Ako nahradiť cukor v zdravej strave

Mnohí si nevedia predstaviť svoj život bez cukru. Ale nie nadarmo sa tento produkt nazýva "biela smrť", pretože jeho nadmerná konzumácia vedie k zdravotným problémom. Najčastejšie náhradu za sladký prášok hľadajú ľudia, ktorí čelia cukrovke, ako aj tí, ktorí sa rozhodli prejsť na správnu stravu, čo znamená vylúčenie výrobkov škodlivých pre telo zo stravy.

Čo je cukor?

Cukor je produkt bohatý na sacharidy s vysokou kalorickou hodnotou. Obsahuje 390 kcal na 100 g výrobku.

Sacharidy uvoľnené z cukru slúžia na výživu mozgu, zabezpečujú správne fungovanie pečene a premieňajú sa na energiu potrebnú pre život.

Rozlišuje sa podľa druhu suroviny použitej na výrobu výrobku:

• červená repa;
• cirok;
• dlaň;
• javorový cukor;
• trstinový cukor.

Zdroj pôvodu cukru určuje prítomnosť určitých vitamínov a stopových prvkov v ňom, ako aj ich percentuálny obsah.

Najdôležitejšou funkciou cukru ako potraviny je byť zdrojom energie pre telo. Najnovšie lekárske výskumy a skúsenosti spotrebiteľov však ukazujú, že priemerný obyvateľ mesta denne skonzumuje niekoľkonásobne viac cukru, ako je bežné.

Aké sú nebezpečenstvá

Je potrebné poznamenať, že nadmerná konzumácia cukru spôsobuje škody. Negatívne dôsledky konzumácie tohto sladkého výrobku môžu byť nasledovné:

1. Zvýšenie potreby tela ukladať tuk, čo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
2. srdcové arytmie a zvýšený krvný tlak.
3. Znížená rýchlosť imunitných reakcií.
4. Strata pružnosti pokožky v dôsledku straty vlhkosti.
5. Znížená schopnosť absorbovať vitamíny B a C.
6. Porušené cievy a rozvoj aterosklerózy.
7. Zvýšená pravdepodobnosť vzniku diabetes mellitus.
8. Stmavnutie zubnej skloviny a zníženie jej pevnosti.
9. Negatívne účinky na nervový systém, ktoré sa prejavujú zvýšenou úzkosťou a zníženou schopnosťou zvládať stres.

Cukor je tiež návykový, preto je ťažké sa mu vyhnúť. Ilustrujú to situácie, keď majú diéty chuť na sladkosti, koláče alebo pečivo, pretože obsahujú veľkú dávku sacharidov.

Denný príspevok

Táto hodnota sa vypočítava individuálne a závisí od

• pohlavie;
• vek;
• pomer výšky a hmotnosti;
• prítomnosť chorôb.

Teoreticky je to v priemere 6 lyžičiek pre ženy a 9 lyžičiek pre mužov.

Pri určovaní množstva cukru zjedeného za deň je však potrebné dbať na opatrnosť. Tento údaj zohľadňuje aj cukry, ktoré sa konzumujú s inými potravinami, nielen v čistej forme. Preto by sa mali zvážiť omáčky, dezerty, pečivo, ako aj komplexné jedlá a dokonca aj niektoré druhy chleba.

Treba poznamenať, že hladina cukru v krvi ovplyvňuje chuť do jedla a celkový stav organizmu. Veľký pokles tohto ukazovateľa môže viesť k zhoršeniu vašej pohody a dokonca k bezvedomiu.

Mali by ste si však uvedomiť, že glukóza v krvi nie je to isté ako biely kryštalický cukor, ktorý sme zvyknutí pridávať do čaju alebo kávy. Poukazuje na voľné sacharidy v krvi, ktoré sú dôležitým zdrojom energie.

Vzhľadom na škodlivé účinky bieleho cukru má zmysel hľadať iné zdroje sacharidov, ktorých konzumácia by bola zdravšia.

Prečo hľadať náhrady

Ľudia sú často nútení vylúčiť cukor zo svojej stravy kvôli chorobe. Väčšina diét tiež víta vyhýbanie sa sladkému prášku. Všetky opatrenia prijaté na zníženie hmotnosti často neprinášajú požadované výsledky bez obmedzenia príjmu cukru.

Účinky vzdania sa cukru môžu byť viditeľné už v prvých týždňoch:

• zlepšenie pleti a vlasov;
• chudnutie;
• zlepšenie celkového stavu tela;
• zvýšenie sily a výdrže;
• zlepšenie peristaltiky žalúdka a čriev.

Zrieknutie sa cukru však najčastejšie sprevádza akýsi "abstinenčný stav", pretože tento produkt je návykový, podobne ako narkotikum. Okrem toho je pre mnohých ľudí ťažké vzdať sa obľúbených sladkých jedál.

Na pomoc prichádzajú všetky druhy náhrad cukru, ktoré vám nedovolia konzumovať sacharidy v nadmernom množstve, pričom v strave nebude chýbať sladkosť.

Najzdravšie náhrady

Pri nahrádzaní cukru výrobkami s podobnými chuťovými vlastnosťami si uvedomte, že nadmerné množstvo je tiež neprijateľné. Príjem akýchkoľvek potravín obsahujúcich sacharózu alebo fruktózu musí byť v norme.

Hlavným ukazovateľom pre potraviny obsahujúce sacharidy je glykemický index. Ukazuje rýchlosť, akou sa uvoľnené sacharidy vstrebávajú do tela. Na základe tohto indexu môžete určiť, ako rýchlo sa cukry dostanú do krvi.

Najužitočnejšie sú produkty s nízkym glykemickým indexom, pretože ich konzumácia vedie k miernemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Trstinový cukor

Tento cukor sa získava z cukrovej trstiny. Kryštály sú veľké, hnedej farby a vyzerajú mierne vlhké. Trstinový cukor sa rafinuje najmenej, aby si zachoval čo najviac minerálov a vitamínov.

Pri kúpe trstinového cukru by ste ho mali dôkladne skontrolovať, pretože výrobcovia často podvádzajú a farbia obyčajný biely výrobok na hnedo. Trstinový cukor má jemnejšiu a sladšiu chuť a je oveľa zdravší ako jeho biely náprotivok.

Javorový sirup

Javorový sirup sa často používa ako sladká omáčka nielen do dezertov, ale aj do mäsových a rybacích pokrmov. Sirup sa vyrába z miazgy javorov cukrových.

Sirupom môžete osladiť pôstne palacinky alebo palacinky pripravené podľa diétnych receptov.

Prírodný med

Med sa v ľudovom liečiteľstve často používa na liečebné účely. Je tiež známy ako najbežnejšia náhrada cukru. Med je zdrojom mnohých vitamínov, makro- a mikroživín.

Pri jeho používaní ako sladidla však treba mať na pamäti niekoľko detailov:

1. Med pri zahrievaní stráca takmer všetky svoje zdravé zložky.
2. Nie je vhodné na chudnutie, pretože obsahuje veľa kalórií.
3. Obsah živín sa líši v závislosti od odrody.
4. Najvhodnejšiu odrodu si môžete vybrať podľa jej glykemického indexu.

Najnižší glykemický index má med z borovicových púčikov (25), nasleduje agátový med (35) a známy lipový med (55).

Stevia

Táto medonosná bylina pochádza z Južnej Ameriky. Zo stévie sa dá pripraviť nápoj so sladkou chuťou. Príliš koncentrovaný extrakt má však nepríjemnú horkú chuť.

Stévia je nízkokalorická potravina, obsahuje len 18 kcal na 100 g potraviny. Jej výživová hodnota je obrovská, obsahuje veľa vitamínov, trieslovín a minerálov.

Medovka sa často používa ako náhrada cukru pri cukrovke, ako aj ako pomocný prostriedok pri regulácii tráviaceho systému a na kontrolu porúch stolice.

Medzi ďalšie zdravotné výhody stévie patria:

• účasť na normalizácii štítnej žľazy;
• zníženie krvného tlaku;
• normalizácia srdca, obličiek a pečene;
• sedatívny účinok na nervový systém;
• normalizácia spánku.

Stévia je jedným z najobľúbenejších produktov na chudnutie.

maltózový sirup

Jedno z prírodných sladidiel sa vyrába zahriatím kukuričnej múky so sladom a vodou.

Hotová melasa má sladkú chuť a sladovú vôňu. Produkt má vzhľad žltej viskóznej hmoty.

Sorbitol a xylitol

Známe náhrady cukru majú glykemický index 9. Sladkosť xylitolu je takmer rovnaká ako u bežného cukru, zatiaľ čo sorbitol je menej sladký. Oba produkty sú prírodného pôvodu.

Xylitol sa získava z dreva, kukuričných klasov a bavlny. Sorbitol sa získava z kukuričného škrobu alebo morských rias.

Sorbitol nie je vhodný pre zdravú výživu, pretože má vysokú kalorickú hodnotu. Na 100 g výrobku je potrebných 200 kcal. Na dosiahnutie požadovanej sladkosti by sa muselo pridať približne dvakrát viac sorbitolu ako bežného cukru.

Treba poznamenať, že nedávny výskum ukázal, že pravidelná konzumácia xylitolu a sorbitolu môže spôsobiť vážne poškodenie organizmu. Možné negatívne účinky zahŕňajú:

poruchy trávenia a priberanie na váhe;

a poruchy močového systému.

Agávový sirup

Kalorická hodnota tejto náhrady je podobná ako u bieleho cukru. Sirup sa pre svoju mimoriadnu sladkosť hojne využíva pri varení.

Sirup z agáve sa však musí používať opatrne, pretože tento exotický produkt je v niektorých prípadoch nebezpečný:

1. Tehotným ženám je užívanie sirupu prísne zakázané, pretože môže ovplyvniť placentu a spôsobiť jej odlúčenie.
2. Ženy, ktoré plánujú otehotnieť, by si mali uvedomiť, že sirup má antikoncepčné účinky, a preto znižuje pravdepodobnosť počatia.

Okrem toho lekári považujú agávový sirup za produkt s pochybnou užitočnosťou, pretože obsahuje obrovské množstvo fruktózy, ktorá môže byť vo veľkých dávkach pre telo škodlivá.

Sirup Topinambour

Táto náhrada je schválená na použitie pri diabetes mellitus. Sirup má množstvo prospešných vlastností, pretože obsahuje celý rad vitamínov a stopových prvkov. Zároveň má extrémne nízky glykemický index.

Sirup sa získava z hrušky zemiakovej a hotový výrobok sa vyznačuje jasne žltou farbou.

Prechod na zdravú stravu

Cieľom prechodu na správnu výživu je zvýšiť úžitok z jedla, ktoré konzumujete. Preto je dôležité, aby ste pri zmene stravovacích návykov nepoškodili svoje zdravie.

Najlepšie potraviny na uspokojenie chuti na sladké sú:

• med;
• bobule;
• ovocie;
• sušené ovocie.

Fruktóza obsiahnutá v týchto potravinách je pre telo neškodná. Na zabezpečenie správneho denného množstva sacharidov však stačí zjesť niekoľko druhov ovocia alebo hrsť sušeného ovocia denne.

Tvaroh je výborným doplnkom týchto potravín. Nielenže obohatí váš jedálniček, ale tiež vám pomôže vstrebať živiny z ovocia, sušeného ovocia a bobuľovín.

V prípade medu stačia 2 polievkové lyžice na pokrytie dennej potreby cukru.

Ako sa vzdať cukru

Cukor je známy ako návyková látka, takže silná túžba po ňom je skôr psychickou závislosťou.

Prechod na náhrady cukru by mal byť postupný, pretože existuje vysoké riziko recidívy. Ak sa vrátite k cukru, pretože nemôžete abstinovať, existuje vysoké riziko, že množstvo sladkého výrobku, ktorý skonzumujete, sa niekoľkonásobne zvýši.

Aby ste tomu predišli, mali by ste do svojho jedálnička postupne zavádzať ovocie, sušené ovocie alebo iné sladké výrobky a zároveň znižovať množstvo konzumovaného čistého cukru.

Nahradenie počas diéty

Takmer každý sníva o tom, že schudne bez toho, aby si odoprel sladkosti. Na to stačí upraviť bežnú stravu zavedením zdravých potravín, ktoré nahradia cukor.

Dietológovia odporúčajú uprednostňovať stéviu, ovocie a bobuľoviny.

Môžete použiť aj sušené ovocie a med, ale mali by ste si byť vedomí ich vysokej kalorickej hodnoty a konzumovať ich s mierou.

Treba tiež pamätať na to, že žiadne potraviny by sa nemali nekontrolovane konzumovať vo veľkých množstvách. Nemali by ste sa zameriavať na nedostatok cukru, ale presunúť pozornosť na pôvodnú chuť jedla. V mnohých prípadoch pomáha vydržať niekoľko dní bez akýchkoľvek prísad. To znamená, že chvíľu varte jedlo bez pridanej soli, cukru a korenia a sústreďte sa na svoje chuťové vnemy. Po takomto experimente často objavíte novú stránku jedla a na získanie sladkého pocitu stačí zjesť kúsok ovocia alebo pridať malé množstvo sladidla.

Možnosti pre diabetikov

Pri cukrovke je nahradenie cukru analógmi nevyhnutnosťou. Náhrady by sa však mali používať opatrne.

Za najvhodnejšie analógy cukru sa považujú:

• Topinambur sirup a stévia - pre všetky typy cukrovky;
• 1 polievková lyžica. medu s nízkym obsahom cukru denne - ak máte cukrovku druhého stupňa;
• umelé sladidlá ako cyklamát, sacharín a aspartám.

Je však dôležité dodržiavať obmedzenia:

1. Nekonzumujte med s vysokým obsahom sacharózy.
2. Pri používaní umelých sladidiel nezabúdajte, že ich nadmerné množstvo môže stimulovať vznik nádorov.

Jednou z najnovších náhrad cukru pre diabetikov, ktorú vyvinuli vedci, je sukralóza. Je to biely cukor spracovaný takým spôsobom, že sa výrobok, ktorý sa dostane do tela, nevstrebáva do krvi, takže nie je nebezpečný a nemá ani žiadnu výživovú hodnotu.

Užitočné pečivo

Gurmánske pečenie sa ťažko prehĺta. Ale nemusíte, pretože existuje veľa spôsobov, ako nahradiť cukor v pečive.

Najčastejšími náhradami sú sušené ovocie, z ktorých sa najčastejšie používajú:

• marhule;
• sušené slivky;
• termíny;
• ananás;
• obr.

Sušené ovocie sa môže pridávať buď nakrájané, alebo celé. Nezabúdajte však na mieru - tieto chutné potraviny majú vysoký obsah kalórií.

Javorový sirup alebo maltózový sirup sa môže pridávať do rôznych jedál z múky, ako sú koláče, torty alebo palacinky, čo často používajú priemyselní výrobcovia.

Pri príprave dobrôt sa môže použiť aj med. Obmedzením je teplota pečenia. Ak použijete teplotu 160 °C alebo vyššiu, je lepšie použiť iný výrobok, pretože med neumožní pečeniu zvnútra a pečivo zostane rozmočené.

Existuje mnoho receptov, ktoré vám umožnia pripraviť chutné a zdravé pečivo bez použitia bieleho cukru.

Ovsené sušienky bez múky a cukru

Potrebujete:

• instantné ovsené vločky (4 PL);
• datle, marhule, vlašské orechy (po 7);
• Lúpané slnečnicové jadrá (1 polievková lyžica);
• roztlačené jablká alebo hrušky, varené bez cukru (200 g);
• vanilín (štipka).

Ak chcete pripraviť tieto úžasne chutné a zdravé sušienky, predhrejte rúru na 180 °C a pečte približne 30 minút.

Ovsené vločky vopred namočte do ovocného pyré. Tento proces trvá 10 minút. Sušené ovocie namočte na rovnaký čas do vriacej vody a potom ho spolu s orechmi nakrájajte. Všetky prísady vrátane semien pridáme do ovsenej zmesi a dôkladne premiešame.

Potom lyžicou vyklopte cesto na plech vyložený pergamenovým papierom a rozložte budúce sušienky. Pečte asi 15 minút dozlatista.

Belgické vafle pre zdravú výživu

Na prípravu vaflí budete potrebovať:

• mäkký tvaroh (350 g);
• ovsená múka (5 PL);
• sladidlo (xylitol alebo akýkoľvek sirup);
• prášok do pečiva a vanilku;
• slepačie vajcia (2 ks).

Rozšľahajte vajcia, pridajte prísady a sirup a dobre premiešajte. Potom pridajte mäkký tvaroh a znova premiešajte. Cesto nalejte do predhriateho vaflovača a pečte približne 4 minúty.

Výsledkom sú neuveriteľne chutné belgické vafle, ktoré môžete jesť, aj keď držíte diétu.

"Správny" čokoládový koláčik

Na ich prípravu potrebujete:

• ryžová múka (100 g);
• kravské mlieko (100 ml)
• Jablkové pyré (možno prevziať z detskej výživy - 250 g);
• sladidlo v prášku alebo iné sladidlo (4 lyžičky);
• vanilín (so štipkou noža);
• kvások (1 lyžička)
• kakao (2 PL).

Príprava zahŕňa použitie rúry predhriatej na 180 °C.

1. Na začiatku vyšľahajte vajcia spolu so sladidlom.
2. Potom pridajte všetky suché prísady a ovocné pyré.
3. Zmes vyšľahajte mixérom alebo metličkou. Cesto by malo byť stále tekuté.
4. Koláč pečte vo vysokom tanieri 30 minút. Pomocou špajle alebo špáradla skontrolujte, či je koláč hotový.

Tvarohový koláč recept

Tento úžasne chutný pokrm bez cukru môžete podávať na slávnostnom stole. 100 g koláča pripraveného na konzumáciu má len 100 kcal.

Na jeho prípravu budete potrebovať:

• ovsené vločky (100 g);
• Stévia (sirup, asi 20 kvapiek);
• nízkotučný tvaroh (400 g)
• nízkotučný jogurt (250 ml);
• detské ovocné pyré (100g)
• vajíčko (1ks)
• prášok do pečiva (1 lyžička)
• želatína (25 g)
• banán (štvrťka)
• kiwi, pomaranč (po 1);
• Akékoľvek bobule na ozdobu.

Tento nízkokalorický dezert pripravíte úplne jednoducho.

Začnite prípravou základu - ovsených koláčov.

Do hlbokej nádoby vložte ovsené vločky, bielok z vajíčka a jablkové pyré. Do pečiva môžete pridať nastrúhanú citrusovú kôru, ktorá mu dodá osobitnú chuť. Zmes premiešajte a vtlačte ju do pružinovej formy. Pečte v rúre vyhriatej na 190 °C asi 20 minút, potom vyberte a nechajte vychladnúť.

Poznámka. Jablkové pyré nemusí byť kúpené v obchode. Môže sa pripraviť z pečených jabĺk. Ak to chcete urobiť, jednoducho ich vyšľahajte.

Vrchnú vrstvu tvarohového koláča tvorí tvarohová zmes. Jogurt a tvaroh zmiešajte mixérom alebo mixérom. Na začiatku pridajte len polovicu stéviového sirupu. Zároveň rozpustite 15 g želatíny a pridajte ju do tvarohovej zmesi, potom ju rozšľahajte mixérom. Tvarohovú zmes nalejte na vopred pripravený ovsený koláč a nechajte stuhnúť v chladničke.

Po 60 minútach vyberte tvarohový koláč z chladničky a na želatínovú vrstvu nasypte ovocie, ktoré by ste mali predtým nakrájať. Odporúča sa trochu pritlačiť do základne. Potom koláč vložte späť do chladničky aspoň na ďalšiu hodinu.

Poslednou fázou je príprava vrchnej vrstvy tvarohového koláča. Je to želé vyrobené zo šťavy z 1 pomaranča a 70 ml vody so zvyšnou želatínou a stéviovým sirupom. Touto šťavou zalejte koláč a nechajte ho 3 hodiny chladiť. Hotový pokrm potom ozdobte čerstvými alebo rozmrazenými bobuľovými plodmi. Pred podávaním uložte tvarohový koláč do chladničky.

A čo čas na čaj?

Vzdanie sa cukru v čistej forme nemusí nevyhnutne znamenať pitie nesladenej kávy alebo čaju. Trochu medu, sacharínu alebo stévie môže nápoju dodať sladkosť, vďaka čomu bude nielen zdravší, ale aj zdravší.

Pri pití čaju by ste sa mali vyhýbať aj klasickým koláčom, sušienkam, keksíkom a zákuskom, pretože obsah cukru v nich je obrovský a vysoko prekračuje dennú dávku.

Na prípravu chutných dezertov môžete použiť vyššie uvedené recepty alebo experimentovať so svojimi obľúbenými jedlami tak, že nahradíte cukor akýmkoľvek dostupným analógom. Tento proces môže trvať určitý čas, ktorý bude potrebný na stanovenie vhodnej dávky náhrady.

Cukor má v našom živote silné postavenie. Pri jeho konzumácii určité centrum v mozgu prijíma signály, ktoré naznačujú, že dostávame potešenie. Tento výrobok však predstavuje obrovskú hrozbu pre naše zdravie. Aby sme vyvážili pôžitok s možnou škodlivosťou, je rozumné nahradiť cukor zdravšími prírodnými produktmi, ktoré môžu byť zdrojom sacharidov pre energetický metabolizmus a eliminovať nedostatok sladkosti v strave. Prírodné náhrady sú záchranou nielen pre ľudí s problémami s cukrom v krvi. Úspešne sa zavádzajú do stravy zdravo sa stravujúcich ľudí.