Pri akej teplote sa vitamín C kazí?

Vitamín C je jedným z najdôležitejších vitamínov, ktoré ľudské telo potrebuje. Má nielen silné antioxidačné vlastnosti, ale plní aj množstvo funkcií, z ktorých za najdôležitejšiu sa považuje tvorba väzov, kostí, šliach, krvných buniek a zubov. V tomto článku sa zameriame na dobre známu kyselinu askorbovú.

Potreba vitamínu C v ľudskom tele

Kyselina askorbová sa podieľa na mnohých procesoch v tele. Bez nej nie je možné:

• vykonávanie procesu hematopoézy;
• posilnenie imunitného systému;
• očista od toxínov, škodlivých látok, karcinogénov;
• normálna sekrécia žlče;
• zotavenie z chorôb;
• syntézu niektorých hormónov;
• hojenie rán.

Vitamín C priamo ovplyvňuje funkciu pankreasu, jedného z najdôležitejších orgánov tráviaceho traktu. Jeho nedostatok vedie k silnej únave, slabosti a rozvoju srdcového zlyhania. Veľmi dôležitá kyselina askorbová pre deti - pri jej nedostatku je proces tvorby kostí výrazne oneskorený. Pri avitaminóze, teda úplnej absencii kyseliny askorbovej v tele ľudí:

• prírastok hmotnosti;
• ďasná opuchnú a krvácajú;
• vznik hemoroidov;
• zhoršuje sa videnie;
• vypadávajú vlasy a začína plešatosť;
• vzniká svalové krvácanie.

Nadbytok vitamínu C v ľudskom tele je však tiež veľmi nežiaduci. Spôsobuje nevoľnosť, hnačku, pálenie záhy, vracanie a nadúvanie. Môže sa vyskytnúť aj nespavosť a obličkové kamene. Ľudský organizmus je veľmi jemne nastavený a v prípade nadbytku určitej látky, aj keď je prospešná, ju sám vylúči. Nadmerný príjem vitamínu C sa však neodporúča. Na pokrytie dennej potreby kyseliny askorbovej stačí vyvážená strava obsahujúca potraviny s obsahom kyseliny askorbovej. Vo väčšine prípadov sa neodporúča užívať vitamín vo forme jednotlivých kapsúl, tabliet alebo prášku. Len pri jej nedostatku v zimnom období a pri chudobnej strave môžete konzumovať doplnky s vysokým obsahom kyseliny askorbovej.

Je potrebné poznamenať, že táto zložka je nevyhnutná. To znamená, že ľudské telo ho nie je schopné samo produkovať, ale bez neho nemôže správne existovať. Preto je veľmi dôležité, aby kyselina askorbová pochádzala zvonka. Taktiež sa nehromadí v tkanivách a orgánoch, čo spôsobuje, že je potrebné neustále dopĺňať vitamín do tela.

Požiadavky na vitamín C

Každý človek potrebuje v priemere 70 mg kyseliny askorbovej denne. Tento údaj je však veľmi relatívny. Napríklad ľudia, ktorí fajčia, by mali príjem kyseliny askorbovej strojnásobiť. Pomôže to potlačiť účinky fajčenia. Ženy počas tehotenstva a dojčenia potrebujú približne 150 mg tohto vitamínu. Športovci, ktorí tvrdo trénujú, by mali mať aspoň 250 mg, ak nie 500 mg denne. Dávka závisí od charakteru športu, ktorému sa osoba venuje.

Zvýšené množstvo kyseliny askorbovej potrebujú chorí ľudia alebo ľudia v rekonvalescencii. Nezáleží na tom, o akú chorobu išlo. Aby bolo telo schopné odolávať negatívnym faktorom, zotaviť sa a zlepšiť imunitu, je potrebných 500 až 2 000 mg denne. Fyziologická norma spotreby tohto pre telo užitočného prvku sa výrazne zvyšuje u ľudí žijúcich v severných oblastiach. Môže sa zvýšiť 2 až 3-krát. To isté platí pre ľudí pracujúcich v ťažkých podmienkach, ktorí vykonávajú namáhavú prácu. Starší ľudia by mali denne skonzumovať aspoň 100 mg vitamínu C. U ľudí, ktorí užívajú akékoľvek lieky alebo injekcie, by mala byť dávka kyseliny askorbovej najmenej 150 mg.

Potraviny obsahujúce vitamín C

1. Na obsah kyseliny askorbovej je najbohatšia šípková ruža, plod divokej ruže, ktorá rastie všade. 100 g výrobku obsahuje 425 mg. Preto odborníci na výživu odporúčajú počas chladného obdobia pripravovať vitamínový čaj zo sušených šípok. Môže sa použiť aj na výrobu džemu, želé a marmelády.
2. Žltá paprika (340 mg na 100 g). Túto chutnú zeleninu môžete pridať do všetkých nesladených jedál - šalátov, omáčok, sendvičov, pizze, dusených pokrmov. Papriky sa plnia a robia sa z nich lečo.
3. Zelená paprika je zelenina bohatá na kyselinu askorbovú. Jeho množstvo je 240 mg na 100 gramov, čo je podstatne viac ako množstvo rovnakej látky v citrónoch a pomarančoch. Môže sa používať do šalátov, dusených pokrmov a omáčok. Zelené čili papričky sú však kontraindikované ľuďom s gastrointestinálnymi problémami kvôli ich výraznej pálivosti.
4. Petržlenová vňať drží rekord v najvyššom obsahu vitamínu C spomedzi zelených rastlín. Obsahuje 135 mg kyseliny askorbovej na 100 g. Čerstvé a sušené bylinky môžete pred podávaním pridať do všetkých nesladených jedál.
5. Červená paprika obsahuje 180 mg kyseliny askorbovej. Dá sa konzumovať v akejkoľvek forme - čerstvá v šalátoch, pridaná do duseného mäsa a omáčok a na sendviče.
6. Kivi je tropické ovocie, ktoré obsahuje takmer 100 mg vitamínu C na 100 g. Jeho jedinečnosť spočíva v prítomnosti veľkého množstva horčíka, ktorý je potrebný na lepšie vstrebávanie kyseliny askorbovej. Kivi sa konzumuje čerstvé, samotné alebo sa pridáva do smoothies. Môžete si tiež pripraviť ovocný šalát alebo odšťaviť kivi s pridaním exotického ovocia.
7. Brokolica je veľmi zdravá zelenina s mnohými výhodami pre ľudské telo. Obsahuje 83 mg kyseliny askorbovej na 100 g. Dá sa konzumovať v akejkoľvek forme - v dusených jedlách a šalátoch, pridaná v drvenej forme do koktailov, ako pasta.

Ďalšie na zozname sú tieto potraviny:

• Ružičkový kel (82 mg);
• klinčeky (80 mg);
• horčičné listy (33 mg);
• kaleráb (81 mg);
• papája (94 mg);
• jahody (59 mg);
• pomaranče (54 mg);
• citrón a limetka (v priemere 40 mg);
• ananás (79 mg);
• karfiol (47 mg);
• čínska kapusta (45 mg);
• grapefruit (38 mg);
• špenát (29 mg);
• egreš (28 mg);
• mango (27 mg);
• Maliny, ostružiny (21 mg);
• zelený hrášok (15 mg);
• paradajky (13 mg);
• zemiaky (9,1 mg);
• Zelený hrášok (15 mg); paradajky (9,1 mg); čerešne (7 mg).

Všetky uvedené potraviny obsahujú veľké množstvo vitamínu C. Preto sa ich oplatí zaradiť do každodenného jedálneho lístka, aby ste nahradili nedostatok tejto látky v tele a zabezpečili jeho normálne fungovanie.

Zvláštnosti vitamínu C

Na rozdiel od niektorých iných vitamínov a minerálov sa kyselina askorbová pri vystavení vysokým teplotám rozkladá. To však nie je všetko. Hlavné vlastnosti tejto látky sú tieto:

1. Vo vode rozpustná kyselina askorbová sa môže rozkladať aj pri dlhodobom skladovaní.
2. Negatívne reaguje na mnohé fyzikálne a chemické vplyvy.
3. Rýchlo oxiduje.
4. Degraduje v dôsledku kontaktu s kyslíkom, svetelných účinkov, vysokej vlhkosti a tepla.

Proces ničenia užitočných vlastností je rýchly. Preto je dôležité správne používať a skladovať potraviny s vysokým obsahom vitamínu C. K úplnej deštrukcii dochádza napríklad pri teplote 89-90 stupňov Celzia. To sa týka plodín ovocia a zeleniny. Zdá sa, že riešením tohto problému je konzumovať ich len čerstvé. Ale ani tu to nie je také jednoduché. Obsah vitamínu C v ovocí a zelenine závisí od podmienok skladovania v skladoch, od toho, ako boli prepravované, či boli chránené pred kyslíkom, nadmernou vlhkosťou a svetlom.

Kyselina askorbová sa rozkladá:

• Dlhodobé zahrievanie;
• varenie bez pokrievky;
• opakované ohrievanie;
• skladovanie ovocia a zeleniny v medenom alebo železnom riade a dokonca ich krájanie.

Napríklad kapusta stráca 50 % kyseliny askorbovej, keď sa varí 1 hodinu, mrkva 60 % a zemiaková kaša 80 %. Kapusta pri dlhom dusení stráca 85 % vitamínu C, kapustová polievka pri hodinovom varení stráca 50 % vitamínu C. Ak sa však dusia tri hodiny, stratia 80 % užitočných látok.

Preto odborníci odporúčajú dodržiavať nasledujúce rady:

1. Čerstvé bylinky nasekajte tesne pred podávaním pokrmu a dajte ich na taniere, nie do hrnca alebo panvice.
2. Zeleninu varte, duste alebo smažte pri krátkom varu alebo na silnom ohni, v prípade smaženia len pod zatvoreným vekom.
3. Zeleninové jedlá by sa mali podávať naraz.
4. Nepripravujte vopred, aby ste sa vyhli opätovnému ohrevu.
5. Ovocie a zeleninu do šalátov krájajte rýchlo, tesne pred podávaním.
6. Zeleninu a ovocie nemá zmysel skladovať nakrájané a olúpané, pretože stratia väčšinu vitamínu C.
7. Mrazená zelenina by sa mala vložiť do vriacej vody a variť čo najkratší čas.
8. Cibuľu a cesnak by ste mali pridávať do čerstvých potravín tesne pred podávaním - už po 15 minútach sa mnohé z ich zdraviu prospešných zložiek a antibakteriálnych vlastností rozplynú.
9. Mrazené bobuľové ovocie a plody sa vkladajú do vriacej vody na prípravu kompótov a zápražiek bez rozmrazovania.
10. Varte zeleninu na šaláty - mrkvu, červenú repu, zemiaky je potrebné olúpať - už pri čistení strácajú asi 20 % kyseliny askorbovej.
11. Šaláty by sa mali zalievať citrónovou šťavou a druhé zeleninové jedlá by sa mali pred koncom varenia zalievať olúpanými paradajkami - tak sa lepšie zachová kyselina askorbová.

Ak chcete z ovocia a zeleniny vyťažiť čo najviac, musíte sa naučiť správne variť čaj s citrónom. Ak sa citrusy pridajú počas varu, zničí sa viac ako 80 % vitamínu C. Najlepšou možnosťou je vložiť plátok citróna do už vychladeného nápoja, ktorý má teplotu 50 stupňov. Mali by ste ho vypiť hneď. Počas prvých 15 minút sa kyselina askorbová v plátku citróna v čaji zničí o 30 %. Už päťminútové varenie kompótov a iných nápojov obsahujúcich ovocie vedie k 50 % rozkladu prospešných zložiek. Preto sa odporúča variť ovocné nápoje veľmi krátko, menej ako 5 minút.

To neplatí pre varenie bylinných alebo šípkových nápojov. Pri krátkom varení strácajú len minimálne množstvo vitamínu C. To v zásade platí pre všetky sušené bobule. Dobrá konzervácia askorbínu v džemoch, sirupoch a iných sladkých pokrmoch. Dokonca ani tepelné spracovanie tu nehrá významnú úlohu. Koniec koncov, kyslé prostredie, ktoré je vlastné bobuľovitým plodom a ovociu, poskytuje maximálnu ochranu kyseliny askorbovej. Napriek tomu si na zimu netrúfajte uvariť džem alebo zavariť kompót. Vďaka prírodným kyselinám, ako sú kyselina citrónová, šťaveľová a jablčná, je chutný a zdravý.

Vitamín C sa môže zničiť nielen teplom, ale aj mrazom. Mrazom sa zničí v priemere 30 %. Na druhej strane, zvyšok je dokonale zachovaný. Mrazenie je vo všeobecnosti jedným z najlepších spôsobov skladovania potravín s vysokým obsahom vitamínu C. Účinok 30 % degradácie sa považuje za celkom zanedbateľný.

Napriek užitočnosti čerstvého ovocia a zeleniny nie je ich konzumácia vždy opodstatnená. Napríklad v zimnom období nemá zmysel kupovať čerstvé uhorky a paradajky v nádeji, že obsahujú vitamíny. Pestovanie v nepriaznivých podmienkach, používanie aditív, dlhý čas skladovania a preprava úplne zničia kyselinu askorbovú. Rozumnejšie je používať mrazenú zeleninu, ktorá bola uskladnená počas horúceho obdobia zberu. Aj v zime je lepšie konzumovať doma pripravené bobule v sezóne ako kupovať tropické ovocie v supermarkete.

Žiadny spôsob varenia nezabezpečí zachovanie všetkých živín, najmä vitamínu C. Dokonca aj v čerstvých šalátoch pri krájaní zeleniny veľmi rýchlo uniká. Ak sa však budete držať vyššie uvedených tipov, stále je možné zachovať maximálne množstvo kyseliny askorbovej.