Cum să nu mai mănânci dulciuri: sfaturi de la psihologi și nutriționiști

Mulți oameni cred că consumul de zahăr duce neapărat la creșterea în greutate și la probleme de sănătate. Se numește chiar "moartea albă". Zahărul poate crea dependență ca un drog. Îl vedem în fiecare zi, este prezent în aproape toate alimentele. Partea proastă este că nici măcar nu știm exact cât de mult consumăm. Haideți să aflăm cum afectează de fapt zahărul organismul și cum să scăpăm de dependența acestuia. Și, de asemenea, dacă merită să renunți complet la ea.

Ce efect are zahărul asupra organismului?

Zahărul, așa cum îl cunoaștem noi, este o pulbere albă reprezentată de molecula de zaharoză. Atunci când zahărul intră în organism, are un efect imediat. Abia este procesat în stomac și trece imediat și este absorbit în intestine, după care intră în sânge. Zahărul este transportat rapid prin fluxul sanguin, în tot corpul. Zaharoza din zahăr stochează energie. Atunci când intră în organism, este descompus rapid și energia este eliberată.

Nutriționiștii fac distincția între două tipuri de zahăr: nesănătos și sănătos. Cele rele sunt zahărul rafinat obișnuit, pe care toată lumea îl cunoaște, care conține zaharoză. Produsele care îl conțin sunt, de asemenea, dăunătoare, cum ar fi limonadele, produsele de patiserie, prăjiturile, produsele de patiserie, pastele de nuci și ciocolata. Dar zahărul sănătos este format din molecule de glucoză și fructoză. Acestea au un efect pozitiv asupra sănătății umane. Acest zahăr se găsește în cereale, legume, fructe și alte produse naturale.

Cum se fabrică zahărul

Zahărul rafinat este fabricat din ingrediente naturale: trestie de zahăr și sfeclă de zahăr, dar acest lucru nu îl face util. După mai multe etape de prelucrare, produsul final este zahărul pur pe care îl consumăm. Un astfel de produs poate fi considerat cu greu un aliment, este o substanță chimică, care în doze mari este foarte dăunătoare pentru oameni.

Răul provocat de zahăr

Apariția excesului de greutate

Așa cum am spus mai devreme, zahărul este o sursă bună de energie. Dar ce se întâmplă atunci când organismul are suficientă energie? Așa este, energia este stocată, adică în grăsime. Stratul de grăsime din organism are o funcție de acumulare, din care energia va fi luată atunci când este nevoie, iar dacă nu este necesară, va fi stocată pe termen nelimitat, cauzând probleme de sănătate.

Probleme de sănătate

Consumul prea mare de zahăr poate provoca diabet. Un stil de viață sedentar combinat cu un consum ridicat de zahăr contribuie la depunerea rezervelor de grăsime. Dacă acest lucru continuă pentru o perioadă lungă de timp, este posibil ca hormonul responsabil pentru procesarea zahărului, insulina, să nu funcționeze corect. Diabetul poate duce la orbire, afectează în mod negativ sistemul cardiovascular, iar boala contribuie la o funcționare deficitară a rinichilor. Genetica este factorul principal și cel mai influent în apariția diabetului, dar și consumul frecvent de dulciuri poate duce la diabet. Toate persoanele cu diabet ar trebui să își adapteze dieta astfel încât să conțină cât mai puține dulciuri. Este pur și simplu necesar ca aceștia să evite zahărul.

O altă afecțiune la care poate duce dependența de zahăr este distrofia ficatului gras. Aceasta este cauzată de stocarea excesului de zahăr în ficat. Excesul de glucoză transformat în picături de grăsime este stocat în celulele hepatice. După un timp, dacă excesul de grăsime nu este procesat, celulele încep să moară. Acest lucru duce la distrofia organului.

Consumul de dulciuri prea des poate duce la hipertensiune arterială și colesterol ridicat. Consumul frecvent al acestui produs duce la supraabundența sa, excesul de glucoză este stocat în sânge și împiedică procesele metabolice din sânge.

Zahărul afectează în mod negativ sănătatea dentară prin stimularea unui efect dăunător. Gura este plină de bacterii pentru care zahărul este o hrană excelentă. Atunci când alimentele intră în gură, bacteriile încep să se înmulțească și să transforme zahărul în acid, care distruge smalțul dentar. Pentru a vă păstra dinții cât mai mult timp posibil, trebuie să vă spălați sau să vă clătiți gura după ce mâncați (în special alimente zaharoase). Va fi mai puțină hrană pentru bacterii și acestea nu vă vor distruge dinții.

Probleme cu somnul

Consumul de dulciuri la culcare poate cauza probleme de somn. Pentru a procesa zahărul, acesta consumă magneziu, care este esențial pentru producerea melatoninei, hormonul somnului. Lipsa de melatonină va face mai dificilă adormirea, iar somnul va fi agitat și intermitent. O persoană trebuie să se odihnească în timpul nopții pentru a repara daunele cauzate în timpul zilei și pentru a stabiliza organele interne. În timpul somnului, creierul analizează tot ceea ce s-a întâmplat în timpul zilei, îmbunătățind unele conexiuni neuronale și distrugându-le pe altele. Este ca și cum creierul își curăță memoria de resturile inutile. Lipsa somnului va cauza mai mult stres, productivitate scăzută, ceea ce nu face decât să crească dorința de a mânca ceva dulce.

De ce poftești des la dulciuri: părerile medicilor

În natura umană, nu există alimente care să fie periculoase pentru sănătate și să aibă în același timp un gust dulce. Dulceața este un fel de semnal pentru noi că fructul este copt și poate fi mâncat. Gustul dulce a fost asociat cu siguranța, liniștea și securitatea. Acesta este motivul pentru care ne place să mâncăm dulciuri. Nu există zahăr pur în natură; omul a învățat să-l separe de alte ingrediente. Iar produsul este într-adevăr foarte captivant. Acest lucru poate fi observat chiar și la scanările RMN. Pe ele se poate observa că după ce consumați un dulce se activează aceleași părți ale creierului care se activează după consumul de alcool și droguri. Zahărul, la fel ca drogurile și alcoolul, declanșează producerea "hormonului fericirii".

Atunci când încerci să renunți la dulciuri, la fel ca atunci când încerci să renunți la droguri, creierul încetează să mai producă "hormonul fericirii", ceea ce provoacă o foamete de dopamină, care este comparabilă cu simptomele de sevraj la dependenții de droguri.

Cât de mult zahăr poți mânca fără să-ți afecteze sănătatea

Sfatul general este: Cât zahăr poți mânca fără să îți afecteze sănătatea? Nu puteți scăpa complet de zahăr în dieta dumneavoastră. În mod ideal, ar trebui să reduceți consumul acestuia astfel încât să reprezinte 10% din caloriile consumate într-o zi. De altfel, valoarea calorică a zahărului este de 400 kcal la 100 de grame. De exemplu, dacă o persoană are nevoie de 2.000 kcal pe zi, nu ar trebui să mănânce mai mult de 50 de grame de zahăr pe zi. În funcție de greutatea corporală, această cantitate poate varia. Nu trebuie să uităm că zahărul vine împreună cu alte alimente, în special cu chifle, prăjituri și alte deserturi, de care trebuie să ținem cont. Zahărul pe care îl obținem din fructe, legume și alte alimente sănătoase poate fi ignorat.

Important: 25-50 de grame este norma pentru un adult. Aceasta este recomandarea OMS. Pentru un copil, este jumătate din sumă.

Ce se întâmplă dacă renunți complet la dulciuri

1. Reduce greutatea corporală. Dacă elimini din alimentația ta alimentele bogate în zahăr, organismul tău își va controla mai bine pofta de mâncare și nu te va lăsa să mănânci mai mult decât ai nevoie. Oprirea aportului de glucoză, combinată cu o dietă adecvată, va duce la un deficit caloric, care va începe să fie recuperat prin descompunerea grăsimilor stocate în organism.
2. Motivația și nivelul de energie vor crește, iar oboseala va dispărea. Zahărul este o sursă de energie, dar problema este că vă oferă o explozie de energie prea rapidă, care dispare după câteva minute. Acest lucru va fi urmat de o pierdere de energie și de motivație. Dacă nu folosiți zahăr, nu vor exista vârfuri de glucoză în corpul dumneavoastră, ceea ce înseamnă mai puțin stres.
3. Organele și sistemul circulator funcționează mai bine. Așa cum am menționat mai devreme, zahărul este rău pentru rinichi, ficat și inimă. Când renunți la dulciuri, nu va mai rămâne nimic care să dăuneze organelor tale și acestea vor începe să se regenereze. Renunțând la el, puteți evita multe boli grave.
4. Dinții tăi nu se vor mai deteriora. În gură va fi mai puțină hrană pentru bacterii, prin urmare, acestea nu vor putea distruge rapid dinții în procesul de viață. Vor fi mult mai puține probleme orale.
5. Funcționarea sistemului imunitar este îmbunătățită. Diferitele boli vor trece mult mai ușor, fără complicații. Acest lucru este valabil mai ales în zilele noastre. Sistemul imunitar va începe să lupte mai bine împotriva virușilor care încearcă să dăuneze organismului.
6. Calitatea somnului se va îmbunătăți. Când dormi, corpul tău se reface, iar creierul tău "pune totul la locul lui". După o noapte de somn bun, ne simțim mai alerți și mai energici, ne amintim mai bine informațiile și le folosim mai bine. De asemenea, starea noastră de spirit și încrederea în sine cresc.
7. Gustul alimentelor este dezlănțuit. La început, când renunți la dulciuri, gustul alimentelor pare îngrozitor. Dar dacă te obișnuiești, vei începe să simți gustul real al alimentelor, nu cel al zahărului. De exemplu, veți gusta mai bine ceaiul, nu vă va plăcea la fel de mult ca înainte, ci chiar mai mult.
8. Problemele tale de piele vor dispărea. Dacă renunți la zahăr, vei observa în curând că va fi mult mai puțină acnee, ceea ce îți va îmbunătăți cu siguranță aspectul și stima de sine.

Cum să învingi dependența de zahăr: sfaturi de la psihologi

Reduceți treptat consumul de zahăr

Renunțarea la dulciuri este o sarcină dificilă, care nu poate fi îndeplinită într-o perioadă scurtă de timp. Reducerea treptată a consumului de zahăr vă poate ajuta să renunțați la acest obicei fără consecințe grave. Dacă renunțați brusc la zahăr, aceasta poate provoca o poftă puternică de tot felul de dulciuri. Dependența de zahăr poate fi comparată cu dependența de droguri sau de alcool. Renunțarea bruscă la zahăr va provoca simptome de sevraj. În astfel de cazuri, oamenii renunță și mănâncă o mulțime de dulciuri și apoi regretă.

Nu te mai răsplăti cu dulciuri

Pentru a lucra eficient, mulți oameni își stabilesc sarcini, după care își permit să mănânce dulciuri. Acesta este un mod foarte rău. Nu numai că efectul acestei metode este slab și ești distras în mod constant cu gândul la bomboane, dar se consumă și zahăr dăunător. Puteți mânca o mulțime de dulciuri în acest fel și nici măcar nu observați acest lucru.

Scoateți toate dulciurile din vedere

Este greu să nu te gândești la dulciuri când acestea ne așteaptă la fiecare colț de stradă. Pentru a le ține la distanță, trebuie să scăpați de pofta de dulce. Și este mai bine nu doar să le ascundeți într-un loc sigur, ci să scăpați de ele. Să știm că ultima cutie de dulciuri este ascunsă în dulap nu este ceva ce putem uita.

Exercițiu

Pentru a obține rezultate bune în sport, trebuie doar să vă adaptați dieta. Sportul construiește caracterul, care, apropo, vă va ajuta să faceți față dependenței de zahăr. Exercițiile fizice nu numai că vă vor ajuta să scăpați de efectele consumului de zahăr în cantități mari pentru o perioadă lungă de timp, dar vă vor oferi și o motivație suplimentară pentru a scăpa de dependență.

Cum să nu mai mănânci dulciuri: sfaturi de la nutriționiști

Înlocuiți zahărul cu carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt cea mai bună sursă de energie. Acestea oferă mult mai multă energie decât zahărul. Cu toate acestea, este nevoie de timp pentru a produce energie. În timp ce zahărul începe să-și facă efectul imediat, carbohidrații complecși vor începe să fie transformați în energie treptat, pe parcursul a câteva ore, dar va dura mult timp. Carbohidrații lenți se găsesc în cereale, pâine de cereale.

Mănâncă bine

O nutriție bună presupune consumul de alimente sănătoase în cantitățile de care are nevoie organismul dumneavoastră. Nu veți dori să vă gândiți la zahăr dacă nu aveți nevoie de energie nouă. În plus, dacă îi oferiți organismului dumneavoastră carbohidrați naturali, care sunt zaharuri sănătoase, vă va fi mai ușor să evitați zahărul rafinat concentrat.

Împărțiți dulciurile în porții mici

Dacă ați decis să nu eliminați dulciurile din viața dumneavoastră, ci doar să reduceți consumul lor, vă va ajuta să împărțiți alimentele în porții mici. De obicei, mâncăm, de exemplu, un baton de ciocolată, astfel încât să rupem o felie, care constă din 3-4 bucăți. În acest caz, creierul nostru ne păcălește și ne face să credem că am mâncat doar o porție și că mai vrem. Dacă, pe de altă parte, împărțiți întregul baton de ciocolată în bucăți mai mici, fiecare bucată va fi considerată o singură porție. Este o metodă foarte simplă, dar ar putea ajuta pe cineva.

Reduceți aportul de cofeină

Cofeina din organism crește nivelul de insulină din sânge. Acest lucru vă face să poftiți mai mult la dulciuri. Problema este că nu bem cafeaua singură, ci cu ceva dulce, ceea ce nu face decât să înrăutățească situația. Acesta poate fi înlocuit cu ceai, care, desigur, este mai bine să fie băut fără zahăr.

Luați vitaminele B.

Aceste vitamine sunt esențiale pentru a lupta împotriva stresului. Mulți oameni mănâncă dulciuri după muncă, după ce învață. Dacă nu aveți o problemă cu vitaminele B, stresul poate fi o problemă mai mică și nu veți simți nevoia să mâncați dulciuri ca gustare.

Mănâncă la timp

Încercați să vă ajustați mesele astfel încât să nu aveți intervale mari de timp în care nu mâncați niciodată. Obișnuiește-te cu programul tău. Senzația de foame te poate face să vrei să mănânci ceva dulce.

Mănâncă fructe dimineața

Principalul dezavantaj al fructelor proaspete este că sunt foarte sărace în calorii. Mâncatul unui măr, de exemplu, nu vă va face să vă fie mai puțin foame. Dimpotrivă, vă va face să vă fie mai foame. Fructele trebuie consumate în prima jumătate a zilei. Acestea oferă organismului multe elemente utile pentru întreaga zi. Dacă mai doriți să mâncați seara, este mai bine să luați o gustare cu iaurt sau brânză de vaci.

Începeți cu suc de lămâie.

Nutriționiștii spun că și o doză mică de suc de lămâie poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Nu numai că este o modalitate bună de a combate excesul de zahăr, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face mesele mult mai gustoase. Sucul de lămâie vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți.

Cum să înlocuiți dulciurile atunci când pierdeți în greutate

Aproape toate alimentele conțin zahăr. Dar, pentru a alege alimente care conțin carbohidrați sănătoși, trebuie să vă uitați la ambalaj. Dacă se spune că produsul nu conține carbohidrați, înseamnă că nu conține zahăr rafinat, dar poate conține îndulcitori naturali sau artificiali și înlocuitori de zahăr, care sunt inofensivi.

Așa cum am menționat mai devreme, vă puteți reface aportul de energie cu carbohidrați complecși, care se găsesc în cereale. Dar ce se întâmplă dacă doriți un desert dulce sau o mică gustare. În astfel de cazuri, zahărul poate fi înlocuit cu:

Fructe și fructe uscate.

Aceasta este o opțiune de gustare excelentă. Acestea conțin o mulțime de vitamine, care sunt foarte utile pentru organism. Fructele și fructele uscate au un gust plăcut și un minim de calorii. Fructele uscate sunt la fel ca fructele, doar că nu conțin apă. Acestea au la fel de multe componente sănătoase ca și fructele proaspete.

Miere

Mierea este cel mai dulce produs natural care poate înlocui zahărul. Are multe ingrediente sănătoase. Mierea poate fi adăugată în ceai, produse de patiserie etc. Dar unele persoane pot fi alergice la ea, așa că este posibil să nu fie potrivită pentru toată lumea.

sirop de Topinambour

Acest produs, ca și mierea, este foarte util, doar că are un gust diferit. Siropul poate fi adăugat în băuturi, cereale, produse de patiserie în loc de zahăr.

Stevia

Un alt înlocuitor natural al zahărului. Se vinde sub formă de pulbere. Poate fi adăugat în alimente pentru a le îndulci.

Sirop de maltoză

Acest produs este fabricat din făină de porumb. Este o componentă în producția de bere, vin, alimente pentru copii și alimente dietetice.

ÎNTREBĂRI ȘI RĂSPUNSURI

Trebuie să renunți complet la dulciuri?

Consumul excesiv de alimente zaharoase este dăunător pentru sănătatea tuturor. În același timp, o deficiență de zahăr poate face ca organismul dumneavoastră să sufere. Experții spun că nu ar trebui să renunțați complet la zahăr. Este mai bine să consumați dulciuri cu moderație. O cantitate sigură pentru sănătate este de 25-50 de grame pentru un adult. Aceasta este recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății.

Poți mânca fructe atunci când renunți la dulciuri?

Da, fructele sunt un produs ideal pentru a înlocui zahărul. Dar este mai bine să le mâncați după micul dejun, nu pe stomacul gol.

Este posibil să slăbești renunțând la dulciuri?

Sigur. Zahărul este o sursă de energie, dacă scăpați de el, organismul va duce lipsă de energie, lipsă pe care o va lua din rezervele de grăsime. Zahărul este un ingredient în multe dintre deserturile pe care le consumăm zilnic. Pastele de nuci, prăjiturile și produsele de patiserie sunt deosebit de periculoase pentru siluetă. Este important să ne dăm seama că, pentru a pierde în greutate, nu este necesar doar să renunțăm la dulciuri. De asemenea, este necesar să se renunțe la alimentele grase. De asemenea, trebuie să vă reglați somnul și să faceți mișcare.

Va dispărea acneea dacă nu mănânci dulciuri?

Persoanele care mănâncă prea multe dulciuri prezintă un risc mai mare de acnee. Zahărul provoacă o acumulare de insulină, care apoi crește androgenii care cresc producția de sebum, care astupă porii și provoacă inflamații și acnee. Desigur, zahărul nu este singura cauză a acneei; altele includ genetica, îngrijirea necorespunzătoare și hormonii. Dar, în unele cazuri, produsul este cel care cauzează probleme ale pielii.

Zahărul nu este doar dăunător pentru organism. Glucoza este esențială pentru buna funcționare a creierului. Dacă se întâmplă ca creierul să fie lipsit de energia pe care o ia din carbohidrați, aceasta îi poate afecta funcționarea. O persoană va fi mai puțin concentrată, neatentă, iritabilă și mai puțin productivă. Consumăm zahăr nu numai în forma sa pur rafinată, ci și în alte alimente. Se găsește chiar și în legume, fructe și fructe de pădure. Nu veți putea renunța complet la el și nici nu este nevoie să o faceți.

Este posibil să nu mai abuzezi de zahărul rafinat, iar acest lucru te va face să te simți mai bine. A fost inventată cu secole în urmă, înainte de această dată existau oameni care nu aveau probleme cu deficitul de glucoză. Așadar, nu se va întâmpla nimic rău dacă vă limitați complet consumul doar la zahăr rafinat.

A scăpa de dependența de zahăr este o idee foarte bună. Dar merită să înțelegem că este o sarcină foarte dificilă, care nu poate fi îndeplinită într-o singură zi. Este nevoie de câteva luni pentru a observa schimbarea. În această perioadă, puteți cădea de multe ori de pe căruță. Trebuie să înveți să ai răbdare și să te stăpânești. Ceea ce trebuie să înțelegeți, de asemenea, este că trebuie să păstrați acest obicei pe viață. Dacă cedezi o dată și te întorci din nou la dependență, toate câștigurile vor dispărea și va trebui să o iei de la capăt.