Ktoré ryby majú najviac vitamínu D

Vitamín D je jediným vitamínom a vlastne aj užitočnou živinou, ktorú si ľudské telo dokáže vytvoriť pri vystavení ultrafialovému žiareniu. Zdanlivo jednoduché. Takmer polovica svetovej populácie má však stále nedostatok tohto prvku, pretože nie každý má dostatok slnečného svetla.

Prečo je potrebný vitamín D

Všeobecne povedané, vitamín D je skupina vitamínov, ktorých je 6. Avšak iba dva z nich - D2 a D3 - sa v ľudskom tele syntetizujú pod vplyvom ultrafialového svetla.

Kalciferol je iný názov pre tento prvok. Ľudské telo ho potrebuje na podporu metabolizmu vápnika a fosforu. To je jeho hlavná, kľúčová úloha. D2 je ergokalciferol, D3 je cholekalciferol. Látka má však aj ďalšie funkcie vrátane:

• budovanie kostného tkaniva;
• vstrebávanie živín;
• udržiavanie tela v dobrej kondícii;
• prevencia vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
• urýchlenie hojenia kožných ochorení;
• posilnenie ducha a vitality;
• aktivácia mozgu;
• Udržiavanie hormonálnej rovnováhy;
• Zlepšiť syntézu testosterónu a estrogénu.

Vitamín D má priamy vplyv na funkciu mozgu, takže jeho nedostatok ovplyvňuje učenie a duševnú výkonnosť. Jeho nedostatok sťažuje sústredenie, učenie a správnu prácu. Vlasy, zuby a nechty závisia od jeho množstva. Bez dostatočného množstva vitamínu D sa vápnik nevstrebáva, preto odborníci odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na tieto zložky spoločne. Týmto spôsobom možno zo stravy získať maximálny úžitok pre telo.

Pohybový aparát trpí nedostatkom kalciferolu, čo vedie k vzniku rachitídy, osteoporózy a zvýšenému sklonu k úrazom. Dlhodobý nedostatok vitamínov často vedie k cukrovke, rakovine pohlavných orgánov a ťažkej obezite. Nedostatok tejto zdravej a nevyhnutnej látky vedie k nechutenstvu, častému močeniu, neustálemu pocitu smädu a rozrušenému stavu nervového systému.

Príznakmi nedostatku sú často:

• palpitácie;
• Malátnosť (trvajúca dlhší čas);
• Neustály smäd;
• zrakové postihnutie.

Keďže slnečné žiarenie môže byť nedostatočné pre tvorbu vitamínu D v tele, každý by sa mal stravovať zdravo, vrátane potravín bohatých na tento vitamín. O tom sa bude hovoriť ďalej.

Hladiny vitamínu D

Zdravý dospelý človek má denne prijať 500-600 milimetrov vitamínu D. To je však normou pre ľudí, ktorí majú dostatok ultrafialového svetla. Počas tehotenstva a v dospelosti sa tak potreba kalciferolu zvyšuje o ďalších 200 ME. Treba spomenúť, že telo starších ľudí nie je schopné syntetizovať vitamín D. Ak má však človek nedostatok, mal by prijať až 4000 IU.

Nedostatok vitamínu D sa spravidla pozoruje v zime, keď je slnečná aktivita výrazne znížená. Má dobrú tendenciu hromadiť sa v tele. Preto je možné počas letných mesiacov pri častom vystavovaní sa slnečnému žiareniu nahromadiť vitamín D, aby sa mohol spotrebovať v zime.

Je potrebné poznamenať, že z potravín možno získať len vitamín D2. Vitamín D3, ktorý sa syntetizuje len pri pobyte na slnku, je však pre ľudské zdravie veľmi dôležitý. Preto sa oplatí konzumovať potraviny s obsahom kalciferolu a každý deň sa dostatočne opaľovať, aby ste sa vyhli nedostatku tejto látky.

Ktoré potraviny obsahujú najvyššie množstvo vitamínu D

Nie nadarmo sa konzumácia rybieho oleja u malých detí praktizovala už v sovietskej ére. Vitamín D je nevyhnutný pre správny vývoj pohybového aparátu. Dnes je rybí olej bezpečne nahradený roztokom kalciferolu, ktorý sa podáva deťom narodeným na jeseň a v zime. Na každých 100 gramov rybieho oleja pripadá 230 ICG užitočnej látky. Nie je to však jediná potravina, ktorá obsahuje veľké množstvo kalciferolu.

Najlepším zdrojom kalciferolu sú ryby, najmä morské ryby. Rekordmanom je halibut, najmä jeho pečeň, s celkovým obsahom 2500 ICG na 100 g výrobku. Nasledujú putassu a šproty v oleji, ktoré obsahujú 1200 Mg kalciferolu. O niečo nižšie hodnoty sa nachádzajú v lososovi, a to celkovo 750 Mgcg. Treska a pečeň obsahujú 375 mg vitamínu D na 100 g, atlantický sleď len niečo vyše 560 mg. Nasledujú makrela s 250 a tuniak s 440 Mg. Rekordérom medzi riečnymi rybami je úhor. Jeho 100 g obsahuje 450 ICG vitamínu D. Inými slovami, čím tučnejšia ryba, tým vyšší obsah vitamínu D.

Všeobecne platí, že akákoľvek rybia pečeň - halibuta, tresky, veľryby alebo tuniaka - je zásobárňou kalciferolu. Sú šampiónmi medzi potravinami, pokiaľ ide o obsah tejto látky. To však platí len pre čerstvo ulovenú a správne spracovanú pečeň. Konzervované potraviny obsahujú oveľa menej vitamínu D. Napríklad 100 gramov sušeného lososa pokryje 190 % dennej potreby vitamínu D a o niečo menej - 182 % - poskytne údený úhor. Pečený alebo vyprážaný kapor môže pokryť 150 % potreby vitamínu D pri konzumácii 100 gramov, údený pstruh pokryje 142 %, solená makrela 125 %, konzervovaný losos 105 % a konzervované sardinky 22 %. Podľa výskumných údajov však voľne žijúce ryby obsahujú niekoľkonásobne viac vitamínu D ako umelo chované ryby. Na to treba myslieť pri nákupe rýb.

Morské plody nie sú známe svojím vysokým obsahom, ktorý ľudské telo potrebuje. Najvyššie množstvo sa nachádza v krevetách - 10 MCG na 100 g. Avšak aj iné potraviny obsahujú veľa kalciferolu, čo umožňuje doplniť jeho nedostatok. Sú to:

• sójový olej (115 MKG);
• cédrový olej (70 MKG);
• Slnečnicový olej (43 MKG).

Vitamín D sa nachádza v baraniej a hovädzej pečeni, červenom a čiernom kaviári, vaječnom žĺtku, hubách shnitake, plnotučnom mlieku a mliečnych výrobkoch, najmä v syre a masle. Obsah kefíru a jogurtu je veľmi nízky - 1 % dennej potreby na 100 g výrobku.

Ako konzumovať potraviny bohaté na kalciferol

Kalciferol sa vzťahuje na vitamíny rozpustné v tukoch. Z toho vyplýva, že pre čo najlepšiu absorpciu je potrebné konzumovať potraviny s obsahom tukov. Napríklad rastlinný olej, kyslá smotana a jogurt s vysokým obsahom tuku. Tým sa zabezpečuje aj správna distribúcia vitamínu D do tkanív a orgánov ľudského tela. Aby sa však čo najlepšie vstrebal, ľudia potrebujú dostatok času na slnku. To znamená, že aj keď strava pozostáva z potravín, ktoré obsahujú značný podiel kalciferolu a dopĺňajú dennú potrebu organizmu, bez ultrafialového svetla sa nebude správne vstrebávať.

Slnko má najväčšiu aktivitu od rána do popoludnia, takže každý musí byť v tomto čase vonku. Na vstrebanie vitamínu nie je potrebné byť na priamom slnečnom svetle. Ultrafialové svetlo pôsobí na ľudské telo aj v tieni.

Látka rozpustná v tukoch je dostatočne odolná voči degradácii pod vplyvom negatívnych faktorov. Napriek tomu by ste mali potraviny správne skladovať a variť. Vitamín D sa ničí pôsobením slnka, svetla a kyslíka. Preto by sa potraviny mali uchovávať v chladničke. Ryby a pečeň by sa mali rozmrazovať prirodzene a v žiadnom prípade by sa nemala používať horúca voda, mikrovlnná rúra ani iné metódy rozmrazovania. Tie vedú k deštrukcii kalciferolu.

Na doplnenie vitamínu D by ste nemali jesť ryby celý deň. Na raňajky jedzte ovsené vločky alebo miešané vajíčka, na obed si dajte ako druhý chod hovädziu pečeň a večer si dajte mastné ryby. Pridajte strúhaný syr a máte večeru bohatú na kalciferol.

Najobľúbenejší spôsob prípravy rýb je vyprážanie a pečenie. Pri tomto procese varenia sa však vitamín D zničí takmer o polovicu. Ak použijete tento spôsob prípravy, je lepšie rybu rýchlo opiecť na minimálnom množstve oleja. Dá sa dokonale upiecť v rúre. Varenie v tekutine - mlieku alebo vode - a varenie v pare sa tradične považujú za zdravšie spôsoby varenia. V tomto prípade sa ryba tepelne spracúva pri nižších teplotách ako pri vyprážaní. Preto sa mnohé živiny a vitamíny, najmä kalciferol, lepšie zachovávajú. Ryby by ste však nemali variť dlho, čo má tiež negatívny vplyv na ich zloženie. Čím dlhší je čas varenia, tým viac cenných prvkov sa zničí.

Ďalším spôsobom tepelnej úpravy rýb je ich pečenie. Výskum ukázal, že losos pečený v rúre si zachoval všetok vitamín D, zatiaľ čo presne ten istý losos pečený v rúre stratil polovicu zdravého vitamínu D. Takáto štúdia pomôže ženám v domácnosti vybrať najlepší spôsob prípravy rýb.

Nadbytok vitamínu D

Nedostatok kalciferolu u ľudí je nebezpečný, ale aj jeho nadbytok. Je možné dodržať tieto podmienky:

• strata chuti do jedla, slabosť, bolesti hlavy alebo závraty;
• nevoľnosť, vracanie, hnačka alebo naopak zápcha;
• bolestivosť svalov a kĺbov;
• vysoký krvný tlak;
• záchvaty alebo horúčka - v pomerne pokročilých prípadoch.

Približne rovnaké príznaky sú charakteristické pre nadbytok vápnika v tele. V takomto prípade vedie nadbytok vitamínu D a vápnika spolu k poruche funkcie kardiovaskulárnych orgánov, pečene a obličiek. Pozoruje sa usadzovanie vápenatých solí.

Na záver je potrebné povedať, že ak sa v tele zistí nedostatok vitamínu D, nie je možné ho doplniť len potravou. Je nevyhnutné užívať vitamín rozpustný v tukoch z lekárne, ktorý zvýši hladinu vitamínu na správnu úroveň v priebehu 1-2 mesiacov. Organizmus by však nemal mať akútny nedostatok vitamínu D. Aby ste predišli nedostatku vitamínu D, stojí za to zaviesť do stravy povinnú konzumáciu rýb 2-3-krát týždenne, ako aj treščej pečene, tuniaka, ktoré sú vynikajúce na prípravu sendvičov, občerstvenia, šalátov.