Quinoa: ce este, compoziție, proprietăți utile, cum să o gătești

Mulți au auzit de quinoa, care este adesea numită un superaliment. Ne propunem să cunoaștem în detaliu beneficiile sale, care sunt recunoscute de multă vreme în cercurile de sănătate, dar care au atras atenția presei abia în ultimii ani.

Ce este quinoa

Această cereală a devenit populară în rândul persoanelor preocupate de sănătate, datorită diverselor sale beneficii, inclusiv cantitățile mari de proteine, fibre, vitamine și minerale. Este bogat în magneziu, fier, vitaminele B, calciu, potasiu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți. Nu conține gluten și este recomandat persoanelor care urmează o dietă fără gluten.

Quinoa este o cultură de cereale cultivată în principal pentru semințele sale comestibile. Planta este o specie din genul cătină (Chenopodium quinoa), care provine din regiunea lacului Titicaca din Peru și Bolivia. Conform datelor istorice existente, domesticirea datează între 3.000 și 5.000 î.Hr., când a început să fie crescută de popoarele din America. Există, de asemenea, dovezi arheologice ale existenței quinoa în mormintele din Arica din Chile, Tarapaca, Calama și în diverse regiuni din Peru. În această perioadă, civilizațiile precolumbiene cultivau și foloseau quinoa ca aliment de bază.

Cele mai comune tipuri includ quinoa albă, roșie și neagră. Pe lângă unicitatea culorii, diferitele varietăți oferă arome și texturi diferite. Quinoa albă este cea mai frecventă, cu o textură mai fină decât quinoa roșie, care este cel mai des folosită în salatele reci. Quinoa neagră este ușor mai pământie și mai dulce decât quinoa albă moale.

Compoziție și calorii

Valoarea calorică a quinoa este de 368 kcal la 100 de grame.

Grăsimile sunt conținute în cantități mici. Acestea sunt polinesaturate și mononesaturate.

Quinoa este o proteină completă, cu aproximativ 8 grame pe porție. Proteinele complete sunt cele care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Quinoa nu conține gluten, este bogată în proteine și este unul dintre puținele alimente vegetale care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Quinoa este, de asemenea, bogată în fibre, magneziu, vitaminele B, potasiu, calciu, fier, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici. Anumite tipuri cunoscute sub numele de fitoestrogeni au fost studiate în tratamentul simptomelor menopauzei, deoarece uneori au capacitatea de a se comporta ca estrogenii în organism.

Prin includerea în dieta dumneavoastră a boabelor de quinoa, veți crește, fără îndoială, aportul total al acestor nutrienți, precum și al altor componente vegetale importante.

Spre deosebire de multe cereale, quinoa este foarte bogată în fibre. Într-un studiu realizat la Universitatea din Valencia, Spania, au fost folosite 4 soiuri de quinoa pentru a determina cantitatea de fibre. În medie, s-au găsit între 10 și 16 grame de fibre la fiecare 100 de grame de cereale.

Această cereală este nemodificată genetic și este de obicei cultivată organic.

Proprietăți utile ale griturilor de quinoa

Quinoa, care are un conținut scăzut de sodiu, este bogată în fibre și proteine. Fibrele sunt partea nedigerabilă a carbohidraților care ajută la sațietatea organismului și la reducerea senzației de foame. Terciul făcut din această cereală previne și ameliorează constipația și poate ajuta la scăderea colesterolului, ceea ce este bun pentru inimă. S-a demonstrat că ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge.

Studiile arată că riscul de diabet de tip 2 este mai mic în cazul unui consum frecvent de cereale integrale. Este o alternativă la paste pentru a satisface pofta de amidon.

Terciul de quinoa va fi bun pentru sportivi. Mușchii nu au nevoie doar de proteine pentru a funcționa corect și a crește, ci și de alte substanțe nutritive, cum ar fi fierul, care ajută, de asemenea, la menținerea unui metabolism muscular sănătos.

Quinoa în alăptare și sarcină
Quinoa este recomandată femeilor în timpul sarcinii, datorită conținutului ridicat de nutrienți. Cerealele vor umple organismul cu vitamine și minerale, ajutând totodată la refacerea rezistenței, la reducerea poftei de mâncare și la evitarea anemiei.

Quinoa este recomandată pentru alăptare pentru a ajuta la producția de lapte și pentru a furniza nutrienți. Deoarece terciul de quinoa nu conține gluten, posibilitatea unei reacții alergice la acest fel de mâncare este redusă la minimum.

La ce vârstă au voie copiii să mănânce quinoa?

Quinoa nu este recomandată pentru copiii sub 2 ani, în ciuda beneficiilor sale. Quinoa conține saponine, care sunt toxice pentru bebeluși și irită intestinele. După vârsta de 2 ani, este posibil să se adauge acest terci de cereale în alimentație.

Beneficiile și utilizarea quinoa pentru pierderea în greutate

Quinoa este acum o tendință în materie de alimente sănătoase și a devenit un ingredient de bază în dieta multor persoane preocupate de sănătate. Acest lucru nu este surprinzător: terciul de cereale oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și are un gust neutru. Cerealele conțin, de asemenea, unele substanțe nutritive care vă pot ajuta să pierdeți kilogramele în plus, astfel încât este un adaos util la dietele de slăbire, principalul lucru este să aveți grijă la mărimea porțiilor.

Dovezile privind eficiența quinoa în pierderea în greutate sunt clare.

1. Există unele dovezi preliminare care leagă direct quinoa de pierderea în greutate. Un studiu publicat în revista Food Science and Technology în 2015 a analizat efectul quinoa asupra apetitului la șobolanii de laborator. Autorii studiului au constatat că șobolanii hrăniți cu cereale de quinoa au mâncat mai puțină mâncare decât șobolanii care nu au mâncat cereale.
2. Alte studii sugerează că 20-hidroxiecdysone, unul dintre compușii care se găsesc în quinoa, poate ajuta la controlul greutății. Un studiu pe animale publicat în revista Psychology and Behaviour a constatat că șoarecii hrăniți cu extract de quinoa cu conținut ridicat de 20-hidroxiescedonee au ars mai multe calorii în timpul zilei și au absorbit mai puține grăsimi din dieta lor.

Într-un alt studiu publicat în 2012 privind obezitatea, s-a constatat că șoarecii care au primit extract de quinoa cu un conținut ridicat de 20-hidroxiescedonee au avut mai puține șanse de a lua în greutate cu o dietă bogată în grăsimi decât șoarecii care nu au primit extractul. Deși acest studiu este promițător, este prea devreme pentru a spune dacă quinoa are aceleași beneficii pentru oameni.

Dacă vrei să slăbești delicios, poți servi quinoa acoperită cu un pesto nutritiv din amestec de varză, migdale și ulei de măsline pentru o garnitură sănătoasă și plină de ierburi. Sau preparați o salată de quinoa pentru prânz, amestecând-o cu dovlecei fierți, ardei gras, ceapă, ciuperci, vinete și o vinegretă de casă cu lămâie și busuioc.

Quinoa în medicină

Pentru diabet.

Diabeticii trebuie să fie consecvenți și atenți cu dietele lor pentru a-și menține nivelul de zahăr din sânge la un nivel corect. Dacă nu se acordă atenție dietei, este ușor să crească nivelul de zahăr din sânge și să se ajungă la complicații grave și periculoase ale bolii.

Boabele de quinoa sunt ideale pentru diabetici pentru oboseala lor cronică perpetuă. Această cereală are un indice glicemic scăzut (53 de unități). Acest lucru înseamnă că cerealele nu vor crește nivelul de zahăr din sânge la un diabetic. Quinoa este, de asemenea, bogată în magneziu, despre care se știe că îi ajută pe cei cu această afecțiune. Un studiu publicat de Asociația Americană de Diabet arată că suplimentele orale de magneziu îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și metabolismul la pacienții cu diabet de tip 2. Hipomagneziemia este o afecțiune în care nivelurile de magneziu din sânge sunt scăzute. Această afecțiune este frecventă în rândul diabeticilor. Deși astfel de suplimente sunt controversate și ar trebui să fie prescrise de un medic!

În pancreatită

Dieta pentru pancreatită cronică este strategia numărul unu recomandată pacienților diagnosticați cu pancreasul inflamat. Pancreatita este mai frecventă la adulți din cauza abuzului de alcool, din cauza apariției colelitiazei, dar la copii pancreatita nu este neobișnuită din cauza multor factori genetici și a unei alimentații deficitare.

Planul de dietă pentru pancreatită are ca scop combaterea deficitului de enzime digestive și de insulină în unele cazuri. Dieta pentru pancreatita cronică trebuie să includă 4-5 mese mici și frecvente pe parcursul zilei. Alcoolul, tutunul, băuturile carbogazoase, sucurile de fructe și băuturile cu cofeină sunt extrem de nedorite, deoarece au tendința de a suprastimula pancreasul.

Carbohidrații complecși care se găsesc în quinoa sunt acceptați în pancreatita cronică - terciul se consumă de 1-2 ori pe săptămână, cu adaos de ulei de măsline presat la rece. Quinoa are un efect învăluitor care favorizează digestia fără a irita mucoasa gastrică.

Quinoa nu trebuie consumată în cazul pancreatitei acute.

Pentru gastrită și pentru intestin

Persoanele cu gastrită acută ar trebui să evite quinoa, deoarece nu ar trebui să fie consumată în timpul unei exacerbări. Atunci când boala este cronică și nu există simptome, cerealele sunt acceptabile în alimentație de 3 ori pe săptămână.

Quinoa se fierbe de obicei timp de 7-8 minute, un timp de gătire potrivit pentru o persoană sănătoasă. Cu toate acestea, pentru un pacient cu gastrită, terciul trebuie să fie gătit pentru a deveni vâscos, astfel încât să acopere pereții interni ai stomacului. Vâscozitatea terciului este esențială pentru tratamentul gastritei. Quinoa insuficient gătită nu poate decât să înrăutățească boala. În loc să digere rapid alimentele, stomacul se va încărca, încercând să extragă cantitatea potrivită de acid pentru a digera alimentele.

Quinoa nu provoacă tulburări gastrointestinale. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu această cereală.

Pentru gută

Nu mâncați quinoa dacă aveți gută sau urolitiază acută.

Quinoa grits în cosmetologie

International Journal of Dermatology a constatat că zincul, care se găsește în quinoa, joacă un rol antioxidant de sprijin în protejarea împotriva daunelor oxidative cauzate de radicalii liberi. Zincul protejează împotriva radiațiilor UV și îmbunătățește vindecarea rănilor. Cercetătorii au ajuns la concluzia că ionii de zinc pot oferi o protecție antioxidantă importantă și benefică pentru piele. Uleiul de quinoa este folosit în scopuri cosmetice, care are un efect de vindecare, precum și de netezire a pielii și de eliminare a liniilor fine.

Cosmetologii folosesc, de asemenea, quinoa ca un exfoliant pentru celulită.

Beneficii și utilizări ale făinii de quinoa

Făina de quinoa se obține prin măcinarea boabelor de quinoa în particule mai mici. Culoarea variază de la galben-crem la fildeș. Există diferite tipuri, cum ar fi quinoa roșie și neagră, dar cea albă este cea mai des folosită.

Făina de quinoa este foarte scumpă, așa că oamenii cumpără cereale integrale în vrac și le transformă ei înșiși în făină, măcinându-le acasă într-un robot de bucătărie sau într-o moară, în funcție de nevoile lor. O astfel de făină este o opțiune sigură pentru cei care au intoleranță la gluten.

Cum se alege făina

1. Citiți eticheta, asigurându-vă că pe ea scrie "făină de quinoa" și verificați data de expirare.
2. Verificați dacă ambalajul este deteriorat.
3. Dacă ambalajul este transparent, trebuie să vă uitați înăuntru pentru a vedea dacă făina este într-adevăr gălbuie sau cremoasă, iar aceasta trebuie să fie cât mai zdrobită posibil. Făina nu ar trebui să aibă aspect de cocoloașe.

Utilizarea culinară a făinii de quinoa

1. Această făină este folosită pentru a face pâine fără gluten și alte produse de patiserie, cum ar fi clătite, brioșe, baze de pizza, cruste de plăcintă etc.
2. De obicei se utilizează în combinație cu alte făinuri.
3. Poate fi folosit pentru a îngroșa sosurile, supele etc.

Cum se păstrează făina de quinoa

1. Se păstrează într-un recipient etanș.
2. Unii oameni păstrează, de asemenea, făina de quinoa în frigider, într-un recipient ermetic, sau o îngheață pentru a o folosi la nevoie.

Beneficiile pentru sănătate ale făinii de quinoa

1. Pierdere în greutate: Conținutul ridicat de fibre din făina de quinoa este un nutrient cheie care favorizează pierderea în greutate. Mâncărurile gătite cu această făină sunt bogate în proteine, ceea ce ajută și mai mult la creșterea metabolismului nostru și la reducerea poftei de mâncare. Pierderea decentă în greutate se obține prin consumul regulat de quinoa și eliminarea produselor de panificație din făină de grâu obișnuită.
2. Controlul glicemiei: Quinoa cu un indice glicemic scăzut de 53 este considerată un aliment sigur pentru diabetici. Alimentele cu un indice glicemic scăzut nu cresc rapid nivelul de zahăr din sânge, ceea ce ajută la combaterea acestei boli insidioase.

Nocivități și contraindicații

1. Quinoa este contraindicată în caz de intoleranță individuală și probleme renale, persoanelor cu urolitiază și gută.
2. Nu administrați terci de quinoa copiilor cu vârsta sub 2 ani.

Cum să alegeți și să păstrați quinoa

Quinoa albă este cel mai comun tip de cereale pe care îl veți găsi în majoritatea magazinelor, deși în orașele mari încep să fie disponibile și cele roșii și negre. În ceea ce privește alegerea crutoanelor, există o singură regulă: verificați data de expirare imprimată de producător pe ambalaj și integritatea acestuia.

Quinoa poate fi depozitată cel mai bine într-un recipient de sticlă sau de plastic sigilat, caz în care se va păstra timp de aproximativ 3 până la 6 luni.

Cum se face quinoa: rețete

Orice ați face cu aceste cereale, trebuie mai întâi să le clătiți bine sub jet de apă. Astfel se îndepărtează praful de pe boabe și, de asemenea, se îndepărtează orice amărăciune care poate apărea după ce terciul a fost fiert.

Cel mai sănătos mod de a face quinoa

Pentru a face quinoa, adăugați o parte de cereale la două părți de apă într-o oală. După ce amestecul a ajuns la fierbere, se reduce focul, se fierbe la foc mic și se acoperă cu un capac. O cană de quinoa folosind această metodă durează de obicei 15 minute pentru a fi gătită. Când se termină fierberea, boabele vor fi translucide, iar germenul alb se va separa parțial, arătând ca o coadă albă în spirală.

Dacă doriți ca quinoa să aibă o aromă mai puternică de nucă, o puteți prăji înainte de a o găti. Trebuie să o puneți într-o tigaie (gătiți la foc mediu) și să amestecați constant timp de 5 minute.

Studii recente privind gătitul quinoa au comparat metodele de gătit cu cele de gătire la aburi pentru a evalua efectul prelucrării alimentelor asupra vitaminei B. Vestea bună este că acidul folic din griș pare să fie bine conservat în ambele metode de gătit.

Făina de quinoa este un alt produs care devine din ce în ce mai disponibil în supermarketuri. Deși produsele de patiserie și pastele pot fi făcute cu făină de quinoa 100%, multe companii producătoare de quinoa o combină cu alte tipuri de făină (cum ar fi făina de tapioca, făină de orez sau chiar făină de ovăz) pentru o textură mai ușoară. Atunci când faceți produse de patiserie acasă, puteți experimenta.

Rețetă pentru alimente pentru copii: terci de quinoa

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa integrală (nemăcinată).
• 2 căni de apă.

Pregătirea:

1. Într-o cratiță mare, aduceți la fierbere 2 căni de apă.
2. Adăugați 1 cană de quinoa.
3. Se acoperă cratița, se reduce focul și se lasă să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 15 minute. Se lasă să stea timp de cinci minute.

Puteți adăuga condimente precum scorțișoară, ghimbir și vanilie, precum și fructe, legume sau alte alimente adecvate vârstei copilului.

Somon prăjit cu salată de varză și quinoa

Ingrediente:

• 1 file de somon - aproximativ 500 de grame;
• 1 linguriță de ulei de măsline;
• 1/8 linguriță de sare;
• 1/8 linguriță de piper negru proaspăt măcinat;
• 2 căni de varză lacinato tăiată felii subțiri;
• 1/2 cană de quinoa gătită.

Cum se prepară felul de mâncare:

1. Preîncălziți cuptorul la 320ºC.
2. Așezați somonul pe o tavă de copt acoperită cu folie de aluminiu. Se pasează uniform cu unt, sare și piper. Se coace la temperatura de mai sus timp de 10 minute, până când peștele se fărâmițează ușor atunci când este testat cu o furculiță.
3. În timp ce se gătește peștele, amestecați într-un castron varza, quinoa, sosul de citrice universal și strugurii. Se lasă să stea timp de 5 minute. Se pune somonul deasupra.

Ce altceva poți face cu quinoa

1. Carne pilaf. Conform schemei tradiționale, se prepară un bulion bogat din orice fel de carne (800 g), ceapă și morcov, condimente (coriandru, zira, cozonac etc.). În 10 minute se adaugă pasta de tomate sau roșiile, se adaugă 2 căni de semințe și se completează cu apă astfel încât să se ridice la 1,5 cm deasupra masei. Se acoperă și se lasă să fiarbă la foc mic aproximativ 30 de minute.
2. Garnitură de legume. Fierbeți 200 g de semințe în apă cu sare. Se prăjesc în ulei 2 dovlecei, câțiva morcovi, 1 ceapă roșie și o tulpină de țelină tânără. Se combină legumele cu terciul și se asezonează cu sosul (100 ml suc de citrice + paprika).
3. Canapés de pește. Se iau 40 g de griș și se fierbe până se înmoaie. Se taie o baghetă și se prăjește în unt. Se amestecă semințele fierte cu hering sau macrou murat tocat (50 g) și o bucată de unt. Se așază carnea tocată pe crutoane, se ornează cu castraveți proaspeți și o crenguță de ierburi.
4. Mic dejun energetic. Se infuzează câteva linguri de fulgi de nucă de cocos. Se fierbe laptele separat, se combină cu condimentele (vanilie, scorțișoară) și se adaugă 100 g de semințe de quinoa. Când terciul a absorbit tot lichidul, se adaugă fructele uscate, se acoperă și se lasă la aburi timp de 5 minute. Se ornează cu o banană înainte de servire.
5. Salată vegetariană. Se fierbe o cană de semințe. Fierbeți separat și 10 tulpini de sparanghel, tăiați-le în bucăți de mărimea unei mușcături. Se taie în cubulețe 1 grapefruit. Se combină ingredientele și se asezonează cu sosul (4 linguri de ulei de măsline, prospețimea unei jumătăți de lămâie, sare și piper, verdeață tocată).

Informații interesante despre quinoa

În ciuda popularității sale crescânde, majoritatea oamenilor nu știu prea multe despre această cereală străveche. Iată câteva date amuzante despre popularul superaliment.

1. Quinoa nu este de fapt o cereală. Gătim și mâncăm quinoa ca multe alte cereale, dar din punct de vedere botanic este o rudă a spanacului, a sfeclei și a sfeclei. Partea pe care o mâncăm este de fapt sămânța. Frunzele sale sunt, de asemenea, comestibile.
2. Quinoa este o proteină completă. Încă din 1955, cercetările au confirmat proprietățile nutritive ale acestei culturi.
3. Există aproximativ 120 de specii cunoscute de quinoa. Cele din comerț sunt albe, negre și roșii.

Fotografie de quinoa grits