Cum să înlocuiți zahărul într-o dietă sănătoasă

Mulți nu-și pot imagina viața fără zahăr. Dar nu degeaba, acest produs este numit "moartea albă", deoarece consumul său excesiv duce la probleme de sănătate. Cel mai adesea, un înlocuitor pentru pulberea dulce este căutat de persoanele care se confruntă cu diabetul, precum și de cei care au decis să treacă la o dietă adecvată, ceea ce implică excluderea din alimentație a produselor dăunătoare organismului.

Ce este zahărul?

Zahărul este un produs bogat în carbohidrați cu o valoare calorică ridicată. Acesta conține 390 kcal la 100 g de produs.

Carbohidrații, eliberați din zahăr, au rolul de a hrăni creierul, de a asigura buna funcționare a ficatului, precum și de a fi transformați în energia necesară pentru viață.

Se face o distincție în funcție de tipul de materie primă utilizată pentru fabricarea produsului:

• sfeclă roșie;
• sorg;
• palma;
• zahăr de arțar;
• zahăr din trestie.

Sursa de proveniență a zahărului determină prezența anumitor vitamine și oligoelemente în acesta, precum și conținutul lor procentual.

Cea mai importantă funcție a zahărului ca produs alimentar este aceea de a fi o sursă de energie pentru organism. Cu toate acestea, cercetările medicale recente și experiența consumatorilor arată că locuitorul mediu din mediul urban consumă de câteva ori mai mult decât cantitatea normală de zahăr pe zi.

Care sunt pericolele

Este demn de remarcat faptul că consumul excesiv de zahăr este cel care dăunează. Consecințele negative ale consumului acestui produs dulce pot fi următoarele:

1. O creștere a nevoii organismului de a stoca grăsimi, ceea ce duce la o creștere a greutății corporale.
2. Aritmii cardiace și creșterea tensiunii arteriale.
3. Scăderea vitezei reacțiilor imune.
4. Pierderea elasticității pielii din cauza pierderii de umiditate.
5. Scăderea capacității de absorbție a vitaminelor B și C.
6. Vasele de sânge sparte și dezvoltarea aterosclerozei.
7. Probabilitate crescută de apariție a diabetului zaharat.
8. Întunecarea smalțului dentar și reducerea rezistenței acestuia.
9. Efecte negative asupra sistemului nervos, care se manifestă prin creșterea anxietății și reducerea capacității de a face față stresului.

De asemenea, zahărul creează dependență, ceea ce îl poate face dificil de evitat. Acest lucru este ilustrat de situațiile în care dietele au poftă de dulciuri, prăjituri sau produse de patiserie, deoarece acestea conțin o doză mare de carbohidrați.

Alocație zilnică

Cifra este calculată individual și depinde de

• gen;
• vârstă;
• raportul dintre înălțime și greutate;
• prezența unor boli.

Teoretic, există o medie de 6 lingurițe pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați.

Cu toate acestea, trebuie avut grijă atunci când se stabilește cantitatea de zahăr consumată pe zi. Această cifră ia în considerare și zaharurile care sunt consumate împreună cu alte alimente, nu doar în forma lor pură. Astfel, trebuie luate în considerare sosurile, deserturile, produsele de patiserie, precum și mesele complexe și chiar anumite tipuri de pâine.

Este demn de remarcat faptul că nivelul de zahăr din sânge afectează apetitul și starea generală a organismului. O scădere mare a acestui indicator poate duce la o înrăutățire a stării de bine și chiar la pierderea cunoștinței.

Totuși, trebuie să știți că glucoza din sânge nu este același lucru cu zahărul alb cristalin pe care suntem obișnuiți să îl adăugăm în ceai sau cafea. Indică prezența carbohidraților liberi în sânge, care sunt surse vitale de energie.

Din cauza efectelor nocive ale zahărului alb, este logic să căutăm alte surse de carbohidrați care ar fi mai sănătoase de consumat.

De ce să căutăm înlocuitori

Adesea, oamenii sunt forțați să elimine zahărul din dieta lor din cauza unei boli. Cele mai multe diete salută, de asemenea, evitarea pulberilor zaharoase. De cele mai multe ori, toate măsurile luate pentru a pierde în greutate nu produc rezultatele dorite fără restricții privind consumul de zahăr.

Efectele renunțării la zahăr pot fi deja vizibile în primele săptămâni:

• îmbunătățirea pielii și a părului;
• pierderea în greutate;
• o îmbunătățire a stării generale a organismului;
• o creștere a forței și a rezistenței;
• îmbunătățirea peristaltismului stomacului și al intestinelor.

Cu toate acestea, renunțarea la zahăr este cel mai adesea însoțită de un fel de "sevraj", deoarece produsul creează dependență, asemănător unui narcotic. În plus, multor oameni le este greu să renunțe la mâncărurile dulci preferate.

Vin în ajutor tot felul de înlocuitori de zahăr, care nu vă vor permite să consumați carbohidrați în exces, în timp ce nu va lipsi dulceața din alimentație.

Cei mai sănătoși înlocuitori

Atunci când înlocuiți zahărul cu produse cu caracteristici gustative similare, trebuie să țineți cont de faptul că și consumul excesiv este inacceptabil. Aportul de alimente care conțin zaharoză sau fructoză trebuie să se mențină în limitele normale.

Principalul indicator pentru alimentele care conțin carbohidrați este indicele glicemic. Aceasta demonstrează rata la care carbohidrații eliberați sunt absorbiți în organism. Pe baza acestui indice, puteți determina cât de repede vor ajunge zaharurile în sânge.

Cele mai utile produse sunt cele cu un indice glicemic scăzut, deoarece consumul lor duce la o ușoară creștere a nivelului de glucoză din sânge.

Zahăr din trestie de zahăr

Acest zahăr este obținut din trestie de zahăr. Cristalele sunt mari, de culoare maro și au un aspect ușor umed. Zahărul din trestie de zahăr este supus unei rafinări minime, astfel încât să păstreze cât mai multe minerale și vitamine.

Atunci când cumpărați zahăr din trestie de zahăr, ar trebui să îl inspectați cu atenție, deoarece producătorii trișează adesea prin vopsirea unui produs alb simplu în maro. Zahărul din trestie de zahăr are un gust mai moale, mai dulce și este mult mai sănătos decât cel alb.

Sirop de arțar

Siropul de arțar este adesea folosit ca sos dulce nu numai în deserturi, ci și în preparate din carne și pește. Siropul se obține din seva arțarilor.

Siropul poate fi folosit pentru îndulcirea clătitelor de post sau a clătitelor gătite după rețete dietetice.

Miere naturală

Mierea este folosită destul de des în medicina populară în scopuri medicinale. Este, de asemenea, cunoscut ca fiind cel mai comun înlocuitor al zahărului. Mierea este o sursă de multe vitamine, macro și micronutrienți.

Dar atunci când îl folosiți ca îndulcitor, trebuie luate în considerare câteva lucruri:

1. Mierea își pierde aproape toate ingredientele sănătoase atunci când este încălzită.
2. Nu este de dorit pentru pierderea în greutate, deoarece este bogat în calorii.
3. Conținutul de nutrienți variază în funcție de soi.
4. Cel mai potrivit soi poate fi ales în funcție de indicele glicemic.

Mierea cu cel mai mic indice glicemic este mierea de muguri de pin (25), urmată de mierea de salcâm (35) și de mierea de tei (55).

Stevia

Această plantă de miere este originară din America de Sud. Stevia poate fi preparată pentru a produce o băutură cu un gust dulce. Cu toate acestea, un extract prea concentrat are un gust amar neplăcut.

Stevia este un aliment cu puține calorii, cu doar 18 kcal la 100 g. Valoarea sa nutritivă este enormă, conținând multe vitamine, taninuri și minerale.

Iarba de miere este adesea folosită ca înlocuitor al zahărului în cazul diabetului, precum și ca ajutor în reglarea sistemului digestiv și pentru controlul tulburărilor de scaun.

Alte beneficii pentru sănătate ale stevia includ:

• implicarea în normalizarea glandei tiroide;
• scăderea tensiunii arteriale;
• normalizarea inimii, a rinichilor și a ficatului;
• efect sedativ asupra sistemului nervos;
• normalizarea somnului.

Stevia este unul dintre cele mai populare produse pentru pierderea în greutate.

sirop de maltoză

Unul dintre îndulcitorii naturali se obține prin fermentarea făinii de porumb cu malț și apă la cald.

Melasa finită are un gust dulce și un miros de malț. Produsul are aspectul unei mase vâscoase de culoare galbenă.

Sorbitol și xilitol

Binecunoscuții înlocuitori de zahăr au un indice glicemic de 9. Dulceața xilitolului este aproape la fel ca cea a zahărului obișnuit, în timp ce sorbitolul este mai puțin dulce. Ambele produse sunt de origine naturală.

Xilitolul se extrage din lemn, știuleți de porumb și bumbac. Sorbitolul este derivat din amidon de porumb sau alge marine.

Sorbitolul nu este potrivit pentru o dietă sănătoasă, deoarece are o valoare calorică ridicată. Necesită 200 kcal la 100 g de produs. Pentru a obține dulceața dorită, ar trebui să se adauge aproximativ de două ori mai mult sorbitol decât zahărul obișnuit.

Este demn de remarcat faptul că cercetările recente arată că un consum regulat de xilitol și sorbitol poate provoca daune grave organismului. Posibilele efecte negative includ:

tulburări digestive și creștere în greutate;

și disfuncții ale sistemului urinar.

sirop de agave

Valoarea calorică a acestui înlocuitor este similară cu cea a zahărului alb. Siropul este utilizat pe scară largă în bucătărie datorită dulceaței sale extreme.

Dar siropul de agave trebuie folosit cu prudență, deoarece acest produs exotic este periculos în unele cazuri:

1. Femeilor însărcinate le este strict interzis să folosească siropul, deoarece poate afecta placenta și poate provoca desprinderea acesteia.
2. Femeile care planifică o sarcină trebuie să știe că siropul are proprietăți contraceptive și, prin urmare, reduce șansele de concepție.

În plus, medicii consideră că siropul de agave este un produs de utilitate îndoielnică, deoarece conține o cantitate uriașă de fructoză, care în doze mari poate fi dăunătoare pentru organism.

sirop de Topinambour

Acest substitut este aprobat pentru utilizare în cazul diabetului zaharat. Siropul are o serie de proprietăți benefice, deoarece conține o serie de vitamine și oligoelemente. În același timp, are un indice glicemic extrem de scăzut.

Siropul se obține din perele de pământ, iar produsul finit se distinge prin culoarea galben strălucitor.

Trecerea la o dietă sănătoasă

Scopul trecerii la o alimentație adecvată este de a crește beneficiile alimentelor pe care le consumați. Prin urmare, atunci când vă schimbați obiceiurile alimentare, este important să nu faceți rău sănătății dumneavoastră.

Cele mai bune alimente pentru a vă satisface pofta de dulce sunt:

• miere;
• fructe de pădure;
• fructe;
• fructe uscate.

Fructoza conținută în aceste alimente este inofensivă pentru organism. Cu toate acestea, consumul câtorva fructe sau a unui pumn de fructe uscate pe zi este suficient pentru a asigura cantitatea zilnică potrivită de carbohidrați.

Brânza de vaci este un companion excelent pentru aceste alimente. Nu numai că vă poate îmbogăți dieta, dar vă ajută și să absorbiți nutrienții din fructe, fructe uscate și fructe de pădure.

În cazul mierii, 2 linguri sunt suficiente pentru a satisface necesarul zilnic de zahăr.

Cum să renunți la zahăr

Se știe că zahărul creează dependență, așa că o poftă puternică de el este mai degrabă o dependență psihologică.

Trecerea la înlocuitorii de zahăr trebuie să fie treptată, deoarece există un risc ridicat de recidivă. Dacă recidivezi în consumul de zahăr pentru că nu te poți abține, există un risc ridicat ca cantitatea de produse dulci pe care o consumi să crească de mai multe ori.

Pentru a evita acest lucru, ar trebui să introduceți treptat fructe, fructe uscate sau alte produse dulci în dieta dumneavoastră, reducând în același timp cantitatea de zahăr pur consumat.

Înlocuirea în timpul dietei

Aproape toată lumea visează să slăbească fără să se priveze de dulciuri. Pentru a face acest lucru, este suficient să vă adaptați dieta obișnuită prin introducerea unor alimente sănătoase care să înlocuiască zahărul.

Dieteticienii recomandă să se acorde prioritate stevia, fructele și fructele de pădure.

Se pot folosi și fructele uscate și mierea, dar trebuie să fiți conștienți de valoarea lor calorică ridicată și să le consumați cu moderație.

De asemenea, trebuie amintit că niciun aliment nu trebuie consumat în cantități mari și necontrolate. Nu ar trebui să vă gândiți la lipsa zahărului, ci să vă concentrați asupra gustului original al alimentelor. În multe cazuri, este util să nu folosiți niciun aditiv timp de câteva zile. Adică, gătiți alimente fără adaos de sare, zahăr și condimente pentru o vreme și concentrați-vă asupra senzațiilor gustative. După un astfel de experiment, veți descoperi adesea o nouă latură a alimentelor, iar pentru a obține o senzație dulce, trebuie doar să mâncați o bucată de fruct sau să adăugați o cantitate mică de îndulcitor.

Opțiuni pentru diabetici

Atunci când aveți diabet, înlocuirea zahărului cu analogi este o necesitate vitală. Dar înlocuitorii trebuie folosiți cu prudență.

Cei mai potriviți analogi de zahăr sunt considerați a fi:

• Sirop de topinambur și stevia - pentru toate tipurile de diabet;
• 1 lingură. miere cu conținut scăzut de zahăr pe zi - dacă aveți diabet de gradul doi;
• îndulcitori artificiali, cum ar fi ciclamatul, zaharina și aspartamul.

Cu toate acestea, este important să se respecte restricțiile:

1. Nu consumați miere cu un conținut ridicat de zaharoză.
2. Atunci când folosiți îndulcitori artificiali, nu uitați că o cantitate prea mare de îndulcitori poate stimula formarea de tumori.

Unul dintre cei mai noi înlocuitori de zahăr pentru diabetici, dezvoltat de oamenii de știință, este sucraloza. Este un zahăr alb prelucrat în așa fel încât produsul, intrând în organism, nu este absorbit de sânge, deci nu prezintă niciun pericol și nici nu are vreo valoare nutritivă.

Produse de patiserie utile

Coacerea gastronomică este un lucru greu de înghițit. Dar nu trebuie să o faceți, pentru că există o mulțime de modalități de a înlocui zahărul în produsele de patiserie.

Cei mai comuni înlocuitori sunt fructele uscate, dintre care cele mai des folosite sunt:

• caise;
• prune uscate;
• date;
• ananas;
• figuri.

Fructele uscate pot fi adăugate fie sub formă de fructe tocate, fie sub formă de fructe întregi. Totuși, țineți cont de măsură - aceste alimente gustoase sunt bogate în calorii.

Siropul de arțar sau siropul de maltoză poate fi adăugat la diverse preparate pe bază de făină, cum ar fi prăjiturile, plăcintele sau clătitele, așa cum este adesea folosit de producătorii industriali.

Mierea poate fi, de asemenea, folosită la prepararea bunătăților. Limitarea este temperatura de coacere. Dacă folosiți o temperatură de 160°C sau mai mare, este mai bine să folosiți un alt produs, deoarece mierea nu va permite produselor de patiserie să se coacă din interior spre exterior și vor rămâne umede.

Există multe rețete care vă permit să preparați produse de patiserie delicioase și sănătoase fără a folosi zahăr alb.

Biscuiți de fulgi de ovăz fără făină și fără zahăr

Aveți nevoie de:

• fulgi de ovăz instant (4 linguri);
• curmale, caise, nuci (7 de fiecare);
• Sâmburi de floarea-soarelui, decojiți (1 lingură);
• piure de mere sau pere, fierte fără zahăr (200 g);
• vanilină (vârf de cuțit).

Pentru a face acești biscuiți uimitor de gustoși și sănătoși, preîncălziți cuptorul la 180°C și aveți nevoie de aproximativ 30 de minute.

Înmuiați în prealabil ovăzul în piureul de fructe. Acest proces durează 10 minute. Fructele uscate se înmoaie în apă clocotită pentru același timp și apoi se toacă împreună cu nucile. Adăugați toate ingredientele, inclusiv semințele, la amestecul de ovăz și amestecați bine.

Apoi se pune aluatul pe o tavă de copt tapetată cu pergament și se întind viitorii biscuiți. Se coace timp de aproximativ 15 minute până când devine auriu.

Vafe belgiene pentru o dietă sănătoasă

Pentru a pregăti vafele veți avea nevoie de:

• brânză de vaci moale (350 g);
• făină de ovăz (5 linguri);
• îndulcitor (xilitol sau orice sirop);
• praf de copt și vanilie;
• ouă de găină (2 buc.).

Se bat ouăle, se adaugă ingredientele și siropul și se amestecă bine. Apoi se adaugă cașul moale și se amestecă din nou. Se toarnă aluatul în aparatul de gofre preîncălzit și se coace timp de aproximativ 4 minute.

Rezultatul este o vafă belgiană incredibil de gustoasă pe care o poți mânca chiar dacă ești la dietă.

Prăjitura de ciocolată "corectă"

Pentru a le face aveți nevoie de:

• făină de orez (100 g);
• lapte de vacă (100 ml)
• Piure de mere (se poate lua din mâncarea pentru copii - 250g);
• pudră de îndulcitor sau orice alt îndulcitor (4 lingurițe);
• vanilină (cu un vârf de cuțit);
• agent de drojdie (1 linguriță)
• cacao (2 linguri).

Pregătirea presupune folosirea unui cuptor preîncălzit la 180°C.

1. La început, se bat ouăle împreună cu îndulcitorul.
2. Apoi se adaugă toate ingredientele uscate și piureul de fructe.
3. Se bate amestecul cu un blender sau cu un tel. Aluatul trebuie să fie încă lichid.
4. Coaceți prăjitura într-o tavă cu margini înalte timp de 30 de minute. Se verifică dacă prăjitura este gata cu o țepușă sau o scobitoare.

Rețetă de cheesecake

Acest preparat minunat de delicios, fără zahăr, poate fi servit la masa festivă. O prăjitură de 100 g gata de consum are doar 100 kcal.

Pentru a o face veți avea nevoie de:

• fulgi de ovăz (100 g);
• Stevia (sirop, aproximativ 20 de picături);
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (400 g)
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (250 ml);
• piure de fructe pentru copii (100g)
• ou (1 buc.)
• praf de copt (1 linguriță)
• gelatină (25 g)
• banană (sfert)
• kiwi, portocală (1 de fiecare);
• Orice fructe de pădure pentru decorare.

Pregătiți acest desert cu puține calorii destul de simplu.

Începeți prin a pregăti baza - prăjiturile cu fulgi de ovăz.

Puneți ovăzul, albușul unui ou și piureul de mere într-un recipient adânc. Se poate adăuga coajă rasă de citrice în patiserie pentru o aromă specială. Se amestecă amestecul și se presează în forma elastică. Se coc în cuptorul preîncălzit la 190°C timp de aproximativ 20 de minute, apoi se scot și se lasă să se răcească.

Notă. Piureul de mere nu trebuie să fie cumpărat din magazin. Se poate face din mere coapte. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să le biciuiți.

Stratul superior al cheesecake-ului este un amestec de cașcaval. Pentru a o prepara, combinați iaurtul și cașul și amestecați cu un blender sau un mixer. La început, adăugați doar jumătate din siropul de stevia. În același timp, se dizolvă 15 g de gelatină și se adaugă la amestecul de cașcaval, apoi se bate cu un blender. Se toarnă amestecul de cașcaval peste prăjitura de ovăz pregătită anterior și se lasă să se întărească la frigider.

După 60 de minute, scoateți cheesecake-ul din frigider și turnați fructele, care trebuie să fie tocate în prealabil, peste stratul gelatinos. Este recomandabil să se preseze puțin în bază. După aceea, puneți tortul înapoi în frigider pentru cel puțin încă o oră.

Ultima etapă este realizarea stratului superior al cheesecake-ului. Este un jeleu obținut din sucul de la 1 portocală și 70 ml de apă, în care se infuzează gelatina rămasă și siropul de stevia. Se umple tortul cu acest suc și se dă la rece timp de 3 ore. Apoi se ornează vasul finit cu fructe de pădure proaspete sau dezghețate. Păstrați cheesecake-ul în frigider înainte de servire.

Ce zici de ora ceaiului?

Renunțarea la zahăr în forma sa pură nu înseamnă neapărat să bei cafea sau ceai neîndulcit. Puțină miere, zaharină sau stevia pot adăuga dulceață unei băuturi, făcând-o nu doar mai sănătoasă, ci și mai sănătoasă.

De asemenea, ar trebui să evitați prăjiturile clasice, biscuiții, brioșele și produsele de patiserie atunci când beți ceai, deoarece conținutul lor de zahăr este enorm și depășește cu mult doza zilnică.

Pentru a pregăti deserturi delicioase, puteți folosi rețetele sugerate mai sus sau puteți experimenta cu mâncărurile preferate înlocuind zahărul cu orice analog disponibil. Acest proces poate dura ceva timp, care va fi necesar pentru a determina doza adecvată a substitutului.

Zahărul are o poziție puternică în viața noastră. Atunci când este consumată, un anumit centru din creier primește semnale care indică plăcerea pe care o primim. Dar acest produs reprezintă o amenințare enormă pentru sănătatea noastră. Pentru a echilibra plăcerea cu posibilele efecte nocive, este indicat să înlocuim zahărul cu produse naturale mai sănătoase, care pot oferi o sursă de carbohidrați pentru metabolismul energetic și să eliminăm lipsa de dulceață din alimentație. Înlocuitorii naturali nu sunt doar o salvare pentru persoanele cu probleme de zahăr din sânge. Acestea sunt introduse cu succes în dieta consumatorilor preocupați de sănătate.