Ce pește are cea mai multă vitamina D

Vitamina D este singura vitamină și, de fapt, un nutrient util, care poate fi produsă de organismul uman atunci când este expus la lumina ultravioletă. Aparent simplu. Dar aproape jumătate din populația lumii este încă deficitară în acest element, deoarece nu toată lumea primește suficientă lumină solară.

De ce este nevoie de vitamina D

În general, vitamina D este un grup de vitamine, din care există 6. Cu toate acestea, doar 2 dintre ele - D2 și D3 - sunt sintetizate de organismul uman sub influența luminii ultraviolete.

Calciferolul este un alt nume pentru acest element. Este necesar organismului uman pentru a susține metabolismul calciului și al fosforului. Acesta este rolul său principal, cheie. D2 este ergocalciferol, D3 este colecalciferol. Cu toate acestea, substanța are și alte funcții, printre care:

• construirea țesutului osos;
• absorbția nutrienților de către acestea;
• să vă mențineți corpul în formă;
• prevenirea apariției bolilor cardiovasculare;
• accelerarea vindecării bolilor de piele;
• stimularea spiritelor și a vitalității;
• activarea creierului;
• Menținerea echilibrului hormonal;
• Îmbunătățirea sintezei testosteronului și a estrogenului.

Vitamina D are un efect direct asupra funcției cerebrale, astfel încât deficitul acesteia afectează învățarea și performanța mentală. Deficitul său face dificilă concentrarea, învățarea și munca în mod corespunzător. Părul, dinții și unghiile depind de cantitatea sa. Fără o cantitate suficientă de vitamina D, calciul nu poate fi absorbit, așa că experții recomandă să consumați împreună alimente bogate în aceste componente. În acest fel, puteți obține un beneficiu maxim pentru organism de pe urma dietei.

Sistemul musculo-scheletic suferă de o lipsă de calciferol, ceea ce duce la apariția rahitismului, a osteoporozei și la o tendință crescută de accidentare. Deficiența prelungită de vitamine duce adesea la diabet zaharat, cancer la nivelul organelor genitale și obezitate severă. O deficiență a acestei substanțe sănătoase și esențiale duce la lipsa poftei de mâncare, urinări frecvente, o senzație constantă de sete și o stare de agitație a sistemului nervos.

Adesea, semnele de deficiență sunt:

• palpitații;
• Stare de rău (care durează mult timp);
• Setea constantă;
• deteriorarea vederii.

Deoarece lumina soarelui poate fi insuficientă pentru producerea de vitamina D de către organism, toată lumea ar trebui să aibă o dietă sănătoasă, care să includă alimente bogate în această vitamină. Acest aspect va fi discutat mai jos.

Nivelurile de vitamina D

Un adult sănătos are un aport zilnic de vitamina D de 500-600 mili-măsuri. Cu toate acestea, aceasta este norma pentru persoanele care primesc suficientă lumină ultravioletă. În timpul sarcinii și la vârsta adultă, nevoia de calciferol crește cu încă 200 ME. Merită menționat faptul că organismul persoanelor în vârstă este incapabil să sintetizeze vitamina D. Cu toate acestea, dacă o persoană este deficitară, rata de aport ar trebui să fie de până la 4000 UI.

De regulă, deficitul de vitamina D este observat iarna, când activitatea soarelui este semnificativ redusă. Acesta are o tendință bună de a se acumula în organism. Prin urmare, în timpul lunilor de vară, cu o expunere frecventă la lumina soarelui, este posibil să se acumuleze vitamina D pentru a o consuma iarna.

Este demn de remarcat faptul că numai vitamina D2 poate fi obținută din alimente. Cu toate acestea, vitamina D3, care este sintetizată numai prin expunerea la soare, este esențială pentru sănătatea umană. Așadar, merită să consumați alimente care conțin calciferol și să vă expuneți zilnic la soare pentru a evita orice deficiență a acestei substanțe.

Ce alimente conțin cele mai mari cantități de vitamina D

Nu degeaba consumul de ulei de pește de către copiii mici era practicat în epoca sovietică. Vitamina D este esențială pentru dezvoltarea corectă a sistemului musculo-scheletic. Astăzi, uleiul de pește a fost înlocuit în siguranță cu o soluție de calciferol, care se administrează copiilor născuți toamna și iarna. Pentru fiecare 100 de grame de ulei de pește există 230 ICG de substanță utilă. Cu toate acestea, nu este singurul aliment care conține cantități mari de calciferol.

Peștele este cea mai bună sursă de calciferol, în special peștele marin. Halibutul, și în special ficatul, deține recordul, cu un conținut total de 2500 ICG la 100 g de produs. Urmează putassu și spratul în ulei, care conțin 1200 Mg Calciferol. Niveluri ceva mai scăzute se găsesc în somon, cu un total de 750 Mgcg. Codul și ficatul conțin 375 mg de vitamina D la 100 g, iar heringul de Atlantic puțin peste 560 mg. Macrou și tonul sunt următoarele, cu 250 și, respectiv, 440 Mg. Cel care a bătut recordul printre peștii de râu este anghila. Cele 100 g conțin 450 ICG de vitamina D. Cu alte cuvinte, cu cât peștele este mai gras, cu atât conținutul de vitamina D este mai mare.

În general, orice ficat de pește - halibut, cod, balenă sau ton - este un depozit de calciferol. Acestea sunt campioane în rândul produselor alimentare în ceea ce privește conținutul acestei substanțe. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai ficatului proaspăt capturat și prelucrat corespunzător. Alimentele conservate conțin mult mai puțină vitamina D. De exemplu, 100 de grame de somon uscat acoperă 190% din necesarul zilnic de vitamina D, iar un pic mai puțin - 182% - poate fi asigurat de anghila afumată. Crapul la cuptor sau prăjit poate acoperi 150% din necesarul de vitamina D prin consumul a 100 de grame, în timp ce păstrăvul afumat acoperă 142%, macroul sărat 125%, somonul în conservă 105%, iar sardinele în conservă 22%. Cu toate acestea, conform datelor de cercetare, peștele sălbatic conține de câteva ori mai multă vitamina D decât peștele de crescătorie artificială. Acest lucru merită să fie luat în considerare atunci când cumpărați pește.

Fructele de mare nu sunt renumite pentru conținutul lor ridicat, de care organismul uman are nevoie. Cea mai mare cantitate se găsește în creveți - 10 MCG la 100g. Cu toate acestea, alte alimente conțin, de asemenea, o mulțime de calciferol, ceea ce face posibilă completarea deficienței. Acestea sunt:

• ulei de soia (115 MKG);
• ulei de cedru (70 MKG);
• Ulei de floarea-soarelui (43 MKG).

Vitamina D se găsește în ficatul de oaie și de vită, în caviarul roșu și negru, în gălbenușul de ou, în ciupercile shnitake, în laptele integral și în produsele lactate, în special în brânză și unt. Conținutul său de chefir și iaurt este foarte scăzut - 1% din necesarul zilnic la 100 g de produs.

Cum să consumați alimente bogate în calciferol

Calciferolul se referă la vitaminele liposolubile. Acest lucru indică faptul că, pentru o absorbție optimă, este necesar să se consume alimente cu constituenți grași. De exemplu, uleiul vegetal, smântâna și iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi. Aceasta asigură, de asemenea, distribuția corectă a vitaminei D în țesuturile și organele corpului uman. Dar pentru ca acesta să fie absorbit cât mai bine, oamenii au nevoie de suficient timp la soare. Adică, chiar dacă dieta constă în alimente care conțin o proporție semnificativă de calciferol și refac necesarul zilnic al organismului, fără lumină ultravioletă nu va fi absorbit în mod corespunzător.

Cea mai mare activitate a soarelui este de dimineața până după-amiaza, așa că toată lumea trebuie să fie în aer liber în aceste momente. Nu este necesar să fie în lumina directă a soarelui pentru a absorbi vitamina. Chiar și la umbră, lumina ultravioletă va fi activă asupra corpului uman.

Substanța solubilă în grăsimi este suficient de rezistentă la degradare sub influența factorilor negativi. Cu toate acestea, ar trebui să păstrați și să gătiți alimentele în mod corespunzător. Vitamina D este distrusă de soare, de lumină și de expunerea la oxigen. De aceea, alimentele trebuie păstrate în frigider. Peștele și ficatul trebuie dezghețate în mod natural și în niciun caz nu trebuie să se folosească apă fierbinte, cuptorul cu microunde sau alte metode de dezghețare. Acestea vor duce la distrugerea calciferolului.

Nu trebuie să mâncați pește toată ziua pentru a vă reface vitamina D. Mănâncă fulgi de ovăz sau ouă omletă la micul dejun, adaugă ficat de vită ca al doilea fel de mâncare la prânz și mănâncă pește gras seara. Adăugați brânză rasă și aveți o cină bogată în calciferol.

Cel mai popular mod de a găti peștele este prăjirea și prăjirea. Cu toate acestea, acest proces de gătire distruge vitamina D aproape la jumătate. Dacă folosiți această metodă de gătit, este mai bine să prăjiți peștele rapid într-o cantitate minimă de ulei. Se poate găti la perfecție în cuptor. Fierberea în lichid - lapte sau apă - și gătitul la aburi sunt considerate în mod tradițional ca fiind metode de gătit mai sănătoase. În acest caz, peștele este prelucrat termic la temperaturi mai scăzute decât atunci când este prăjit. Prin urmare, multe substanțe nutritive și vitamine, în special calciferolul, se păstrează mai bine. Dar nu trebuie să gătiți peștele pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce are, de asemenea, un efect negativ asupra compoziției sale. Cu cât timpul de gătire este mai lung, cu atât mai multe elemente valoroase sunt distruse.

O altă modalitate de a trata termic peștele este să îl coaceți. Cercetările au arătat că somonul copt la cuptor a păstrat toată vitamina D, în timp ce exact același somon prăjit a pierdut jumătate din vitamina D sănătoasă. Un astfel de studiu va ajuta gospodinele să aleagă cel mai bun mod de a găti peștele.

Excesul de vitamina D

Lipsa calciferolului la om este periculoasă, dar și excesul este periculos. Pot fi observate următoarele condiții:

• pierderea poftei de mâncare, slăbiciune, dureri de cap sau amețeli;
• greață, vărsături, diaree sau, dimpotrivă, constipație;
• durere la nivelul mușchilor și articulațiilor;
• tensiune arterială ridicată;
• convulsii sau febră - în cazurile destul de avansate.

Aproximativ aceleași simptome sunt caracteristice unui exces de calciu în organism. În acest caz, o supraabundență de vitamina D și calciu împreună duce la afectarea funcției organelor cardiovasculare, a ficatului și a rinichilor. Se observă depunerea de săruri de calciu.

În cele din urmă, trebuie spus că, în cazul în care se detectează o deficiență de vitamina D în organism, aceasta nu poate fi suplinită doar prin alimente. Este esențial să luați o vitamină liposolubilă din farmacie, care vă va ridica nivelul de vitamine la nivelul potrivit în 1-2 luni. Dar organismul nu ar trebui să devină acut deficitar în vitamina D. Pentru a preveni deficitul de vitamina D, merită introdus în alimentație consumul obligatoriu de pește de 2-3 ori pe săptămână, precum și ficatul de cod, tonul, care sunt excelente pentru prepararea de sandvișuri, gustări, salate.