipsă poate provoca depresie și anxietate. În plus, vitamina B9, sau acidul folic, îmbunătățește sistemul nervos și reduce tensiunea nervoasă. Magneziul facilitează livrarea de glucoză către creier. De asemenea, este esențial pentru producerea de neurotransmițători. Carbohidrații din boabele de bulgur îmbunătățesc, de asemenea, starea de spirit, deoarece cresc nivelul de serotonină, "hormonul fericirii".
9. Împiedică formarea calculilor biliari și a nisipului în vezica biliară. Studiile au arătat că consumul de bulgur poate ajuta la reducerea probabilității apariției calculilor biliari și a nisipului în vezica biliară. Există două tipuri principale de pietre: pietrele pigmentate, care sunt mai mici și mai întunecate, și pietrele de colesterol, care reprezintă 90% din toate pietrele biliare găsite în vezica biliară. Fibrele insolubile ajută alimentele să se deplaseze mai repede prin intestinul subțire. Fibrele reduc, de asemenea, secreția de bilă și ajută organismul uman să controleze producția de insulină. Fibrele alimentare insolubile sunt, de asemenea, eficiente în reducerea nivelului de trigliceride.
10. Beneficii pentru inimă. Grâul de bulgur este bogat în minerale care sunt responsabile de buna funcționare a sistemului cardiovascular. Potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale, iar în timpul exercițiilor fizice, crește bătăile inimii pentru a oxigena mai bine organismul. Un rol similar joacă și calciul, care este esențial pentru contracția inimii și, prin urmare, joacă un rol important în pomparea corectă a sângelui către toate țesuturile din organism. Magneziul dilată arterele și astfel poate proteja o persoană de un atac de cord. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de calciu și îmbunătățește absorbția de potasiu. Sodiul, împreună cu potasiul, reglează tensiunea musculară și influențează stimularea celulelor nervoase. Cerealele sunt, de asemenea, bogate în fibre, care reduc colesterolul "rău". Acest lucru reduce riscul de ateroscleroză, care duce la atac de cord, accident vascular cerebral sau embolie pulmonară și tromboză. Bulgurul poate ajuta, de asemenea, la tratarea anemiei, deoarece este bogat în fier și acid folic.
11. Reduce riscul de cancer. Fibrele insolubile din bulgur reduc riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer. O porție de terci pe bază de bulgur asigură aproximativ 34% din necesarul zilnic de fibre, ceea ce reduce șansele de apariție a cancerului de sân și a altor forme de cancer.
12. Luptă împotriva diabetului. Boabele de bulgur fierte conțin 18,58 g de carbohidrați (în 100 de grame), din care doar 0,1 g sunt zaharuri simple. Nu este surprinzător faptul că are un indice glicemic scăzut. În consecință, nu provoacă creșteri rapide ale zahărului, astfel încât diabeticii pot consuma bulgur fără nicio teamă. Grâul bulgur contribuie la o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge decât pâinea de secară sau pâinea integrală.
13. Acesta conține minerale și vitamine importante. Grâul bulgur oferă organismului uman mulți nutrienți de care oamenii duc adesea lipsă din cauza unei alimentații deficitare. Cerealele sunt o sursă bună de fier, vitaminele B, magneziu și mangan, care ajută la menținerea unui metabolism sănătos și vă mențin sănătoși și alerți.

Pentru femei

Substanțele din boabe au un efect benefic asupra calității și structurii părului. Părul devine mătăsos și crește mai repede. Consumul regulat de bulgur ajută la refacerea tenului natural. De asemenea, poate fi folosit pentru a face creme pentru piele. Produsele pe bază de bulgur curăță dermul de murdărie și particule keratinizate și, de asemenea, netezesc ridurile. Aceasta ajută la inhibarea procesului de îmbătrânire și îmbunătățește elasticitatea țesuturilor.

Pentru bărbați

Cerealele se regăsesc foarte des în alimentația bărbaților care sunt implicați intens în sport sau asociați cu o activitate fizică regulată. Terciul vă ajută să vă mențineți sătul pentru o perioadă lungă de timp. Bulgurul este o cereală foarte digerabilă, care nu provoacă greutate la stomac și este bogată în carbohidrați, proteine și multe fibre alimentare.

De asemenea, ajută la normalizarea funcțiilor sistemului nervos. Este un remediu antistres și poate preveni depresia și apatia. Bulgurul este foarte util pentru cei care sunt implicați în activitatea mentală: substanțele din griș afectează creșterea eficienței, dau vigoare și energie.

Este bulgur util în timpul sarcinii și sarcinii cu naștere?

Cerealele sunt bogate în vitamina B9, adică acid folic (18 micrograme la 100 g). Este foarte important pentru femeile însărcinate, mai ales în primul trimestru, deoarece această vitamină poate preveni apariția defectelor congenitale ale tubului neural la făt, a herniilor sistemului nervos și a fisurii spinale.

Când alăptați
O dietă bogată în acid folic este, de asemenea, necesară în timpul alăptării. O rezervă de acid folic în timpul perioadei de lactație ar trebui să fie de 0,5 mg/zi. Deoarece bulgurul este bogat în acid folic, este foarte util în perioada de alăptare.

La ce vârstă poate fi dat copilului bulgur

Vârsta recomandată la care bulgurul poate fi inclus în dieta unui copil este de 4 ani. La această vârstă, copiilor li se pot da deja alimente care conțin cereale integrale. Făina integrală poate fi folosită începând cu vârsta de 7 ani.

Proprietăți utile de bulgur pentru a pierde în greutate

Persoanelor care încearcă să scape de excesul de greutate li se recomandă să consume în mod regulat griș de bulgur. O cană de griș fiert conține aproximativ 160 de calorii. Pe lângă faptul că este săracă în calorii, este bogată în fibre. Fibrele alimentare au multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, acestea dau o senzație de sațietate și satisfacție după o masă.

Bulgurul conține, de asemenea, proteine, care reprezintă o parte esențială a oricărei diete sănătoase și echilibrate. Atunci când o persoană încearcă să reducă la minimum sau chiar să elimine carnea din dieta sa, există riscul ca aceasta să nu primească cantitatea potrivită de proteine. Dar această problemă poate fi rezolvată prin consumul regulat de bulgur, deoarece această cereală este o sursă bună de proteine vegetariene (o cană de grâu bulgur fiert conține aproximativ șase grame de proteine).

De asemenea, merită menționat faptul că bulgurul este un produs cu un conținut scăzut de carbohidrați, deci poate înlocui pastele sau orezul. Extrem de bogat în micronutrienți și proteine, bulgurul este, de asemenea, un foarte bun inhibitor al apetitului.

Bulgur în medicină

Pentru diabet

Grâul de bulgur are un IG (indice glicemic) foarte scăzut, de 46, ceea ce înseamnă că mâncarea lui nu provoacă vârfuri de zahăr. Cercetările au arătat că bulgurul face ca nivelul de zahăr din sânge să crească mai lent decât pâinea de secară sau cea integrală. Acest lucru îl face sigur pentru diabetici și pentru persoanele cu risc ridicat de a dezvolta diabet.

Pentru pancreatită

Experții spun că consumul de bulgur în pancreatită este destul de acceptabil. Acesta poate avea efecte adverse în cazul intoleranței la gluten sau al reacțiilor alergice la cereale. Acest lucru înseamnă că această cereală poate fi inclusă în dieta la pancreatită, cu excepția perioadelor de exacerbare a bolii, când se prescrie o dietă strictă.

Gastrită

Deși bulgurul are multe beneficii pentru sănătate, trebuie să limitați consumul acestuia dacă aveți gastrită. Bulgurul trebuie gătit numai cu apă, de preferință cu o vâscozitate suficientă. În timpul exacerbărilor, nu trebuie mâncat deloc.

Pentru intestine

Bulgurul este o sursă de fibre, care îmbunătățește tractul digestiv. Prin urmare, grișul susține procesul digestiv, îmbunătățește motilitatea intestinală și previne constipația, iar unii experți spun că și cancerul colorectal.

Pentru gută

O varietate de cereale, inclusiv bulgur, pot fi consumate cu gută. Poate fi folosit ca aliment de bază, precum și ca ingredient într-o varietate de mâncăruri.

Colelitiază acută

Pentru colelitiază, se recomandă consumul regulat de bulgur, dar în porții mici. Principalul lucru este să evitați să adăugați condimente și grăsimi în timpul gătitului terciului. Cea mai bună opțiune este să faci supă.

Pentru constipație

Conținutul ridicat de fibre din cereale este o veste bună pentru persoanele care au motilitate intestinală lentă sau constipație. Consumul regulat de terci va ajuta la normalizarea funcției intestinale și, de asemenea, va preveni formarea de boli și infecții care apar adesea în cazul constipației cronice.

Nocivități și contraindicații

Deși această cereală este extrem de sănătoasă, ea poate fi și dăunătoare dacă este consumată în cantități prea mari. Dacă suferiți de ulcer gastric, reflux sau hiperaciditate, consumul frecvent de terci de bulgur grosier poate agrava simptomele acestor boli. În plus, persoanele care suferă de boala glutenului sau de alergii la gluten vor trebui să renunțe la boabele de bulgur.

Cum să alegeți și să depozitați bulgur

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vedeți dacă ambalajul cerealelor este intact. Este recomandabil să alegeți o cutie transparentă sau un ambalaj căptușit, pentru a putea evalua calitatea boabelor. Fiți atenți la boabe: nu trebuie să se lipească între ele și ar trebui să fie de preferință sfărâmicioase.

Păstrați bulgurul într-un recipient de sticlă bine închis.

Bulgur în gătit

Bulgurul este utilizat pe scară largă în bucătărie. De exemplu, în bucătăria turcească este principala garnitură care se potrivește bine cu carnea și peștele. Foarte des vedeți mâncăruri tradiționale din orez înlocuite cu bulgur, cum ar fi umplutura de ardei sau rulourile de varză umplute.

Cum să gătești

Pentru a face un fel de mâncare făcută cu bulgur gustos, trebuie să cunoașteți câteva reguli. Primul lucru la care trebuie să vă uitați este raportul dintre apă și griș. Se fierbe bulgurul în apă în proporție de 1 la 2. Laptele poate fi, de asemenea, folosit pentru a-l găti. Unii oameni înmoaie grișul înainte de a-l găti, ceea ce nu este necesar. În acest fel, grișul se va găti mai repede, dar există un risc mai mare de supracoacere a bulgurului. Așadar, nu trebuie să înmuiați crupele pentru a evita transformarea lor în terci și, dimpotrivă, dacă doriți terci, puteți turna apă peste crupe înainte de a le fierbe.

Ce să mănânci cu

Bulgurul este un produs care poate fi combinat cu aproape orice ingredient. Cel mai adesea este folosit pentru a face terci. Umplute cu caise uscate, sultane și curmale. Cerealele sunt un ingredient excelent pentru diverse salate și supe. Se folosește, de asemenea, în preparatele din carne. De exemplu, grișul merge bine cu carnea de porc. Pentru a aromatiza carnea, coaceți-o împreună cu grișul. Poate fi servit cu carne, pește, legume, ardei umpluți și roșii.

Trebuie să le spăl înainte de a le găti?

Mulți oameni cred în mod eronat că bulgurul trebuie spălat înainte de a fi gătit. Dar nu este nevoie să faceți acest lucru, deoarece a fost deja spălat și uscat în prealabil.

Fapte interesante despre bulgur

1. Bulgurul este considerat a fi unul dintre cele mai vechi terciuri gătite din lume.
2. Bulgurul a fost folosit în timpul celui de-al Doilea Război Mondial în două scopuri: ca aliment de bază pentru trupe și ca agent de curățare pentru avioane.
3. Bulgurul este menționat în cântecul lui Jimmy Buffett "Cheeseburger in Paradise".
4. Grâul a fost folosit pentru a imita nisipul în filmul "Noapte la muzeu: Bătălia de la Smithsonian".
5. În Vechiul Testament se vorbește despre bulgur.
6. Boabele se măresc considerabil la fierbere, așa că la gătit este necesar să se potrivească cantitatea de griș cu cea de griș.
7. Bulgurul nu trebuie spălat! Deoarece este spălată și fiartă în etapa de producție, grișul nu trebuie spălat înainte de a fi gătit.
8. Bulgurul este rezistent la mucegai și are un termen de valabilitate mai mare decât alte alimente.

Fotografie de bulgur grits