Ako prestať jesť sladkosti: rady psychológov a odborníkov na výživu

Mnohí ľudia sa domnievajú, že konzumácia cukru nevyhnutne vedie k priberaniu na váhe a zdravotným problémom. Nazýva sa dokonca "biela smrť". Cukor môže byť ako droga dosť návykový. Vidíme ho každý deň, je takmer vo všetkých potravinách. Zlé je, že ani presne nevieme, koľko ho spotrebujeme. Zistime, ako cukor v skutočnosti ovplyvňuje telo a ako sa zbaviť závislosti od neho. A tiež, či sa oplatí úplne sa ho vzdať.

Čo robí cukor s telom?

Cukor, ako ho poznáme, je biely prášok, ktorý predstavuje molekula sacharózy. Keď sa cukor dostane do tela, má okamžitý účinok. V žalúdku sa sotva spracuje a okamžite prechádza ďalej a vstrebáva sa v črevách, po ktorých sa dostáva do krvného obehu. Cukor sa rýchlo prenáša krvným obehom do celého tela. Sacharóza v cukre ukladá energiu. Keď sa dostane do tela, rýchlo sa rozloží a uvoľní sa energia.

Odborníci na výživu rozlišujú dva druhy cukru: nezdravý a zdravý. Medzi tie zlé patrí bežný rafinovaný cukor, ktorý pozná každý a ktorý obsahuje sacharózu. Škodlivé sú aj výrobky, ktoré ho obsahujú, napríklad limonády, pečivo, koláče, zákusky, orechové pasty a čokoláda. Zdravý cukor sa však skladá z molekúl glukózy a fruktózy. Majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Tento cukor sa nachádza v obilninách, zelenine, ovocí a iných prírodných produktoch.

Ako sa vyrába cukor

Rafinovaný cukor sa vyrába z prírodných surovín: cukrovej trstiny a cukrovej repy, ale to neznamená, že je užitočný. Po niekoľkých krokoch spracovania je konečným produktom čistý cukor, ktorý konzumujeme. Takýto výrobok možno len ťažko považovať za potravinu, ide o chemickú látku, ktorá je vo veľkých dávkach pre človeka veľmi škodlivá.

Škodlivosť cukru

Vzhľad nadváhy

Ako už bolo uvedené, cukor je dobrým zdrojom energie. Čo sa však stane, keď má telo dostatok energie? Presne tak, energia sa ukladá, t. j. do tuku. Tuková vrstva v tele má akumulačnú funkciu, z ktorej sa energia odoberá, keď je potrebná, a ak nie je potrebná, ukladá sa na neurčito, čo spôsobuje zdravotné problémy.

Zdravotné problémy

Príliš veľká konzumácia cukru môže spôsobiť cukrovku. Sedavý spôsob života v kombinácii s vysokým príjmom cukru prispieva k ukladaniu tukových zásob. Ak to trvá dlho, hormón zodpovedný za spracovanie cukru, inzulín, nemusí fungovať správne. Cukrovka môže viesť k slepote, negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém a prispieva k zlej funkcii obličiek. Hlavným a najvplyvnejším faktorom vzniku cukrovky je genetika, ale k cukrovke môže viesť aj častá konzumácia sladkostí. Všetci ľudia s cukrovkou by mali upraviť svoj jedálniček tak, aby obsahoval čo najmenej sladkostí. Je jednoducho potrebné, aby sa vyhýbali cukru.

Ďalším ochorením, ku ktorému môže viesť závislosť od cukru, je tuková dystrofia pečene. Príčinou je ukladanie prebytočného cukru v pečeni. Prebytočná glukóza premenená na tukové kvapôčky sa ukladá v pečeňových bunkách. Ak sa prebytočný tuk nespracuje, bunky po čase začnú odumierať. To vedie k dystrofii orgánu.

Príliš častá konzumácia sladkostí môže viesť k vysokému krvnému tlaku a vysokej hladine cholesterolu. Častá konzumácia tohto produktu vedie k jeho nadbytku, prebytočná glukóza sa ukladá v krvi a brzdí metabolizmus krvi.

Cukor nepriaznivo ovplyvňuje zdravie zubov tým, že stimuluje škodlivý účinok. Ústna dutina je plná baktérií, pre ktoré je cukor skvelou potravou. Keď sa jedlo dostane do úst, baktérie sa začnú množiť a spracovávať cukor na kyselinu, ktorá ničí zubnú sklovinu. Aby ste si zuby udržali čo najdlhšie, mali by ste si po jedle (najmä po sladkých potravinách) vyčistiť alebo vypláchnuť ústa. Baktérie budú mať menej potravy a nebudú ničiť vaše zuby.

Problémy so spánkom

Konzumácia sladkostí pred spaním môže spôsobiť problémy so spánkom. Na spracovanie cukru sa spotrebúva horčík, ktorý je nevyhnutný na tvorbu melatonínu, spánkového hormónu. Nedostatok melatonínu sťažuje zaspávanie a spánok je nepokojný a prerušovaný. Človek potrebuje počas noci odpočívať, aby sa napravili škody spôsobené počas dňa a stabilizovali vnútorné orgány. Počas spánku mozog analyzuje všetko, čo sa stalo počas dňa, pričom niektoré nervové spojenia zlepšuje a iné ničí. Je to ako keď si mozog čistí pamäť od nepotrebných zvyškov. Nedostatok spánku spôsobí väčší stres, nízku produktivitu, čo len zvýši chuť na niečo sladké.

Prečo často túžite po sladkostiach: názory lekárov

V ľudskej prirodzenosti neexistujú potraviny, ktoré by boli nebezpečné pre zdravie a zároveň mali sladkú chuť. Sladkosť je pre nás akýmsi signálom, že ovocie je zrelé a môže sa jesť. Sladká chuť sa spája s bezpečím, pokojom a istotou. Preto radi jeme sladkosti. V prírode neexistuje čistý cukor, človek sa ho naučil oddeľovať od ostatných zložiek. A výrobok je skutočne veľmi návykový. To je možné vidieť aj na snímkach magnetickej rezonancie. Môžete si všimnúť, že po konzumácii sladkosti sa aktivujú tie isté časti mozgu, ktoré sa aktivujú po konzumácii alkoholu a drog. Cukor, rovnako ako drogy a alkohol, spúšťa produkciu "hormónu šťastia".

Pri snahe vzdať sa sladkostí, podobne ako pri snahe vzdať sa drog, mozog prestáva produkovať "hormón šťastia", čo spôsobuje dopamínový hlad, ktorý je porovnateľný s abstinenčnými príznakmi u drogovo závislých.

Koľko cukru môžete zjesť bez poškodenia zdravia

Všeobecná rada znie: Koľko cukru môžete zjesť bez toho, aby to poškodilo vaše zdravie? Cukru sa v strave nemôžete úplne zbaviť. V ideálnom prípade by ste mali znížiť jeho spotrebu tak, aby tvoril 10 % kalórií prijatých za deň. Mimochodom, kalorická hodnota cukru je 400 kcal na 100 gramov. Ak napríklad človek potrebuje 2 000 kcal denne, nemal by denne zjesť viac ako 50 gramov cukru. Toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti. Nemali by sme zabúdať na to, že cukor je súčasťou iných potravín, najmä buchiet, koláčov a iných dezertov, čo by sme mali brať do úvahy. Cukor, ktorý získavame z ovocia, zeleniny a iných zdravých potravín, môžeme ignorovať.

Dôležité: 25-50 gramov je norma pre dospelého človeka. Toto je odporúčanie WHO. Pre dieťa je to o polovicu menej.

Čo sa stane, ak sa úplne zaobídete bez sladkostí

1. Znižuje telesnú hmotnosť. Ak zo svojho jedálnička vyradíte potraviny bohaté na cukor, vaše telo bude lepšie kontrolovať chuť do jedla a nedovolí vám zjesť viac, ako potrebujete. Zastavenie príjmu glukózy v kombinácii so správnou diétou povedie ku kalorickému deficitu, ktorý sa začne dopĺňať odbúravaním tukov uložených v tele.
2. Motivácia a energia sa zvýšia a únava zmizne. Cukor je zdrojom energie, ale problémom je, že vám príliš rýchlo dodá príval energie, ktorý po niekoľkých minútach zmizne. Potom nasleduje strata energie a motivácie. Ak nepoužívate cukor, nedochádza k prudkému nárastu glukózy v tele, čo znamená menej stresu.
3. Orgány a obehový systém fungujú lepšie. Ako už bolo spomenuté, cukor škodí obličkám, pečeni a srdcu. Keď sa vzdáte sladkostí, vašim orgánom už nebude nič škodiť a začnú sa regenerovať. Ak sa jej vzdáte, môžete sa vyhnúť mnohým závažným ochoreniam.
4. Zuby sa prestanú kaziť. Baktérie budú mať v ústach menej potravy, a preto nebudú schopné rýchlo ničiť zuby v priebehu života. Problémov s ústnou dutinou bude výrazne menej.
5. Zlepšuje sa fungovanie imunitného systému. Rôzne ochorenia budú prebiehať oveľa ľahšie, bez komplikácií. To platí najmä v súčasnosti. Imunitný systém začne lepšie bojovať proti vírusom, ktoré sa snažia poškodiť telo.
6. Zlepší sa kvalita spánku. Keď spíte, vaše telo sa zotavuje a mozog "dáva všetko na svoje miesto". Po dobrom spánku sa cítime bdelejší a plní energie, lepšie si pamätáme informácie a lepšie ich využívame. Zvyšuje sa aj naša nálada a sebavedomie.
7. Chuť jedla je znovuobjavená. Keď sa vzdáte sladkostí, chuť jedla sa vám spočiatku zdá hrozná. Ale ak si na to zvyknete, začnete cítiť skutočnú chuť jedla, ktorá nie je poznačená cukrom. Čaj vám bude napríklad lepšie chutiť, nebude vám chutiť tak ako predtým, ale ešte viac.
8. Vaše kožné problémy zmiznú. Ak sa vzdáte cukru, čoskoro zistíte, že máte oveľa menej akné, čo určite zlepší váš vzhľad a sebavedomie.

Ako prekonať závislosť od cukru: rady psychológov

Postupné znižovanie príjmu cukru

Zrieknutie sa sladkostí je náročná úloha, ktorú nemožno zvládnuť v krátkom čase. Postupné znižovanie príjmu cukru vám pomôže zbaviť sa zlozvyku bez vážnych následkov. Ak sa náhle vzdáte cukru, môže to spôsobiť silnú chuť na všetky druhy cukroviniek. Závislosť od cukru možno prirovnať k závislosti od drog alebo alkoholu. Náhle vysadenie cukru spôsobí abstinenčné príznaky. V takýchto prípadoch sa ľudia vzdávajú a jedia veľa sladkostí a potom to ľutujú.

Prestaňte sa odmeňovať sladkosťami

Aby mohli efektívne pracovať, mnohí ľudia si zadávajú úlohy, po ktorých splnení si dovolia zjesť nejakú sladkosť. Toto je veľmi zlý spôsob. Nielenže je účinok tejto metódy slabý a vy ste neustále rozptýlení myslením na cukríky, ale navyše sa konzumuje škodlivý cukor. Takto môžete zjesť veľa sladkostí a ani si to nevšimnete.

Odstráňte všetky sladkosti z dohľadu

Je ťažké nemyslieť na sladkosti, keď na nás čakajú na každom rohu. Aby ste sa im vyhli, musíte sa zbaviť chuti na sladké. A je lepšie ich nielen ukryť na bezpečné miesto, ale aj sa ich zbaviť. Keď budete vedieť, že posledná krabica sladkostí je schovaná v skrini, bude ťažké na ne zabudnúť.

Cvičenie

Aby ste zo športu dostali to najlepšie, musíte sa držať stravy. Šport buduje charakter, ktorý vám mimochodom pomôže vyrovnať sa so závislosťou od cukru. Cvičenie vám nielen pomôže zbaviť sa účinkov dlhodobého pitia veľkého množstva cukru, ale dodá vám aj dodatočnú motiváciu zbaviť sa závislosti.

Ako prestať jesť sladkosti: rady odborníkov na výživu

Nahraďte cukor komplexnými sacharidmi

Komplexné sacharidy sú najlepším zdrojom energie. Poskytujú oveľa viac energie ako cukor. Výroba energie im však trvá dlho. Zatiaľ čo cukor začne účinkovať okamžite, komplexné sacharidy sa začnú premieňať na energiu postupne, v priebehu niekoľkých hodín, ale vydržia dlho. Pomalé sacharidy sa nachádzajú v obilninách, obilnom chlebe.

Stravujte sa správne

Správna výživa zahŕňa konzumáciu zdravých potravín v správnom množstve. Na cukor nebudete chcieť myslieť, ak nemáte potrebu získať novú energiu. Okrem toho, ak telu dodáte prirodzené sacharidy, ktoré sú zdravými cukrami, ľahšie sa vyhnete koncentrovanému rafinovanému cukru.

Rozdeľte sladkosti na malé porcie

Ak ste sa rozhodli, že sladkosti zo svojho života nevylúčite, ale len znížite ich spotrebu, pomôže vám rozdelenie jedla na malé porcie. Zvyčajne jeme napríklad čokoládovú tyčinku tak, že si odlomíme kúsok, ktorý sa skladá z 3-4 kúskov. V tomto prípade nás mozog klame, že sme zjedli len jednu porciu a chceme viac. Na druhej strane, ak celú čokoládovú tyčinku rozdelíte na menšie kúsky, každý kúsok sa bude považovať za jednu porciu. Je to veľmi jednoduchá metóda, ale niekomu môže pomôcť.

Zníženie príjmu kofeínu

Kofeín v tele zvyšuje hladinu inzulínu v krvi. To spôsobuje, že máte väčšiu chuť na sladkosti. Problémom je, že kávu nepijeme samotnú, ale s niečím sladkým, čo ju len zhoršuje. Možno ho nahradiť čajom, ktorý je, samozrejme, lepšie piť bez cukru.

Užívajte vitamíny skupiny B.

Tieto vitamíny sú nevyhnutné na boj proti stresu. Mnohí ľudia jedia sladkosti po práci, po štúdiu. Ak nemáte problém s vitamínmi skupiny B, stres môže byť menším problémom a nebudete cítiť potrebu jesť sladkosti ako občerstvenie.

Jedzte včas

Snažte sa upraviť si jedlá tak, aby ste nemali veľké prestávky, počas ktorých by ste nejedli. Zvyknite si na svoj rozvrh. Pocit hladu môže vyvolať chuť na niečo sladké.

Ráno jedzte ovocie

Hlavnou nevýhodou čerstvého ovocia je, že má veľmi nízky obsah kalórií. Ak napríklad zjete jablko, nebudete menej hladní. Práve naopak, spôsobí vám to väčší hlad. Ovocie by sa malo konzumovať v prvej polovici dňa. Dodávajú telu mnoho užitočných prvkov na celý deň. Ak chcete večer ešte jesť, je lepšie občerstviť sa jogurtom alebo tvarohom.

Začnite citrónovou šťavou.

Odborníci na výživu tvrdia, že aj malá dávka citrónovej šťavy môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Je to nielen dobrý spôsob, ako bojovať proti nadbytočnému cukru, ale aj skvelý spôsob, ako urobiť vaše jedlá oveľa chutnejšími. Citrónová šťava vám tiež pomôže schudnúť.

Ako nahradiť sladkosti pri chudnutí

Takmer všetky potraviny obsahujú cukor. Ak si však chcete vybrať potraviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy, musíte sa pozrieť na obal. Ak je na výrobku uvedené, že neobsahuje sacharidy, znamená to, že neobsahuje rafinovaný cukor, ale môže obsahovať prírodné alebo umelé sladidlá a náhrady cukru, ktoré sú neškodné.

Ako už bolo spomenuté, príjem energie môžete doplniť komplexnými sacharidmi, ktoré sa nachádzajú v obilninách. Ale čo ak máte chuť na sladký dezert alebo malé občerstvenie. V takýchto prípadoch možno cukor nahradiť:

Ovocie a sušené ovocie.

Je to skvelá možnosť občerstvenia. Obsahujú veľa vitamínov, ktoré sú pre telo veľmi užitočné. Ovocie a sušené ovocie majú príjemnú chuť a minimum kalórií. Sušené ovocie je rovnaké ako ovocie, len bez vody. Majú toľko zdraviu prospešných zložiek ako čerstvé ovocie.

Med

Med je najsladší prírodný produkt, ktorý môže nahradiť cukor. Obsahuje veľa zdravých zložiek. Med sa môže pridávať do čaju, pečiva atď. Niektorí ľudia však naň môžu byť alergickí, takže nemusí byť vhodný pre každého.

Sirup z topinambur

Tento produkt je rovnako ako med veľmi užitočný, len má inú chuť. Sirup sa môže pridávať do nápojov, cereálií, pečiva namiesto cukru.

Stevia

Ďalšia prírodná náhrada cukru. Predáva sa vo forme prášku. Môže sa pridávať do potravín na osladenie.

Maltózový sirup

Tento produkt sa vyrába z kukuričnej múky. Je súčasťou výroby piva, vína, detskej výživy a diétnych potravín.

OTÁZKY A ODPOVEDE

Musíte sa úplne vzdať sladkostí?

Nadmerná konzumácia sladkých potravín je škodlivá pre zdravie každého z nás. Nedostatok cukru môže zároveň spôsobiť, že vaše telo bude trpieť. Odborníci tvrdia, že by ste nemali úplne vylúčiť cukor. Sladkosti je lepšie konzumovať s mierou. Bezpečná dávka pre zdravie je 25-50 gramov pre dospelého človeka. Toto je odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie.

Môžete jesť ovocie, keď sa vzdávate sladkostí?

Áno, ovocie je ideálnym produktom na nahradenie cukru. Je však lepšie jesť ich po raňajkách, nie na lačný žalúdok.

Je možné schudnúť, ak sa vzdáte sladkostí?

Iste. Cukor je zdrojom energie, ak sa ho zbavíte, telu bude chýbať energia, ktorej nedostatok si vezme z tukových zásob. Cukor je súčasťou mnohých dezertov, ktoré konzumujeme každý deň. Orechové pasty, koláče a zákusky sú pre postavu obzvlášť nebezpečné. Je dôležité si uvedomiť, že na to, aby ste schudli, sa nemusíte vzdať len sladkostí. Je tiež potrebné zaobísť sa bez mastných potravín. Musíte si tiež regulovať spánok a cvičenie.

Zmizne akné, ak nebudete jesť sladkosti?

Ľudia, ktorí jedia príliš veľa sladkostí, sú vystavení vyššiemu riziku vzniku akné. Cukor spôsobuje hromadenie inzulínu, ktorý potom zvyšuje produkciu androgénov, ktoré zvyšujú tvorbu kožného mazu, ktorý upcháva póry a spôsobuje zápaly a akné. Samozrejme, cukor nie je jedinou príčinou akné; medzi ďalšie patria genetika, nesprávna starostlivosť a hormóny. V niektorých prípadoch však spôsobuje kožné problémy práve výrobok.

Cukor nie je škodlivý len pre telo. Glukóza je nevyhnutná pre správne fungovanie mozgu. Ak sa stane, že mozgu chýba energia, ktorú prijíma zo sacharidov, môže to zhoršiť jeho fungovanie. Človek bude menej sústredený, nepozorný, podráždený a menej produktívny. Cukor konzumujeme nielen v čisto rafinovanej forme, ale aj v iných potravinách. Nachádza sa dokonca aj v zelenine, ovocí a bobuľovinách. Nebudete sa jej môcť úplne vzdať a ani nemusíte.

Je možné prestať zneužívať rafinovaný cukor a budete sa cítiť lepšie. Bola vynájdená pred stáročiami, predtým existovali ľudia, ktorí nemali problémy s nedostatkom glukózy. Ak teda úplne obmedzíte konzumáciu len rafinovaného cukru, nič zlé sa nestane.

Zbaviť sa závislosti na cukre je veľmi dobrý nápad. Treba si však uvedomiť, že ide o veľmi náročnú úlohu, ktorú nemožno zvládnuť za jeden deň. Zmena sa prejaví až po niekoľkých mesiacoch. Počas tohto obdobia môžete mnohokrát spadnúť z voza. Musíte sa naučiť byť trpezliví a držať sa na uzde. Musíte si tiež uvedomiť, že tento zvyk si musíte udržať po celý život. Ak sa raz zlomíte a vrátite sa k závislosti, všetky zisky zmiznú a budete musieť začať odznova.